Handebolexercícios
Execução
- Sprint em torno dos pinos, sempre através do pino do meio.
Descrição do Jogo
- Há um pegador e o resto dos jogadores tenta pegar os elásticos e, finalmente, a bola de tênis ao longo de dois lados do quadrado.
- Se o pegador te tocar, deves devolver o elástico e tentar novamente.
- Torna o jogo mais difícil ou mais fácil, por exemplo, retirando do jogo quem foi tocado ou aumentando o tamanho do quadrado.
Execução
- Coloque 3 pinos em linha reta.
- Trabalhe em pares ou trios.
- Cada vez, a bola é colocada mais longe no arco.
- Quando a bola está sobre o pino, um jogador deve correr por trás e devolver a bola ao outro jogador.
- O outro jogador coloca a bola mais longe.
Execução
- O jogador salta sobre a barreira e depois salta de onde está com uma perna dentro do arco e volta para a próxima barreira. Repita isso até o final.
- Salte lateralmente sobre a barreira e depois salte com uma perna nos dois arcos. No arco mais externo, salte sobre o arco de volta ao lado da barreira.
- Salte lateralmente sobre uma barreira e volte. Com um grande passo, salte para a outra barreira, salte sobre ela e volte, e depois sprint até o cone.
- Termine com um sprint sobre a escada.
Execução
- Os participantes rematam à baliza e, ao marcar um golo, podem pegar uma carta de jogar.
- Cada carta tem uma naipe: paus, espadas, copas ou ouros.
- Cada naipe corresponde a um exercício de fitness:
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamentos
- Paus: Burpees
- Ouros: Lunges
- Após pegar uma carta, executam o exercício correspondente, o número de vezes indicado pela carta.
- Por exemplo, Copas 4 significa 4 flexões.
- Após o exercício, podem continuar a rematar.
- O grupo com mais cartas vence.
Execução
- Tríceps: Empurrar na borda de um banco ou cadeira com as mãos atrás do corpo.
- Jumping Jacks: Saltar com os braços e pernas afastados.
- Abdominais: Deitar de costas, encolher-se em posição fetal e estender-se sem que os braços e pernas toquem o chão.
- Agachamento Sumo: Agachamento largo com os pés voltados para fora.
- Superman: Em posição de quatro apoios (posição de cachorro), levantar diagonalmente um braço e uma perna.
- Lunges: Dar um passo à frente e dobrar ambos os joelhos.
- Executar cada exercício durante 1 minuto.
- Descansar 30 segundos entre os exercícios.
- Mínimo de 2 repetições de toda a sequência.
Execução
- Cada exercício dura 1 minuto com 30 segundos de descanso entre eles.
- Realize no mínimo 2 repetições de toda a sequência.
- Abdominais Longos: Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça. Toque o chão e depois leve as mãos aos dedos dos pés.
- Agachamento: Realize um agachamento clássico.
- Flexões: Faça flexões de braços.
- Afundos para Trás: Dê um passo para trás e dobre o joelho para um afundo.
- Pinguim: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Toque alternadamente o tornozelo esquerdo e direito com as mãos.
- Flexões Invertidas: Sente-se sobre as nádegas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Coloque as mãos atrás das nádegas com os cotovelos dobrados. Estenda os braços para levantar as nádegas.
Execução
- Salte em um pé e mantenha o equilíbrio. Em seguida, corra para a linha vermelha.
- Repita com o outro pé e corra para a linha vermelha.
- Realize elevações de joelho no lugar durante 10 segundos.
- Mantenha-se na ponta dos pés e corra para a linha vermelha.
- Faça 5 investidas com a perna direita e 5 com a esquerda. Corra para a linha vermelha.
- Salte lateralmente 3 vezes para frente e para trás sobre a ordem e corra para a linha vermelha.
- Repita os saltos laterais, mas agora de costas para o campo.
Posicionamento
- Coloque os jogadores em duplas, um atrás do outro, com o rosto voltado para a parede.
- Uma bola de ténis por dupla.
- O Jogador 1 está mais próximo da parede e começa lançando a bola contra a parede.
- O Jogador 2 apanha a bola.
- Enquanto isso, o Jogador 1 retorna pelo lado direito e apanha a bola que o Jogador 2 acabou de lançar contra a parede.
- Repita pelo menos 20 vezes.
- Torne o exercício mais difícil ao apanhar a bola dentro de um cone.
Prancha
- Duração: 30 segundos
- Execução: Apoiar-se nos antebraços e dedos dos pés, manter as costas retas e contrair os músculos abdominais. Não deixar o corpo ceder!
- Duração: 30 segundos
- Execução: Deitar de costas com as mãos atrás da cabeça. Levar alternadamente o cotovelo em direção ao joelho oposto. Manter um ritmo calmo e focar no controle.
- Duração: 30 segundos
- Execução: Deitar de costas com os joelhos dobrados. Elevar os quadris, contrair o abdômen e os glúteos. Manter a posição e retornar lentamente.
- Duração: 30 segundos
- Execução: Em posição sentada com os pés fora do chão. Girar o tronco de um lado para o outro, possivelmente com uma bola ou garrafa.
- Duração: 2x 30 segundos
- Execução: Apoiar-se de lado no antebraço. Manter os quadris fora do chão e o corpo em linha reta. Trocar de lado após 30 segundos.
- Duração: 30 segundos
- Execução: Deitar de bruços com os braços e pernas fora do chão. Manter a posição para fortalecer a região lombar e os glúteos.
Execução
- Divida os jogadores em grupos de 2 ou 3 e posicione-os no lado esquerdo do campo.
- Dê uma bola de ténis a cada jogador.
- Ao sinal de partida, o primeiro jogador de cada grupo corre com uma bola para o lado direito do campo.
- Ao chegar ao outro lado, o jogador coloca a bola fora da linha e corre de volta o mais rápido possível.
- O próximo jogador do grupo começa assim que o jogador anterior retornar.
- O exercício termina quando todas as bolas estiverem do lado direito e o último jogador estiver de volta ao grupo.
- O primeiro grupo a completar o retorno ganha.
Configuração
- Forme 2 equipas com um número igual de jogadores.
- Cada equipa tem o seu próprio campo de jogo.
- Na linha de fundo de cada campo, coloque cones altos virados ao contrário.
- O objetivo é derrubar os cones da outra equipa.
- Defenda os seus próprios cones e tente repelir os ataques da outra equipa.
- A equipa que derrubar mais cones do adversário vence.