Korfbaloefeningen
Plank
- 30 seconden
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
- 30 seconden
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
- 30 seconden
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
- 30 seconden
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
- 2x 30 seconden
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
- 30 seconden
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
Uitvoering
- Zet de situatie twee keer uit.
- De eerste hindernis is een speedladder. Beweeg zijwaarts door de ladder door met twee voeten in de ladder te staan en met één voet buiten de ladder.
- Daarna kom je drie hordes tegen die oplopen van laag naar hoog. Spring over deze hordes heen.
- Onderweg neem je een zakje uit de emmer mee.
- Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en sprint daarna als eerste als team naar de andere kant?
- De eindsprint mag pas ingezet worden als het laatste zakje ligt!
Startopstelling
- Iedere speler krijgt een nummer.
- Swiss bal in het midden.
- Spelers in een cirkel rond de Swiss bal.
- Spelers cirkelen rond de bal, zijwaarts of achterwaarts-voorwaarts.
- Wanneer een nummer wordt geroepen, reageert de speler, neemt de bal en werpt naar de weggelopen spelers.
- Add-on: Speler die geraakt wordt, pakt de Swiss bal en probeert nog iemand te raken.
- Bewegen rond de cirkel.
- Reageer op richtingsveranderingen.
- Beweging verbeteren, focus verbeteren.
Doel
- Als eerste 20 doorloopballen maken.
- De spelers worden verdeeld in groepjes van 3 of 4 personen.
- Begin bij de drie hordes en spring eroverheen, startend vanaf links.
- Ga heen en weer over de hordes.
- Ren slalommend om de pylonnen heen.
- Tik de hoedjes aan.
- Volg daarna met een doorloopbal op snelheid.
- Probeer ondanks de vermoeidheid de doorloopbal rustig te nemen.
- Wie behoudt balcontrole en wint het spel?
Uitvoering
- Twee spelers staan in het voorveld, één met de bal.
- De aanvaller met bal speelt de bal naar voren en haalt hem weer op.
- Daarna draait de aanvaller in voor het schot.
- De reboundspeler komt inlopen vanuit de achterkant.
- Per persoon 5 keer vanaf links inlopen.
- Per persoon 5 keer vanaf rechts inlopen.
- Doe de herhalingen achter elkaar om een goede feeling te krijgen bij het indraaiend schieten.
- De reboundspeler moet goed timen.
- Loop op het juiste moment, namelijk wanneer er geschoten wordt, om op de juiste plek voor de rebound uit te komen.
Uitvoering
- Zet alle spelers om de midden cirkel.
- Eén speler staat in het midden als tikker.
- De overige spelers mogen zelf bepalen wanneer ze naar de overkant rennen.
- Probeer naar de overkant te rennen zonder getikt te worden.
Speluitleg
- Begin met het aanwijzen van één tikker.
- De overige spelers krijgen enkele tellen om weg te rennen.
- Wanneer de tikker iemand tikt, vormen ze samen een ketting door elkaars handen vast te houden.
- De ketting groeit met elke nieuwe speler die getikt wordt.
- Bij vier tikkers splitst de ketting zich in duo’s die verder tikken.
- Het spel gaat door totdat alle spelers getikt zijn.
Uitvoering
- Zet een bak met ballen aan de achterlijn.
- De spelers starten met een bal in de hand en rennen naar de twee hoedjes die het dichtst bij het net staan.
- Ze staan stil tussen de hoedjes en proberen de bal vanaf daar in de emmer te gooien.
- Als het lukt, rennen ze terug naar de ballenbak, pakken een nieuwe bal en rennen naar de twee hoedjes in het midden om opnieuw de bal in de emmer te gooien.
- Als het mislukt, rennen ze terug naar de ballenbak, pakken een nieuwe bal en proberen het opnieuw op dat level.
- Degene die als eerste de drie levels heeft gehaald, wint.
Jog en Wandel
- Maak een rondje langs het veld.
- Jog aan de lange zijden.
- Wandel aan de korte zijden.
- Sta rechtop met voeten op heupbreedte.
- Voer 20 squats uit in langzaam tempo.
- Sta rechtop met voeten op heupbreedte.
- Begin met de armen gestrekt boven het hoofd.
- Laat de armen langs het lichaam vallen terwijl je knieën buigt.
- Zwaai de armen naar achteren en spring terwijl je de armen naar voren en omhoog beweegt.
- Houd de rug recht, heupen naar achteren, voeten plat op de grond.
- Basispositie: sta rechtop met voeten iets uit elkaar.
- Zet het rechterbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Linkerknie dicht bij de grond.
- Kom omhoog en zet het rechterbeen naar de rechterzijkant, voet iets naar voren gedraaid. Buig de linkerknie.
- Ga terug naar basispositie en zet het rechterbeen naar achteren. Buig de linkerknie.
- Herhaal voor het linkerbeen.
- Maak een rondje langs het veld.
- Jog aan de lange zijden.
- Sprint aan de korte zijden.
Opstelling
- Zet de spelers per tweetal achter elkaar met hun gezicht richting de muur.
- Per tweetal één tennisbal.
- Speler 1 staat het dichtst bij de muur en begint door de bal tegen de muur te gooien.
- Speler 2 vangt de bal.
- Speler 1 loopt ondertussen via de rechterkant terug en vangt vervolgens de bal die speler 2 net tegen de muur heeft gegooid.
- Herhaal minstens 20 keer.
- Maak de oefening moeilijker door de bal op te laten vangen in een hoedje.
Voorbereiding
- Gebruik een half veld.
- Plaats hoedjes aan de achterlijn met een tennisbal erop.
- Plaats een gelijk aantal hoedjes aan het net.
- Laat de spelers met de tennisbal rennen naar het overliggende hoedje.
- Leg de bal daar neer op het hoedje voor 2 seconden.
- Pak de bal weer op en ren terug naar het beginhoedje.
Uitvoering
- De bal wordt vanuit de steun naar links of rechts gespeeld.
- De speler loopt uit naar de speelkant.
- De uitloper ontvangt de bal terug en speelt de doorgebroken speelster van de andere kant aan.
- Als er een speler achter in het veld staat, breekt deze ook door op het moment dat de bal van voren wordt ingespeeld.
