Tennisoefeningen
Uitvoering
- Begin met 2 rondjes inlopen.
- Vorm rijen voor de volgende oefeningen.
- Inspelen op het miniveld met oranje ballen.
- Inspelen op het miniveld met gele ballen.
- Inspelen op het grote veld rechtdoor.
- Inspelen op het grote veld cross.
- Wissel van cross kant na elke oefening.
Uitvoering
- Obstakels worden aan de overkant van het net geplaatst.
- De spelers werpen ballen en proberen zoveel mogelijk obstakels omver te werpen.
Uitvoering
- Leg een bal op het racket van elke speler.
- De spelers proberen elkaars ballen te stelen zonder dat hun eigen bal van het racket valt.
- Als de bal van een speler gestolen wordt of eraf valt, moeten ze een rondje rennen.
- Pas de oefening aan op basis van de leeftijd van de spelers.
Uitvoering
- De spelers starten in het midden van het veld op de basislijn.
- Ze ontvangen een lagere bal op hun backhand of forehand.
- Voer een diepe slice langs de lijn uit.
- Volg de bal naar het net en maak de volley af door te mikken op het torentje ballen (kegel).
- Oefen hetzelfde aan de andere kant of beide kanten tegelijkertijd.
- 1 reeks backhand slice
- 1 reeks forehand slice
- 1 reeks backhand slice
Uitvoering
- Er staan 10 pionnen verdeeld over het veld.
- Om de beurt proberen de spelers een pion te raken.
Uitvoering
- De speler zigzagt zo snel mogelijk met het gezicht naar het net tussen de kegels.
- De volgende speler mag vertrekken wanneer de speler voor hem halverwege is.
- De trainer gooit een bal naar voren.
- De speler moet aan het einde van zijn reeks de bal na één stuit met een forehand terugslaan, daarna met een backhand.
- Hinkelen op de linker- of rechtervoet.
- Rondje om elke kegel.
- Met beide voeten over de kegels springen.
- Idem met backhand aan de andere kant gooien en starten.
Uitvoering
- Leg de bal op het racket en laat de bal over de snaren rollen zonder dat hij eraf valt.
- Houd de bal op het racket terwijl je de vloer aanraakt, gaat zitten, opstaat, hinkt, en rent.
- Probeer het racket steeds op borsthoogte te houden.
- Gooi de bal met het racket omhoog en vang hem weer op met het racket.
- Gooi de bal een stukje voor je uit, loop erachteraan en vang hem weer op met je racket.
- Gooi de bal omhoog, laat hem één keer stuiten en vang hem dan met het racket op.
- Blijf de bal omhoog spelen zonder hem op te vangen en probeer rond te lopen terwijl je de bal omhoog speelt.
- Wie lukt het om dit zonder fouten en zonder iemand aan te raken?
Uitvoering
- Speel eerst twee backhands naar een willekeurige plek op de andere helft van het veld.
- Loop vervolgens naar het net.
- Speel daarna twee volleys.
- Verschillende oefeningen waarin je springend op je voeten steeds in balans moet blijven, en anderen eruit moet sprinten
- 10 seconden op de plaats op je linkervoet hinkelen, sprint tot rode lijn
- Hetzelfde op rechts, sprint tot rode lijn
- Knieheffend op de plaats gedurende 10 seconden. Steeds op je tenen blijven staan zodat je sneller bent, sprint naar rode lijn
- 5 lunges op rechts, en 5 op links. Sprint naar rode lijn
- 3x zijwaarts over de orde heen en weer springen, sprint naar rode lijn
- Hetzelfde, maar nu met de rug naar het veld toe
1. Plank (30 seconden)
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
2. Fietsen met benen (30 seconden)
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
3. Brug (30 seconden)
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
4. Russian Twists (30 seconden)
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
5. Side Plank (2x 30 seconden)
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
6. Superman Hold (30 seconden)
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
Doelstelling
- Verbeteren van functioneel voetenwerk en explosiviteit
- Technisch correct leren gooien met juiste slinger en voetplaatsing
- Ontwikkelen van balcontrole bij vangen en weggooien
- Bewustwording van stopstap en lichaamshouding na beweging
Fase 1 – Ladder + Gooien in Kar
Beschrijving:
De speler loopt een variatie in de speedladder (bijvoorbeeld 1-2 in, zijwaarts of skipping). Na afloop pakt hij of zij een bal en gooit deze in een kar op korte afstand.
De speler loopt een variatie in de speedladder (bijvoorbeeld 1-2 in, zijwaarts of skipping). Na afloop pakt hij of zij een bal en gooit deze in een kar op korte afstand.
Herhalingen:
5 tot 10 keer per speler
5 tot 10 keer per speler
Aandachtspunten:
- Actief voetenwerk
- Gooien met focus en nauwkeurigheid
Fase 2 – Functioneel Benen-Spel met Technisch Gooien
Beschrijving:
Na de ladder eindigt de speler in een gooi-zone. Vanuit een actieve houding voert hij of zij een slingerbeweging uit (zoals bij forehand of backhand) en zet bewust de juiste voet naar voren tijdens het gooien naar een target of kar.
Na de ladder eindigt de speler in een gooi-zone. Vanuit een actieve houding voert hij of zij een slingerbeweging uit (zoals bij forehand of backhand) en zet bewust de juiste voet naar voren tijdens het gooien naar een target of kar.
Herhalingen:
8 tot 10 keer per kant
8 tot 10 keer per kant
Aandachtspunten:
- Juiste slingerbeweging
- Goede voetplaatsing: links voor bij forehand rechtshandig, rechts voor bij backhand
- Gericht gooien, niet zomaar werpen
Fase 3 – Ontvang Drill: Vangen en Weggooien
Beschrijving:
De trainer of partner werpt of rolt een bal naar de speler. De speler vangt de bal, maakt een split-step, draait in, zet de juiste voet en gooit naar een vooraf bepaalde zone (links of rechts).
De trainer of partner werpt of rolt een bal naar de speler. De speler vangt de bal, maakt een split-step, draait in, zet de juiste voet en gooit naar een vooraf bepaalde zone (links of rechts).
Herhalingen:
10 herhalingen, wissel van kant
10 herhalingen, wissel van kant
Aandachtspunten:
- Bal vangen met controle
- Technische uitvoering bij het weggooien
- Bewuste lichaamshouding en voetplaatsing
Fase 4 – Stopstap Drill
Beschrijving:
De speler sprint naar een pylon of markering, maakt een duidelijke en gecontroleerde stopstap, vangt een bal van de coach en gooit deze direct naar een doelzone.
De speler sprint naar een pylon of markering, maakt een duidelijke en gecontroleerde stopstap, vangt een bal van de coach en gooit deze direct naar een doelzone.
Variaties:
Laat de speler starten in verschillende richtingen (voorwaarts, zijwaarts) en naar verschillende zones gooien.
Laat de speler starten in verschillende richtingen (voorwaarts, zijwaarts) en naar verschillende zones gooien.
Herhalingen:
5 per kant, 2 sets
5 per kant, 2 sets
Aandachtspunten:
- Stopstap met balans
- Controle over lichaam en bal
- Technisch correcte uitvoering na de stop
Benodigdheden
- Speedladder
- Tennisballen
- Karren, hoepels of andere doelen om in te gooien
- Pylonen of markeringen
- Eventueel een partner of trainer om ballen aan te spelen
- Verschillende oefeningen waarin je springend op je voeten steeds in balans moet blijven, en anderen eruit moet sprinten
- 10 seconden op de plaats op je linkervoet hinkelen, sprint tot rode lijn
- Hetzelfde op rechts, sprint tot rode lijn
- Knieheffend op de plaats gedurende 10 seconden. Steeds op je tenen blijven staan zodat je sneller bent, sprint naar rode lijn
- 5 lunges op rechts, en 5 op links. Sprint naar rode lijn
- 3x zijwaarts over de orde heen en weer springen, sprint naar rode lijn
- Hetzelfde, maar nu met de rug naar het veld toe