Handebolexercícios para a técnica força

• Tríceps: Empurrar na borda de um banco ou cadeira com as mãos atrás do corpo.
• Jumping Jacks: Saltar com os braços e pernas afastados.
• Abdominais: Deitar de costas, encolher-se em posição fetal e estender-se sem que os braços e pernas toquem o chão.
• Agachamento Sumo: Agachamento largo com os pés voltados para fora.
• Superman: Em posição de quatro apoios (posição de cachorro), levantar diagonalmente um braço e uma perna.
• Lunges: Dar um passo à frente e dobrar ambos os joelhos.

• Executar cada exercício durante 1 minuto.
• Descansar 30 segundos entre os exercícios.
• Mínimo de 2 repetições de toda a sequência.

• Cada exercício dura 1 minuto com 30 segundos de descanso entre eles.
• Realize no mínimo 2 repetições de toda a sequência.

• Abdominais Longos: Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça. Toque o chão e depois leve as mãos aos dedos dos pés.
• Agachamento: Realize um agachamento clássico.
• Flexões: Faça flexões de braços.
• Afundos para Trás: Dê um passo para trás e dobre o joelho para um afundo.
• Pinguim: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Toque alternadamente o tornozelo esquerdo e direito com as mãos.
• Flexões Invertidas: Sente-se sobre as nádegas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Coloque as mãos atrás das nádegas com os cotovelos dobrados. Estenda os braços para levantar as nádegas.

• Wall sit: Sente-se com as costas contra a parede como se estivesse em uma cadeira imaginária.
• Prancha lateral com balanço aberto à direita: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
• Mountain climbers: Na posição de flexão, traga alternadamente os joelhos em direção ao peito.
• Abdominais: Deite-se de costas e levante os ombros do chão enquanto contrai os músculos abdominais.
• Prancha lateral com balanço aberto à esquerda: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
• Levantar braços e pernas de bruços: Deite-se de bruços e levante simultaneamente os braços e as pernas do chão.

• Cada exercício 1 minuto, 30 segundos de descanso.
• Mínimo de 2 repetições.

• Fazer pares
• 1 bola por par

• Deitem-se no meio de meio campo, de barriga para baixo, a alguns metros de distância.
• Coloque uma bola no meio entre um par.
• Quando o treinador disser GO, os dois jogadores tentam conquistar a bola.
• Quem tiver a bola primeiro começa a driblar e tenta ultrapassar a linha lateral sem ser tocado. O jogador sem bola é o "ticker" e deve tentar evitar que isso aconteça.
• Se o jogador com a bola conseguir driblar sobre a linha lateral sem ser tocado, ganha o duelo.
• Se não o conseguir, o apanhador é o vencedor. Segue-se uma atribuição para os perdedores.

• Deitado de barriga para baixo
• Deitado de costas
• Sentado

• Abdominais 10x
• Trepadores de montanha
• Agachamentos com salto 10X

1. Crunches longos (tocar no chão acima da cabeça com os braços longos, depois tocar nos dedos dos pés)
2. Pelotão
3. Flexão
4. Lunges para trás (passo para trás)
5. Pinguim de costas, joelhos dobrados com a mão esquerda/direita a bater no tornozelo)
6. Flexões para trás (sentar-se sobre os glúteos, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, mãos atrás dos glúteos, cotovelos dobrados, depois levantar os glúteos com os braços esticados)

• Explicação do remate em suspensão: Esquerda - direita - esquerda - largar a esquerda para saltar - rematar no ar. Os canhotos fazem-no ao contrário
  • (Eventualmente, tem de ser capaz de o iniciar com as duas pernas)
  • Presta atenção à altura - por isso, não saltes para a frente. Utiliza os braços para obteres energia extra para cima. Primeiro em câmara lenta!
• O treinador coloca-se a meio da linha dos 9 metros
• Os jogadores alinham-se à distância
• O jogador lança a bola para o treinador, corre, apanha a bola nos 9 metros e termina com 3 passes - lançamento em suspensão
• O treinador está ajoelhado (ou de pé, dependendo do comprimento), recebe a bola do jogador, o jogador salta e atira por cima do treinador.
• Marcar o chão com chapéus para o passe nulo (apanhar e largar) e o lançamento em suspensão com 1 ou 3 passes.

• Todos formam pares e colocam-se na linha lateral.
• O número 1 do par corre até à linha lateral e volta para trás.
• O número 2 do par faz um exercício de força.
• Quando o número 1 toca no número 2, trocam de posição.
• Depois, o número 1 faz um exercício de força e o número 2 corre.
• Todos os exercícios 3 vezes
• Exercício de corrida Exercício de força
• Corrida Jumping Jacks *
• Correr com os braços a balançar Lunge *
• Agachamentos deslizantes *
• Corrida Dinâmica de peito
• 
  
• * Jumping jacks:
  • Comece com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
  • Depois, salte com os pés afastados e os braços à cabeça.
  • De seguida, volte à posição inicial e repita.
• * Lunge lateral:
  • Mantenha-se de pé com os pés juntos.
  • Dê um passo para o lado com a perna direita e baixe-se, mas mantenha a perna esquerda esticada.
  • Regresse à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
• * Agachamentos:
  • Comece com as mãos nas ancas e os pés tão afastados quanto possível.
  • Baixe os glúteos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Os joelhos devem apontar na mesma direção que os dedos dos pés.
• * Peito dinâmico:
  • Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Estenda os braços para a frente, à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
  • Estenda os braços o mais que puder e depois volte a trazê-los para dentro.
  • Repetir o exercício

• Traçar um percurso.
  • O percurso é construído em função do número de rondas que o jogador completa até completar o percurso 4 vezes seguidas e depois o número é novamente reduzido.
  • O número de vezes que um jogador efectua o exercício é então 1,2,3,4,3,2,1.
• Exercício 1: Blocos nos peões (sobre o círculo)
• Exercício 2: Saltos de sapo (linha lateral)
• Exercício 3: Corridas de dois para a frente e um para trás (linha do meio)
• Exercício 4: Deslize curto na diagonal (linha lateral para trás)

• Todos formam pares e colocam-se na linha de trás.
• O número 1 do par corre a cerca de 70/75% até à linha de trás e volta para trás.
• O número 2 do par faz um exercício de força.
• Quando o número 1 toca no número 2, trocam de posição.
• Depois, o número 1 faz um exercício de força e o número 2 corre.

• Exercício de força:
  • Agachamentos
  • Saltos
  • Pranchas
  • Sentar na parede (no corredor)
  • Círculos de braços
  • Lunges
  • Drible no lugar
  • Abdominais

Fazer pares

• Desenhar o percurso
  • 5 exercícios
  • Fazer um exercício de 1 minuto
  • Depois trocam e o outro faz o exercício.
  • Em seguida, avance.
• Exercícios:
  1. Escada com a bola na mão (manter o braço bem alto), para a frente e para trás
  2. Corrida em T, montar um T com peões.
     • Fazer um sprint do peão 1 para o peão 2
     • Depois, deslizar lateralmente para a esquerda para o peão 3
     • Depois, deslizar lateralmente para o peão 4
     • Depois volta para o lado para ir para o peão 2
     • Depois, para trás, para o peão 1
  3. Saltar à corda
  4. Deslocar os peões de uma linha lateral para outra.
     • Com a bola, driblar em slalom.
  5. Passar entre 2 peões.
     • Pé bom para a frente e em arco de 90 graus
     • Passar a bola entre as pernas de mão em mão
     • Em seguida, o pé seguinte deve estar bem à frente e passar novamente a bola por baixo das pernas.
     • Manter uma boa tensão nas pernas

• Guarda-redes na baliza,
• os restantes jogadores têm a bola.
• o jogador coloca-se ao lado da bancada e lança a bola em arco sobre a bancada,
• salta sobre a bancada com as duas pernas.
• pega na bola e atira à baliza.
• após a tentativa de golo, corre à volta dos cones, vai buscar a bola e volta a juntar-se aos outros lados.
• li/re médio-li/re alto-li/re li/re médio-li/re baixo- diagonal-bounce- livre