Corfebolexercícios para sub-21

• Posição de desmarcação e recuperador debaixo do cesto, atacante à frente: (se com 4, um defensor corre na linha longa e aplica pressão passiva).
  • O avançado joga com o atacante em movimento e sai com ele.
  • O atacante que está a sair recupera a bola.
  • O atacante corre ao longo do campo e remata. (Certifique-se de que existe uma corrida clara em duas linhas, pois é frequente a tendência para correr numa linha).
  • Após o remate, cai para dentro para uma bola cruzada com uma mão.
• O remate interior vale 2 pontos, a bola cruzada vale 1 ponto.
• O objetivo é atingir 20 pontos.
• Quando atingir 10 pontos, muda de direção.
• É crucial passar e "atacar" a bola pelo atirador.
• Por um bom passe, és responsável por 2 pontos.

• Lançador a cerca de 4 metros à frente do cesto, 2 atacantes, cada um com uma bola e cada um de um lado do poste a +/- 3 metros:
  • O rematador corre ao longo do cesto e recebe a bola com a mão de fora, jogando para trás para o atacante com essa mão.
  • O rematador corre então para o nível do outro passador e recebe novamente a bola na mão exterior.
  • Jogar novamente a bola para dentro.
  • Em seguida, corre de novo para o primeiro declarante e, desta vez, remata ao receber a bola.
  • Repetir a jogada para o outro declarante.
• Passar a vez após 2 jogadas.
• Repara que começa a atirar tanto para a esquerda como para a direita.
• Qual é o cesto que marca 15x primeiro?

• 2 cones a 5 a 6 metros do cesto, separados pela mesma distância.
• Marcador debaixo do cesto com a bola (eventualmente com o ressalto).
• Atirador no meio entre os 2 cones.
• Movimento lateral em direção ao cone.
• O declarante dá início à jogada.
• Se o servidor gritar "SIM", pode lançar.
• Se o servidor gritar "NÃO", deve voltar a jogar e começar de novo em direção ao outro cone, onde tudo se repete.
• Troca a cada 2 lançamentos.
• Pontuar 15 vezes por cesto.

• Joguem à vez, aproveitando 5 oportunidades:
  • Remate do movimento da perna direita em frente ao cesto (distância do jogo).
  • O mesmo acontece com a perna esquerda.
  • De seguida, fazer uma bola cruzada.
  • Fazer um remate curto para trás do cesto.
  • Terminar com um lançamento de penálti.
• O objetivo é marcar individualmente pelo menos 3 das 5 oportunidades (termina a tarefa apesar de tudo).
• Todos devem ser bem sucedidos, caso contrário, repetimos e é-lhes dada uma linha de corrida no final do exercício.
• Se alguém conseguir marcar 5 em 5, pode libertar uma pessoa que não tenha 3 em 5.
• O exercício é efectuado, no máximo, 4 vezes (suicídio com um máximo de 4 pontos de viragem).

• Atravesse a escada de corda 5 vezes, começando devagar e aumentando ligeiramente a velocidade de cada vez, de modo a que a 5ª vez seja a toda a velocidade.
  • Percorra-a com os dois pés dentro da escada.
  • 2 pés dentro da escada/ 2 pés fora da escada com o joelho num ângulo de 90 graus.
  • Saltar 2x para a esquerda, da esquerda para o lado, para o meio, depois 2x para a direita, para o lado direito e de novo para a direita.
  • De lado, 2 pés para dentro e 2 para fora.
  • 2 para a frente, 1 para trás, 2 para a frente, etc.

• 3 pares sob o poste.
• 1 pessoa debaixo do poste + 2 pessoas à frente e atrás do poste.
• A bola passa de baixo para a pessoa da frente, que a passa de volta para o declarante.
• A 3ª pessoa está a fazer um movimento de entrada e saída e recebe a bola da 3ª pessoa indicada.
• O declarante apanha a bola e passa-a de novo à pessoa que acabou de atirar e assim se repete a sequência.
• 6 marcando com 2 está a trocar com a pessoa que está debaixo do poste.

• Joga com 4 jogadores à volta do poste.
• O jogador 1 assume a liderança imediatamente após um passe.
• O jogador 2 passa para o jogador 3.
• O jogador 3 passa para o jogador 1 em contacto.
• O jogador 2 dá a volta ao passador e apanha a bola.
• Fora de jogo passa para um dos dois jogadores atacantes.
• O jogador chega ao remate.
• O importante é manter um ritmo de bola elevado, preencher rapidamente, preencher as pessoas correctas e lançar com a mão direita.

• Jogar a bola em profundidade para a área.
• O jogador que joga a bola apanha a bola.
• A segunda jogadora passa a bola a uma das outras jogadoras e, em seguida, dá um toque e passa pelo bloco no poste.
• O jogador que tem a bola toca a bola para dentro e a outra senhora faz um avanço ou um desvio e remata.
• A jogadora que apanha a bola coloca-a de novo à disposição das companheiras de quadrado espalhadas.
• Em seguida, volta ao poste para a apanhar.
• Se a posição for ocupada e não for possível efetuar um remate, a passadora seguinte entra na pista.
• Depois de receber a bola, passa a bola para fora, etc.
• Praticamos primeiro sem adversário e depois com um adversário.

• 3 ou 4 equipas.
• Apontador, atacante, defensor.
• O atacante pratica diferentes formas de remate, mas agora com a pressão de um defensor.
• Troca-se sempre após 10 tentativas de golo. (Cada jogador regista a sua percentagem de remate).
  • O atacante (A) remata a partir de um movimento de 6 metros.
  • O defesa (V) exerce uma ligeira pressão.
  • A faz um movimento de remate virtual e recebe a bola.
  • V também impede o remate, mas tem de dar uma oportunidade.
  • A pode escolher entre o remate e o passe.
  • V coopera, fazendo uma escolha clara.
  • Se 3 mas se atrapalha depois do remate ou da bola cruzada, outra oportunidade debaixo do poste.

• Os jogadores jogam em 4-0 à volta do poste.
• O jogador 1 agarra imediatamente a bola depois de um passe.
• O próximo jogador a passar a bola agarra a bola, mas é "defendido à frente" e não a pode evitar.
• O jogador vai para trás do poste, o "defensor" fica à frente do poste, o jogador atrás do poste afasta-se, apanha a bola e remata.
• A bola é apanhada, jogada para fora e o exercício é repetido.
• Este exercício pode ser feito com ou sem defesas.
• Com defesas, os defesas devem defender em excesso e ficar à frente do poste enquanto o jogador se afasta para trás.
• Sem defesas, há que ter o cuidado de assegurar que os atacantes continuam a fazer os movimentos correctos e não vão imediatamente para trás para se afastarem, mas apenas quando estão "pré-defendidos"

• 4 contra 4 em 1 poste.
• A casa atacante consulta-se antes de cada ataque.
• Têm de chegar a acordo sobre um plano para o ataque seguinte.
• Quem ocupa que posição, que tática (por exemplo, atacar em 3-1 ou continuar em 2-2), passar a bola para trás ou atacar na frente com 2 pessoas, etc.
• Incentive-os a ter um plano básico.
• Se necessário, deixe-os pensar em alternativas caso algo não funcione.
• Não devem ir buscar a bola depois de uma tentativa de golo.
• O objetivo é marcar, mas também ter a bola se a tentativa de golo correr mal.
• Variação
• Dê uma ordem à defesa e veja se o ataque a capta e se adapta.

• Cada par tem uma bola, um cesto e 3 aros.
• O par coloca-se cerca de 10 metros à frente do cesto.
• A um sinal, o jogador 1 lança sucessivamente os três aros e a bola em direção ao cesto.
• Quando a bola é lançada, o jogador 2 corre para a bola e atira de cada aro até marcar
• Em seguida, o jogador 2 pega nos aros e na bola e corre de volta para o início.
• O jogador 2 lança a bola e o jogador 1 começa a rematar.
• Quem termina primeiro.
• Depois, é claro, ainda há uma hipótese de vingança.

Três exercícios de aquecimento para músculos flexíveis.

Estes exercícios são para as costas, as costas e os isquiotibiais e para as pernas, tornozelos e braços.

• Pose de baloiço. (costas)
  • Ambos os pés afastados à largura da anca com os pés para a frente.
  • As mãos levantam-se para os lados.
  • Incline a pélvis para a frente e coloque as mãos no chão.
  • Tente sentir a respiração nas suas costas e mantenha-se assim durante 1 minuto.
  • Depois, suba a um ritmo suave, vértebra a vértebra.
• Cão em baixo (isquiotibiais e costas).
  • Mãos e joelhos no chão. (Ancas acima do joelho e mãos direitas por baixo do ombro))
  • Prancha sobre as mãos.
  • De costas para cima e de costas para trás, mãos para cima.
  • Manter durante 20 segundos e depois inverter.
• Pose do triângulo. (Costas, pernas, tornozelos e braços)
  • Em pé, braços e pernas afastados (pernas à largura dos pulsos).
  • Rode o pé direito 90 graus para a direita e aponte o pé esquerdo para a frente.
  • Os tornozelos mantêm-se em linha reta.
  • Estenda o braço direito e leve a mão direita à barriga da perna e olhe para cima para a mão esquerda. (os braços mantêm-se a 180 graus)
  • As ancas mantêm-se para a frente.
  • Permaneça de pé durante um momento e suba.
• Exercício 1 e 2 fazer 3x, exercício 3 esquerda e direita.

• 6 peões ou chapéus em frente ao cesto, balançar entre eles e fazer uma bola cruzada por cima 20x.
• 6 peões ou chapéus em frente ao cesto, balançar entre eles e fazer uma bola cruzada por baixo 20x .
• 3 equipas por poste, 1 debaixo do poste, 1 à frente do poste a 6 metros e 1 ao lado do poste a 5 metros.
  • A bola é jogada para fora em frente ao poste.
  • O atacante corre para o lado livre e recupera a bola.
  • O recuperador corre para apanhar a bola.
  • A senhora junto ao poste entra no lugar do apanha-bolas, recebe a bola e marca.
  • Pontuação 20x.
• O mesmo exercício com um novo triângulo.
  • A bola é jogada à frente do poste.
  • O declarante corre para o lado livre e recebe a bola de volta.
  • O jogador que devolve a bola corre para a zona de captura.
  • A senhora que está ao lado do poste vem para o lugar do infrator, recebe a bola e joga-a para a senhora que está a fugir do poste.
  • Esta remata e a primeira senhora que corre apanha a bola.
  • Pontuação de 20x.
• Arriscar pouco com os pares.
  • Plantar a partir do cesto, afastar-se, voltar e marcar.
  • Pontuação de 20x.

(Existem vídeos de instruções correspondentes no sítio Web do zero 23)

2 escadas de velocidade, cesto atrás delas, passar para a bola ou para o remate após cada exercício, apanhar a própria bola e passar ao jogador seguinte.

• Joelhos altos laterais, escada de velocidade:
  • Corrida lateral através da escada, levantando os joelhos e mantendo o tronco direito.
  • Mova os braços consigo durante o movimento.
• Lateral pés rápidos, escada de velocidade:
  • Desloque-se lateralmente através da escada a alta velocidade, movendo os braços consigo.
• Lateral ali shuffle, escada de velocidade:
  • Coloque-se à frente da escada de velocidade e dê saltos espalhados com uma perna na escada de cada vez.
• Lateral ali shuffle hip twist, escada de velocidade:
  • Coloque-se à frente da escada de velocidade e dê saltos com uma perna na escada de cada vez, rodando a anca com ela.
• Joelhos altos para a frente, escada de velocidade:
  • Coloque-se à frente da escada de velocidade e caminhe através da escada (de velocidade) em passo de drible.
  • Levante os joelhos e mantenha o tronco na vertical.
• Agachamento para a frente para fora, escada de velocidade:
  • Coloque-se em frente à escada de velocidade e salte para dentro da escada com os dois pés, depois salte novamente para fora e saia numa posição de agachamento.
  • Enquanto faz isto, certifique-se de que a parte superior das pernas está na horizontal e mantenha o tronco direito.
• Forward o uchi gari, escada de velocidade:
  • Ficar na escada de velocidade colocando um pé fora da escada e um pé dentro da escada.
  • Colocar o pé que está dentro da escada um passo mais para dentro da escada de cada vez e trazer o pé que está fora da escada da frente para trás.
• Avançar para dentro e para fora, escada de velocidade:
  • Coloque-se em frente à escada rápida e entre na escada, tendo sempre um pé dentro da escada e sempre um pé fora da escada.
• Avançar com os pés rápidos, escada rápida:
  • Colocar-se em frente à escada de velocidade e andar pela escada (de velocidade) a alta velocidade.
• Avançar para dentro, para fora, escada de velocidade:
  • Colocar-se à frente da escada de velocidade e dar o primeiro passo com dois pés dentro da escada alternando com dois pés fora da escada.
• Para trás, dentro, fora, escada de velocidade:
  • Colocar-se em frente à escada de velocidade de costas para ela e dar o primeiro passo para trás com os dois pés na escada alternando com os dois pés fora da escada.

Para isso, é necessário o jogo de tabuleiro "30 segundos"

Postes num quadrado ou círculo, com uma distância razoável entre si. No meio, o formador coloca-se de pé com o jogo de tabuleiro "30 segundos".

Lista de 5-6 exercícios simples com um certo número de objectivos. Cada grupo (2 ou 3 equipas) começa com o mesmo exercício da lista. Cada grupo continua até atingir o número. Quando tiverem atingido o número para esse exercício, vão ter com o formador e o quadro.

O primeiro a chegar é o primeiro a ser servido. O grupo joga uma ronda de "30 segundos" de acordo com as regras normais do jogo. Quando terminam o cartão, recebem o exercício seguinte e o número de objectivos. Se um grupo já tiver feito todos os exercícios da lista, começa de novo no topo da lista. Quem chegar primeiro ao fim

Exemplos de exercícios

• 6 golos de 6 metros a partir de uma bola parada.
• 12 lançamentos de penálti.
• 6 golos em movimento a partir de 5 metros.
• 12 bolas cruzadas.
• 4 golos a partir de 7 metros parado.
• 6 golos de deslocação 4 metros atrás do cesto.

• O atirador está 3 metros à frente do poste.
• Por baixo do poste estão o servidor e o defensor.
• A partir do momento em que o declarante joga, o defensor pode defender.
• 3x pp de pontuação.
• Em seguida, o lançador coloca-se 4 metros à frente do poste e o servidor e o defensor 1,5 metros à frente do poste.
• 3x pontuação pp.
• Finalmente, o atirador a 5 metros e o atacante e o defensor a 3 metros à frente do poste.
• 2x marcando pp.
• Em seguida, pequena oportunidade logo atrás do poste, com o declarante a exercer uma ligeira pressão.
• Cada um marca 5 pontos.

• Jogar com um três ou quatro à volta do poste.
• Jogar tudo com uma mão.
• Com pares separados por cerca de 2 metros.
• Um jogador corre da esquerda para a direita.
• A 3 metros do passador, recebe a bola, apanha-a com uma mão e joga para trás com uma mão. (25x)
• Agora com o adversário.
• A bola apanhada é passada para a mão interior e o jogador dá um passo com ela, de modo a que o seu corpo fique entre a bola e o defensor.
• Depois, atira a bola para trás. (25x)

• Qual das 4 equipas marca 3 vezes primeiro.
  • Os outros jogadores fazem um trio. (até um máximo de 10 vezes)
• Os pares rematam à distância 3x marcando pp.
• Em jogo aberto, só pode rematar como atacante se não tiver jogado a bola para dentro.
• Quais os 4 jogadores que marcam 3 vezes primeiro.
  • Os outros jogadores rematam em trio. (até ao máximo de 10 pontos)
• Com os pares a rematar à distância, 3 vezes por jogo.
• 2 pessoas designadas só podem rematar a partir da posição de apoio, os outros dois podem rematar se houver uma captura.
  • Os outros jogadores atiram em trio. (até um máximo de 10 vezes a pontuação)
• Com pares a disparar à distância 3x pontuação pp.
• Agora só pode rematar à distância.

• Dividir em grupos de 2 ou 3 jogadores.
• Cada grupo tem um número X de peões no meio. (por exemplo, 2)
• Os jogadores executam uma tarefa.
• Não importa o que é exatamente, pode ser um remate de 4 metros, pode ser um lançamento de penálti, etc.
• Com um número X de golos, o grupo pode tirar um peão do meio.
• Não há mais peões no meio?
• Então podem tirá-los a outro grupo.
• Ganha quem tiver primeiro um número X de peões.
• Este número tem de ser superior ao número de peões no meio por grupo!
• (Assim, se cada grupo tiver 2 peões no meio, o número de peões para ganhar tem de ser 3 ou mais).

• Formar grupos de 2/3 jogadores.
• 1 torre de Jenga está no meio dos postes.
• Vão completar uma lista de exercícios.
• Para cada exercício, todos os grupos têm 1 minuto para marcar o maior número possível de golos.
• O número de golos determina a ordem de retirada de uma pedra da torre Jenga.
• O grupo com mais golos começa.
• Em caso de igual número de golos, pedra, papel e tesoura.
• A equipa que derrubar a torre de qualquer forma é a perdedora.
• Isto também acontece se uma bola rolar contra ela!

Objetivo:

• Qual dos pares é o primeiro com x número de tacadas.

Regras:

• Cada par tem 1 bola e dispara à vez.
• Todas as equipas começam a rematar ao mesmo tempo.
• As equipas registam o número de golos que marcam.
• Cada equipa faz os mesmos remates previamente acordados.

Jogo:

• O jogo começa com cada equipa a ter de marcar 2 golos.
• A equipa que o tiver feito primeiro chama o treinador.
• Este interrompe o jogo.
• Todos os que tiverem 2 golos nessa altura passam à ronda seguinte para 3 golos.
• Todas as equipas que ainda não tinham marcado 2 golos começam de novo com novos 2 golos.
• Assim, agora as equipas têm objectivos diferentes entre si.
• Cada equipa tem de marcar mais 1 golo na ronda seguinte do que o golo que marcou na ronda anterior.
• Isto continua até haver uma equipa que tenha marcado 10 golos.

• 3 pessoas por poste com 1 bola
• 1 pessoa debaixo do poste é o passador (perto do poste)
• À frente está um atacante com um defesa a correr da esquerda para a direita a cerca de 5 a 6 metros
• O atacante joga a bola para o atacante (o defensor dificulta a tarefa)
• O atacante lança a bola para o declarante e afasta-se novamente (pode deslocar-se duas vezes para a direita desde que se mantenha a 5/6 metros do poste (quadrado imaginário à volta do poste)
• O passador passa novamente a bola ao atacante
• O defesa escolhe se quer bloquear o remate ou não
• O atacante tem de tomar a decisão (correcta) de rematar ele próprio ou de passar a bola ao atacante que vem atrás para rematar (se a bola for passada ao atacante que vem atrás, o defesa também tenta obstruir o mais possível)
• Possível seguimento: quando o atacante joga a bola para o avançado que está a sair, este não remata, mas o atacante faz um remate
• Uma eventual 4ª pessoa pode também defender o avançado

• Andar na escada de corda
• 2 pés na escada (costas direitas, levantar os joelhos + apoio dos braços)
• 2 pés na escada, 2 pés ao lado e depois novamente para a frente 2 pés na escada com agachamento quando os pés estão fora da escada
• O ali shuffle 1 pé na escada 1 pé fora da escada e virar a anca para dentro, depois trocar o outro pé dentro e fora da escada (com salto)
• Saltar de lado, dentro e fora da escada
• Sprint ao longo da escada com passos curtos e apoio dos braços

• Atravessar a escada de corda 5 vezes de cada vez, começando lentamente e aumentando ligeiramente a velocidade de cada vez, de modo a que a 5ª vez seja a toda a velocidade
  • Passar com os dois pés dentro da escada
  • 2 pés dentro da escada/ 2 pés fora da escada com o joelho num ângulo de 90 graus
  • Saltar 2x para a esquerda, da esquerda para o lado, para o meio, depois 2x para a direita, para o lado direito e novamente para a direita
  • De lado 2 pés para dentro e 2 pés para fora
  • 2 para a frente, 1 para trás, 2 para a frente, etc.
• Bola de passagem após movimento em ziguezague através dos chapéus
  • 15x pontuação
• Tiro à distância de 5 metros
  • 5x pontuação por pessoa

• Montar seis cestos.
• Debaixo de cada cesto, um declarante regular com bola, os restantes jogadores na posição central.

1. Os outros jogadores fazem duas bolas passantes em cada cesto. Após a ronda, mudar os atacantes, depois outra ronda.
2. Em cada cesto, fazer uma bola de saída à esquerda. Após a ronda, mudar de atacante, depois outra ronda.
3. Em cada cesto, fazer uma bola de saída à direita. Após a ronda, mudar de atacante e depois outra ronda.

• Praticar o lançamento e a libertação na linha curta e na linha longa.
• O declarante coloca-se longe do cesto. O atirador fica na frente da caixa, do lado do declarante.
• O atirador corre em direção ao declarante (a linha curta), recebe a bola e atira.
• O declarante torna-se atirador, o atirador corre para trás do cesto, o apanhador aterra na posição do declarante, depois de a bola ser lançada para o declarante seguinte.

Variação:

• O atirador escolhe a linha longa depois de fintar em direção à linha curta ou ao cesto.

• Ambas as variantes podem ser treinadas com o adversário com o lançador, para que o declarante aprenda a avaliar quando alguém está livre.
• Doseamento do defensor. Quando se utiliza um defensor, o 2º declarante (que na realidade não faz nada) pode atuar como defensor.
• A rotação após o exercício é então: o declarante torna-se defensor, o defensor torna-se atirador, o atirador torna-se apanhador e o apanhador torna-se declarante (após uma combinação com um jogador).

• Dois jogadores colocam-se 7 metros à frente do cesto e a 8 metros de distância.
• Um jogador com a bola debaixo do cesto e um apanhador ligeiramente atrás do cesto.
• Um jogador à frente do cesto recebe a bola de passagem indicada do espaço depois de o outro jogador à frente do cesto receber a bola.
• A bola de passagem é apanhada pelo recetor.
  • A1 passa a A2,
  • A2 passa a A3,
  • A3 passa a A4 e
  • A4 passa a A1.

O que é que se vê?

• O declarante aprende que o lançador só pode receber uma bola de passagem se o lançamento for preparado com calma, lançado à frente do lançador e se a bola for colocada à altura correcta.
• O ritmo de corrida e a trajetória de corrida do atirador podem ser controlados pelo ritmo de lançamento, pela trajetória da bola e pelo ritmo da bola.
• Aprender a controlar problemas como a altura exige muita repetição e, por vezes, o ajustamento das distâncias utilizadas.
• Os problemas para o atirador, a posição inicial da bola de passagem é diferente porque o corpo está virado para a receção da bola, o que leva a acções impuras. É preciso estar atento a este facto.
• A velocidade da ação deve ser aumentada.

Variação:

• Como no exercício 12, mas o declarante lança a bola para um lançador que se desloca para uma posição diagonal atrás do cesto.
• Há uma bola pelo meio onde o declarante, a partir do espaço em situação de jogo, tem de ter em conta dois adversários, o seu adversário direto e o adversário do lançador, uma vez que este não está longe da linha da bola.

Variante:

• O lançador efectua um remate de finta e passa a bola ao jogador debaixo do cesto que assinala uma bola de passagem.