Corfebolexercícios

• A receber bolas cruzadas.
• O ataque está bem à frente.
• Uma vez, o nage não faz nada.
• Noutra tenta bloquear.
  • Ponto de atenção: O rematador continua a rematar com calma e a esticar-se completamente...

• 2 cestos de frente um para o outro.
• Atirador com defesa.
• Pode jogar 1 x para o defensor.
• Depois, o defensor salta ou permite o lançamento.
• Ao ganhar um ressalto ou uma boa saída, o ressalto torna-se atacante, caso contrário o defensor torna-se atacante.
• Isto acontece no cesto oposto....

• Atirador com defesa à frente do cesto.
• Passador com defesa atrás do cesto.
• O passador lança a bola longa para o atirador e apanha o ressalto.
• O rematador pode passar uma vez para o defesa que recupera
• Quando o rematador defensivo salta para o cesto, o recuperador sai para o lançamento.

• No peão 1
  • 1 vez para cima e para baixo lateralmente com pequenos passos entre os peões.
  • CORRER para o poste 1 para uma bola de passagem.
• Peão 2
  • 5 subidas.
  • Correr para o poste 2 para uma bola de desvio (mínimo 5 metros).
• Peão 3
  • Mais 1 vez para cima e para baixo entre os peões com pequenos passos.
  • Correr para o poste 3, tocar no poste e fazer uma pequena jogada.
• Se tiver 5 pontos, pode mudar de posição, mas o remate conta para 2. (Do poste 3 ao peão 1, um intervalo para os seniores com corrida e sprint silenciosos.

Tarefa de ataque;

• jogar para marcar.
• Ressalto sem bloqueio
• Velocidade a partir da posição de passe (contacto curto com a bola)

Tarefa defensiva;

• Pressão sobre a bola!
• seguir a bola (manter a visão)
• utilizar os braços

• Colocar 4 peões em forma de T.
• 5 metros de distância lado a lado (entre 3,2 e 4) e 10 metros à frente (entre 1 e 2)
  • Começar em 1 para a frente para 2,
  • depois para a esquerda para 3,
  • depois para a direita para 4,
  • depois, para a esquerda, para 2
  • e para trás até 1.
• Registar o tempo mais rápido em 2 tentativas.
• Os jogadores trabalham em pares. 1 corre, 1 regista.

• Um jogador com a bola bem atrás do cesto
• Atacante com defesa em frente ao cesto
• O atacante deve correr sempre para a linha de fundo após o remate
• Depois, esperar que o passador atire a bola para longe para poder correr para trás e rematar
• Troca após o golo
  • Pressão:
    • O defesa caminha calmamente
    • Defesa 75%
    • Pressão total do defesa

Ponte

Posição inicial

• Deite-se de costas.
• Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os dois pés no chão.
• Os braços estão ao longo do corpo com as palmas para baixo.

Ação

• Contraia os glúteos e o abdómen.
• Levante as nádegas do chão para formar uma linha reta com os joelhos, as ancas e os ombros.

Dificuldade

• Para adicionar peso a este exercício: estenda alternadamente as pernas direita e esquerda.

• Coloque-se de pé com a parte da frente dos pés numa elevação (como um degrau de escada) e baixe os calcanhares o mais possível para que os gémeos fiquem devidamente esticados.
• Agora, apoie-se lentamente nos dedos dos pés. Todo o peso repousa agora sobre os dedos dos pés e sente os gémeos contraírem-se.
• Baixe-se lentamente até à posição de saída.
• Ao fazer este exercício lentamente, trabalha os seus músculos de forma mais eficaz - não obterá o mesmo efeito se saltar para cima e para baixo a um ritmo acelerado.
• Controle-se a si próprio, registando o tempo; cada repetição não deve demorar menos de 6 segundos no total.
• Repita este exercício sempre que puder. Para começar, vinte repetições são suficientes.

• O agachamento básico.
  • Coloque os pés à largura das ancas e mantenha os pés no chão.
  • Baixe-se lentamente o mais que puder, dobrando os joelhos - mantenha as costas o mais direitas possível e olhe para a frente.
  • Volte à posição inicial. Comece com 3 séries de 10 agachamentos.
• Agachamentos com pesos.
  • Coloque os pés à largura das ancas e coloque dois halteres de mão no chão, entre os pés (comece com 2,5 kg - 4 kg, dependendo do que conseguir aguentar).
  • Ajoelhe-se como no agachamento básico e agarre os pesos.
  • Em seguida, levante-se com os pesos nas mãos e deixe-os pendurados ao lado do corpo.
  • Baixe-se novamente.
  • Repita. Faça 3 séries de 5 repetições.
• Saltar do agachamento.
  • Coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas e dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão (não mais fundo). Em vez de se levantar lentamente, salte com força da posição ajoelhada e tente rodar 180 graus.
  • Ao aterrar, volte a afundar os joelhos numa posição de agachamento - salte com o movimento e tente não aterrar na vertical.
  • Repita e continue a mudar de direção enquanto salta, para não ficar tonto (vire para a direita na primeira vez e para a esquerda no salto seguinte, e assim por diante). Comece com 3 séries de 5.

Os exercícios são efectuados 1x

5 peões em filas de 2 intervalos de 4 metros.

• Corrida (2x)
• Calcanhares/Nádegas
• Levantamento do joelho
• Passo de salto com duplo balanço de braços
• Passo cruzado (de frente um para o outro)
• Passo cruzado (costas uma para a outra)
• Passe de ligação (caras um para o outro)
• Passe de ligação (costas uma para a outra)
• Virar a anca para fora (em cada peão)
• Impulso da anca (em cada peão)
• Movimento do joelho (alternar entre a esquerda e a direita)
• Movimento de passo (à esquerda e à direita em cada peão)
• Andar com mudança de direção na diagonal (não correr)
• Passe de ligação para a frente (movimento diagonal)
• Passe de ligação para trás (movimento diagonal)
• 2 peões para a frente 1 peão para trás
• 75%-80% sprint para o peão 2
• 75%-80% sprint para o peão 3
• Execução de joelhadas para a frente (do peão 1 ao 4)
• Knee lunges com salto no lugar (3x por lado e depois sprint para o peão 4) (2x)

Após estes exercícios, continuamos com os tiros.

Saltar à corda. Parece demasiado óbvio para ser verdade, mas saltar regularmente à corda exercita os músculos necessários para um salto vertical. Para o fazer, utilize uma superfície dura com espaço suficiente para a corda em todas as direcções. Tente fazer exercício durante 15 a 20 minutos por dia.

• Salte não com um, mas com os dois pés ao mesmo tempo.
• Treine para saltar cada vez mais depressa. Comece lentamente com um salto entre cada salto para manter o equilíbrio. Quando se aperceber que está a melhorar a saltar à corda, omita o salto e gire a corda mais rapidamente.
• Se quiser fazer algo diferente de saltar à corda, experimente subir e descer escadas a correr. Este é um exercício semelhante e exercita muitos dos mesmos músculos.