Handebolexercícios para sub-16

• Divida o campo em metade esquerda e metade direita.
• Os jogadores trabalham em duplas, cada dupla tem uma bola.
• As duplas posicionam-se em dois grupos ao longo das linhas de fundo.

• Uma dupla (por exemplo, laranja 1 e 2) começa com a posse da bola e tenta chegar a um arremesso.
• No momento do arremesso, a dupla do lado oposto (por exemplo, vermelho 1 e 2) inicia o seu ataque do seu lado do campo.
• Laranja 1 e 2 devem, após o arremesso, mudar imediatamente para a defesa e tentar interromper o ataque de vermelho 1 e 2.
• Após o arremesso de vermelho 1 e 2 ou em caso de perda de bola, laranja 3 e 4 começam o seu ataque e vermelho 1 e 2 defendem.
• O jogo repete-se com novas duplas.

• Preste atenção ao início oportuno dos atacantes; não deve ser muito cedo nem muito tarde.
• Se necessário, o início pode ser sinalizado pelo treinador.
• Treina-se o contra-ataque rápido e a transição de ataque para defesa.

• O ponta passa a bola para um lateral e recebe-a de volta imediatamente, após o que o ponta remata à baliza.

• O ponta passa para um lateral, que passa para outro lateral, após o que a bola volta para o ponta que remata à baliza.

Objetivo

• Trabalho de pés, agilidade, movimento para trás, coordenação e aceleração orientada para o jogo.

Configuração

• Dois retângulos idênticos lado a lado.
• Por retângulo: 2 filas de 4 cones.
• Distância entre cones em uma fila: ± 1 metro.
• Distância entre as duas filas: ± 2 a 3 metros.
• A uma distância de ± 10-15 metros está a linha central como ponto final.
• Dividir o grupo em duas equipas. Cada equipa atrás do seu próprio ponto de partida.

Execução

• Fase 1: Avançar - diagonal - recuar
  Comece no cone 1. Sprint direto para o cone 2. Mova-se com passos rápidos e pequenos na diagonal para o cone 3. De cada cone, sempre volte para trás até o cone inicial. Repita: avance para o próximo cone até que todos os quatro tenham sido completados. Mantenha um ritmo alto e uma postura baixa.
• Fase 2: Deslizar em slalom
  Após o quarto cone: siga diretamente para a segunda fila de quatro cones. Deslize lateralmente em slalom entre os cones. Mantenha o tronco baixo e os braços ativos. Não cruze os pés.
• Fase 3: Sprint final
  Após o último cone: sprint total até a linha central, toque no cone. Volte correndo. Toque no próximo jogador.

Forma de Competição

• Duas ou três equipas competem entre si. Um ponto para a equipa que primeiro tiver todos os jogadores sobre a linha central.
• A equipa perdedora faz 5 flexões ou 5 ações de salto.

• O ponta inicia e joga junto com o lateral ao seu lado.
• Eles se movem da posição de lateral esquerdo/ponta esquerda para o lado direito.
• O lateral direito e o lateral central deslizam uma posição para a esquerda.
• O pivô faz um bloqueio no terceiro defensor.
• O lateral esquerdo passa para o ponta esquerda que entra entre os defensores 2 e 3.
• Os outros laterais se movem para funcionarem como distração.

• Contra-ataque para o lateral esquerdo ou lateral central que avançou.

• Passes
• Tempo
• Bloqueio

• Coloque todos os jogadores ao redor do círculo central.
• Um jogador fica no meio como pegador.
• Os restantes jogadores decidem quando correr para o outro lado.
• Tentem chegar ao outro lado sem serem apanhados pelo pegador.

• O objetivo é formar uma linha de três em sequência.

• O grupo é dividido em duas equipas.
• De cada equipa, um jogador corre com um chapéu colorido e coloca-o num arco.
• Assim que o primeiro jogador retorna, o segundo jogador da equipa começa, seguido pelo terceiro.
• Se houver um chapéu de cada cor, o quarto jogador pode mover um chapéu colorido para formar uma linha de três.

• O pivô indica onde quer receber a bola levantando a sua mão.

• Tríceps: Empurrar na borda de um banco ou cadeira com as mãos atrás do corpo.
• Jumping Jacks: Saltar com os braços e pernas afastados.
• Abdominais: Deitar de costas, encolher-se em posição fetal e estender-se sem que os braços e pernas toquem o chão.
• Agachamento Sumo: Agachamento largo com os pés voltados para fora.
• Superman: Em posição de quatro apoios (posição de cachorro), levantar diagonalmente um braço e uma perna.
• Lunges: Dar um passo à frente e dobrar ambos os joelhos.

• Executar cada exercício durante 1 minuto.
• Descansar 30 segundos entre os exercícios.
• Mínimo de 2 repetições de toda a sequência.

• Cada exercício dura 1 minuto com 30 segundos de descanso entre eles.
• Realize no mínimo 2 repetições de toda a sequência.

• Abdominais Longos: Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça. Toque o chão e depois leve as mãos aos dedos dos pés.
• Agachamento: Realize um agachamento clássico.
• Flexões: Faça flexões de braços.
• Afundos para Trás: Dê um passo para trás e dobre o joelho para um afundo.
• Pinguim: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Toque alternadamente o tornozelo esquerdo e direito com as mãos.
• Flexões Invertidas: Sente-se sobre as nádegas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Coloque as mãos atrás das nádegas com os cotovelos dobrados. Estenda os braços para levantar as nádegas.

• Wall sit: Sente-se com as costas contra a parede como se estivesse em uma cadeira imaginária.
• Prancha lateral com balanço aberto à direita: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
• Mountain climbers: Na posição de flexão, traga alternadamente os joelhos em direção ao peito.
• Abdominais: Deite-se de costas e levante os ombros do chão enquanto contrai os músculos abdominais.
• Prancha lateral com balanço aberto à esquerda: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
• Levantar braços e pernas de bruços: Deite-se de bruços e levante simultaneamente os braços e as pernas do chão.

• Cada exercício 1 minuto, 30 segundos de descanso.
• Mínimo de 2 repetições.

• Comece a partir da linha do meio com uma formação de 5 contra 4 ou 5 contra 5.
• O treinador lança a bola para os atacantes.
• Os defensores podem começar imediatamente após o lançamento.

• Os atacantes tentam marcar golos.
• Os defensores tentam recuperar a bola.

• 4 vezes correr normalmente para frente e para trás em todo o campo.
• 2 vezes girar o braço esquerdo.
• 2 vezes girar o braço direito.
• 2 vezes calcanhares nos glúteos.
• 2 vezes elevação dos joelhos.
• 2 vezes passos laterais.
• 2 vezes passos cruzados.
• 2 vezes fazer movimentos de finta.
• 2 vezes executar arremesso em salto.
• 2 vezes correr normalmente para frente e para trás.
• 2 vezes sprintar.
• 10 vezes Jumping Jacks.
• 10 vezes tocar o chão e saltar para cima.
• Alongar braços e pernas.
• Executar lunges.