Handebolexercícios para sub-11
Última atualização: janeiro 2026
- Balanço dos braços da esquerda para a direita - com rotação da perna
- Driblar com o pé da frente - rodar o braço direito para a frente e para trás, idem para a esquerda
- Driblar (mover os braços) - acelerar - parar - e voltar a driblar lentamente
- Driblar (mover os braços) - acelerar - parar com passo mais largo - e voltar a driblar suavemente
- Driblar alternadamente para a esquerda e para a direita - sempre com o pé dianteiro
- Pausa
- Mobilidade dos ombros:
- T - inclinado para a frente, braços em T para os lados com os polegares para cima - 5 vezes
- W - braços esticados para baixo - braços em ângulo para cima - para trás - 5 vezes
- Y - braços esticados para baixo - polegares para cima - braços levantados em forma de Y
- A - braços para trás - polegares para cima - avançar
- Corrida silenciosa pelo campo, braços para a frente, para trás, virados uns contra os outros.
- Lunges, suavemente controlados; a parte inferior da perna da frente bem direita.
- Cruzar os braços bem esticados à frente do peito, alternando por cima das nádegas.
- Braços ao alto, dedos entrelaçados, braços estendidos. Dobrar ligeiramente para a esquerda e para a direita.
- Águia. Braços largos, mãos para cima. Bem de pé. Giro de 90 graus para a esquerda, para trás, giro de 90 graus para a direita, para trás.
- Manter os braços para a frente
- Pequeno movimento de rotação com o punho cerrado
- sem alongamentos extremos
- Pequeno movimento de rotação com o punho cerrado
- Corrida silenciosa pelo campo
- Braços para a frente
- Para trás
- Virar um contra o outro
- Cruzar os braços bem esticados à frente do peito
- Alternadamente para cima e para baixo
- Braços esticados e fazer pequenos círculos
Pergunta: que músculos sente quando?
- Formar pares
- dividam-se em grupo 1 e grupo 2
- Na linha de meio-campo, o grupo 1 coloca-se lado a lado com 1 metro de distância entre eles o grupo 2 fica de frente para o grupo 1
- 1: Passem a bola um ao outro 20 vezes fora de posição {observem cuidadosamente se a bola é apanhada corretamente}.
- Se a bola cair, corram para a linha de fundo e comecem de novo. Repetir 3 vezes
- 2: Jogar a bola com a mão errada 20 vezes {dar instruções activas}.
- Se a bola cair, correr para a linha de fundo e começar de novo. Repetir 3 x
- 3: Passar a bola fora da corrida 20x {dar instruções activas}
- Se a bola cair, correr para a linha de fundo e começar de novo. 3 x repetir
- Se a bola cair, correr para a linha de fundo e começar de novo. 3 x repetir
- Manter os braços para a frente,
- Pequeno movimento de rotação com o punho cerrado
- sem alongamentos extremos.
- Pequeno movimento de rotação com o punho cerrado
- Corrida silenciosa pelo campo
- Braços para a frente,
- Para trás,
- Virar um contra o outro.
- Cruzar os braços bem esticados à frente do peito
- Alternar por cima do fundo.
- Braços abertos e rodar em pequenos círculos
Pergunta: que músculos sente quando?
O treinador coloca-se um pouco à frente da área de baliza e segura a bola com a sua esquerda.
- 1 jogador vem a correr de um peão, agarra a bola de um salto (primeiro com 2 mãos, depois com 1).
- Depois, atira diretamente do movimento para a baliza.
Quando este começa a correr, o treinador pode atirar a bola para cima. Os jogadores podem apanhar a bola primeiro com as 2 mãos e depois com 1 mão.
Cuidado para não bater na bola!
Cuidado para não bater na bola!
- Coloca-se 4 peões num quadrado de 6x6m.
- Os jogadores alinham-se junto dos peões, possivelmente em fila.
- Um jogador pega na bola, caminha calmamente até ao peão seguinte e atira a bola ao primeiro jogador do peão seguinte, que também começou a caminhar.
- Assim que a bola é apanhada, o primeiro jogador do peão seguinte começa a andar e volta a apanhar a bola, etc.
- É importante que os jogadores não corram para os lados, mas sim para a frente e que dobrem o tronco para os lados.
- Certifique-se de que os jogadores atiram a bola para as mãos do jogador seguinte.
- Quanto maior for a velocidade do exercício, mais à frente do jogador a bola deve ser lançada.
- O exercício pode ser efectuado a todos os tipos de velocidade, a andar e a correr.
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