Korfbaloefeningen voor de techniek warming-up

• Palen in een vierkant
• Per paal een aangever
• Overige spelers nemen doorloopballen vanuit het midden. 
• In plaats van afmaken doorloopbal trekt kort weg achter paal.
• Degene die aan kwam lopen loopt door, trekt 1 keer extra weg, krijgt de bal en komt tot schot.
• Door wisselen na elk schot.

• Verdeel de groep in 2en.
• Zet de palen zo neer dat het vanuit het midden ongeveer 5 meter is tot elke paal.
• 1 deel van de groep begint onder een paal in de afvang.
• Het overige deel begint in het midden, ruggen dicht bij elkaar.
• Doel is op elke paal scoren. 
• Als je op een paal scoort tik je iemand anders aan en wissel je van plek. 
• Net zo lang tot de speler op alle palen heeft gescoord.

• Alle speelsters liggen verspreid over de speeloppervlakte. 
• 1 speler start als “jager” en 1 speler als “prooi”.
• De “jager” probeert de “prooi” te vangen. 
• De “prooi” kan ontsnappen door weg te rennen of naast een andere speler op de grond te gaan liggen.
• Deze speelster wordt nu de “jager” en de oude “jager” wordt de “prooi”.

2 vs 2 toernooi (8 spelers) of 3 vs 3 (12 spelers) | 9 minuten

> Elke ronde duurt 3 minuten. Winst = 3 punten | Gelijkspel = 1 punt | Verlies = 0 punten. Per doelpunt 2 punten.
> Na elke wedstrijd 5 om 5 schieten van 3 meter. Elke treffer = 1 punt.

Ronde 1: Team A vs Team D | Team B vs Team C
Ronde 2: Team D vs Team B | Team A vs Team C
Ronde 3: Team C vs Team D | Team B vs Team A

2 vs 2 toernooi (10 spelers) of 3 vs 3 (15 spelers) | 15 minuten

Ronde 1: Team E vs Team B | Team C vs Team D (Team A ernaast)
Ronde 2: Team A vs Team E | Team B vs Team C (Team D ernaast)
Ronde 3: Team A vs Team D | Team E vs Team C (Team B ernaast)
Ronde 4: Team D vs Team B | Team C vs Team A (Team E ernaast)
Ronde 5: Team D vs Team E | Team B vs Team A (Team C ernaast)

2 vs 2 toernooi (12 spelers) of 3 vs 3 toernooi (18 spelers) | 15 minuten

Ronde 1: Team A vs Team F | Team B vs Team E | Team C vs Team D
Ronde 2: Team E vs Team A | Team F vs Team D | Team B vs Team C
Ronde 3: Team A vs Team D | Team E vs Team C | Team F vs Team B
Ronde 4: Team C vs Team A | Team D vs Team B | Team E vs Team F
Ronde 5: Team A vs Team B | Team C vs Team F | Team D vs Team E

Team met de meeste punten = eindwinnaar

• Door de touwladder lopen
• 2 voeten in ladder (rug recht, knieën hoog heffen +arm ondersteuning)
• 2 voeten in de ladder, 2 voeten ernaast en dan vooruit weer 2 voeten in de ladder met squat als de voeten buiten de ladder zijn
• De ali shuffle 1 voet in de ladder 1 voet buiten de ladder en de heup indraaien, dan wisselen andere voet in en buiten de ladder (met sprongetje)
• Zijwaarts hinkelen, in en uit de ladder
• Sprintje langs de ladder met korte pasjes en arm ondersteuning

• Met tweetal op de korf schieten tussen de 3 en 5 meter
• Na 5 schoten wisselen van functie
• 15x scoren
• Idem maar nu wordt de bal bewust ongeveer 0,5 meter naast het lichaam geplaatst
• Loop/spring in de bal
• 10x scoren

• Steeds 5 keer door de touwladder waarbij je rustig begint en elke keer je snelheid iets verhoogt, zodat de 5e keer op volle snelheid is
  • Er door heen lopen met twee voeten in de ladder
  • 2 voeten binnen de ladder/ twee voeten buiten de ladder met knie in hoek van 90 graden
  • 2x links hinkelen van links op zij, naar het midden, dan 2x rechts hinkelen naar rechts opzij en rechts er weer in
  • Zijwaarts 2 voeten er in en twee er uit
  • 2 voorwaarts, 1 achteruit, 2 voorwaarts enz
• Doorloopbal na zigzag beweging door hoedjes 
  • 15x scoren
• Afstandsschot van 5 meter
  • 5x scoren per persoon

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

Voortbewegen met bal

• Bal voor je houden en lopen / hakken-billlen / knieheffen
• Bal boven je hoofd houden en schuiven / kruispas
• Bal voor je houden, maak een grote stap naar voren en zak door je knieën tot een hoek van ongeveer 90°. (Lunges)

• Plaats een vlag in het midden van een cirkel. 
• De cirkel voorzien van pionnen die om de 75-100 cm uit elkaar staan, afhankelijk van het niveau van de speelster/spelers.
•  Zie ook:
• Verdeel de spelers/speelsters over de cirkel tussen de pionnen in;
  • Begin met 'joggen' tussen de pionnen door (slang beweging); 
  • Armen om de beurt mee draaien (opwarmen)
  • Op aangeven van de trainer ( fluitje) korte sprint naar de vlag in het midden en weer terug;
  • 2x fluit sprint naar buiten
• Volgende oefening :
  • Zig-Zag (van links naar rechts) tussen de pionnen door,
  • Ren zijwaarts buitenlangs, en maak regenbogen (knie omhoog) met de linkervoet over iedere pion
  • Ren zijwaarts (binnenlangs) en maak regenbogen (knie omhoog) over iedere pion (met rechtervoet);
  • Korte dribbel met de voeten voorwaarts en achterwaarts tussen de pionnen door, wel doordraaien.

Circulatie warming-up 

• Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp. 
• Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau. 

Rekken en stretchen

• 2x 2 verschillende tikkers
• Compleet team: 
  • Een iemand is de tikker, en moet iedereen aftikken. 
  • De overige mensen hebben 2 ballen tot hun beschikking die ze mogen overspelen. 
  • Je mag niet getikt worden op het moment dat je de bal in je handen hebt. D
  • us als de tikker naar iemand toerend, moet je snel de bal naar deze speler gooien. 
  • Natuurlijk mag je niet eindeloos de bal vasthouden.