Korfbaloefeningen

2 tweetallen staan bij een korf, (een schutter en een aangever per tweetal) allebei hebben ze een bal en moeten scoren op dezelfde paal. Bij het startsein mogen ze beginnen met schieten, als één van de schutters scoort dan moeten alle schutters en aangevers van positie wisselen. Speel zo een competitie welk tweetal er als eerste 10 doelpunten in heeft.

• De steun gooit de bal uit naar links of rechts en loopt de kant op waarheen is gegooid.
• De bal wordt teruggespeeld op de uitloper.
• De speler aan de andere voorzijde is constant in beweging en breekt door op het moment dat de bal terug is gespeeld op de uitloper.
• De uitloper geeft de bal aan en deze doorloopbal wordt gescoord.

• 1 speler heeft de bal en de rest gaat op circa 3 meter afstand staan in een lange rij.
• De rode speler loopt langs de rij met blauw spelers.
• De blauwe spelers zorgen ervoor dat de rode speler de bal in de loop krijgt aangegooid.
• De rode speler speelt de bal telkens een speler verder, zodat alle spelers in de rij aan de beurt zijn geweest.
• Wanneer de rode speler de bal op de laatste blauwe speler passed, schiet deze laatste blauwe speler op de korf.
• De rode speler moet de rebound verzorgen.
• Wanneer de rode speler de hele rij de bal heeft gevangen, zonder dat deze tweemaal stuitert, mag de rode speler op de plek van de eerste blauwe speler.
• De hele rij schuift een plek op en de laatste blauwe speler wordt de rode speler.

• De rode speler eerst een pion laten aantikken voordat hij/zij voor de rebound mag gaan.
• Laat je de eerste of tweede blauwe speler na het schot ook voor de rebound gaan.

• Verdeel met pionnen het aanvalsgebied rond de korf in 4. 
• In 3 van deze 4 gebieden bevinden zich spelers.
• Wanneer speler wit de bal doorspeelt op speler blauw, verplaatst speler wit zich naar het vrije gebied. 
• Speler blauw speelt door op speler rood en vult dan ook de vrije ruimte in.
• Geef een signaal waarop mag geschoten worden. De andere 2 gaan uit de ruimte de rebound invullen. 
• Speel vervolgens opnieuw uit en herhaal.

• Op elke speelkaart staat een ‘kleur’: klaver, schoppen, harten of ruiten.
• Elke kleur staat voor een fitnessoefening:
  • Harten: Opdrukken 
  • Schoppen: Squat 
  • Klaver: Burpee
  • Ruiten: Lunges
• Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren.
• Dit doen ze het aantal keer dat de kaart aangeeft.
• Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken.
• Daarna mogen ze weer verder met schieten.
• Het groepje met de meeste kaarten heeft gewonnen.

• Speler A staat op de lijn en speler B staat bij de pion die op ongeveer 2 meter van de lijn staat

• Speler A staat op de lijn en Speler B staat bij de pion die tussen de voeten staat.
• Speler A sprint langs Speler B (links of rechts) en speler B moet zo snel mogelijk volgen.
• Sprint ongeveer 10 meter.

• Speler A staat op de lijn en Speler B staat bij de pion die tussen de voeten staat. 
• Nu mag Speler 2 om zich heen kijken en speler A probeert hem te verrassen met schuinbewegingen.
• Sprint ongeveer 10 meter.

1. Medicijnbalworp
   1. Sta rechtop en houdt de medicijnbal achter het hoofd
   2. Breng de bal boven het hoofd en beweeg hem in een zwaaiende beweging naar voren en gooi hem naar jouw medespeelster
   3. Jouw medespeelster vangt de bal en brengt die achter het hoofd en gooit terug
   4. ieder 20x gooien
2. Pezen rekken
   1. Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren. Houdt de voeten plat op de grond
   2. Span de buikspieren aan en hurk omlaag. Houd de hielen tegen de grond en houdt de borst zoveel mogelijk rechtop
   3. Adem uit en kom weer omhoog. Druk de voeten tegen de grond als je omhoog komt, zodat de beenspieren worden aangespannen
   4. 5x
3. Staande crunch
   1. Rechtop staan met linkerbeen voor het rechterbeen. strek de handen schuin naar boven.
   2. Verplaats je gewicht naar het voorste been en hef je rechterknie omhoog tot de heupen
   3. Ga gelijk met je linkervoet op je tenen staan en breng je ellebogen langs de zij en bal de handen tot een vuist
   4. Kom zo hoog mogelijk, houdt even vast en dan terug naar de uitgangshouding
   5. Elk been 10x
4. Stoelhouding
   1. Sta rechtop
   2. Armen boven het hoofd en buig door de knieën in een hoek van 45 graden naar voren
   3. Houdt de voeten plat tegen de grond
   4. Houdt dit 30 seconden vast.
5. Laterale lage lunch
   1. Ga rechtop staan met heupen gestrekt en handen recht naar voren
   2. Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen
   3. Buig vanuit de heup tot het rechterbovenbeen parallel aan de grond is en houdt de rug neutraal
   4. Span de buikspieren aan en duw je op je rechterbeen terug naar de uitgangspositie
   5. Elk been 10x
6. Hiel heffen
   1. Zet de voeten op heupbreedte en breng het zwaartepunt iets naar voren op de bal van je voeten
   2. Houd de knieën gestrekt en til de hielen zo hoog mogelijk op
   3. Probeer het hoogste punt 3 seconden vast te houden en kom dan weer langzaam naar beneden
   4. 10x

• De schutter staat op 3 meter voor de paal. 
• Onder de paal staan de aangever en de verdediger. 
• Zodra de aangever speelt, mag de verdediger gaan verdedigen. 
• 3x scoren pp.
• Vervolgens de schutter op 4 meter voor de paal en de aangever en verdediger 1,5 meter voor de paal. 
• 3x scoren pp.
• Tenslotte de schutter op 5 meter en de aangever en verdediger op 3 meter voor de paal.
• 2x scoren pp.
• Daarna kleine kansje kort achter de paal, waarbij de aangever lichte druk geeft.
• Ieder scoort 5.

• Met 3 of 4 tal combineren in een ruimte.
• Alles met 1 hand. 
• Probeer zowel met links als rechts te gooien en te vangen. 
• Je blijft steeds bewegen in een rustige looppas.
• Na een 5 tal minuten deze oefening herhalen met een passieve tegenstander.

• De tikker probeert iemand te tikken.
• Tikt hij iemand op zijn schouder dan moet diegene zijn schouder vasthouden en gaan tikken.

• De speler zit met de rug tegen de muur en zijn benen in een hoek van 90 graden.
• Houd dit zo lang mogelijk vol.