Volleybaloefeningen
- Strek je armen uit naar de zijkanten met je vuisten gebald en je duimen omhoog.
- Buig voorover met je linkerbeen gestrekt tot je bovenlichaam volledig horizontaal is terwijl je op je rechtervoet balanceert. Beweeg je linkerbeen en je bovenlichaam als één geheel.
- Doe hetzelfde met je rechterbeen terwijl je op je linkervoet balanceert.
- Herhaal deze bewegingen een aantal keer, afwisselend met je linker- en je rechterbeen.
Elke oefening (of kies een aantal) wordt 30 seconden gedaan, gevolgt door 15 sec rust:
- Knieheffen op de plaats
- Muurzitten en bal doorgeven
- Push-Ups (ieder op eigen niveau)
- Sit-ups (rechte en/of schuine buikspieren)
- Bankspringen:
a. 2 benen zijwaarts met bank ertussen. Daarna erop en eraf springenen
b. Met 2 benen op de bank springen (zijwaarts) en er weer af. Dan weer naar links op de bank en er weer af. 30 sec op je eigen plaats.
4 tegen 4 tot de 7 meterlijn
Team A serveert, team B moet d.m.v. een harde aanval zien te scoren. Als dit niet lukt moeten ze weg en wordt hun plaats ingenomen door het andere 3-tal dat in de wacht staat. Als het wel lukt mogen ze blijven staan. Wie maakt de meeste scores achter elkaar? Zelf laten tellen.
3-meter is toegestaan.
Hameren op het feit dat ze precies moeten zijn ook in innemen van hun UGP. Lang wachten met aanlopen, reageer op de setup.
Midden goed timen. Voor ons is dat springen als de Sv de bal speelt.
3 personen met bal aan het net, verdeeld over deze negen meter. 2 personen achter in het veld. 1e bal = een geslagen floater, pass brengen. 2e bal = een lastig te verdedigen bal (duiken vereist). 3e bal is een hard aangeslagen aanval. 5 ronden pp dan wisselen.
- Buikspieren 1 minuut (navel in de grond drukken)
- omgekeerd opdrukken, vingers richting rug plaatsen 15x
- 60 sec. planken (rechte rug)
- 15 x Zwemmen
- Opdrukken 20 x
- Squat 10x
- Twee passers,
- Rijtje met serveerders,
- na je serve ren je onder het door om de bal af te vangen.
- De afvanger gaat passen,
- Passer gaat serveren.
Zet aan beide kanten van het veld twee banken neer. De bal moet naast de bank geserveerd worden, lukt dat krijg je een punt.
9 hoepels neerleggen; 3x3
Twee teams, de teams moeten naar de hoepels rennen en dan hun spullen neerleggen. Het team dat als eerste drie op een rij heeft, heeft gewonnen.
Twee gelijke teams maken. Ze moeten de bal 10x naar elkaar overgooien. de tegenpartij mag de bal afpakken of wegslaan. Lukt het om de bal 10x over te gooien, dan krijgen ze een punt.
Zet de dikke mat tegen het net aan.
De aanvaller moeten hun aanval tegen de dikke mat aanslaan. De verdedigers moeten achter de aanvaller zitten om de bal te verdedigen.
Nodig:
(buitenaanvaller 4, middenaanvaller 3, spelverdeler 2, buitenaanvaller 5)
* Je verdeelt je spelers in 2 tallen.
* Per tweetal 1 Bal
* Een van het tweetal staat aan het net voor een blokkade te maken.
* de andere speler staat aan de overkant van het net met een bal. de speler staat op de driemeterlijn en gooit de bal net over het net.
* De speler die aan het net de blokkade maakt probeert de bal te blokkeren.
* 20 ballen en dan wisselen van taak.
HIERNA
Blokken van bal na aanval
Iedere speelster blijft 10 keer staan blokken. Rest valt aan. Voor iedere bal die je raakt krijgt je 1 punt. Maakt niet uit of je de bal blokt of niet, maar moet wel geraakt worden.
Indien het goed gaat: let op de richting van de handen, blok op het net (dus geen brievenbus ertussen).