Korfbaloefeningen
- Met 3 of 4 tal combineren in een ruimte.
- Alles met 1 hand.
- Probeer zowel met links als rechts te gooien en te vangen.
- Je blijft steeds bewegen in een rustige looppas.
- Na een 5 tal minuten deze oefening herhalen met een passieve tegenstander.
Werk met 3-tallen
- Scoor 10 uitwijkballen na een beweging naar links.
- Scoor 10 uitwijkballen na een beweging naar rechts.
- Scoor 20 afstandsschoten >/ 7 meter.
- Scoor 10 doorloopballen met volle sprint.
- Scoor 10 doorloopballen met meelopende verdediger.
- Scoor 10 strafworpen zonder te missen.
- Speel in het 1:1 met een verdediger.
- De verdediger gaat er vol voor en probeert alles te verdedigen.
- Creëer als aanvaller 3 kansen en benut die kansen.
- Iedere speelster is 2x aanvaller/verdediger/aangever.
- Palen in een vierkant.
- Per paal een aangever.
- Overige spelers nemen doorloopballen vanuit het midden.
- In plaats van afmaken doorloopbal trekt kort weg achter paal en komt tot schot.
- Door wisselen na elk schot.
- Palen in een vierkant.
- Per paal een aangever.
- Overige spelers nemen nemen uitwijkballen vanuit het midden.
- Elke keer na een schot weer terig naar het midden.
- Wisselen kan na X aantal doelpunten, X aantal doelpunten in serie of door wisselen.
Doel:
- Wel tweetal is het eerste bij een x aantal schoten.
Regels:
- Elk tweetal heeft 1 bal en schiet om de beurt.
- Alle teams beginnen gelijktijdig te schieten.
- Team houden zelf bij bij de hoeveelheid doelpunten ze zitten.
- Elke team maakt dezelfde van te voren afgesproken schoten.
Spel:
- Het spel begint met dat elk team 2 doelpunten moet maken.
- Het team dat dit het eerste heeft gedaan, roept naar de trainer.
- Deze legt het spel stil.
- Iedereen die op dat moment 2 doelpunten heeft, gaat voor de volgende ronde voor 3 doelpunten.
- Alle teams die nog geen 2 doelpunten hadden beginnen weer op nieuw 2 doelpunten te maken.
- Nu hebben de teams dus onderling andere doelen.
- Telkens moet een team de volgende ronder er 1 meer score dan het doel dat ze de ronde hiervoor gehaald hadden.
- Dit gaat door totdat er een team is die 10 doelpunten heeft gemaakt.
- 1 paal met aan elke zijde een pion of bal op 2 meter.
- Bij gebruik van pionnen ligt de bal bij de eerste pion en neemt de speler deze telkens mee naar de volgende pion om hem daar weer neer te leggen.
- Bij gebruik van ballen legt de speler de bal telkens weer terug op de originele plek alvorens naar de volgende pion te gaan.
- Speler begint op 5 meter voor de korf, op startsignaal sprint speler naar de eerste pion/bal.
- Speler springt zo hoog mogelijk heen-en-weer over de pion/bal, pakt de bal en scoort vanaf 2m.
- Als het doelpunt mis is springt de speler opnieuw heen-en-weer over de bal en komt tot schot.
- Als het doelpunt raak is ga je naar de volgende bal/pion en herhaal tot de speler alle kanten van de paal heeft gehad.
- Kan er op verschillende manieren competitie van maken, de afstand vergroten van 2m naar 3 of 4 meter, in plaats van links-recht naar voor-achter springen.
- Originele Oefening is van Korfbalfit.
- Palen in een vierkant
- Per paal een aangever
- Overige spelers nemen doorloopballen vanuit het midden.
- In plaats van afmaken doorloopbal trekt kort weg achter paal.
- Degene die aan kwam lopen loopt door, trekt 1 keer extra weg, krijgt de bal en komt tot schot.
- Door wisselen na elk schot.
- Verdeel de groep in 2en.
- Zet de palen zo neer dat het vanuit het midden ongeveer 5 meter is tot elke paal.
- 1 deel van de groep begint onder een paal in de afvang.
- Het overige deel begint in het midden, ruggen dicht bij elkaar.
- Doel is op elke paal scoren.
- Als je op een paal scoort tik je iemand anders aan en wissel je van plek.
- Net zo lang tot de speler op alle palen heeft gescoord.
- Heup en bovenbenen rekken
- Zit op de linkerknie en zet de rechtervoet voor op die grond. (minder dan 90 graden buigen)
- Breng de romp naar voren en buig de rechterknie zodat die richting de tenen schuift.
- Houd de romp neutraal en druk de rechterheup naar voren en omlaag zodat je rek voelt in de voorkant van het bovenbeen.
- Doe je armen omhoog en houdt de schouders ontspannen.
- Armen omlaag en de heupen naar achteren.
- Strek het rechterbeen en breng je lichaam naar voren.
- Zet je handen naast het been op de grond.
- Blijf 10 seconden zo zitten.
- Dat doen we 5x voor elk been.
- Draaiende onderrugstretch
- Ga op je rug liggen en trek je knieën op, handen wijd op schouderhoogte met handpalm naar beneden.
- Draai de knieën langzaam naar rechts.
- Terug naar de startpositie en vervolgens naar links.
- 5x aan elke kant.
- Dit kan ook met 1 been recht en de knie van het andere been er over heen laten zakken. (is zwaarder)
- Bilspier rekken
- Ga op je rug liggen, buig het linkerbeen en kruis de rechterenkel over de linkerknie.
- Pak met je handen de achterkant van het linker bovenbeen bij de knie en trek het been voorzichtig naar de rechterschouder.
- Blijf 30 seconden vasthouden, ontspan en herhaal.
- Hetzelfde, maar dan voor de andere bilspier.
- Onderste buikspieren, heupbuigers en beenstrekkers
- Ga met gebogen benen op de rug liggen en druk je rug tegen de grond.
- Steun met de armen naast het lichaam en druk ze stevig op de grond.
- Strek nu beide benen recht naar voren tot de hakken ongeveer 10 cm boven de grond zijn.
- Buig de benen weer en breng ze terug naar de beginpositie.
- Doe dit 8 x.
- Staande knie naar borst stretch
- Ga op 1 been staan en breng de knie van het andere been omhoog.
- Pak de knie vast en trek hem door naar je borst en veer op met het andere been.
- Wissel nu van been.
- Elk been 10x.
- Medicine bal worp (6 mensen)
- Ga rechtop staan en houd de bal achter het hoofd.
- Breng de bal boven het hoofd en gooi hem naar jouw teamgenoot.
- Deze brengt de bal achter het hoofd en gooit hem, weer terug boven het hoofd en gooit hem weer naar jou.
- Doe dit elk 20x.
- Push-up vanaf een bank (5 mensen)
- Steun met je handen op de bank.
- Voeten op de vloer.
- Druk 10x op.
- Sit-up met de medicine bal (6 mensen)
- Ga op de rug liggen met gebogen benen en de voeten stevig op de grond.
- De bal boven het hoofd op de grond.
- Breng de armen naar voren en kom omhoog. (span de buikspieren aan)
- Gooi de bal naar de medespeelster.
- Vang de bal weer terug en laat je zakken.
- 20x.
- Push-up (variatie) (5 mensen)
- Ga rechtop staan, adem in en trek de navel in.
- Adem uit en rol wervel voor wervel omlaag tot de handen de grond raken.
- Loop met de handen naar voren tot de handen onder de schouders staan.
- Adem in en trek de buikspieren in.
- Knijp de billen en benen samen en strek de hielen naar achteren.
- Loop met de voeten richting de handen en kom omhoog.
- Vervolgens weer naar beneden vanaf punt 1.
- Doe dit 10x.
Opdracht:
- Aanval:
- Probeer zoveel mogelijk te scoren op te korven.
- Verdediging:
- Probeer zoveel mogelijk scoringskansen ter verhinderen, zonder je aan de kant te laten zetten.
Regels:
- Aanvaller:
- Na elke doelpoging ga je terug naar de startpion.
- Er mag niet verdedigd geschoten worden.
- Verdediging:
- Veroorzaak je een strafworp (aangegeven door aangeef), krijg je in je ronden als aanvaller een punt.