Handebolexercícios para sub-18
Configuração
- Divida o campo em metade esquerda e metade direita.
- Os jogadores trabalham em duplas, cada dupla tem uma bola.
- As duplas posicionam-se em dois grupos ao longo das linhas de fundo.
- Uma dupla (por exemplo, laranja 1 e 2) começa com a posse da bola e tenta chegar a um arremesso.
- No momento do arremesso, a dupla do lado oposto (por exemplo, vermelho 1 e 2) inicia o seu ataque do seu lado do campo.
- Laranja 1 e 2 devem, após o arremesso, mudar imediatamente para a defesa e tentar interromper o ataque de vermelho 1 e 2.
- Após o arremesso de vermelho 1 e 2 ou em caso de perda de bola, laranja 3 e 4 começam o seu ataque e vermelho 1 e 2 defendem.
- O jogo repete-se com novas duplas.
- Preste atenção ao início oportuno dos atacantes; não deve ser muito cedo nem muito tarde.
- Se necessário, o início pode ser sinalizado pelo treinador.
- Treina-se o contra-ataque rápido e a transição de ataque para defesa.
Execução
- O ponta inicia e joga junto com o lateral ao seu lado.
- Eles se movem da posição de lateral esquerdo/ponta esquerda para o lado direito.
- O lateral direito e o lateral central deslizam uma posição para a esquerda.
- O pivô faz um bloqueio no terceiro defensor.
- O lateral esquerdo passa para o ponta esquerda que entra entre os defensores 2 e 3.
- Os outros laterais se movem para funcionarem como distração.
- Contra-ataque para o lateral esquerdo ou lateral central que avançou.
- Passes
- Tempo
- Bloqueio
Execução
- Coloque todos os jogadores ao redor do círculo central.
- Um jogador fica no meio como pegador.
- Os restantes jogadores decidem quando correr para o outro lado.
- Tentem chegar ao outro lado sem serem apanhados pelo pegador.
Objetivo
- O objetivo é formar uma linha de três em sequência.
- O grupo é dividido em duas equipas.
- De cada equipa, um jogador corre com um chapéu colorido e coloca-o num arco.
- Assim que o primeiro jogador retorna, o segundo jogador da equipa começa, seguido pelo terceiro.
- Se houver um chapéu de cada cor, o quarto jogador pode mover um chapéu colorido para formar uma linha de três.
Execução
- Tríceps: Empurrar na borda de um banco ou cadeira com as mãos atrás do corpo.
- Jumping Jacks: Saltar com os braços e pernas afastados.
- Abdominais: Deitar de costas, encolher-se em posição fetal e estender-se sem que os braços e pernas toquem o chão.
- Agachamento Sumo: Agachamento largo com os pés voltados para fora.
- Superman: Em posição de quatro apoios (posição de cachorro), levantar diagonalmente um braço e uma perna.
- Lunges: Dar um passo à frente e dobrar ambos os joelhos.
- Executar cada exercício durante 1 minuto.
- Descansar 30 segundos entre os exercícios.
- Mínimo de 2 repetições de toda a sequência.
Execução
- Cada exercício dura 1 minuto com 30 segundos de descanso entre eles.
- Realize no mínimo 2 repetições de toda a sequência.
- Abdominais Longos: Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça. Toque o chão e depois leve as mãos aos dedos dos pés.
- Agachamento: Realize um agachamento clássico.
- Flexões: Faça flexões de braços.
- Afundos para Trás: Dê um passo para trás e dobre o joelho para um afundo.
- Pinguim: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Toque alternadamente o tornozelo esquerdo e direito com as mãos.
- Flexões Invertidas: Sente-se sobre as nádegas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Coloque as mãos atrás das nádegas com os cotovelos dobrados. Estenda os braços para levantar as nádegas.
Execução
- Wall sit: Sente-se com as costas contra a parede como se estivesse em uma cadeira imaginária.
- Prancha lateral com balanço aberto à direita: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
- Mountain climbers: Na posição de flexão, traga alternadamente os joelhos em direção ao peito.
- Abdominais: Deite-se de costas e levante os ombros do chão enquanto contrai os músculos abdominais.
- Prancha lateral com balanço aberto à esquerda: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
- Levantar braços e pernas de bruços: Deite-se de bruços e levante simultaneamente os braços e as pernas do chão.
- Cada exercício 1 minuto, 30 segundos de descanso.
- Mínimo de 2 repetições.
Execução
- 4 vezes correr normalmente para frente e para trás em todo o campo.
- 2 vezes girar o braço esquerdo.
- 2 vezes girar o braço direito.
- 2 vezes calcanhares nos glúteos.
- 2 vezes elevação dos joelhos.
- 2 vezes passos laterais.
- 2 vezes passos cruzados.
- 2 vezes fazer movimentos de finta.
- 2 vezes executar arremesso em salto.
- 2 vezes correr normalmente para frente e para trás.
- 2 vezes sprintar.
- 10 vezes Jumping Jacks.
- 10 vezes tocar o chão e saltar para cima.
- Alongar braços e pernas.
- Executar lunges.
Objetivo
- Praticar ataque e defesa em situações de jogo com alta intensidade.
- Pontos de atenção no ataque: Muita movimentação, não ficar parado em um só lugar.
- Pontos de atenção na defesa: Quem sai e quando.
- A defesa está em inferioridade numérica e tenta quebrar o ataque retirando a velocidade.
- A defesa está completa com um pivô nas suas costas.
- Pontos de atenção: Quem marca o pivô e quando devem sair.
- Igual ao 4-contra-4, mas agora primeiro envolve o ponta-esquerda e depois o ponta-direita.
Execução
- Azul tenta tocar a bola para o objetivo.
- Vermelho tenta impedir isto ao desviar a bola.
- Azul move-se lentamente.
- Azul move-se rapidamente.
- Azul move-se à velocidade máxima.
Execução
- Todos os jogadores ficam em fila, a uma distância de aproximadamente um braço de cada um, com as pernas afastadas.
- O primeiro jogador rola a bola entre as pernas dos outros jogadores até chegar ao último jogador.
- O último jogador dribla com a bola entre todos os jogadores até a frente.
- Depois, este jogador rola a bola novamente para trás.
Execução
- Todos os jogadores ficam em uma fila, aproximadamente a um braço de distância uns dos outros, com as pernas afastadas.
- O primeiro jogador rola a bola entre as pernas dos restantes até o último jogador.
- Em seguida, todos se deitam e o último jogador salta com a bola por cima de todos.
- Quando o jogador chega à frente, todos os jogadores se levantam novamente com as pernas afastadas e o jogador rola a bola para trás.
- Este exercício também pode ser realizado em forma de competição com duas equipas. Quem consegue trazer todos os jogadores para a frente mais rapidamente?
