Volleybaloefeningen

• A serveert op B
• B speelt in C
• C set up en B speelt over net
• Loop achter eigen bal aan

• Aan beide kanten van het net staat een rij met spelers. De eerste heeft geen bal de anderen wel.
• Speler 1 staat naast speler 2.
• Speler 2 smash de bal op de grond. 
• Speler 1 rent achter de bal aan en zorgt ervoor dat hij/zij stil staat als er gepasst moet worden. Speler 1 speelt de bal voor zichzelf omhoog en vangt deze af. Sluit weer achteraan in de rij. 
• Speler 3 smasht voor speler 2 
• etc. etc.

• opdrukken (mag ook op knieën) (30 sec) 2x
• 30 sec. planken (rechte rug) 3x met 10 sec rust tussen door.
• 1 opdrukhouding tegenover elkaar met een bal ertussen en de bal van links naar links overitkken
  • 10x en 10x rechts naar rechts.
• 10x hele buikies

• Trainer speelt rallybal in het veld, 
• verdediger komt van rechtsachter, 
• passt bal op positie 2/3, 
• set-up naar buiten, 
• aanvaller staat klaar op 3 meter lijn,
•  na pass aanvalsdekking.

• 2 ballen per 2-tal. 
• Een gooit aan, ander speelt BH terug. 
• 2e bal aangooien als de 1e terugkomt. 
• Samen houden ze 2 ballen in de lucht: 
  • dus 2x zoveel balcontact als wanneer ze met 1 bal werken. 
• Variaties/uitbreiding: iets links/rechts aangooien (verplaatsen > stilstaan), kort/lang aangooien.

• 2 vaste spelverdelers staan aan het net en wisselen om en om.
• overige spelers zijn verdeeld in 2 rijen op mid en buiten.
• Buitenspelers spelen de bal aan naar de spelverdeler.
• Spelverdeler geeft set-up aan mid of buiten. Beide spelers vallen aan (schijnaanval).
• Speler die heeft aangevallen haalt de bal op en brengt deze terug. Andere speler blijft staan en valt opnieuw aan.

1. lunges voorwaarts 2x
2. lunges achterwaarts 2x
3. squats 2x 15
4. dead bug 2 x 15
5. plank 2 x 30 sec.
6. plank met uitstap 1x 30 sec
7. zijwaartse plank beide kanten 1x 30 sec

Zie afbeelding. Elk 3 tal 2 ballen. 2 spelers aan het net aantal meter uit elkaar, andere speler in achterveld.

• Oefening 1: Spelers gooien in tempo om beurten, speler in het achterveld speelt de bal onderhands terug.
• Oefeninig 2: Eerste bal komt diep, 2e bal komt kort
• Oefening 3: Aangooiers gaan een beetje verder uit elkaar staan en gooien rechtdoor: speler met bal aan de zijlijn gooit diep, andere kort. 

Na x-aantal ballen of na bepaalde tijd wisselen van plaats.

• Tweetallen tegenover elkaar met net ertussen
• Er staat een kegel onder het net
• Spelers spelen bal bovenhands voor hun eigen en toetsen de bal dan over
• Na het spelen gaan ze de kegel tikken onder het net en gaan terug klaarstaan

• 2 rijen spelers
  • 1 rij op links achter
  • 1 rij op rechtsachter
• creeer met 4 pionnen een virtuele lijn waar ze achter moeten staan
• trainer staat aan andere kant van het net  en gooit bal ergens in het veld
• 1 van de 2 voorste in de rijen roept LOS of IK (afspreken wie kort of diep pakt)  
• deze speler passt bal over het net naar de vorige speler
• een ronde vangen voor de volgende
• Had je de bal niet, sluit aan in de kortste rij
• 

Doel

Het op rek brengen van de schoudergordel ter voorbereiding op de volleybalbewegingen.

Organisatie

Herhalingen: Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.  

Uitvoering

• Ga met je rug richting het net staan op een halve meter afstand en zet je voeten op heupbreedte.
• Maak jezelf helemaal lang met je handen boven het hoofd.
• Trek je rug hol terwijl je met je armen naar achteren reikt om vervolgens met je vingertoppen het net aan te raken.
• Rek hiermee mild de voorzijde van je borst en schouders.
• Doe dit in hoog tempo maar wel gecontroleerd.

 Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

Doel

Het op rek brengen van de schouder- en bovenrugspieren ter voorbereiding op de blokkerende beweging.

Organisatie

Herhalingen: 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

Uitvoering

• Kom op enige afstand met je gezicht naar het net staan.
• Plaats je handen schuin boven het hoofd in de blokkeringspositie.
• Maak in een rustig tempo  gecontroleerde blokkeringsbewegingen richting het net. Maak jezelf hierbij zo lang mogelijk zonder dat je een sprong maakt.
• Doe dit 5 keer.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.