Handebolexercícios para a técnica 1,5 metros / corona / covid-19

• Os guarda-redes tentam alternar as pernas para cima e para baixo num banco durante um minuto,
• Depois fazem-no mais 2 vezes,
  • Pode alternar o tempo consoante o grupo etário e o nível. (Por exemplo, 1x 45 segundos e 1x 30 segundos).
• Depois, faça 3 x 30 segundos de saltos para cima com as duas pernas ao mesmo tempo, ao ritmo da música "We will rock you" da rainha.
  • Isto implica saltar 2x para o chão e depois para o banco com as duas pernas ao mesmo tempo.
    
    

• Fazem-se pares.
• Estes pares começam a andar calmamente à volta do salão com uma bola.
• A cada minuto que passa, o ritmo é um pouco mais rápido.
• Assim, passamos lentamente de um ritmo de corrida suave para um ritmo de sprint.
• Também pode optar por dar instruções diferentes a um par.
• Os exemplos incluem:
  • Passes com um salto.
  • Passes com 2 braços.
  • Passes com 2 braços por cima da cabeça.
  • Fazer um sprint para o outro lado depois de um passe.

• Jogadores em duas posições de preparação.
• Bola para os jogadores do corredor esquerdo
• O jogador da esquerda salta em direção a 9 metros, à frente do bloqueador (jogador da direita)
• O remate da esquerda continua em direção ao círculo, o jogador do círculo corre para a esquerda
• O corredor direito começa atrás do corredor esquerdo
• O jogador da direita recebe a bola e roda para a baliza.

Repetir com a bola nos jogadores da formação direita

Repetir com os defesas e o corredor do círculo

• Cada cor representa um exercício.
• Os números representam o número de repetições.
  • Baralha bem o baralho, coloca-o de cabeça para baixo e, juntamente com o teu colega de treino, joga o baralho inteiro o mais rápido possível.

Treino do jogo de cartas 2

• Corações > flexões
• ?? espadas > burpees
• ?? paus > agachamentos aéreos
• ?? ouros > v-ups de corpo inteiro
• Valete > 12 repetições
• Mulher > 16 repetições
• Senhor > 20 repetições
• Ás > 20 lunges (esquerda e direita)
• Joker > 25 saltos de agachamento

• Dividir o grupo em 2 filas (LO e RO)
• 1º LO sem bola
• 1º RO passa a bola ao LO, LO remata à baliza
• 2º OL joga a bola para RO, RO remata à baliza

Também é útil para jogar contra o guarda-redes:

• Nas mãos
• Canto superior esquerdo / direito
• Altura do ombro esquerda / direita
• Altura do joelho esquerda / direita
• Bolas com ressalto à esquerda / à direita
• Bolas baixas esquerda / direita

• Dividir o grupo em atacantes/defensores iguais. (por exemplo, 5-5)
• Os defesas começam a defender para a frente e prestam atenção à sua postura (correcta) (perna direita para a frente - pernas dobradas - agarrar o adversário pelos braços - ficar o mais próximo possível do adversário). Bloquear o remate/direção da corrida - forçar o atacante a sair - comunicar - ajudar os colegas mais próximos
• Os atacantes devem - determinar onde se encontram os espaços - exercer pressão e mostrar iniciativa (passando (inclinação/ finta), correndo livremente (com/sem bola), jogando a passear. Mudança de posição/assumir o controlo)

* o exercício pode ser facilitado/ dificultado por: (jogar em situação de falta - aumentar/diminuir o espaço no ataque - adaptar o número de jogadores)

• Guarda-redes na baliza,
• os restantes jogadores têm uma bola e distribuem-na na reta da esquerda
• 1 ou 2 jogadores ficam no meio para jogar
• o jogador joga a bola para o MO e, em seguida, passa por cima dos cones (3, corre por cima), recupera a bola, faz a ação esquerda-direita e remata à baliza)
• depois da tentativa de golo, corre à volta dos cones, vai buscar a bola e junta-se aos outros lados
• LIFER médio/alto LIFER médio/ baixo LIFER diagonal/alto livre

• Dividir o grupo em 3 equipas
• Cada equipa ocupa o seu lugar atrás do quadrado com os chapéus
• Os quadrados são idênticos e consistem em quatro chapéus de cores diferentes
• A primeira pessoa de cada equipa coloca-se no quadrado
• O treinador indica 1, 2 ou 3 cores que devem ser tocadas à mão pela ordem correcta
• Em seguida, continuar na pista à velocidade máxima
• Nos peões: para a frente, para trás, para a frente, para trás
• Na escada, cada pé na secção seguinte (são possíveis várias variações)
• Em seguida, correr de volta para além do primeiro chapéu do quadrado
• O mais rápido ganha 1 ponto para a sua equipa

Durante o percurso, os outros membros da equipa fazem flexões e exercícios abdominais

• Um tapete para cada 2 ou um tapete para todos se não houver muitos jogadores
• Trabalha em pares ou sozinho
• Um trabalha principalmente a condição física, o outro a força.
• Fazem-no durante 15 minutos.
• O que está a fazer força lidera, o outro trabalha a condição física até que o que está a fazer força termine, continuando com o seu exercício de condição física.
• 20-18-16-14 etc.
• A pessoa que faz força tem o tapete:
  • agachamentos com peso
  • abdominais,
  • flexões.
  • pranchas
  • abdominais de lado / de lado apoiando o pé e o antebraço / primeiro um lado depois o outro pode
• fitness
  • correr entre 2 peões e depois sair lentamente / repetir algumas vezes

• Dividir o grupo em 3 equipas
• Cada equipa ocupa o seu lugar atrás do quadrado com os chapéus
• Os quadrados são idênticos e consistem em quatro chapéus de cores diferentes
• A primeira pessoa de cada equipa coloca-se no quadrado
• O treinador indica 1, 2 ou 3 cores que devem ser tocadas à mão pela ordem correcta
• Em seguida, continuar na pista à velocidade máxima
• Nos peões: para a frente, para trás, para a frente, para trás
• Na escada, cada pé na secção seguinte (são possíveis várias variações)
• Em seguida, correr de volta para além do primeiro chapéu do quadrado
• O mais rápido ganha 1 ponto para a sua equipa

Durante o percurso, os outros membros da equipa fazem flexões e exercícios abdominais

Passos sucessivos e certificar-se de que as crianças têm sempre a bola ao alto durante os exercícios:

• 1 pé em cima e entre
• 2 pés em cima e entre eles (começar com o pé esquerdo e o direito)
• 2 pés em cima e 3 no meio
• para os lados 2 pés em cima e no meio
• para os lados na diferença (salto)
• para os lados na diferença com rotação

Em seguida, deslocar os passos de modo a ficarem em duas filas longas, uma ao lado da outra.

• Mais uma vez, 2 pés em cima e fora e na diferença.
• Em seguida, coloque os degraus alternadamente para poder deslizar entre eles.
• Fazer um lançamento em salto, aterrar sobre 2 pés (eixo zero) e deslocar-se para o passo seguinte.

• Dividir os jogadores em 3 grupos.
• O grupo 1 com a bola distribuída numa das linhas laterais, o grupo 2 de frente para os jogadores do grupo 1 na outra linha lateral e os jogadores do grupo 3 atrás dos jogadores do grupo 2.
• Os jogadores do grupo 2 fazem 5 Jumping Jacks, os jogadores do grupo 3 fazem 10 flexões.
• Os jogadores do grupo 1 lançam a bola da linha lateral ao longo do campo para o jogador do grupo 2 à sua frente, mas permanecem de pé.
• O lançamento da bola ocorre no momento em que os jogadores do grupo 2 ainda não fizeram 1 Jumping Jack.
• (Os jogadores do grupo 2 correm para o lado oposto e tentam apanhar a bola ao nível do meio do campo, lançam a bola para o jogador do grupo 1 que se encontra à sua frente, recebem a bola de volta, fazem 3 passes e avançam em velocidade para o lado oposto, eixo zero na linha lateral de chegada.
• Imediatamente após o lançamento da bola, os jogadores do grupo 1 correm para a linha lateral oposta, onde os jogadores do grupo 3, que estão a fazer Jumping Jacks depois dos jogadores do grupo 2, apanham a bola.
• Os jogadores do grupo 1 fazem 10 flexões depois de chegarem à linha lateral....
• O exercício continua como no início.
• Variação dos exercícios após 2 rondas para os grupos, em vez de flexões e Jumping Jacks: prancha, salto com rã, posição sentada contra a vedação e sit ups.

• Dividir os jogadores entre as três posições de construção.
• A bola começa no meio.
• A formação esquerda entra, recebe a bola e passa para a formação direita, que também entra.
• Depois, o centro começa e recebe a bola da formação da direita.
• Depois começa de novo.
• Os jogadores assumem a posição da pessoa a quem passaram a bola.

• A expansão para o lado esquerdo começa e recebe a bola do centro.
• Passa a bola para a formação da direita, que vem atrás.
• A ala direita passa para o centro, que entretanto assumiu a posição da ala esquerda.
• O central remata à baliza.

• 1 pessoa na estrutura esquerda (pode, naturalmente, estar noutra posição) e tem de rematar o maior número possível para a baliza no prazo de 1 minuto (ou mais).
• Os restantes jogadores recolhem as bolas e um jogador joga as bolas durante todo o tempo.
• Disparar sucessivamente a construção de elos.
• Verifica o número de vezes que o jogador marcou.
• Depois de ter disparado, caminhe para trás até à sua posição. Continue a alternar até que todos tenham marcado.

Variação:

• Diferentes formas de aproximação (ou seja, ligeiramente para dentro ou para fora, etc.)
• Diferentes remates (lançamento por baixo da mão, lançamento em curva, fora da corrida, etc.)
• Utilizar mais do que uma posição

• Verde passa 2 - 1 - 2 e remata à baliza.
• depois de atirar à baliza, é jogador de andebol
• 3-1-3 e remata à baliza.

Também é útil para jogar contra o guarda-redes:

• Nas mãos
• Canto superior esquerdo / direito
• Altura do ombro esquerda / direita
• Altura do joelho esquerda / direita
• Bolas com ressalto à esquerda / à direita
• Bolas baixas esquerda / direita

• os jogadores alinham-se com a bola.
• o da frente salta do banco, dá a volta ao banco e atira à baliza.
• junta-se à outra linha

• idem com o defesa

Formem um grande círculo.

1. Comece com 1 bola.
   • Jogar à volta no sentido dos ponteiros do relógio ao mesmo ritmo.
   • Acrescente uma bola de cada vez.
   • Quem deixar cair a bola tem de fazer pressão para cima 10x.
   • Jogar também no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio.
2. O jogador A tem a bola.
   • O jogador B começa por dentro e recebe a bola do jogador A,
   • O jogador C começa por dentro e recebe a bola do jogador B, etc. etc.
3. Como no 2.
   • Mas.....
   • Se o jogador A passou a bola ao jogador B
   • o jogador A corre para fora do círculo no sentido dos ponteiros do relógio, o mais depressa possível, de volta à sua posição antes que a bola chegue lá novamente.
   • O jogador A volta a jogar para o jogador B e, quando o jogador B passa a bola ao jogador C, o jogador B corre o mais depressa possível para fora do círculo no sentido dos ponteiros do relógio, etc., com os jogadores D, E, F, G, etc., etc.

• Um tapete por cada 2.
• Trabalha-se em pares.
• Um trabalha principalmente a condição física e o outro a força.
• Fazem-no durante 15 minutos.
• O que está a fazer força lidera, o outro trabalha a condição física até que o que está a fazer força termine, continuando com o exercício de condição física.
• 20-18-16-14 etc.
• A pessoa que faz força tem o tapete:
  • agachamentos,
  • abdominais,
  • flexões.
• fitness pessoal:
  • linha de trás (corrida de costas),
  • linha do meio (corrida para trás),
  • corrida de 9 metros (corrida de costas sem pressa) e
  • corrida de6 metros (volta sem pressa).