Korfbaloefeningen voor de techniek warming-up
Inleiding
- Deze warming-up combineert doorloopballen en schoten met verschillende hindernissen.
Uitvoering
- Begin met hoedjes als hindernissen. Draai er zo kort mogelijk omheen op je tenen en neem daarna een doorloopbal. Probeer 15 keer te scoren.
- Herhaal de oefening met een uitwijkbal en probeer 10 keer te scoren.
- Voeg hordes toe waar je overheen moet springen. Maak opnieuw een rondje om het hoedje op je tenen en neem daarna een doorloopbal. Probeer 15 keer te scoren.
- Herhaal dit met een uitwijkbal en probeer 10 keer te scoren.
1. Plank (30 seconden)
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
2. Fietsen met benen (30 seconden)
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
3. Brug (30 seconden)
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
4. Russian Twists (30 seconden)
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
5. Side Plank (2x 30 seconden)
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
6. Superman Hold (30 seconden)
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
Opstelling
- Vorm een cirkel met pionnen.
- Plaats een fles in het midden van de cirkel.
Uitvoering
- Draai de fles in het midden van de cirkel.
- Degene naar wie de fles wijst, moet zo snel mogelijk sprinten naar een vooraf uitgezette lijn.
- De overige spelers proberen de speler die moet sprinten te tikken voordat deze de lijn bereikt.
Opstelling
- Plaats hoepels op de grond met een vierkant van hoedjes op 2 meter afstand rondom elke hoepel.
- De spelers staan in tweetallen rondom een hoepel.
Uitvoering
- De spelers stuiteren de bal in de hoepel en proberen de bal zo te passen dat hun medespeler deze kan vangen zonder zich uit te strekken of laag te vangen.
- Elke pass moet de medespeler in beweging brengen; de bal mag niet recht op iemand af worden gepast.
- Bij elke vangst moet de speler net buiten het vierkant staan, maar mag tussendoor lopen.
- Voor elke succesvolle pass zonder extra stuit krijg je een punt. Ook als je de bal in één keer vangt, telt dit mee.
- De oefening duurt 2 minuten en het doel is om zoveel mogelijk punten te scoren.
Uitdaging
- Verzin een opdracht op basis van het aantal gescoorde punten: de tegenstander moet de score wegwerken met doorloopballen, waarvan de laatste 5 strafworpen zijn.
- Alle schoten moeten achter de korf worden genomen op laag tempo, maar wel binnen 2 minuten.
- Warming-up spel waarin samen gewerkt moet worden om zo snel mogelijk heen en weer te zijn gegaan met je viertal.
- De spelers gaan in twee rijen van twee personen op 6 meter tegenover elkaar staan.
- De voorste speler aan de ene kant gooit de bal naar de voorste speler aan de andere kant, rent achter de pass aan en sluit achteraan aan in het andere rijtje op één meter van de laatste speler.
- In de tekening is een voorbeeld met pijlen weergegeven wat zich steeds herhaalt. Stippellijnen zijn passes, doorgetrokken lijnen zijn looplijnen. Deze zijn genummerd om het duidelijker te maken.
- Vanuit de andere kant wordt hetzelfde gedaan tot je aan de andere kant bent, daarna ga je terug naar het begin.
- Wie is er als eerste terug?!
- Het halve wedstrijd veld wordt gebruikt als speelveld. Je kunt aan weerskanten starten zodat iedereen op één wedstrijdveld aan het spelen is.
- Onderstaande situatie zet je 2x uit
- De eerste hindernis is een speedladder waar je zijwaarts doorheen beweegt, door met 2 voeten in de speedladder te staan en met 1 moet daar buiten
- Daarna kom je 3 hordes tegen welke zich opbouwen van laag naar hoog, waar je overheen moet springen
- Onderweg neem je een zakje uit de emmer mee
- Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en is daarna als eerste team naar de andere kant gesprint?
- De eindsprint mag pas ingezet worden als het laatste zakje ligt!
- Dit word in wedstrijdvorm tussen de vakken binnen het team gespeeld, dus 5 tegen 5
- Er worden om en om doorloopballen genomen gedurende 2 minuten
- De looplijnen zijn zoals op tekening aangegeven.
- Spelers beginnen aan de buitenkant langs de drie horden, waar ze tussendoor slalommen of overheen springen (trainer kiest) met het gezicht richting het veld van de tegenstander
- Aan het einde van de hordes sprint naar je hoed aan de buitenkant
- Vanaf daar ga je verdedigend schuiven tot de hoed in het midden, waarna je een doorloopbal neemt
Welk team maakt de meeste doelpunten in 2 minuten tijd?
- Na deze 2 minuten heb je een x aantal doelpunten.
- Middels strafworpen op beide korven ga je proberen de score van de tegenstander weg te werken, dus scoren die doorlopers!
- Punt is alleen dat de teams van te voren niet te horen krijgen dat dit de bedoeling is.
Ze krijgen enkel te horen dat ze zoveel mogelijk doelpunten moeten scoren, maar daarmee nog niet gewonnen hebben.
Dit is ook als warming-up te gebruiken, let dan alleen wel op de intensiteit van de oefening
SWISS BALL BULLY
STARTOPSTELLING:
STARTOPSTELLING:
- Iedere speler krijgt een nummer
- Swiss bal in het midden
- Speler in ronde rond Swiss bal
UITVOERING
- Spelers cirkelen rondt de bal, zijwaarts of achterwaarts-voorwaarts
- wanneer nummer geroepen wordt, reageer, neem bal en werp naar de weggelopen spelers
- add-on: speler die geraakt wordt, pakt swiss ball en probeert nog iemand te raken
COACH NOTES:
- bewegen rond de cirkel
- reageer op richtingsveranderingen
- beweeg verbeteren, focus verbeteren
- Trainen van duur conditie met 4 tallen
- Je blijft met je team aan je eigen kant.
- Aangevers wisselen door zodat iedereen in beweging blijft.
- Bedoeling is dat de oefening met hoge intensiviteit gedaan wordt.
- Start is voor de pionnen. Na pion 5 in sprint naar de eerste korf.
- Rebound sprint daarna naar tweede korf.
- Rebounder tweede korf sluit weer bij pionnen aan.
- Tel de scores per team
- Hardop tellen met je team, dit om het competitie element er in te houden
- Ronde 1:
- 20 doorloopballen scoren. (pion oefeningen = slalommen)
- Ronde 2:
- 10 schoten 3-4m scoren. (pion oefening = 2 pionnen vooruit, 1 pion achteruit)
- Ronde 3:
- 20 korte kansen achter de paal scoren. De sprinter wordt aangegeven en die speelt terug op de uitstappende rebounder onder de paal (pion oefening = huppend over de pionnen)
- Ronde 4:
- 10 schoten 4-5m scoren. (pion oefening = schaatsend over de pionnen springen, landing even vasthouden)
- Ronde 5:
- 10 uitwijkballen scoren. (pion oefening opspringen bij pion 1, 3 en 5 en squat bij 2 3n 4)
- Er zijn twee tikkers, de anderen proberen doelpunten te maken op de korf aan de andere kant van het veld
- De lopers beginnen buiten het veld en proberen een bal te pakken te krijgen, die aan de andere kant van het veld ligt
- Op de eerst helft van het speelveld liggen hoepels waar de lopers in kunnen gaan staan, dit zijn veilige zones waarin je niet getikt kunt worden
- Eenmaal over de helft van het veld heen mogen de lopers niet meer terug!
- Heb je een bal te pakken, dan mag je proberen een doelpunt te scoren van afstand. Echter mag je maar één keer schieten en niet lopen met de bal. Je moet dus samenwerken met de andere lopers. Maar de tikkers zijn altijd in de buurt!
- Ben je getikt, dan ga je terug naar de start en probeer je het opnieuw. Heb je geschoten, dan ga ook terug naar de start
- Gedurende 2 minuten proberen de tikkers zoveel mogelijk mensen te tikken. Elk doelpunt word aan het einde van de 2 minuten van de score af geteld. Wie winnen er?
Treintje/slangetje
- Kinderen gaan in een rijtje een rondje rennen als de trainer de naam van de achterste zegt gaat de achterste van het rijtje naar voren proberen te sprinten
- Speler rood gaat naar voren.
- Extra:
- Sprong - Alle kinderen springen op hun plek
- Grond - Alle kinderen raken de grond aan.
Doel:
- Warming up oefening waarbij het reactie vermogen getraind wordt
Benodigd:
- 2 spelers, 2 ballen, 1 pion
Oefening:
- De twee spelers staan tegenover elkaar op een afstand van 2 meter.
- Tussen de spelers staat een pion. De spelers bukken voorover, knieën gebogen en beginnen met stuiteren van de bal.
- Op commando van de coach probeer je zo snel mogelijk de bal vast te pakken en de pion.
- Rechterhand de bal en linkerhand de pion en vice versa
Varianten:
- De bal stuiteren om je rechter been;
- Op een been staan. Bal gooien naar de andere kant, bal laten stuiteren en dan zo snel mogelijk de bal en de pion pakken.