Corfebolexercícios para a técnica 1,5 metros / corona / covid-19

• Jogo de tiro em formato de 2 equipas. Jogar contra os outros cestos.
  
  
• Um dos dois atira. Quando 2x marca, chama o treinador.
• Se fores o mais rápido, ganhaste e os pares de todos os cestos são trocados.
• Aquele que terminar primeiro ganhou um ponto.
  
  
• O outro jogador do par apanha a bola.
• Se a bola cair no chão, é marcado um golo.
  
  
• É possível variar através de bolas passadas e movimentos de saída.
• Preste atenção aos passes. Onde é que alguém quer a bola quando passas?
• Fora de movimento: continua a movimentar-se após o remate para receber a bola. Continua a correr até voltar a receber a bola.

• Efetuar 2 de 5 remates à distância de 6 metros.
• Depois, há uma oportunidade a 4 metros.
• É preciso marcar o tiro de 4 metros para ganhar um ponto.
• O adversário pode anular este ponto se também marcar a oportunidade de 4 metros.
  
  
• Marque 3 de 5 oportunidades curtas de 4 metros.
• Depois, marca 2 lançamentos de penálti, em 2, para ganhar um ponto.
• O seu adversário pode anular este ponto marcando também os dois lançamentos de penálti.
  
  
• Marque 2 de 5 remates atrás do cesto a 5 metros.
• De seguida, marca 3 bolas passadas, em 3 oportunidades, para ganhar um ponto.
• O seu adversário pode anular este ponto marcando também 3 bolas cruzadas.
  
  
• Marque 1 de 5 remates à distância a 8 metros.
• Depois, marca 3 em 4 oportunidades debaixo do cesto.
• O teu adversário pode anular isto marcando 3 em 3 oportunidades debaixo do cesto.

• Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
  Rodar os braços mantendo-se virado para a frente. Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
  30 x
  
  
• Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
  Agora agache-se. Joelhos a 90 graus.
  15x
  
  
• Segure o bastão à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
  Agora passe por cima da cabeça para trazer o bastão para as costas e para trás novamente.
  10x
  
  Variação adicional:
  • Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
    Passar o pau por cima da cabeça para as costas com 1 mão em cima e 1 mão em baixo
    10x
  • Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
    Passar o pau por cima da cabeça para as costas com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.
    10x
  • Colocar o pau verticalmente na mão e equilibrar-se com ele.
    Em cada mão 15 segundos
  • Lunge com o pau ao pescoço.
    Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho. Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
    Cada perna 10x

• Avançar através da fila ímpar de paus e recuar na fila par de paus.
  Assim, mantém-se virado para um lado. Cada 10x
• Passar lateralmente entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois andar para trás até ao fim da caixa.
  Cada 10x
• Passar lateralmente entre os bastões da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim da caixa.
  Com as duas pernas entre os paus, como na escada de velocidade. Cada 10x
• Saltar por cima do pau entre os peões, saltando para a esquerda/direita.
  Em cada pau 2x para a direita e 2x para a esquerda Cada 3x
• Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo.
  1 pé entre os paus. Cada 10x

1. Calcanhares e nádegas com as mãos nas nádegas. Cada pé entra em cada quadrado 10x
2. Saltar na escada com a perna esquerda 10x
3. Saltar pela escada com a perna direita 10x
4. 1 perna dentro da escada e 1 perna fora da escada, saltando para cima e a perna exterior dentro da escada e a perna interior fora da escada. 10x
5. Saltar para dentro e para fora lateralmente na escada

• 1 jogador fica na caixa, o(s) outro(s) fica(m) a observar.
• Coloque duas linhas de cada lado do retângulo.
• Os jogadores que estão na caixa movem os pés no sítio. (driblar)
• Os jogadores recebem constantemente comandos aos quais devem responder.
• Cada vez que se diz a cor de um chapéu, os jogadores têm de tocar nesse chapéu com a mão.
• A linha de comando significa que têm de correr para uma das linhas laterais. Nessa altura, o outro par/triplo entra na caixa e executa os comandos.
• Cada um faz isto 10 vezes.

• Corra através da escada de corda e/ou passe em ziguezague pelos peões.
• Depois da escada/dos peões, apanhe a bola e marque um golo de passagem.
• Em cada poste, marque dez golos com o seu par.
• Trata-se de um aquecimento, por isso faça-o a um ritmo lento.
• Poste 1:
  • Sempre com um pé no degrau da escada.
• Poste 2:
  • Sempre com os dois pés no degrau da escada.
• Vara 3:
  • Saltar de buraco em buraco.
• Pólo 4:
  • Zig-zagging à volta dos peões.
• Pólo 5:
  • 2 peões para a frente, 1 para trás, 2 para a frente, etc.

• Neste circuito, trabalham em pares.
• Marcar 5 lançamentos de penalti por pessoa com uma bola de ténis.
• Colocar um aro a 10 metros.
• A partir do ponto de partida, faça rolar a bola para dentro do aro.
• A bola deve permanecer no aro.
• Podem continuar quando ambos tiverem marcado.
• Atirar a bola do ponto de partida para o aro que ainda está a 10 metros.
• Marca-se ponto quando a bola cai no aro.
• A bola não deve tocar no chão à frente do aro.
• Colocar o aro a 3 metros do cesto, saltar do aro e apanhar a bola no salto.
• Marque os dois 2x. (Se isto for demasiado difícil, o jogador com a bola pode saltar para fora do cesto e depois rematar no salto).
• A partir da posição sentada, marcar a 4 metros.

• Prancha lateral:
  • Apoiar-se no braço ou cotovelo esticado, com o outro braço a apontar para cima.
  • Mas faça uma rotação do tronco e rode o braço ao longo da axila, rode para trás e volte a subir o braço.
  • 5x no braço esquerdo, 5x no braço direito
• Supermulher:
  • Na posição reclinada, mover o braço direito esticado para a frente e, ao mesmo tempo, soltar a perna esquerda esticada do chão.
  • Mantenha durante 3 segundos e depois troque as pernas e os braços.
  • Tente não se afundar lateralmente ou rodar a pélvis.
  • 5x para a esquerda e 5x para a direita.
• A minhoca:
  • Ponha-se de pé e coloque as mãos no chão, à frente dos pés.
  • Mantenha a posição durante 3 segundos, depois dê um passo em frente com as mãos, mantenha a posição durante 3 segundos e, por fim, recline-se e mantenha a posição durante 3 segundos.
  • De seguida, volte à posição inicial em dois passos, mantendo cada passo durante 3 segundos.
  • Faça isto 5x.

• 2 pares:
  • Quem marca mais vezes?
• O número 1 atira, o número 2 apanha.
• O número 1 começa à frente do cesto e atira uma vez de cada lado do cesto. (frente, direita, atrás, esquerda)
• Se o número 1 acertar em 50% destas 4 oportunidades, pode iniciar uma nova ronda.
• O número 1 conta o número de rondas que faz.
• Se não acertar em 2 das 4 oportunidades, tem de mudar.
• Aquele que tiver feito mais rondas após 5 a 10 minutos é o vencedor!
• Demasiado difícil:
  • Pontuar 1 vez por ronda.
• Variação:
  • Comece a primeira ronda a 2 metros, depois a 4, 6, 8 e 10 metros.

• Disparo em trio.
• Com pares a filmar um trio.
• Por ordem:
  • Remate à distância.
  • Bola de passagem e pequena oportunidade junto ao poste.
• Quem marca 25 pontos primeiro.
• Pontuação de pontos:
  • 0 x acerto = -1.
  • 1 x acerto = 0.
  • 2 x acertos são 2 ou 3 pontos, em que a bola de passagem e a pequena oportunidade contam para 1 e o remate de longe para 2.
  • 3 acertos = 5.
• Quando ambos os jogadores tiverem 25 pontos, o exercício está terminado.

• Pé esquerdo na escada, pé direito ao lado dela (acertar em todas as caixas)
• Amarelinha à esquerda (ao lado da escada/na escada/deslizar para a frente ao lado da escada e depois para o lado novamente)
• Esquiadores (direita ao lado da escada, depois esquerda para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada, depois direita para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada e depois novamente à esquerda)
• Passagem cruzada (de lado através da escada e colocando a perna esquerda sobre a perna direita, depois a perna direita atrás e depois a esquerda novamente.)
• Saltar (com as pernas ligeiramente abertas, esquerda para fora, direita na escada, direita para fora e esquerda na escada, depois 1 para a frente e depois novamente para a esquerda, no final da escada, apanhar uma bola de passagem)

• Colocar os ombros e os braços no chão, levantar as pernas até 90º. Levantar as nádegas o mais alto possível.
• Alongar alternadamente a perna esquerda ou direita. 3x10 segundos.
• Prancha (nos braços e dedos dos pés) corpo em linha reta. Manter durante 30 segundos.
• Contrair os abdominais e os glúteos 3x
• Agachamento profundo 10x.
• Os pés estão para a frente numa posição aberta, mesmo junto às ancas.
• Agachar-se lentamente.
• Prancha lateral esquerda.
• Deite-se sobre o seu lado esquerdo.
• Braço à altura do ombro ao longo do corpo.
• (como na prancha) Coloque a perna inferior num ângulo de 90 graus.
• Levante a perna esticada 3 vezes. Tempo total: 20 segundos
• Cycle crunch. Deite-se de costas, levante as pernas até 90 graus, mãos debaixo da cabeça (levante ligeiramente), flexione os músculos abdominais e faça um ciclo com as pernas 20 segundos

• Faça duas filas a 10 metros de distância uma da outra e a cerca de 3 metros de distância.
• Os jogadores andam um de cada vez, de frente um para o outro.
• Encarem-se um ao outro com as duas mãos e não deixem cair a bola.
• Fazer a maior série possível em 1 minuto.
• Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (direita), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
• Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (esquerda), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
• De frente um para o outro, saltar, apanhar e lançar a bola com as duas mãos no salto.

• Em pares junto ao cesto, o 3º jogador faz um exercício suplementar.
• O jogador 1 (declarante-recebedor) com a bola debaixo do cesto, o jogador 2 a cerca de 5 metros à frente do cesto.
• O atirador é instruído a marcar 6 vezes a partir do remate.
• Após cada remate, o atirador desloca-se novamente, pelo que tudo tem de ser feito a partir do movimento.
• As posições mantêm-se até que alguém tenha efetivamente 6.
• Em seguida, procede-se a uma rotação (declarante --> exercício lateral --> atirador --> declarante).
• Tenha sempre em atenção que as regras de distância devem ser salvaguardadas, especialmente quando rebater uma jogada que caia à frente.

• O jogador 1 (declarante) começa com a bola debaixo do cesto.
• O jogador 2 move-se livremente em frente ao cesto e recebe a bola.
• O jogador 1 também se desloca livremente, começando fora da zona do cesto.
• O jogador 2 (entretanto na posse da bola) movimenta-se com a ameaça de remate necessária.
• O jogador 1 recorre e corta para uma bola de espaço.
• Qual dos cestos marca 7x primeiro?
• Em seguida, passa a bola.
• Certifica-te sempre de que manténs a ordem correcta para avançares para o exercício seguinte.

• O jogador 1 é o declarante/recebedor.
• O jogador 2 é o atirador em movimento.
• O objetivo é que o atirador faça sempre um remate e que o servidor também se encarregue do ressalto.
• Tens 90 segundos para rematar o máximo de tempo possível sem que o recuperador deixe cair a bola.
• Se a bola cair no chão, o atirador recomeça do 0. (A exceção é quando se trata de um golo, caso em que a bola pode colidir no máximo uma vez).
• Avance novamente na ordem correcta para o exercício seguinte.
• Objetivo:
  • Abordar o duelo de ressaltos da forma mais realista possível, sem contacto físico, mas ressaltar bem através do posicionamento e da antecipação.

• Realize esta tarefa em pares.
• Utilizem um cesto para cada par.

• Coloque 4 chapéus à volta do cesto, num quadrado a cerca de 1,5 metros do cesto (o cesto está no meio).
• Coloque-se entre os 2 chapéus em frente ao cesto.
• Atirar para marcar um cesto.
• A pessoa que se encontra por baixo do cesto chama uma cor e o jogador toca nessa cor.
• Volta a ficar entre os 2 chapéus em frente ao cesto.
• Se tiveres marcado, não precisas de correr para uma cor.
• Faça isto até alguém ter marcado 5 pontos.

Treino de passes curtos.

• 2 jogadores começam com cerca de 2 metros de distância. Pode aumentar/diminuir a distância ao longo do tempo ou consoante a variação que fizer.
• Os passes devem ser difíceis!
• Tenha cuidado para não lançar com força só por lançar, mas sim para fazer chegar a bola ao colega de equipa de forma rápida e apertada.
• Lembre-os constantemente deste facto.
• Os passes também devem ser apertados.
• Nada de "arcos de mijo". Estes passes são lentos e fáceis de intercetar.
• Quando se apanha a bola com uma mão, é necessário mover a mão e, se necessário, dar um passo com a perna correspondente.

Variante 1

• O jogador 1 passa com a mão direita para a mão esquerda do jogador 2.
• O jogador 2 pega na bola e volta a passá-la para a mão esquerda do jogador 1.
• Passado um minuto, os dois jogadores trocam de mãos para lançar e apanhar a bola.
• Repetir a distâncias cada vez maiores.

Variante 2

• O jogador 1 passa com a mão direita para a mão esquerda do jogador 2.
• O jogador 2 passa de novo com a mão esquerda para a mão direita do jogador 1.
• Após um minuto, ambos os jogadores trocam de mãos para lançar e apanhar a bola.
• Repetir a distâncias cada vez maiores.

Variante 3 - com movimento esquerda-direita

• O jogador 1 tem a bola.
• O jogador 2 desloca-se para a esquerda ou para a direita.
• O jogador 1 passa para a mão exterior do jogador 2.
• O jogador 2 passa de volta com a mão de fora .
• Após um minuto, os jogadores trocam de posição. (O jogador 1 move-se para a esquerda/direita. O jogador 2 passa para).
• Repetir a distâncias cada vez maiores.

Variante 4 - linha de fundo

• O jogador 1 tem a bola.
• O jogador 2 move-se do lado em direção ao jogador 1.
• O jogador 2 cruza o pé e faz uma linha de fundo longe do jogador 1.
• Neste caso, o jogador 1 passa com um pequeno arco (mas ainda assim apertado!) para o jogador 2.
• Passado um minuto, os jogadores trocam de posição (o jogador 1 começa a correr, o jogador 2 passa para ele).

• Os jogadores correm/driblam à volta de um quadrado traçado. (postes/pedras, suficientemente espaçados).
• Os jogadores recebem antecipadamente uma lista de tarefas com o número correspondente.
• O treinador chama um número ao acaso e os jogadores executam a tarefa.
• Pode ajustar o número de tarefas e as próprias tarefas como desejar.
• Exemplo de comandos.
  • Bater no chão.
  • Saltar no ar.
  • Correr para o poste/peão seguinte.
  • 1 burpee.
  • Costas como se estivesse a defender o poste/peão seguinte.

• 1 poste com um peão ou uma bola de cada lado a 2 metros.
• Quando se utilizam peões, a bola está no primeiro peão e o jogador leva-a de cada vez para o peão seguinte para a colocar novamente no chão.
• Quando se utilizam bolas, o jogador volta a colocar a bola no sítio original de cada vez, antes de passar para o peão seguinte.
• O jogador começa 5 metros à frente do cesto, ao sinal de início o jogador corre para o primeiro peão/bola.
• O jogador salta para trás e para a frente sobre o peão/bola o mais alto possível, agarra a bola e marca um golo a 2 m.
• Se falhar o golo, o jogador salta de novo para trás e para a frente sobre a bola e marca.
• Se a baliza for atingida, passa para a bola/peão seguinte e repete até o jogador ter passado por todos os lados do poste.
• Pode tornar a competição mais competitiva de diferentes formas, aumentando a distância de 2m para 3 ou 4m, em vez de saltar da esquerda para a direita ou da frente para trás.
• O exercício original é da Korfbalfit.

• Exercício de escada com bola de futebol
  • 1 pé na escada, 1 pé ao lado, atravessar a escada o mais rápido possível e marcar 15x
  • Passar lateralmente pela escada com dois pés em cada caixa, marcar 15x, ritmo constante
  • Começar à esquerda da escada com a perna esquerda. Saltar com a perna direita para a escada e depois para junto dela. Em seguida, com a perna esquerda na escada e depois ao lado dela, depois novamente com a direita e terminar com uma bola de passagem. Fazer isto lentamente (fortalecer a articulação do tornozelo)
• Exercício de escada sem bola
  • Com os dois pés em cada degrau, dê pequenos passos o mais rapidamente possível(5x por pessoa)
  • Patinar ao longo da escada, da esquerda para a direita, na diagonal, para fora da escada, dando grandes saltos.
  • 10 sprints curtos ao longo da escada com a bola (o mais rápido possível)

• Salte de onde está:
  • Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
• Salto lateral:
  • Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
• Pontapés no rabo:
  • Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
• Passo alto:
  • Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
  • Alternar rapidamente com a outra perna.
• Abdominais de bicicleta em pé:
  • Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
  • Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
• Agachamento sumô:
  • De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
  • Estenda os braços à sua frente.
  • Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
• Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
  • Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
• Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
  • De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
• Soldados de brincar:
  • Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
  • Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
  • Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)

• Um jogador durante um minuto
• Colocar quatro chapéus à volta do cesto a cerca de 3/4 metros, um à frente, um à esquerda, um à direita e um atrás do cesto.
• O atirador começa à frente do cesto.
• O apanhador fica de pé com a bola debaixo do cesto
• O jogador ativo recebe a bola e atira, correndo de imediato para o peão seguinte junto ao cesto. Caminhar para a esquerda durante 1 minuto e rematar a partir do movimento para cada peão.
• Passado um minuto, mudar o jogador ativo
• Fazer o mesmo, mas correr no sentido dos ponteiros do relógio.

Pares:

1. Número 1 em frente ao cesto (6 metros),
2. Número 2 com a bola debaixo do cesto. 1 peão à esquerda ou à direita do cesto a cerca de 4 a 6 metros.
3. O número 2 lança a bola para o número 1.
4. O número 1 coloca a bola no chão, corre para o peão e contorna-o em direção ao cesto.
5. Entretanto, o número 1 corre para a bola no chão e passa a bola ao número 2 para uma bola de fundo.
6. Este processo repete-se até que tenham sido efectuadas 8 bolas passadas.

• O importante é o ritmo:
  • Os corredores não devem estar parados, mas também não se deve correr demasiado devagar.
  • O timing dos passes deve ser correto.

Aquecimento da circulação

• Consiste em correr sem esforço durante 5 a 10 minutos com várias formas ligeiras de movimento para os braços, pernas e tronco.
• Deste modo, o funcionamento do coração, dos pulmões, do sistema nervoso e da musculatura é ativado para um nível superior ao nível de repouso.

Alongamentos e estiramentos

Pares:

1. O número 1 com a bola começa à frente do cesto.
2. O número 2 coloca-se à esquerda ou à direita em frente ao cesto.
3. O número 1 lança para o número 2 e depois afasta-se para o lado onde o número 2 não está.
   • Assim, o número 2 coloca-se à esquerda do cesto, o número 1 corre para a direita
4. O número 2 lança a bola para o número 1, depois o número 1 faz um remate.
5. O número 1 tem de apanhar a sua própria bola
6. Durante o lançamento do número 1, o número 2 corre para o peão, que se encontra num local aleatório do campo
   • A posição no campo depende do nível da criança
7. Se o número 1 rematar a bola, ganha um ponto, se o número 1 apanhar a bola antes de o número 2 chegar ao cone, o número 1 também ganha um ponto.
   • portanto, possibilidade de obter 2 pontos
8. Troca de posições.

• Quem conseguir 6 pontos primeiro, ganha (variação possível)
• O sprint é demasiado fácil: adicione um peão extra, aumentando a distância do sprint e fazendo uma volta rápida, por exemplo.

• Fazemos 2 filas de 5.
• Uma fila fica ao lado da outra com uma distância de 2 metros entre elas, a outra fica em frente a cerca de 10 metros.
• Atiram a bola um ao outro com uma mão, uma vez com a esquerda e outra vez com a direita.
• A bola deve ser apertada.
• Atira com cada mão 25 vezes.
• Depois correm em direção à bola, apanhando-a a 5 metros de altura.
• Tem de saltar para apanhar a bola.
• Jogar a bola de volta para o outro no salto.
• Ambos fazem isto 15x.

• Duas filas de cinco pessoas frente a frente, cerca de dez metros, com uma distância intermédia de dois metros.
• Atira a bola com a mão direita para a direita do seu companheiro de equipa, que a apanha com a mão direita e a atira para a sua mão direita.
• Apanha a bola com uma mão. Faz isto 25 vezes com a direita e 25 vezes com a esquerda.
• Em seguida, corre em direção ao teu colega de equipa e coloca a bola no teu braço direito a cinco metros.
• Apanha-a, salta e volta a colocá-la.
• Faz isto 15 vezes com a direita e 10 vezes com a esquerda.

Quer ficar mais em forma agora? Pode, mas precisa de algumas coisas para o fazer.

• De que é que precisas?
  • Peões
  • Futebol
  • Roupa para fazer exercício
  • Escadas
• Antes de mais, é importante fazer um bom aquecimento antes de começar a trabalhar a sua forma física!
• O que fazer:
  • Corre 2 peões para a frente 1 para trás e repete sempre.
    • Faz isso duas vezes
  • Pegue na bola e comece a correr 5 voltas com ela.
    • Isto dar-lhe-á controlo sobre a bola e pô-lo-á de novo em forma.
  • Também pode fazer exercícios de fitness dentro de casa, subindo e descendo as escadas 5 vezes
• Claro que pode dar a sua própria volta à forma como o quer fazer, mas penso que estas são as melhores e mais divertidas formas de melhorar.
• Não tente correr depressa no primeiro dia sem parar - faça-o por etapas!

• Ao nível da tua cabeça, faz um círculo na parede (com giz de calçada)
• Faça o círculo do tamanho de um cesto.
• Atire a bola para dentro do círculo com a mão direita e apanhe-a com a esquerda (uma mão).
• Agora, atire a bola com a mão esquerda contra a parede e apanhe-a com a mão direita.
• Faça isto durante um minuto.
• A bola não deve bater no chão.
• Se for demasiado fácil, afaste-se mais ou tente lançar a bola mais depressa. Se o exercício for demasiado difícil, tente apanhar a bola com as duas mãos, mas continue a lançá-la com uma mão
  • Ou aproxime-se um pouco mais da parede. (exercício ao ar livre)