Korfbaloefeningen voor de techniek warming-up
- Door de touwladder lopen
- 2 voeten in ladder (rug recht, knieën hoog heffen +arm ondersteuning)
- 2 voeten in de ladder, 2 voeten ernaast en dan vooruit weer 2 voeten in de ladder met squat als de voeten buiten de ladder zijn
- De ali shuffle 1 voet in de ladder 1 voet buiten de ladder en de heup indraaien, dan wisselen andere voet in en buiten de ladder (met sprongetje)
- Zijwaarts hinkelen, in en uit de ladder
- Sprintje langs de ladder met korte pasjes en arm ondersteuning
- Met tweetal op de korf schieten tussen de 3 en 5 meter
- Na 5 schoten wisselen van functie
- 15x scoren
- Idem maar nu wordt de bal bewust ongeveer 0,5 meter naast het lichaam geplaatst
- Loop/spring in de bal
- 10x scoren
- Steeds 5 keer door de touwladder waarbij je rustig begint en elke keer je snelheid iets verhoogt, zodat de 5e keer op volle snelheid is
- Er door heen lopen met twee voeten in de ladder
- 2 voeten binnen de ladder/ twee voeten buiten de ladder met knie in hoek van 90 graden
- 2x links hinkelen van links op zij, naar het midden, dan 2x rechts hinkelen naar rechts opzij en rechts er weer in
- Zijwaarts 2 voeten er in en twee er uit
- 2 voorwaarts, 1 achteruit, 2 voorwaarts enz
- Doorloopbal na zigzag beweging door hoedjes
- 15x scoren
- Afstandsschot van 5 meter
- 5x scoren per persoon
- Springen waar je staat:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
- Zijwaartse sprong:
- Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
- Butt Kicks:
- Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
- High stepping:
- Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden.
- Wissel dit snel af met het andere been.
- Staande fiets crunches:
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog.
- Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
- Sumo squat:
- Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
- Strek je armen voor je uit.
- Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
- Touwtje springen zonder touw:
- Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt.
- Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
- Touwtje springen zonder touw:
- Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt.
- Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
- Arm Swings met de klok mee:
- Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte.
- Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
- Arm Swings tegen de klok in:
- Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte.
- Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
- Toy soldiers:
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt.
- Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt.
- Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)
Voortbewegen met bal
- Bal voor je houden en lopen / hakken-billlen / knieheffen
- Bal boven je hoofd houden en schuiven / kruispas
- Bal voor je houden, maak een grote stap naar voren en zak door je knieën tot een hoek van ongeveer 90°. (Lunges)
- Plaats een vlag in het midden van een cirkel.
- De cirkel voorzien van pionnen die om de 75-100 cm uit elkaar staan, afhankelijk van het niveau van de speelster/spelers.
- Zie ook:
- Verdeel de spelers/speelsters over de cirkel tussen de pionnen in;
- Begin met 'joggen' tussen de pionnen door (slang beweging);
- Armen om de beurt mee draaien (opwarmen)
- Op aangeven van de trainer ( fluitje) korte sprint naar de vlag in het midden en weer terug;
- 2x fluit sprint naar buiten
- Volgende oefening :
- Zig-Zag (van links naar rechts) tussen de pionnen door,
- Ren zijwaarts buitenlangs, en maak regenbogen (knie omhoog) met de linkervoet over iedere pion
- Ren zijwaarts (binnenlangs) en maak regenbogen (knie omhoog) over iedere pion (met rechtervoet);
- Korte dribbel met de voeten voorwaarts en achterwaarts tussen de pionnen door, wel doordraaien.
Circulatie warming-up
- Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp.
- Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau.
Rekken en stretchen
- 2x 2 verschillende tikkers
- Compleet team:
- Een iemand is de tikker, en moet iedereen aftikken.
- De overige mensen hebben 2 ballen tot hun beschikking die ze mogen overspelen.
- Je mag niet getikt worden op het moment dat je de bal in je handen hebt. D
- us als de tikker naar iemand toerend, moet je snel de bal naar deze speler gooien.
- Natuurlijk mag je niet eindeloos de bal vasthouden.
- De speler met de bal speelt de bal met twee handen naar de speler bij de andere kegel, loopt de bal achterna en sluit aan bij de spelers bij die kegel.
- Een simpele en herkenbare oefening.
- Snelheid ontwikkelen vanuit de worp is een mogelijke aandachtspunt om bij wat oudere spelers toch deze oefeningen aantrekkelijk te houden.
- Speler 1 gooit naar een tegemoetkomende speler 2,
- deze gooit de bal door naar de kegel waar hij vandaan kwam naar speler 3 (moet dus een halve draai maken) en sluit aan bij de andere kegel.
- Bij drietallen begint het tweetal nu zonder bal.
- Wedstrijdje sprinten.
- De dames tegen elkaar en de jongens tegen elkaar.
- Degene die als laatste aankomt is af.
- Je herhaalt dit net zolang tot er een winnaar is.
- Eerst de dames, dan de jongens, dan de dames weer enz.
- Wissel het dus af, zodat ze even rust krijgen.
- ben je getikt dan moet je met je benen gespreid gaan staan en dan mogen de andere eronder door kruipen.
- Dan ben je weer vrij.