Futebolexercícios para a técnica estado
Última atualização: janeiro 2026
Objetivo
- Recolher o maior número possível de cartas ao marcar golos e realizar os exercícios de fitness correspondentes.
- Os participantes rematam à baliza. Ao marcar um golo, podem pegar numa carta.
- Cada carta tem uma cor que corresponde a um exercício de fitness:
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamentos
- Paus: Burpees
- Ouros: Lunges
- O número na carta determina quantas vezes o exercício deve ser realizado. Por exemplo, Copas 4 significa fazer 4 flexões.
- Após realizar o exercício, podem continuar a rematar.
- O grupo com mais cartas vence o jogo.
Objetivo
- Recolher o maior número possível de cartas marcando golos e realizar os exercícios físicos correspondentes.
- A cada golo, um jogador pode pegar uma carta.
- Cada carta tem uma cor: paus, espadas, copas ou ouros.
- Cada cor representa um exercício físico específico:
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamentos
- Paus: Burpees
- Ouros: Lunges
- Realize o exercício o número de vezes indicado pela carta. Por exemplo, Copas 4 significa 4 flexões.
- Após completar o exercício, o jogador pode continuar a rematar.
- O grupo com o maior número de cartas recolhidas vence.
Execução
- Salte sobre o seu pé esquerdo e mantenha o equilíbrio por 10 segundos. Em seguida, faça um sprint até a linha vermelha.
- Repita com o seu pé direito e faça um sprint até a linha vermelha.
- Realize elevações de joelho no lugar durante 10 segundos.
- Mantenha-se na ponta dos pés e faça um sprint até a linha vermelha.
- Faça 5 lunges com a sua perna direita e 5 com a sua perna esquerda. Faça um sprint até a linha vermelha.
- Salte 3 vezes lateralmente sobre a linha, indo e voltando. Faça um sprint até a linha vermelha.
- Repita os saltos laterais, mas agora de costas para o campo. Faça um sprint até a linha vermelha.
Formação
- A equipa está dividida em dois grupos, posicionados atrás de um cone.
- Dois jogadores correm ao mesmo tempo.
- O jogador seguinte parte quando o par tiver passado o primeiro cone.
- Os jogadores recebem uma atividade do treinador e realizam-na uma vez.
- No regresso, correm de volta e juntam-se ao final da fila.
- Corrida leve
- Joelhos para cima
- Calcanhar ao glúteo
- Lateral para a esquerda
- Lateral para a direita
- Movimento dos braços para a frente
- Movimento dos braços para trás
- Saltar sobre cones com os dois pés juntos
- Sprint até o cone e correr para trás
- Empurrão de ombro e sprint
Correr em linha reta
- Corra até ao último cone. Mantenha a parte superior do corpo ereta. Quadris, joelhos e pés devem formar uma linha. Não deixe os joelhos inclinarem-se para dentro. Corra de volta um pouco mais rápido. Repita o exercício duas vezes.
- Corra até ao primeiro cone. Pare e levante o joelho para a frente. Rode o joelho para fora e coloque o pé no chão. Mantenha a pélvis horizontal e a parte superior do corpo imóvel. Repita com a outra perna. Corra de volta após o percurso. Repita o exercício duas vezes.
- Corra até ao primeiro cone. Pare e levante o joelho para o lado. Rode o joelho para dentro e coloque o pé no chão. Mantenha a pélvis horizontal e a parte superior do corpo imóvel. Repita com a outra perna. Corra de volta após o percurso. Repita o exercício duas vezes.
- Corra até ao primeiro cone. Faça um shuffle lateral até ao seu parceiro. Faça um círculo em torno um do outro sem mudar a direção do olhar. Dobre ligeiramente os quadris e joelhos. Transfira o peso do corpo para a ponta dos pés. Corra de volta após o percurso. Repita o exercício duas vezes.
- Corra até ao primeiro cone. Faça um shuffle lateral até ao seu parceiro. Salte no meio em direção um ao outro para contacto de ombro. Aterre em ambos os pés com quadris e joelhos dobrados. Faça um shuffle de volta ao primeiro cone. Corra até ao próximo cone e repita. Corra de volta após o percurso. Repita o exercício duas vezes.
- Corra rapidamente até ao segundo cone. Corra para trás até ao primeiro cone. Mantenha os quadris e joelhos ligeiramente dobrados. Corra sempre dois cones para a frente e um para trás. Corra de volta após o percurso. Repita o exercício duas vezes.
Execução
- Divida a sua equipa em quatro equipas de quatro jogadores, cada uma com uma bola.
- Os jogadores passam a bola dentro da sua equipa na área delimitada.
- Os jogadores mantêm-se em movimento constante com muitas mudanças de ritmo para encontrar espaço.
- Cada equipa deve tentar manter uma forma de losango.
- A comunicação é essencial; os jogadores devem pedir a bola e chamar o nome do colega a quem vão passar a bola.
- Os passes devem ser precisos, no espaço ou nos pés do colega de equipa.
- Os jogadores não devem tocar-se e as bolas não devem colidir.
- Este exercício requer grande atenção dos jogadores.
- Adicione um defensor passivo que pode defender qualquer bola.
- Adicione um defensor ativo que pode conquistar a bola.
Execução
- Delimite uma área de 30 por 40 metros.
- Atribua um número a cada jogador.
- Os jogadores passam a bola em ordem numérica: do jogador 1 para o jogador 2, para o jogador 3, e assim por diante, enquanto se movimentam pela área.
- Use 2-3 bolas para aumentar a velocidade e a consciência.
- Garanta que os jogadores se movimentem por toda a área e não fiquem apenas próximos dos jogadores para quem devem passar a bola.
- Os jogadores devem pedir a bola quando for a sua vez e chamar o nome do jogador para quem vão passar.
- Peça aos jogadores para realizarem ações especiais ao fazer um passe, por exemplo: jogar a bola em movimento.
- O jogador que recebe deve acelerar.
- Os números ímpares podem tocar a bola apenas uma vez, enquanto os números pares podem tocar duas vezes.
- Alterne essas regras.
Objetivo
- Praticar a mudança de flanco durante uma partida.
- Transição rápida de defesa para ataque.
- Coloque as balizas com chapéus de cores diferentes.
- Faça o campo grande ou pequeno conforme desejado, dependendo do número de jogadores.
- Forme duas equipas; jogar em inferioridade ou superioridade numérica é possível, mas não necessário.
- Enfatize a colaboração, não a pontuação individual.
- Comece com uma ronda de passes, depois chame a cor de um chapéu e eles devem marcar lá.
- Continue a marcar naquele gol até que uma nova cor seja chamada.
- Comece com uma nova cor a cada 30-60 segundos, aumente o ritmo se estiver a correr bem.
- Adicione uma dimensão extra passando a bola a partir do lado quando a bola sair.
- Os jogadores devem ir ao encontro da bola, caso contrário, a bola não será jogada.
- Ajuste o nível de dificuldade ao nível da equipa.
Posicionamento
- Os jogadores posicionam-se em círculo. Idealmente, 6 a 8 jogadores por círculo. Em cada círculo há apenas uma bola.
- Um jogador passa a bola para outro jogador e corre atrás da bola em direção ao jogador para quem passou. O segundo jogador recebe a bola e passa-a novamente para outro jogador do círculo, também ele corre atrás da bola. Este processo continua a repetir-se.
- Os passes devem ser claros e precisos. Os passes são feitos pelo chão, mantenha a bola baixa!
- Logo após o passe, os jogadores aceleram com um sprint curto.
- Os jogadores chamam o nome do jogador para quem querem passar a bola.
- Todos os jogadores devem estar constantemente na ponta dos pés, não com os pés planos, para melhorar a velocidade de execução.
- Podes tornar o exercício mais difícil aplicando o toque único.
- Podes jogar com duas bolas.
Formação
- Forme grupos de dois jogadores. Cada grupo tem uma bola.
- Os jogadores com a bola estão na linha lateral.
- Os outros jogadores estão em frente a eles, aproximadamente 6 metros de distância.
- O Jogador A dribla para a frente enquanto o Jogador B corre para trás.
- O Jogador A passa a bola para B, que devolve a bola para A.
- Repita isso até alcançar a outra linha lateral.
- Troque de função quando alcançar o outro lado do campo.
- O Jogador A caminha para trás até a linha de partida.
- Alterne passes entre o pé direito e o pé esquerdo.
- Tente aplicar toques de primeira, apenas se necessário a bola pode ser tocada duas vezes.
- Foque na qualidade acima da velocidade, não é uma corrida.
- Incentive os sucessos!
- Jogue a bola na coxa, controle e devolva de voleio.
- Jogue a bola no peito, controle e devolva de voleio.
- Jogue a bola na cabeça, cabeceie de volta.
Execução
- É jogada uma variante do jogo de partida padrão.
- Atrás de cada baliza estão 4 a 5 cones.
- Assim que a equipa A marca, o marcador pega num cone atrás da baliza onde foi marcado o golo.
- O jogador corre o mais rápido possível ao redor do campo até à sua própria baliza e coloca o cone ali.
- Somente após isso, o jogador pode voltar a participar no jogo.
- Surge naturalmente um momento de inferioridade/superioridade numérica.
- Jogadores que "cortam caminho" devem voltar, recolocar o cone ganho e depois voltar ao seu próprio objetivo por fora do campo.
Existem 4 quadrados exteriores e um no centro.
- Nos quadrados exteriores estão 4 jogadores à espera da bola.
- No quadrado central estão 4 jogadores para roubar a bola.
- O treinador mete a bola num quadrado exterior, nesse momento um jogador sai em velocidade para roubar a bola.
- Se no quadrado conseguirem fazer 5 passes corretos, podem passar a bola para outro quadrado.
- Se o jogador que está a pressionar ganhar a bola o treinador mete a bola noutro quadrado e saí outro jogador para pressionar.
Objetivo do exercício:
- Tenta colocar 3 bolas no teu chapéu o mais rapidamente possível.
- Faça 4 pares.
Exercício:
- Comece com 12 bolas.
- De cada vez, um jogador de um par participa. O outro jogador não participa.
- O vencedor é aquele que primeiro tiver 3 bolas no seu chapéu.
- Após esta ronda, passa o segundo jogador.
- Após cada ronda, é retirada uma bola do jogo, ficando cada vez menos bolas.
Regras do jogo:
- Não pegar em mais de 1 bola de cada vez.
- Só driblar.
- Os jogadores que estão à espera não podem ajudar ou atrapalhar.
- Não é permitido tirar bolas enquanto dribla, por isso não há duelos.
- As bolas não têm de vir apenas do meio, mas podem ser retiradas de outro jogador.
Finalização condicional em diferentes situações de jogo
Forma de finalização centrada na finalização à baliza.
O objetivo é finalizar a um ritmo elevado, ao mesmo tempo que se concentra no aspeto condicional.
Exercício:
Forma de finalização centrada na finalização à baliza.
O objetivo é finalizar a um ritmo elevado, ao mesmo tempo que se concentra no aspeto condicional.
Exercício:
- A dribla até ao limite dos 16 metros.
- A termina.
- A corre de volta para o pilar central e pede a bola a B.
- B dá a bola a A
- A recupera para B.
- B finaliza.
- A corre para o 3º poste e pede a bola a C.
- C recupera a bola para A.
- A passa a bola em profundidade a C.
- C corre para o lado.
- C passa a bola pelo chão.
- A-B troca de posição.
- A-B trabalha em conjunto.
Treino:
- Começar a tempo.
- Jogo duro com o colega de equipa.
- Avançar imediatamente.
Para manter a velocidade, a posição B é ocupada por 2 jogadores.
- O jogador A corre em direção ao primeiro poste.
- Toca neste poste, vira-se e acelera em direção ao poste 2.
- Dá uma pequena volta em torno do poste 2 e salta por cima da vedação.
- O jogador B joga uma bola apertada para a corrida do jogador A no momento do salto.
- O jogador A faz uma boa jogada e finaliza na mini baliza.
O jogador A pega na bola e junta-se a B. O jogador B torna-se o jogador A.
Espelhamento possível a partir de 12+ jogadores.
Espelhamento possível a partir de 12+ jogadores.
Finalização condicional com diferentes situações de jogo
Forma de finalização centrada na finalização à baliza.
O objetivo é finalizar a alta velocidade, ao mesmo tempo que se concentra no aspeto condicional
Exercício:
Forma de finalização centrada na finalização à baliza.
O objetivo é finalizar a alta velocidade, ao mesmo tempo que se concentra no aspeto condicional
Exercício:
- A dribla para a baliza 16
- A finaliza
- A corre de volta para o poste central e pede a bola a B
- B dá a bola a A
- A recupera a bola para B
- B finaliza
- A corre para o 3º poste e pede a bola a C
- C passa a bola a A
- A passa a bola em profundidade para C
- C corre para o lado
- C passa a bola pelo chão
- A-B muda de posição
- A-B trabalha em conjunto
Treino:
- começar a tempo
- jogar duro com o colega de equipa
- avançar imediatamente
- Grande retângulo, área de penalização.
- Grupo dividido em duas equipas, sem jogo.
- As equipas começam simultaneamente em cantos opostos.
- Primeira corrida suave, cerca de 40% do máximo, no lado comprido.
- Na diagonal, a um ritmo ligeiramente superior, cerca de 60% do máximo.
- Nos peões do meio, manter-se à esquerda.
- Quando regressar ao lado comprido, volte a correr suavemente a 40% e, na diagonal, a 60%.
- Mantenha este ritmo ao longo do tempo.
- Como alternância, pode também dar meia volta e utilizar a mesma diagonal no lado curto.
- O exercício começa com o jogador A a jogar a bola para o jogador B que está a perguntar.
- O jogador B pega na bola e deposita-a para o jogador A que está a correr, e depois oferece-se ao jogador C.
- O jogador A passa a bola ao jogador C, que, por sua vez, a joga para o jogador B, que está a correr.
- Depois de ter depositado a bola, começa a correr para fora e oferece-se ao jogador D.
- O jogador B pega na bola e passa-a ao jogador D.
- Assim que o jogador B passa a bola, inicia uma ação de corrida e oferece-se em frente à baliza.
- O jogador D recebe a bola e passa-a de novo ao jogador C que está a entrar.
- Assim que a bola é passada para trás, o jogador D começa uma corrida para fora.
- Aí recebe a bola em profundidade do jogador C e joga-a para a corrida do jogador B que está a entrar.
- O jogador B remata à baliza.
É jogada uma variação do jogo de equipa normal. Existem 4 a 5 chapéus atrás de cada baliza.
Assim que a equipa a marca um golo, o jogador que marca pega num chapéu que se encontra atrás da baliza onde foi marcado o golo e corre o mais rapidamente possível à volta do campo até à sua própria baliza, pousando o chapéu na mesma. Só depois disso é que o jogador pode voltar ao jogo. Existe, assim, um momento natural de undertalent / overtal.
Os jogadores que "cortam" têm de dar a volta e devolver o chapéu que ganharam e, em seguida, correr para fora do campo para voltar à sua própria baliza.
Assim que a equipa a marca um golo, o jogador que marca pega num chapéu que se encontra atrás da baliza onde foi marcado o golo e corre o mais rapidamente possível à volta do campo até à sua própria baliza, pousando o chapéu na mesma. Só depois disso é que o jogador pode voltar ao jogo. Existe, assim, um momento natural de undertalent / overtal.
Os jogadores que "cortam" têm de dar a volta e devolver o chapéu que ganharam e, em seguida, correr para fora do campo para voltar à sua própria baliza.
- Colocar 3 chapéus como ponto de referência no triângulo.
- Os jogadores colocam-se aos pares junto ao penico. O jogador de trás executa o exercício.
- O passe é dado, apertado, com bastante força, sobre o solo, depois de o jogador que vai receber a bola se ter afastado do jogador à sua frente.
- Aceita a bola com o pé mais afastado e passa para o jogador seguinte (2 vezes, aceitação e passe).
- Após o passe, dirige-se para o chapéu a que deu o passe e posiciona-se ANTES do jogador que ainda lá está.
- Objetivo: passe correto e apertado, boa aquisição de bola com um toque, libertação do defensor
- Em função do número de jogadores, determina-se o tamanho do campo e, eventualmente, o número de campos.
- O máximo é 4 contra 4.
- Começa-se 1 contra 1 com balizas pequenas ou grandes (com guarda-redes).
- Ao lado das balizas estão os outros jogadores.
- Numa das balizas, a equipa vermelha e a outra equipa azul.
- Na baliza ou na saída de bola, entra um jogador da equipa A.
- Na baliza seguinte, entra um jogador da equipa B.
- Continue assim até ter o máximo de jogadores possível.
- A próxima ronda começa com a equipa B.
- 3 exercícios à volta dos peões.
- Slalom à volta dos peões bola perto e pequenos passes com o pé direito pé interior e exterior à volta dos peões
- Slalom à volta dos peões com duas pernas. 1º vez, deslocar-se para a esquerda com o pé direito interior e assumir o pé esquerdo exterior,
- deslocar-se para a direita com o pé esquerdo interior e assumir o controlo com o pé esquerdo exterior
- Colocar os peões como na 2ª série:
- Driblar bem à volta deles Bola perto, o controlo é o mais importante
- Num quadrado (caixa)
- a velocidade é importante, manter a bola consigo,
- 2 variantes como na figura.
- À volta da caixa, à esquerda e à direita, e em cruz.
- Crie duas zonas opostas.
- Os jogadores colocam-se lado a lado nestas zonas.
- Comece com um drible estacionário.
- (Andar com os pés, no ponto fixo, prestar atenção aos braços ao longo do corpo, joelhos ligeiramente levantados, ficar de pé, como num pontapé de corrida)
- No 1.º toque: acelere o mais rapidamente possível num sprint para a outra zona e volte a entrar nela com um movimento de corrida num ponto fixo.
- No 2º golpe: idem, depois entre zonas um salto e um movimento de cabeça.
- No 3º golpe: fazer o mesmo, deitar-se e voltar a levantar-se rapidamente.
- São possíveis muitas variações.
- Distância:
- 8mtr por peão
- Execução:
- Sprint do vermelho para o azul e de volta para o vermelho. depois imediatamente para o branco. do branco para o azul e do azul de volta para o branco. depois de volta para o vermelho.
- Assim, uma série é sprint para o 1º peão, sprint para o início e sprint para o 2º peão.
- A partir daí, sprint para o 1º peão e depois sprint de volta para o 2º peão.
- A partir daí, o sprint final para o peão inicial.
- Aquecimento muito bom 10 minutos
- O jogador 1 passa a bola ao jogador 2
- O jogador 2 passa a bola para o jogador 3
- O jogador 1 corre atrás do jogador 2
- O jogador 3 passa a bola ao jogador 1
- O jogador 1 passa a bola ao jogador 4 e corre para o peão perto do jogador 6
- O jogador 2 corre na diagonal para a esquerda, passando pelo jogador 3
- O jogador 4 passa a bola ao jogador 2
- O jogador 2 passa a bola ao jogador 5 e corre para o peão junto ao jogador 5
- Quando corre bem, a velocidade tem de aumentar.
- Quando não está a correr bem, a velocidade deve ser reduzida e os jogadores devem sempre tomar a bola primeiro.
- Quando ainda está a correr bem, o campo deve ser mais pequeno.
- O recuo faz-se da mesma maneira
- O jogador 5 passa a bola ao jogador 6
- O jogador 6 passa a bola ao jogador 4
- O jogador 5 corre atrás do jogador 6
- O jogador 4 passa a bola ao jogador 5
- O jogador 6 passa a bola ao jogador 3 e continua em direção ao peão perto do jogador 2
- O jogador 6 corre na diagonal para a esquerda, passando pelo jogador 4
- O jogador 3 passa a bola ao jogador 6
- O jogador 6 passa a bola ao jogador 1 e corre para o cone junto ao jogador 1
- Aquecimento com a bola 10 minutos
- 1 Páscoa
- 2 Andebol
- 2 Corrida
- 1 Drible
- 1 Páscoa
- 2 Andebol
- 2 Corrida
- Drible
- Fazer exercícios de treino com tanta frequência que ninguém tem de ficar parado.
- Ensinar as técnicas mencionadas acima.
- Motivar para que o exercício seja efectuado num determinado tempo.
- Acelerar 5 segundos em cada sessão de treino.
- Uma variante ou complemento consiste em pôr os jogadores a correr e a passar a bola na diagonal.
- Duração:
- 1 série
- Funcionamento:
- Correr até ao peão onde parou (começa em 1).
- Depois, 1 peão para trás.
- Depois, correr para a frente até ao peão de onde partiu.
- Assim, correm 1 peão mais à frente de cada vez, mas vão sempre 1 para trás e depois 1 para a frente.
- Momento do treinador:
- Correr com os braços ao longo do corpo.
- Para fazer sprint para trás, manter o corpo para trás. No momento em que passa para a frente, lançar o corpo para a frente.
- Bola na mão:
- Atirar sempre para o pau e apanhar a bola.
- A meio, atirar um para o outro ao longo do lado curto.
- Depois, o terceiro pau, como no primeiro passo.
- Bola no pé:
- Bater na bola com o pé esquerdo à frente do stick e pegar na bola depois do stick.
- O meio passa ao longo do lado curto.
- Depois, o terceiro pau volta a ser igual ao primeiro passo.
- Treinadores:
- 3x stick amarelo e 3 x stick vermelho.
- No meio, o amarelo e o vermelho ficam um ao lado do outro.
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