Handebolexercícios para sub-15
Execução
- Coloque todos os jogadores ao redor do círculo central.
- Um jogador fica no meio como pegador.
- Os restantes jogadores decidem quando correr para o outro lado.
- Tentem chegar ao outro lado sem serem apanhados pelo pegador.
Objetivo
- O objetivo é formar uma linha de três em sequência.
- O grupo é dividido em duas equipas.
- De cada equipa, um jogador corre com um chapéu colorido e coloca-o num arco.
- Assim que o primeiro jogador retorna, o segundo jogador da equipa começa, seguido pelo terceiro.
- Se houver um chapéu de cada cor, o quarto jogador pode mover um chapéu colorido para formar uma linha de três.
Execução
- Tríceps: Empurrar na borda de um banco ou cadeira com as mãos atrás do corpo.
- Jumping Jacks: Saltar com os braços e pernas afastados.
- Abdominais: Deitar de costas, encolher-se em posição fetal e estender-se sem que os braços e pernas toquem o chão.
- Agachamento Sumo: Agachamento largo com os pés voltados para fora.
- Superman: Em posição de quatro apoios (posição de cachorro), levantar diagonalmente um braço e uma perna.
- Lunges: Dar um passo à frente e dobrar ambos os joelhos.
- Executar cada exercício durante 1 minuto.
- Descansar 30 segundos entre os exercícios.
- Mínimo de 2 repetições de toda a sequência.
Execução
- Cada exercício dura 1 minuto com 30 segundos de descanso entre eles.
- Realize no mínimo 2 repetições de toda a sequência.
- Abdominais Longos: Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça. Toque o chão e depois leve as mãos aos dedos dos pés.
- Agachamento: Realize um agachamento clássico.
- Flexões: Faça flexões de braços.
- Afundos para Trás: Dê um passo para trás e dobre o joelho para um afundo.
- Pinguim: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Toque alternadamente o tornozelo esquerdo e direito com as mãos.
- Flexões Invertidas: Sente-se sobre as nádegas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Coloque as mãos atrás das nádegas com os cotovelos dobrados. Estenda os braços para levantar as nádegas.
Execução
- Wall sit: Sente-se com as costas contra a parede como se estivesse em uma cadeira imaginária.
- Prancha lateral com balanço aberto à direita: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
- Mountain climbers: Na posição de flexão, traga alternadamente os joelhos em direção ao peito.
- Abdominais: Deite-se de costas e levante os ombros do chão enquanto contrai os músculos abdominais.
- Prancha lateral com balanço aberto à esquerda: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
- Levantar braços e pernas de bruços: Deite-se de bruços e levante simultaneamente os braços e as pernas do chão.
- Cada exercício 1 minuto, 30 segundos de descanso.
- Mínimo de 2 repetições.
Execução
- Comece a partir da linha do meio com uma formação de 5 contra 4 ou 5 contra 5.
- O treinador lança a bola para os atacantes.
- Os defensores podem começar imediatamente após o lançamento.
- Os atacantes tentam marcar golos.
- Os defensores tentam recuperar a bola.
Execução
- 4 vezes correr normalmente para frente e para trás em todo o campo.
- 2 vezes girar o braço esquerdo.
- 2 vezes girar o braço direito.
- 2 vezes calcanhares nos glúteos.
- 2 vezes elevação dos joelhos.
- 2 vezes passos laterais.
- 2 vezes passos cruzados.
- 2 vezes fazer movimentos de finta.
- 2 vezes executar arremesso em salto.
- 2 vezes correr normalmente para frente e para trás.
- 2 vezes sprintar.
- 10 vezes Jumping Jacks.
- 10 vezes tocar o chão e saltar para cima.
- Alongar braços e pernas.
- Executar lunges.
Execução
- Cada jogador tem uma bola e move-se quicando dentro da área dos 6 metros.
- Quicar a bola ocasionalmente entre as pernas.
- Quicar a bola por trás das costas.
- Tentar afastar a bola de outro jogador.
- Quicar no mesmo lugar, sentar-se enquanto quica, deitar-se e depois levantar-se novamente.
Execução
- Passa a bola na ordem B4 para B3 para B1 e de volta para B3.
- Finaliza marcando ao passar pelo jogador direito defensivo bloqueador (R1).
Execução
- Azul tenta tocar a bola para o objetivo.
- Vermelho tenta impedir isto ao desviar a bola.
- Azul move-se lentamente.
- Azul move-se rapidamente.
- Azul move-se à velocidade máxima.
Execução
- Todos os jogadores ficam em fila, a uma distância de aproximadamente um braço de cada um, com as pernas afastadas.
- O primeiro jogador rola a bola entre as pernas dos outros jogadores até chegar ao último jogador.
- O último jogador dribla com a bola entre todos os jogadores até a frente.
- Depois, este jogador rola a bola novamente para trás.
Execução
- Todos os jogadores ficam em uma fila, aproximadamente a um braço de distância uns dos outros, com as pernas afastadas.
- O primeiro jogador rola a bola entre as pernas dos restantes até o último jogador.
- Em seguida, todos se deitam e o último jogador salta com a bola por cima de todos.
- Quando o jogador chega à frente, todos os jogadores se levantam novamente com as pernas afastadas e o jogador rola a bola para trás.
- Este exercício também pode ser realizado em forma de competição com duas equipas. Quem consegue trazer todos os jogadores para a frente mais rapidamente?
