Corfebolexercícios para sub-22

• 40 bolas passadas marcam, o atirador apanha a bola ele próprio e um dos outros 2 entra para tentar marcar. No jogo de 4 jogadores, a bola pode ser apanhada por outro.
• Marcação de 15 bolas fora. Quando a bola é apanhada, o terceiro jogador desvia-se imediatamente e é jogado. O timing é, portanto, importante.
• 20 remates de longe a cerca de 6-8 metros do cesto, mantendo-se sempre em movimento até a bola ser jogada para si.

• joelhos altos laterais, escada de velocidade:
  • Jogar para os lados através da escada, levantando os joelhos e mantendo o tronco direito.
  • Mova os braços consigo durante o movimento, no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e no sentido dos ponteiros do relógio.
• Em linha reta e rápida através da escada de velocidade
• Ganha quem marcar mais golos com a bola cruzada.

• Em conjunto, fazer 6 lançamentos à distância. O número de lançamentos falhados é correr até à vedação e voltar.
• Em conjunto, 10 bolas passadas. O número de faltas é o número de burpees a efetuar.
• Juntos, 20 oportunidades de remate, o número de oportunidades falhadas é o número de agachamentos a efetuar.
• Em conjunto, 10 lançamentos de penálti, o número de lançamentos de penálti falhados é o número de abdominais x 10

• Correr para a frente e para trás 10 vezes a um ritmo lento.
• Corra sobre os calcanhares até meio dos 10 metros, depois saia e volte a correr.
• Andar na ponta dos pés até meio dos 10 metros, depois sair e voltar a correr.
• Mudar de lado 2 vezes para trás e para a frente, de lado, a meio.
• 2 vezes até meio (10 metros) elevar os joelhos, depois sair a correr e voltar a correr.
• Correr para a frente e para trás 5 vezes a um ritmo ligeiramente mais rápido.

• Combinem-se em 3 pares à volta do poste e marquem 40 bolas passadas, aproximando-se do cesto de cada vez a partir de um local diferente.
  O objetivo é marcar de todos os lados.
• Marque 25 lançamentos de penálti.
• Desloque-se à volta do cesto a um ritmo fácil e, pouco antes de receber a bola, faça uma manobra de desvio.
  Marque 15 golos no modo de três jogadores. De novo à volta do cesto.
• Mantém-se em movimento a cerca de 6/7 metros do cesto. Depois de um "duplo", atira para o cesto. De novo à volta do cesto.
  Nota: na parte de trás do cesto, pode rematar a um máximo de 6 metros do cesto.

• A outra equipa tenta intercetar a bola.
• Se a bola cair mas continuar na posse da equipa atacante, a contagem recomeça no 0.
• A equipa que conseguir fazer isto 3 vezes primeiro.
  
  
• Em seguida, jogamos 4 contra 4 no cesto 1.
  Depois de um golo, recebemos uma bola livre e, se esta cair, também um lançamento de penálti.
  Que equipa marca primeiro 5x

• Marcar 20 lançamentos à distância. O primeiro jogador remata, o segundo apanha e joga novamente para o primeiro jogador e afasta-se do cesto cerca de 6 metros.
  Apanha a bola e remata. O segundo jogador apanha a bola, joga para e afasta-se.
• Marcam 20 penalties juntos.
• Marcar 20 bolas de distância de 3 metros no máximo, mudando após 5 remates.
• Marcar 20 golos após um movimento do poste para o lado.
• Marcar 20 pequenas oportunidades por trás do poste, após 5 remates.

1. Ritmo lento como aquecimento.
2. O ritmo aumenta para 50%
3. Pegar na bola de corrida com um sprint curto e correr calmamente para a outra linha.
4. A meio da corrida, dê dois passos para a esquerda ou para a direita e volte a correr a 50%.

• Marcar 8 pontos juntos
  • Cesto de 2 a 6 corredores
• Marcar 5 seguimentos em conjunto
  • Cesto de 2 a 3
• Em conjunto, marcar 6 passagens e, em seguida, marcar 4 remates (de movimento) a cerca de 6 metros. Mudança após 3 remates
  • Cesto de 2 Primeiro, marcar 4 avançados em conjunto, depois marcar 4 lançamentos em conjunto (de movimento) a partir de cerca de 4 metros atrás do cesto, mudar após 3 lançamentos
• Marcar 6 avançados em conjunto, depois marcar 4 lançamentos (de movimento) em conjunto a partir de cerca de 6 metros. Mudança após 3 lançamentos
  • Cesto de 2 Primeiro marcam juntos 4 passagens, depois marcam juntos 4 lançamentos (de movimento) a partir de cerca de 4 metros atrás do cesto, mudam depois de 3 lançamentos
• Primeiro, cada um marca 1 lançamento seguinte, depois 2 penalidades cada
  • No cesto de 2, alguém marca 2 lançamentos seguintes
• Primeiro cada um marca 1 lançamento seguinte, depois cada um marca 4 oportunidades curtas por baixo do cesto
  • No cesto de 2, alguém marca 2 lançamentos seguintes, e depois marca 6 oportunidades curtas cada

• Mantenha-se em movimento a 6 metros à volta do cesto e faça um remate de cada lado.
• Mudar de posição após 4 lançamentos.
• O recuperador tenta apanhar a bola com um ressalto máximo de 1x.
• Quem do par marca 15x primeiro

• recolher os potes (para 3 postos 10 potes, para 4 postos 13 potes) no meio quando as tarefas estiverem concluídas (continuar até que os potes se esgotem, não é permitido pisar outros postos)

• Marcar 8 overs juntos
• Marcar 3 corredores em conjunto
• Primeiro, marcar juntos 4 avançados, depois marcar juntos 4 remates (de movimento) a cerca de 6 metros
• Primeiro, todos juntos, marcam 4 passagens, depois, todos juntos, marcam 4 remates a 4 metros atrás do cesto (a partir do movimento)
• Primeiro, cada um marca 1 jogada de seguimento, depois 2 lançamentos de penálti cada um
• Primeiro, cada um marca 1 jogada de seguimento, depois cada um marca 4 oportunidades curtas por baixo do cesto

• Conseguir 3 em linha atirando

• Joga-se em equipas
• Escolher uma tarefa. Pensar numa forma de tiro e na quantidade de tiros
• Se a regra anterior for cumprida, pode colocar uma fita/chapéu/bola num quadrado/arco ou num peão
• Cada equipa tem 3 objectos (fita, chapéu ou bola) para conquistar um quadrado.
• Se os teus 3 objectos já estiverem em jogo, se ainda não tiveres 3 em linha, mas já tiveres completado a tarefa, podes colocar um objeto em jogo noutro quadrado a conquistar.

1. Efetuar 5 passagens
2. Fazer 5 lançamentos de trás do cesto
3. dois cestos opostos um ao outro. Em cada cesto, 2 a 3 jogadores. Estes atiram para o outro cesto. Se o jogador se sentar, a bola é para o outro. Se não estiver sentado e o outro apanhar a bola antes de esta cair no chão, o adversário pode tentar fazer pontaria a partir daí. Se a bola cair no chão, é para a equipa que estiver mais próxima da bola (os jogadores colocam-se mesmo atrás do cesto do adversário). A conquista de 5 golos é uma troca de 3 golos seguidos.

• Um cesto e uma bola para cada trio, os exercícios começam sempre com um apontador debaixo do cesto (com a bola) e duas pessoas à frente do cesto.
• Após o remate, os jogadores "passam", ou seja, o rematador tem de apanhar e passar a bola seguinte.
• Depois de passar, é efectuado outro lançamento.
• Se necessário, o exercício também pode ser feito em equipas de quatro, caso em que os jogadores jogam menos vezes.
• Se necessário, utilizar um peão por cesto.

1. Fazer lançamentos de mão a cerca de 10 metros à frente do cesto.
2. O mesmo, mas agora por cima.
3. O mesmo que em 1, mas a bola é jogada primeiro para a frente, por baixo do cesto.
   1. O lançador devolve a bola ao declarante por baixo do cesto e corre diretamente atrás dela para apanhar a bola de passagem.
4. Remate parado a cerca de 8 metros de distância (mais uma vez, após o remate, correr para o cesto para apanhar a bola seguinte).
5. Rematar após um movimento para a esquerda ou para a direita a cerca de 7 metros de distância.
6. Tomar bolas evasivas sobre a esquerda (começar no peão a cerca de 10 metros à frente do cesto, fazer um ângulo agudo para a esquerda a 5 ou 6 metros à frente do cesto).
7. Como no ponto 6, agora sobre a direita.
8. Execução de lançamentos de penálti.
9. Como no 4, mas depois do remate de longe, o atirador faz outro lançamento direto.
10. O rematador ameaça um passe, mas pára muito bruscamente a cerca de 3 metros do cesto (esperando que o defesa "passe"), recebe a bola e finaliza a oportunidade.
11. O atirador faz um movimento evasivo (sobre a esquerda, c.q. direita), recebe a bola, mas, em vez de rematar, faz uma bola cruzada.
    1. Há várias formas de colocar a bola dentro:
       1. com a "mão de fora" - ou seja, num movimento de desvio para a direita com um lançamento esticado para a direita -,
       2. com um ressalto,
       3. com um ressalto, com um lançamento de funda por cima ou por baixo,
       4. ou passando a bola para a outra mão com um lançamento à esquerda.
    2. Existem vários factores que determinam qual o melhor método; um bom jogador de corfebol terá de dominar várias formas.
12. O lançador faz um movimento evasivo, fingindo que vai receber a bola (possivelmente o declarante faz um lançamento simulado), mas imediatamente a seguir tira uma bola de passagem (ou seja, como em c., mas sem a bola).
13. O lançador toma uma bola de passagem e, após alguns metros, cede subitamente.
    1. No entanto, o movimento de desvio não é continuado: há essa bola de passagem de qualquer forma.
    2. Chamo-lhe a jogada Lucas, em homenagem a Albert Lucas, que teve grande sucesso com ela.
14. Os números 1 e 2 sob o cesto, o número 3 (que tem a bola) à frente. O número 1 começa longe do cesto, recebe a bola, faz uma meia-volta e remata (=começa longe do cesto).
    1. O número 2 é apanhado, joga sobre o número 1, começa a afastar-se, recebe a bola de volta, faz uma meia-volta e remata.
    2. O número 3 apanha a bola, etc.
15. O lançador faz um desvio sobre a direita, recebe a bola, no entanto, devolve-a ao declarante por baixo do poste e passa diretamente pelo cesto (ou seja, na direção de onde acabou de vir).
    1. Recebe a bola de volta e remata.

• Colocar postes de frente uns para os outros a 20 m de distância (possivelmente um pilão no meio).
• Cada poste tem dois ou três jogadores.
• A partir de cada poste, uma jogadora começa e caminha até ao meio, onde dá a volta à outra e coloca a bola no seu próprio cesto.
• Os jogadores do outro lado continuam até ao meio e dão a volta uns aos outros.
• Com os trigémeos, também se pode fazer aqui uma bola de fuga ou um remate à distância.
• As distâncias de corrida são importantes para a resistência física.

1. marcar 20 bolas aéreas por poste
2. marcar 20 bolas soltas por poste
3. marcar por poste 10 bolas de desvio para a esquerda
4. por poste, marcar 10 bolas falsas para desviar à direita
5. por poste, marcar 20 remates à distância indicados entre 7-5m

• O jogador debaixo do cesto afasta-se
  • Recebe a bola lançada (se a preparação for boa, recebe a bola ligeiramente na diagonal).
  • O jogador à frente do cesto aproxima-se dele.
  • E faz o remate.
• O mesmo que acima
  • Só que agora o jogador que atirou a bola para a frente do cesto volta a aproximar-se dele.
  • E efectua uma bola cruzada a partir do espaço sem a bola.
• Idem,
  • só que agora não é efectuada nenhuma bola de fundo,
  • Mas é feita uma ameaça para a bola cruzada
  • E o jogador sem a bola corre muito tempo (longe do puxador e paralelo ao cesto)
  • E chega ao remate.
• O mesmo,
  • Só que agora o rematador volta a correr para longe
  • E passa depois de ter feito uma corrida longa para a bola de fundo sem bola.

• Assegurar que podem ficar livres e rematar.
• Que passe devo fazer quando?
• O que é que eu faço se não ficar livre? Ênfase na corrida funcional.
• O que devo fazer quando um colega atacante remata?

• Dificultar o passe
• Tirar linhas, para onde pode ir o meu atacante?
• Intercetar passes (defender com toda a equipa)
• Defesa concentrada 1-1
• Tentar escolher o momento para roubar o ressalto.

1. Do passe ao remate (que linhas devo percorrer quando o remate é efectuado?).
   1. O atacante sem defesa faz a assistência.
2. No meio, em apoio, qual dos 2 atacantes escolho? E onde é que eu faço a minha 2ª oportunidade (o atacante sem defesa é o apoio).
3. Depois do 2-2, novamente para o 3-1.
   1. Voltar a colocar o apoio intermédio.
   2. O recuperador sai para a oportunidade.
   3. O apoio passa para o ressalto.

• 2 contactos de pés por caixa para a frente.
• 2 contactos de pés por caixa para os lados (apenas na escada).
• Icky shuffle (dentro-fora).
• Icky shuffle para trás.
• Entrar e sair (2 pés dentro, 2 pés afastados da escada) de forma explosiva.
• 1 pé dentro-fora: começar ao lado da escada, sempre dentro e fora, o outro pé fica fora da escada num ritmo agradável.
• Contactos de 2 pés dentro e fora da escada.
• Cross-over: deslocar-se lateralmente, trazendo sempre a perna de trás para a frente.
• Passagem lateral pela escada, mudando sempre de pé no salto.
• Cross-over invertido: quase igual ao icky-shuffle, mas trazendo sempre o pé exterior para trás através da escada.
• Carioca: lateralmente através da escada, de frente para trás.
• Como o icky-shuffle, mas com os 2 pés juntos (out-in-out).
• Igual ao anterior, mas agora numa só perna.
• 2 contactos de pés por quadrado, 2 quadrados para a frente, 1 quadrado para trás.

• Jogador 1 debaixo do cesto com a bola;
  • Jogador 2 desloca-se para a direita ;remate;
  • Para a esquerda ;remate
  • Depois passa a bola;
  • Depois jogador 1; x pontuação
• Como anteriormente;
  • Remate com os olhos fechados (sem bola de passagem)
• Os jogadores recebem bolas passadas;
  • x resultado
• Bola de passagem;
  • Quando receberem a bola, passem pelos joelhos, batam no chão e rematem à medida que sobem
• Os jogadores marcam x oportunidades com 1 pé no chão (não saltar para longe)
• Jogador 1 debaixo do cesto com a bola;
  • Jogador 2 a 6 metros;
  • O jogador 1 atira a bola para cima, para baixo, para a esquerda, para a direita ou, pelo menos, para que o jogador 2 tenha de correr para apanhar a bola;
  • O jogador 2 remata;
  • Troca após 3 lançamentos; x pontuação

• 3x remate, depois bola de passagem para 20
• Marcar os peões num grande círculo. Correr em círculos
  • • Comece por "correr" entre os peões (movimento de cobra);
    • Rodar os braços à vez (aquecimento).
    • Ao sinal do treinador "sim", fazer um sprint curto até ao meio e voltar para trás;
    • Ao sinal de "golo", faça um sprint até ao poste e passe 5 vezes pelas bolas.
  • Exercício seguinte:
    • Ziguezague (da esquerda para a direita) entre os peões,
    • Correrlateralmente para fora, fazendo arco-íris (joelho para cima) com o pé esquerdo sobre cada peão.
    • Correr lateralmente(para dentro) e fazer arco-íris (joelho para cima) sobre cada peão (com o pé direito).
    • Drible curto com os pés para a frente e para trás entre os peões, continuar a correr.

• Tiro a 4 metros do movimento: pontuação 10x
• Avanços: pontuação 15x
• Remate de movimento a 4 metros atrás do cesto: pontuação 8x
• Lançamentos de penalti: pontuação 15x
• Remate de 6 metros fora de movimento: resultado 7x
• Corridas com uma mão: pontuação 12x
• Penalidade de lançamento da parte de trás do cesto: resultado 12x
• Lances livres: pontuação 8x
• Remate (2p), sequência (1p), oportunidade curta (1p): marcar 20 pontos
• Desvio e remate: ambos são 1p. ganha 8 pontos

• Cada quarteto marca 20 bolas passadas.
• De seguida, uma senhora recebe uma adversária e combina com três à volta do cesto.
  • Uma jogadora sem adversária joga a bola para dentro e a jogadora com adversária tenta marcar através de uma bola cruzada ou de uma pequena oportunidade.
  • Enquanto atacante com um adversário, tem de manter a sua dama sempre ocupada e ligada.
  • Por isso, alterne entre as linhas de largura e de profundidade.
  • Troque depois de marcar 5x.

• Tiro à distância
  • Remata 5x e tens de acertar 2x.
    • 1x acerto significa que tens de correr uma vez para a frente e para trás ao longo da largura do campo.
    • 0x acerto é 2x sprint. 2x sem acertar num cesto também é correr
• Pega na bola de esquiva, passa a bola para a outra mão e atravessa a bola.
  • Se acertar 4 em 5, faz sprint sobre as bolas que faltam.
• Em pares, praticar bolas livres.
  • • Cada par pratica bolas livres. Cada par pratica 5x, das quais 2x acerta.
      
      

• Disponha o tabuleiro dos chapéus (= tabuleiro de jogo).
• Cada par precisa de um peão (ou garrafa de água/camisola).
• O primeiro exercício é o mesmo para todos, por exemplo, 20 bolas. Depois começa o jogo.
• O dado é o número de chapéus que estão à frente.
• 1 a 5 são exercícios de corfebol, 6 = tarefa de fitness
• Se aterrar no mesmo pilar que outro par, pode dar-lhes uma tarefa extra.
• Exemplos de exercícios de corfebol:
  • através de bolas
  • esquiva
  • remates
  • lançamentos de penálti
  • 2 bolas cruzadas e depois um lançamento de penálti
  • bolas de desmarcação
• Exemplos de exercícios de fitness:
  • Agachamentos
  • Flexões (eventualmente de joelhos)
  • Saltos
  • Lunges, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.
  • Burpees

Um pequeno quadrado à volta do cesto. Nele, 2 jogadores devem atacar continuamente e passar por cima. Após cada passe, o jogador está em movimento.

• 2 Correr depois de passar, após 4 toques na bola, é seguido de um remate e de uma captura (rematar para marcar, não porque se está livre).
• 3 Cruzamento após o passe.
• De cada vez, após cada passe, o lançador cruza com o jogador que não recebeu a bola e, assim, trocam de posição. Após o cruzamento, a bola vai para um dos dois e o outro vai para a captura.
• 3/1 O mesmo que acima, mas certifica-te de que, assim que receberes a bola, estás pronto para rematar. Se estiver bem posicionado e tiver apanhado bem a bola, pode rematar; caso contrário, continua a jogar e o próximo remata.
• 4 Todas as acções anteriores, mas agora com um ressalto bem apanhado, mas que não fica em posição.

Trabalhar com triplos

• Marcar 10 golos depois de se deslocar para a esquerda. (correr da frente para o lado até cerca de 5 metros junto ao cesto)
• Marcar 10 golos após uma jogada para a direita (correr de lado ou de trás para a direita até cerca de 5 metros do cesto).
• Marcar 20 remates à distância >/ 7 metros.
• Marcar 10 bolas cruzadas com um sprint completo.
• Marcar 10 bolas cruzadas com o defesa a correr.
• Marcar 10 lançamentos de penálti sem falhar.

• Cada par tem um cesto e uma bola.
• Um dos pares usa uma fita.
• Assim, há uma equipa com e uma equipa sem fita.
• Um jogador atira e o outro apanha.
• Em alternativa, um jogador com a fita e um jogador sem a fita colocam-se debaixo do cesto.
• Começamos todos a rematar ao mesmo tempo.
• Quando é marcado um golo, trocam de lugar.
• Ganha a equipa que estiver em primeiro lugar, na sua totalidade, debaixo do cesto.
• Assim, se todos os jogadores com/sem a fita estiverem debaixo do cesto, ganhaste.