Handebolexercícios para seniores

• Em pares, levar a bola para o outro lado e marcar.
• Os jogadores vermelhos levam a bola para o outro lado e tentam marcar.
• Os pares começam a partir da linha de fundo.
• No momento em que os vermelhos tentam marcar, os verdes já podem começar a tentar um contra-ataque para marcar do outro lado.
• Os vermelhos então defendem de volta.
• Quando os verdes tentam marcar, devem voltar para defender contra os outros dois jogadores vermelhos.
• Esses jogadores vermelhos começam no momento em que os verdes tentam marcar.
• O exercício pode continuar em fluxo, pois os jogadores sempre voltam para o seu lado.

• Sem driblar.
• Não começa com a bola, mas lança a bola para o guarda-redes, que deve iniciar o contra-ataque.
• O guarda-redes deve primeiro tentar parar a bola e depois lançar imediatamente um contra-ataque.

• Canto direito: arredondamento com lop
• Formação direita: remate com remate por baixo (possivelmente 2 caixas com tapete para criar uma abertura)
• Formação central: remate com um salto sobre uma baliza/mat (a 9 m)
• Estrutura esquerda: arredondamento com um boneco à volta do poste
• Canto esquerdo: escolha livre de arredondamento
• Corredor em círculo: virar e saltar com as duas pernas ao mesmo tempo

• escada; 2 pés em cada secção
• degrau; 2 pés no degrau

• escada: 2 pés em cada secção
• Degrau: com 2 pés em cima e em baixo

• Escada:
• pé esquerdo num compartimento
• pé direito afastado ao lado da escada e manter o equilíbrio durante algum tempo com o joelho ligeiramente dobrado
• pé esquerdo no compartimento seguinte e trocar com o pé direito
• pé esquerdo afastado ao lado da escada e manter o equilíbrio com o joelho ligeiramente fletido

• Escada:
• pé esquerdo no compartimento (no antepé!)
• tocar com o pé direito fora do chão da escada e colocar no compartimento seguinte (movimento de torção com o corpo)
• depois tocar com o pé esquerdo fora do chão da escada e colocar na secção seguinte

• começar ao lado da escada com os dedos dos pés virados para a escada
• dar um passo com os dois pés na primeira secção e passar lateralmente para a secção seguinte
• depois novamente para trás, ao lado da escada
• passo ao lado da escada para a secção seguinte e passo em frente novamente com os dois pés na secção

• Fazer 2 filas: LO e RO
• Começar em ambas as posições com remate nas mãos, ritmo elevado em sucessão.
• Após o remate, correr pela pista lateral até à linha do meio.
• Em seguida, apanhar a bola e voltar a ligar.
  • mãos
  • LO longo alto
  • RO longo alto
  • LO longo baixo
  • RO longa baixa
  • LO longo médio
  • RO longo alto
  • LO curto alto
  • RO curto alto
  • LO curto baixo
  • RO curto baixo
  • LO curto metade
  • RO curto metade
  • LO livre 2x
  • RO curto 2x

• Trabalhar em pares ou trios
• Colocar 2 peões a cerca de 2 metros de distância
• O jogador A coloca-se entre os peões
• O jogador B tem um monte de chapéus nas mãos
• O jogador B atira os chapéus em direção ao jogador A entre os cones
• O jogador A tenta desviar-se dos chapéus e não ser atingido

• Cada chapéu atingido equivale a 1 missão
• Exemplo: 5 chapéus atingidos? Então o jogador A faz 5 agachamentos/ flexões/sit-ups

• Atirar os chapéus apenas na direção dos pés

1. Só podes tocar na bola duas vezes seguidas com o teu corpo (braços/pernas/pés/cabeça). Depois disso, não é permitido voltar a tocar na bola até que outro jogador a tenha tocado.
2. Assim, tanto podes jogar futebol como bater na bola
3. Se tocares na bola uma terceira vez, a bola é para o adversário (bola livre)

• Tenta marcar um golo numa das balizas
• Marcou? Bola para o adversário

• Jogar 2 ou 3 bolas ao mesmo tempo (consoante o tamanho do grupo)
  • Associar as regras às diferentes bolas
    • Exemplo: futebol só cabeceamento, andebol só jogo com o pé, etc.
• Variar o local onde as balizas são colocadas (tapete/pato/quadro publicitário)
• Variar o número de locais onde os golos podem ser marcados

• 2 escadas de mão viradas uma para a outra,
• 2 peões altos no meio (nos lados) entre as escadas de corrida,
• 1 peão com bola no meio entre as escadas de corrida.
• A partir de trás das escadas, 2 jogadores começam simultaneamente;
• Descer a escada de mão,
• depois para o lado à volta do peão e de volta ao peão do meio,
• Ganha quem apanhar a bola primeiro.
• Assim que o colete for apanhado, os 2 jogadores seguintes podem começar.

• Materiais
  • 3 postes, 5 chapéus de treino.
  • Coloque bolas suficientes no chão (à esquerda e à direita).
  • Em cada posição de acumulação, coloque um poste na marca dos 6 metros.
  • Entre os postes na linha dos 6 metros, coloque um chapéu de treino à esquerda e à direita.
  • Nas posições de construção a partir das quais os jogadores têm de se levantar, coloque também três chapéus de treino.
  • Atrás destes, divide os jogadores em três filas.
• Exercício:
  • (Construtor esquerdo)
    • O construtor esquerdo começa com a bola e pressiona em direção à baliza entre os postes perto do chapéu de treino (entre 2 e 3) no lado esquerdo do poste no meio.
    • Depois, passa a bola ao construtor central que está a começar. De imediato, inverte a posição e dirige-se para a linha lateral para manter o jogo aberto.
  • (Médio centro)
    • O centrocampista começa a jogar sem a bola (atenção a um bom timing) depois de receber a bola.
    • Pressiona em direção à baliza entre os postes junto à tampa de treino(entre 2 e 3) à direita do poste no centro.
    • Em seguida, passe a bola para o construtor direito inicial.
    • Inverta imediatamente a posição para criar espaço de jogo suficiente. (Como jogador central, deve estar sempre bem posicionado para os jogadores da esquerda e da direita!)
  • (Construtor direito)
    • O marcador direito começa sem a bola.
    • (Atenção ao timing) Depois de receber a bola, remata à baliza!
    • Mesmo dentro do poste do construtor direito ou mesmo à frente dele!
    • Quando for a tua vez, sobe uma linha e junta-te à parte de trás de uma nova posição de construção.
    • Coloca a bola no chão junto à linha da formação da esquerda ou da direita.
    • Volte para o exterior para uma nova posição de acumulação.
  • Agora o exercício recomeça, mas agora a formação direita começa com a bola.
    • A formação direita começa com a bola, pressionando em direção à baliza entre os postes perto do chapéu de treino(entre 2 e 3) no lado direito do poste do meio.
    • Inverter imediatamente o sentido do jogo e dirigir-se para a linha lateral para manter o jogo aberto.
    • De seguida, passe a bola de volta para o central inicial.
  • (Centro de construção)
    • O centrocampista pressiona agora em direção à baliza entre o 2 e o 3, à esquerda do poste, perto do chapéu de treino.
    • De seguida, passa a bola para o atacante esquerdo que está a começar
  • (Construtor esquerdo)
    • Remate à baliza!
    • Mesmo dentro do poste do marcador esquerdo ou mesmo à frente dele!
• Expansão:
  • Acrescenta 3 defesas.
  • Distribuir todos os jogadores por todas as posições.
  • Todas as bolas para os cantos esquerdo e direito.
  • O canto esquerdo começa com a bola, pressionando entre 1 e 2, passando para a construção à esquerda, etc. O canto direito roda.
  • Em seguida, o canto direito começa com a bola e arredonda para a esquerda.
  • Se já estiveram numa fila, movam-se no sentido dos ponteiros do relógio e juntem-se à fila de trás.

• 1 linha no meio da construção. As bolas estão no chão.
• Um jogador nas outras posições.
• O jogador do meio começa com a bola e pressiona em direção à baliza, passando a bola ao jogador da esquerda.
• Depois de receber a bola, o jogador da esquerda pressiona em direção à baliza e passa a bola ao jogador da esquerda que começa a pressionar em direção à baliza.
• O jogador central passa por trás do jogador esquerdo e efectua uma mudança curta.
• O marcador da esquerda corre para trás em direção ao marcador central e passa a ser o marcador central, juntando-se à fila na parte de trás do centro.
• (O central assume a posição de armador esquerdo) e recebe a bola do jogador do canto esquerdo.
• O novo marcador esquerdo (antigo marcador central) volta a pressionar a baliza.
• Passa a bola ao novo central que está a começar, sem a bola.
• O central recebe a bola e pressiona em direção à baliza.
• Passa a bola ao jogador direito que está a começar.
• Depois de receber a bola, o jogador da direita pressiona em direção à baliza e passa a bola ao jogador da direita que começa a pressionar também em direção à baliza.
• O jogador central passa a bola para trás para o jogador da direita e efectua uma mudança curta.
• O marcador direito corre novamente para trás até ao marcador central e torna-se agora o marcador central, juntando-se à fila nas costas do centro.
• (O jogador do centro assume a posição do jogador da direita) e recebe a bola do canto direito e passa a bola de volta para o novo jogador do centro, etc.

• Colocar dois postes no meio de uma metade do salão. (Cerca de meio metro de distância).
• Faça uma fila de cada lado da sala ao longo da linha lateral, diretamente em frente uma da outra, com os postes no meio.
• Para grupos maiores, pode fazer vários grupos mais pequenos, por isso coloque mais postes no meio da sala e várias filas, para que todos se movimentem bem.
• O jogador da frente de uma fila só tem uma bola.
• O treinador dá uma ordem prévia do movimento de passe que deve ser efectuado à volta dos postes.
• Os jogadores passam uns pelos outros em direcções opostas, para não chocarem uns com os outros depois de completarem corretamente a tarefa.
• Vários movimentos de passe.
• Depois de um movimento de passe de um braço alto, passar a bola para o jogador da frente na fila ao longo da linha lateral e fechar novamente atrás.
• Repita a tarefa algumas vezes e depois faça outra tarefa.
• Ver alguns movimentos de passe.
  • 0 passe, passo lateral, passe frontal primeiro para a direita e depois remate em corrida.
  • 0 passe, passo lateral, passe frontal para a esquerda e depois remate em corrida.
  • 0 passa e vira para a direita.
  • 0 passa e vira para a esquerda.
  • 0 passe e vira para a esquerda.
  • Passo lateral para a esquerda, passe frontal e remate em salto.
  • Passo lateral para a direita, passe frontal e depois remate em salto.

• Se for marcado um golo, o jogador do círculo corre o mais rapidamente possível para a linha de meio-campo, de frente para a baliza.
• Recebe a bola do guarda-redes.
• Atira a bola para o centro após o apito.
• O jogador do centro chama o jogador da direita para o corte direto.
• O marcador direito pega na bola a partir da linha de meio-campo enquanto dribla em direção à baliza e corre a toda a velocidade para a posição do marcador esquerdo.
• O marcador esquerdo começa sem a bola e cruza por trás do marcador direito, recebendo a bola do marcador direito com a mão direita.
• Primeiro, estabelecer contacto visual e depois jogar.
• O marcador central assume a posição do marcador direito e o marcador esquerdo a posição central.
• A partir daqui, pode haver um intervalo para que o centro possa terminar ou o jogo pode simplesmente continuar.
  
  

• Todos os jogadores têm uma bola e, após o apito, todos começam a driblar por todo o campo.
• Após o apito, todos fazem os três passes.
• Primeiro os passos para a esquerda, direita e esquerda.
• Em seguida, fica parado numa perna só e segura o braço e a bola bem alto.
• Após o apito, continuar a driblar e repetir o exercício algumas vezes, depois mudar de perna (os passos para a direita, para a esquerda, para a direita).

• Duas filas de frente uma para a outra ao longo das linhas laterais.
• Cada uma de um lado, de frente para um poste situado no meio entre as linhas laterais.
• De cada lado, dois jogadores começam sem bola.
• Recebem uma bola no corredor mesmo em frente aos postes de um jogador ao longo da linha lateral.
• Efetuar um passe de 0 para a frente e depois passar a bola ao jogador atrás da linha lateral.
• Primeiro passe 0, passe lateral frontal para a esquerda.
• Após algumas rondas, passar para a direita.

• Este exercício é apresentado para 3 grupos.
• Cada equipa faz um exercício diferente.
• Isto foi feito para mostrar as possibilidades e variações.
• Os passes são mostrados apenas na saída.
• Os jogadores continuam com os passes no regresso à sua posição inicial. (São possíveis 5-10 passes).
  • O 1.º grupo faz passes laterais dentro dos pilares e vira-se para fora à volta dos pilares e depois faz passes longos no regresso.
  • O 2.º grupo efectua passes laterais no lado direito dos pilares e ambos rodam para a esquerda à volta dos pilares e, em seguida, efectuam novamente passes laterais no regresso.
  • O 3º grupo corre (driblando) à volta dos pilares.
• Todos os passes são possíveis, mas o exercício é melhor para o passe lateral rápido e preciso. É também um bom exercício para treinar a aceleração.

• LH começa no canto
• Passa deslizando para a esquerda à volta do 1º pilão
• Em seguida, passa para trás à volta do pilão, que está na linha de lance livre.
• A partir daí, avança novamente para o círculo e desliza lateralmente para a esquerda à volta do pilão seguinte.
• Em seguida, volta para trás à volta do pilão na linha de lance livre. Etc.
• O próximo LH não tem de esperar pelo 1º à direita,
• mas deve esperar até que haja espaço suficiente para não chocar com o LH anterior.

• Os jogadores colocam-se costas com costas, de frente para a parede, a uma distância de 4-5 metros.
• O primeiro jogador lança a bola e sai do caminho do segundo jogador para a apanhar.
• Em seguida, o segundo jogador lança a bola e o terceiro jogador apanha-a, etc.
• Variação:
  • Maior distância de corrida antes de voltar à fila.
  • Coloca-se o peão atrás da fila formada, que depois tem de contornar antes de poder juntar-se à fila.
  • O primeiro jogador tem a bola.
  • A bola é atirada contra a parede e o primeiro jogador salta sobre a bola com as pernas abertas.
  • O jogador seguinte apanha a bola e atira-a contra a parede.
  • O primeiro jogador passa para o fim da fila. Etc
    • O exercício também pode ser efectuado como um jogo.
    • O jogador que não conseguir apanhar a bola ou que não conseguir saltar por cima dela deve desaparecer da fila.

• Saída rápida do meio.
• O médio recebe a bola e pede para cortar para a direita ou para a esquerda.
• Agora a partir da direita
• O armador direito recebe a bola driblando para a frente e corre em direção ao armador esquerdo.
• O central assume a posição de defesa direito.
• O atacante da esquerda passa por trás do atacante da direita e assume a posição do atacante do meio.
• A formação direita joga a bola com o braço direito.
• Primeiro contacto visual e depois jogar a bola.
• O corte à direita faz-se exatamente ao contrário.
• O jogador da esquerda que se dirige para o jogador da direita joga a bola com o braço esquerdo para o jogador da direita que está a passar.

• Inclinação (direita, esquerda ou alternada)
• Rolar, apanhar e rolar a bola
• Deslizar e passar a bola por cima da cabeça de uma mão para a outra
• Atirar a bola para cima (eventualmente com um ressalto), apanhá-la
• Atirar a bola para cima atrás das costas, apanhar à frente
• Rodear a bola à volta da anca
• A bola passa por baixo do joelho em cada passe
• Idem, com elevação do joelho
• Drible de futebol
• Manter a bola à frente e correr / costas do calcanhar / elevação do joelho
• Fintas de lançamento em corrida
• Jogadas de passe em corrida
• Inclinação em sprint (3x)

Os jogadores formam um quadrado e certificam-se de que dois cantos estão duplamente ocupados.

BASE:
A bola é jogada no sentido dos ponteiros do relógio. Os jogadores seguem a bola. O recetor começa ligeiramente para dentro.

• Jogar fora da corrida
• Jogar com lançamento em suspensão
• Exercícios de sinalização

VARIANTE 1:
A bola é jogada no sentido dos ponteiros do relógio. Os jogadores jogam no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. O recetor começa ligeiramente para dentro.

• Jogar fora da corrida
• Jogar com remate em suspensão
• Exercícios de sinalização

VARIANTE 2:
A bola é jogada no sentido dos ponteiros do relógio. Os jogadores cruzam-se na diagonal. O recetor começa ligeiramente para dentro.

• Jogar fora da corrida
• Jogar com remate em suspensão
• Rodar ao sinal

• Os jogadores enfrentam-se.
• Um dos jogadores atira a bola para o guarda-redes, que tem a bola e começa a correr.
• O guarda-redes passa a bola a um dos dois jogadores.
• Os dois jogadores atravessam a bola a um ritmo acelerado, atirando-a para o outro lado.
• Os jogadores contornam os peões e voltam a atirar por cima, prestando muita atenção aos outros jogadores.

• O jogador de canto joga a bola para o guarda-redes.
  • Tanto o jogador de canto como o avançado-central começam a correr.
  • O jogador de canto corre para dentro e o centroavante corre para fora em direção ao peão.
  • O jogador na linha de meio-campo começa a defender.
• O guarda-redes joga a bola para o jogador de canto interior.
• Os dois corredores de intervalo jogam contra o defesa.
• O jogador livre ronda.

• Três jogadores estão prontos para o contra-ataque rápido.
• O guarda-redes passa a bola ao jogador do meio.
• Os três jogadores começam a jogar a um ritmo acelerado e fazem a bola cruzar.
• O jogador central corre ligeiramente atrás dos dois jogadores exteriores.
• Os atacantes jogam contra os defesas
• O jogador que sai da linha dos 9 metros remata

• Os dois defesas começam na linha dos 9 metros, virados para o lado oposto
• O atacante joga a bola para o guarda-redes e os dois atacantes começam a correr
• Os defesas começam a correr assim que vêem os atacantes
• O guarda-redes joga a bola para o jogador na linha de meio-campo
• O jogador na linha de meio-campo passa a bola a um dos corredores de ataque (e fica parado)
• Os corredores de saída jogam contra os defesas
• O jogador na linha dos 9 metros remata

• O jogador do meio joga a bola para o jogador de fora e começa a entrar.
• O marcador exterior joga a bola para trás.
• O jogador do meio faz uma troca individual com o jogador de fora e passa a bola para o jogador de fora.
• O jogador do meio bate o defesa direto do jogador de fora.
• O jogador de fora joga contra o guarda-redes.
• O jogador de canto começa a correr e, sobre a linha de meio-campo, recebe a bola do guarda-redes.
• O jogador de canto remata à baliza.

• O jogador de canto joga para o jogador de fora.
• O jogador de fora joga a bola para o jogador do meio que está a começar.
• O jogador central joga para o jogador de canto inicial e corre para o círculo para fazer uma pressão por trás, no interior, contra o 2º defesa.
• O jogador de canto joga para o jogador de fora que está a começar.
• Este remata para as mãos do guarda-redes.
• O jogador de canto defensor começa a correr, recebe a bola do guarda-redes e roda.

• O guarda-redes coloca a bola em jogo.
• Os dois jogadores de ataque levantam a bola e jogam contra os defesas.
• Na linha de meio-campo, a bola é jogada para os dois jogadores de ataque seguintes.
• Estes dois jogadores atacantes também sobem com a bola e ultrapassam os defesas.5.
• Os jogadores atacantes tentam o remate.
• Sugestão: comece o exercício com um defesa de cada lado.

• O construtor exterior joga a bola para o construtor central.
• O jogador central faz uma única troca com o outro jogador exterior.
• O jogador da construção de derrubamento joga a bola nas mãos do guarda-redes.
• O jogador que defende o canto inicia o intervalo.
• Os dois jogadores da troca simples trocam de posição para defender o contra-ataque.
• O guarda-redes joga o intervalo.
• Os jogadores de canto jogam o contra-ataque e vão para o remate.

• Bola fora MO-LO-MO-RO
• se MO passar para RO, MO corre para LO, LO corre atrás de MO, recebe a bola de RO e roda a 9m
• jogar também na direção oposta
• se MO passar para LO, MO corre para RO, RO corre atrás de MO e recebe a bola de LO e dá a volta a 9m
• VARIAÇÕES:
  • primeiro com 1 jogador na cobertura = bloquear o remate em suspensão
  • depois, com 3 defesas, onde os jogadores que se aproximam têm de ver o que fazer, jogar fora, até mesmo go....
  • 3 defesas, 4 atacantes = MO,LO,RO +círculo