Futebolexercícios
Saltos e Arcos
- O jogador salta sobre a barreira.
- Depois, salte com um pé dentro do arco e volte.
- Repita até o final.
- Salte lateralmente sobre a barreira.
- Depois, salte com um pé dentro dos dois arcos.
- No arco mais externo, salte de volta ao lado da barreira.
- Salte lateralmente sobre uma barreira e volte.
- Com um grande passo, salte para a outra barreira.
- Salte sobre ela e volte.
- Sprint até o cone e depois sobre a escada.
- Garanta um bom equilíbrio ao saltar com um pé.
- Tente executar os exercícios de forma fluida.
Execução
- A passa a bola para B e move-se por trás do 'V'.
- B devolve a bola em movimento para A.
- B faz uma corrida por trás de C.
- A passa a bola para C.
- C passa a bola para D.
- D coloca a bola larga para o B que está a entrar.
- B finaliza no mini-golo.
- D pega na bola e junta-se a A.
Objetivo
- Recolher o maior número possível de cartas ao marcar golos e realizar os exercícios de fitness correspondentes.
- Os participantes rematam à baliza. Ao marcar um golo, podem pegar numa carta.
- Cada carta tem uma cor que corresponde a um exercício de fitness:
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamentos
- Paus: Burpees
- Ouros: Lunges
- O número na carta determina quantas vezes o exercício deve ser realizado. Por exemplo, Copas 4 significa fazer 4 flexões.
- Após realizar o exercício, podem continuar a rematar.
- O grupo com mais cartas vence o jogo.
Objetivo
- Recolher o maior número possível de cartas marcando golos e realizar os exercícios físicos correspondentes.
- A cada golo, um jogador pode pegar uma carta.
- Cada carta tem uma cor: paus, espadas, copas ou ouros.
- Cada cor representa um exercício físico específico:
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamentos
- Paus: Burpees
- Ouros: Lunges
- Realize o exercício o número de vezes indicado pela carta. Por exemplo, Copas 4 significa 4 flexões.
- Após completar o exercício, o jogador pode continuar a rematar.
- O grupo com o maior número de cartas recolhidas vence.
Execução
- Distância: aproximadamente 10 metros.
- Comece com um ritmo de corrida lento, repetir 3 vezes.
- Os jogadores ficam lado a lado no local.
- Levante a perna até a altura do quadril e leve o braço para a frente de modo que o dedo chegue à altura do ombro.
- Caminhe depois em ritmo, repetindo o mesmo uso de perna e braço.
- Quando a perna direita sobe, o braço esquerdo também deve subir.
- O resto do corpo deve permanecer imóvel.
- Repita 10 vezes em ritmo lento.
- Depois, 10 vezes de forma acelerada, prestando atenção na execução técnica conforme descrito acima.
Passvorm 1
- Jogador A passa a bola para o Jogador B e assume a posição do Jogador B.
- Jogador B está virado de forma aberta, recebe a bola e passa para o Jogador C.
- Passar: Toque na bola no centro para que ela permaneça baixa. Levante ligeiramente a perna de chute para a técnica correta.
- Receber: Esteja virado de forma aberta com o corpo na direção do jogador para quem vai passar e mantenha os olhos na bola.
- Sentido horário: Receba com o pé esquerdo, passe com o pé direito.
- Sentido anti-horário: Receba com o pé direito, passe com o pé esquerdo.
- Aumente o ritmo se estiver muito fácil.
- Retire a receção para mais desafio; passe a bola diretamente.
- Jogador B pede a bola.
- Jogador A passa para o Jogador B, que devolve a bola para o Jogador A.
- Jogador A passa para o Jogador C, que devolve a bola para o Jogador B.
- Jogador B passa na diagonal para o Jogador D, e assim por diante.
- Após passar, o jogador deve continuar a correr para pedir a bola entre os cones.
- O jogador que devolve a bola corre em torno do seu cone e pede a bola no meio.
- Ao devolver, o jogador deve girar rapidamente em direção ao campo e não afastar-se do jogo.
- Altere a direção do jogo após 8 minutos.
- No sentido horário, passe com o pé direito; no sentido anti-horário, com o pé esquerdo.
Passvorm 1
- Jogador A passa a bola para o Jogador B e desloca-se para a posição do Jogador B.
- Jogador B gira aberto, recebe a bola e passa para o Jogador C.
- Passar: Toque na bola no centro para que ela permaneça baixa. Levante ligeiramente a perna de chute para a técnica correta.
- Receber: Esteja aberto, com o corpo voltado para o jogador para quem você vai passar e mantenha os olhos na bola.
- Ao jogar no sentido horário, receba a bola com o pé esquerdo e passe com o direito. No sentido contrário, receba com o direito e passe com o esquerdo.
- Aumente o ritmo se estiver muito fácil. Se isso também for simples, elimine o controle e passe a bola diretamente.
- Jogador B pede a bola.
- Jogador A passa para o Jogador B, que devolve para o Jogador A.
- Jogador A passa para o Jogador C, que devolve para o Jogador B.
- Jogador B passa diagonalmente para o Jogador D, e assim por diante.
- O jogador que passa deve continuar correndo e pedir a bola entre os cones.
- O jogador que devolve deve contornar seu próprio cone para pedir a bola novamente no centro.
- Ao devolver, o jogador deve fazer a rotação correta e manter os olhos na bola. A rotação deve ser curta em direção ao espaço.
Divisão da equipa
- Dividir a equipa em dois grupos.
- Duas filas com dois cones frente a frente a aproximadamente 15 metros de distância.
- Cada equipa caminha em fila entre os cones, vira no outro cone e volta.
- 2 voltas a correr em ritmo leve em meio campo ou 4 vezes de ida e volta na largura do campo.
- 3 x 8 vezes levantar os joelhos na ida, voltar a correr em ritmo leve.
- 3 x 8 vezes calcanhares aos glúteos na ida, voltar a correr em ritmo leve.
- Correr na ida com balanço de braços: 3 a 4 vezes à esquerda, depois à direita, repetir.
- Voltar a saltitar com ambos os braços para a frente, 3 a 4 vezes, depois ambos os braços para trás, repetir.
- Movimento de jumping jack lateral na ida e volta, mudar de direção a cada 3 passos.
- Passos cruzados na ida e volta, mudar de direção a cada 3 passos.
- Andar para trás na ida, mover-se lateralmente para trás: 3 passos à esquerda, 3 passos à direita na volta.
- Triplo baixo na ida, triplo alto com elevação de joelho na volta.
- Passos em avanço na ida, voltar a correr em ritmo leve.
- Aceleração leve na ida até no máximo 60%, e volta até no máximo 60%.
- Ficar em círculo com distância suficiente.
- Balançar os braços para trás à esquerda e à direita, pés ligeiramente afastados.
- Rodar os braços em grandes círculos para cima e para baixo, no sentido horário e anti-horário.
- Moinho de vento com ligeira abertura de pernas, joelhos ligeiramente dobrados.
- Com a mão esquerda tocar no pé direito, mão direita para cima e olhar para cima, depois trocar.
- 10 vezes à esquerda e 10 vezes à direita.
Objetivo
- Os defensores tentam interceptar a bola rapidamente.
- O jogo começa com o número 6 que passa para o guarda-redes.
- O guarda-redes joga diretamente para o número 2 ou 4.
- Quando o número 2 ou 4 recebe a bola, a equipa azul começa a pressionar e tenta impedir o passe em profundidade.
- A equipa vermelha pode "marcar" ao fazer um passe em profundidade para o número 6, que pode mover-se em toda a largura dentro da sua zona delimitada.
- A equipa azul pode marcar no grande objetivo.
- O número 2 e 5 da equipa defensiva pressionam imediatamente a bola.
- O número 9 da equipa defensiva cobre imediatamente a linha da bola.
- O número 4 da equipa defensiva avança diretamente para o número 5 da equipa atacante.
- O número 6 dos atacantes move-se com a bola e participa no jogo.
Configuração
- Quadrado Vermelho: 16 metros de largura, 15 metros de comprimento.
- Pião Azul: linha de trás no meio, 5 metros para dentro, e mais 5 metros à frente.
- Pião Branco: no meio e 5 metros fora do quadrado.
- O Jogador B pede a bola desestabilizando o defensor ativo e corre para o pião azul.
- O Jogador A passa para B, B passa para C com o defensor ativo nas costas, C passa para D.
- D coloca a bola lateralmente e C finaliza.
- Se o defensor ativo roubar a bola, pode marcar.
- O jogador que perdeu a posse deve tentar recuperar a bola.
- O exercício termina assim que uma das partes marcar um golo.
- A torna-se defensor, o defensor torna-se B, B torna-se C, C torna-se D, e D vai para o final da fila.
- Comece primeiro a receber e jogar para que B lide com um jogador nas costas.
- Depois, coloque defensores fixos nos lugares dos defensores ativos e transforme em um jogo.
- Quem marcar mais golos em 5 minutos vence.
- Passe a bola com a velocidade certa para que seu colega possa lidar com ela imediatamente.
- A posição de B é importante para proteger a bola imediatamente durante a receção.
Execução
- Azul corre para o cone e corta a bola.
- Azul passa a bola para vermelho.
- Vermelho tenta marcar.
- Cortar com a parte interna do pé.
- Cortar com a parte externa do pé.
Duração:
- Aproximadamente 15 minutos
- Quadrado vermelho: 16 metros de largura, 15 metros de comprimento
- Cones azuis: linha de fundo, ponto central, depois 5 metros para dentro e 5 metros para além do cone branco
- O Jogador B solicita a bola desequilibrando o defensor ativo e correndo para o cone azul.
- O Jogador A passa para B, B passa para C com o defensor ativo nas costas, C passa para D.
- D faz um passe lateral e C finaliza.
- Se o defensor ativo roubar a bola, pode marcar.
- O jogador que perder a bola deve tentar recuperá-la.
- O exercício termina quando uma das partes marca.
- A torna-se defensor, defensor torna-se B, B torna-se C, C torna-se D e D junta-se ao final da fila.
- Comece recebendo e jogando para que B lide com um jogador nas costas.
- Depois, coloque defensores fixos nas posições de defensores ativos e transforme em um jogo.
- Quem marcar mais gols em 5 minutos vence.
- Os defensores permanecem nas posições A-B-C-D.
- Velocidade correta do passe para que o companheiro possa lidar com a bola imediatamente.
- A posição de B é importante para proteger a bola imediatamente durante o controle.
