Handebolexercícios para a técnica força
Execução
- Os participantes rematam à baliza e, ao marcar um golo, podem pegar uma carta de jogar.
- Cada carta tem uma naipe: paus, espadas, copas ou ouros.
- Cada naipe corresponde a um exercício de fitness:
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamentos
- Paus: Burpees
- Ouros: Lunges
- Após pegar uma carta, executam o exercício correspondente, o número de vezes indicado pela carta.
- Por exemplo, Copas 4 significa 4 flexões.
- Após o exercício, podem continuar a rematar.
- O grupo com mais cartas vence.
Execução
- Tríceps: Empurrar na borda de um banco ou cadeira com as mãos atrás do corpo.
- Jumping Jacks: Saltar com os braços e pernas afastados.
- Abdominais: Deitar de costas, encolher-se em posição fetal e estender-se sem que os braços e pernas toquem o chão.
- Agachamento Sumo: Agachamento largo com os pés voltados para fora.
- Superman: Em posição de quatro apoios (posição de cachorro), levantar diagonalmente um braço e uma perna.
- Lunges: Dar um passo à frente e dobrar ambos os joelhos.
- Executar cada exercício durante 1 minuto.
- Descansar 30 segundos entre os exercícios.
- Mínimo de 2 repetições de toda a sequência.
Execução
- Cada exercício dura 1 minuto com 30 segundos de descanso entre eles.
- Realize no mínimo 2 repetições de toda a sequência.
- Abdominais Longos: Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça. Toque o chão e depois leve as mãos aos dedos dos pés.
- Agachamento: Realize um agachamento clássico.
- Flexões: Faça flexões de braços.
- Afundos para Trás: Dê um passo para trás e dobre o joelho para um afundo.
- Pinguim: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Toque alternadamente o tornozelo esquerdo e direito com as mãos.
- Flexões Invertidas: Sente-se sobre as nádegas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Coloque as mãos atrás das nádegas com os cotovelos dobrados. Estenda os braços para levantar as nádegas.
Execução
- Wall sit: Sente-se com as costas contra a parede como se estivesse em uma cadeira imaginária.
- Prancha lateral com balanço aberto à direita: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
- Mountain climbers: Na posição de flexão, traga alternadamente os joelhos em direção ao peito.
- Abdominais: Deite-se de costas e levante os ombros do chão enquanto contrai os músculos abdominais.
- Prancha lateral com balanço aberto à esquerda: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
- Levantar braços e pernas de bruços: Deite-se de bruços e levante simultaneamente os braços e as pernas do chão.
- Cada exercício 1 minuto, 30 segundos de descanso.
- Mínimo de 2 repetições.
Descrição
- Um jogo de remates onde os jogadores podem pegar uma carta se marcarem um golo. Cada carta tem uma cor: paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness específico.
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamentos
- Paus: Burpees
- Ouros: Afundos
- Após pegar uma carta, o jogador realiza o exercício correspondente. O número de repetições corresponde ao número na carta. Por exemplo, Copas 4 significa 4 flexões. Depois, podem continuar a rematar. O grupo com mais cartas ganha.
Instruções
- Forme pares.
- O Jogador A realiza exercícios de corrida, o Jogador B realiza exercícios de força.
- Troque de exercício tocando-se mutuamente quando o Jogador A voltar da corrida.
- Realize cada exercício 3 vezes:
- Agachamentos
- Jumping Jacks
- Afundos
- Prancha
- Flexões
- Sobe e desce com as pernas no banco
- Equilíbrio: fique em um pé, mantenha por 3 segundos, troque de pé
- Três linhas: um quarto, metade e final do salão, correr com bola.
- Sprints: 50%, 75%, 100%.
- Deslizar lateralmente ida e volta ao longo do salão, 3 vezes.
- Caminhar para trás ida e volta pelo salão, 3 vezes.
- Três passos para frente, dois passos para trás ao longo do salão, 3 vezes.
- Corridas curtas de aceleração de 25% a 100% aos 75% do salão.
- Cada rodada é 3 vezes com um máximo de 3 minutos.
Formação
- Formar duplas. Ambos os jogadores começam na linha de fundo.
- O primeiro jogador faz um sprint até a linha do meio e volta.
- O segundo jogador realiza um exercício enquanto isso, como:
- Sentado contra a parede
- Prancha
- Agachamentos
- Trocar de papel assim que o primeiro jogador terminar o sprint.
- Repetir várias vezes com o mesmo exercício.
Execução
- 30 segundos de jumping jacks
- 30 segundos de abdominais
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de flexões com rotação do braço para cima
- 30 segundos de corrida no lugar com joelhos altos
- 30 segundos de lunges
- 30 segundos de prancha
Introdução
- Exercícios com colchões em pares de 2, utilizando 1 bola.
- O jogador com a bola tenta tocar no colchão com o pé.
- O outro jogador tenta impedir isso com o corpo.
- O defensor mantém as mãos nas costas.
- Cada par joga 2 vezes por 1 minuto, depois trocam.
- Ambos os jogadores sentam-se de joelhos no colchão.
- Tentam empurrar um ao outro para fora do colchão.
- Se alguém for empurrado para fora, recomeçam.
- Ambos de joelhos no colchão.
- 1 jogador segura a bola, o outro tenta roubá-la.
- A bola está no colchão.
- Ambos os jogadores com as mãos na borda do colchão, rolam a bola um para o outro.
- Idem, mas após o contato com a bola, afastam-se um pouco mais, de modo a dar a volta completa ao colchão.
- Bola entre as cabeças dos jogadores.
- De mãos dadas, dão a volta completa ao colchão.
Execução
- 30 seg: Correr no lugar o mais rápido possível. Use os braços para determinar o ritmo.
- 30 seg: Jumping jacks.
- 30 seg: Agachamentos.
- 30 seg: Corrida com joelhos altos no lugar.
- 30 seg: Saltar num pé só, esquerdo, para a esquerda e direita.
- 30 seg: Saltar num pé só, direito, para a esquerda e direita.
- 30 seg: Saltos de sapo. Mantenha as costas retas ao agachar e salte o mais alto possível. Tente manter o equilíbrio ao pousar sem colocar as mãos no chão.
- 30 seg: Prancha.
Configuração
- Todas as bolas estão na linha do meio.
- Forme pares e coloque-os em um dos dois cantos.
- O treinador quica uma bola.
- Os jogadores deslocam-se para o poste da baliza e depois correm para o treinador.
- O treinador pode rolar, quicar ou segurar a bola para ver quem a apanha primeiro.
- Se sobrar apenas um jogador, deixe-o apanhar as bolas e passá-las continuamente.
- 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
- 30 segundos de saltos
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
- 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
- 30 segundos de prancha