Handebolexercícios para sub-22

• O construtor faz slalom driblando os peões e joga no jogador de canto inicial. Finalização do canto
• O construtor faz um passe zero em cada peão e joga no jogador de canto inicial. Canto redondo
• O jogador que constrói a bola contorna o peão e joga para o jogador de canto inicial.
• O jogador que constrói a bola sai após a última ação e recebe a bola jogada do canto e dá a volta.
  • Atenção, enquanto o jogador de canto espera, este jogador entra no lugar com os braços levantados

2 ou 3 equipas, consoante o tamanho do grupo.

• Começam todos atrás do peão
• O primeiro começa e atravessa a escada de corrida com 2 pés de cada vez, corre para o peão, contorna-o e volta a correr para o grupo (sem voltar a atravessar a escada)
• Toca no próximo e este faz o mesmo
• A equipa que se sentar primeiro ganhou

Diferenciação:

• diagonalmente através da escada de mão (virado para a direita ou para a esquerda)
• De costas para a escada
• Sem escada de corrida com bola e slalom (inclinação)
• Slalom com a mão errada (inclinação)

• O marcador esquerdo começa a entrar e faz contacto com o defensor que está a sair.
• O marcador esquerdo passa a bola para o marcador central.
• Entretanto, o defesa recua e tenta intercetar a bola, que o treinador joga para o círculo.
• O central pressiona para a direita e passa a bola para o construtor esquerdo que está a desviar.
• O defesa defende o jogador que está a desviar a bola num duelo de 1 contra 1.
  
  

• 2 pares passam a bola com vários exercícios (2 bolas por par)
  • 2 pares trazem a bola para cima e voltam para fora com um passe longo
  • 3 bolas com 2 bolas (o jogador do meio recupera sempre)
  • 3 bolas com uísque de troca de^2ª fase (passe longo)
• Aquecimento de lançamento dos guarda-redes
  • Estrela do centro
  • Bola levantada a um ritmo de 9 metros; o defesa começa a afastar-se a 6 m
  • Partida em dois:
  • LO e LH correm juntos.
  • O guarda-redes lança para LO ou LH (ordem do treinador)
  • 4 homens trazem a bola para cima
  • O guarda-redes atira para o LH.
  • Bola lançada para LH-LO-RO-RH que completa (RH vai para o fundo e RO tem de se atrasar um pouco para ganhar impulso)
  • O RH volta a pressionar
• Ondas!

Formem um grande círculo.

• Jogar no sentido dos ponteiros do relógio a um ritmo acelerado.
  • São lançadas diferentes bolas
  • Bola de ténis, bola de râguebi, bola de basquetebol, etc.
  • Acrescentar uma bola de cada vez
• Jogar à volta ao mesmo ritmo, mas saltando uma pessoa
  • Bola de ténis, bola de râguebi, bola de basquetebol, etc.
  • Acrescentar uma bola de cada vez.
• Jogar para uma pessoa ao acaso (assegurar o contacto visual)
  • Bola de ténis, bola de râguebi, bola de basquetebol, etc.
  • Acrescentar uma bola de cada vez.

1. Os jogadores enfrentam-se.
2. Um dos jogadores atira a bola para o guarda-redes, que tem a bola e começa a correr.
3. O guarda-redes passa a bola a um dos dois jogadores.
4. Os dois jogadores atravessam-se a passo, atirando a bola.
5. O jogador que recebe a bola +/- 2 metros antes da linha pontilhada remata à baliza.

1. Os jogadores enfrentam-se.
2. Um dos jogadores atira a bola para o guarda-redes, que tem a bola e começa a correr.
3. O guarda-redes passa a bola a um dos dois jogadores.
4. Os dois jogadores atravessam a bola a um ritmo acelerado, atirando-a para o outro lado.
5. Um jogador pode fazê-lo driblando uma vez.
6. O jogador que recebe a bola +/- 2 metros antes da linha pontilhada remata à baliza.

• Dois jogadores alinham-se no meio de um meio campo de andebol (n.º 3 e n.º 5 na figura ao lado)
• Os outros jogadores dividem-se contra os peões
  • O primeiro jogador tem a bola e joga-a para o jogador do meio (n.º 3) e começa a correr
  • O jogador que começou recupera a bola e passa-a ao outro jogador (n.º 5) no meio
  • O jogador dá a volta ao peão e junta-se atrás do outro grupo
  • No momento em que o jogador está no meio (nº 5)
  • A receção da bola começa no lado oposto
  • O jogador seguinte começa a correr e recebe a bola
  • Este passa a bola ao outro jogador
  • No meio (nº 3) e começa a correr outro jogador com o qual o exercício se repete.

• Três jogadores preparam-se para o contra-ataque rápido
• O guarda-redes passa a bola ao jogador do meio
• Os três jogadores começam a jogar em ritmo acelerado e fazem a bola cruzar
• O jogador central corre ligeiramente atrás dos dois jogadores exteriores
• Se um jogador tiver de receber a bola, este vai "buscar a bola" (o jogador desloca-se ligeiramente na direção do jogador que lança a bola)
• Se um jogador tiver de lançar a bola, este jogador "traz" a bola (o jogador desloca-se ligeiramente na direção do jogador que recebe a bola)
• O jogador que sai da linha dos 9 metros completa a jogada

• O jogador exterior esquerdo joga a bola para o jogador central iniciado
• O jogador central passa a bola para o jogador de campo direito
• O jogador externo direito joga a bola de volta para o jogador central
• O jogador central faz um único passe para o jogador de fora da esquerda
• O jogador do lado esquerdo do campo faz um único passe para o jogador do lado direito do campo
• O jogador do lado direito do campo remata

• O extremo esquerdo joga a bola para o guarda-redes e começa a correr
• O extremo direito joga a bola para o guarda-redes e também começa a correr
• O guarda-redes faz o segundo remate
• O extremo esquerdo ronda o intervalo e passa para a defesa para parar o extremo direito
• O extremo direito envolve-se num duelo 1 contra 1
• O extremo direito ronda

• O jogador de canto joga a bola para o guarda-redes.
  • Tanto o jogador de canto como o avançado-centro começam a correr.
  • O jogador de canto corre para dentro e o centroavante corre para fora em direção ao peão
• O guarda-redes passa a bola ao defesa central
• O defesa central passa a bola ao jogador de canto que cruza para dentro
• O jogador de canto passa a bola ao centroavante
• O centroavante passa a bola

Correr 3x

Braços (exercício para fora, correr para trás)

• Braço direito para a frente
• Braço esquerdo para a frente
• Braço direito para trás
• Braço esquerdo para trás
• Dois braços em simultâneo para a frente
• Dois braços simultaneamente para trás
• Dois braços para a frente alternadamente
• Dois braços alternadamente para trás

Pernas (exercício para fora, correr para trás)

• Elevação do joelho baixa
• Levantamento do joelho alto
• Calcanhares, nádegas
• Passo de deslize à esquerda para a frente
• Passo de empurrão à direita à frente
• Passo cruzado à esquerda à frente
• Passo cruzado à direita à frente
• Flexões

2x sprints para cima e para baixo

Alongamento

• Panturrilhas
• Isquiotibiais
• Braços

• Pares de frente um para o outro no meio de um campo
• Estabelecer contacto 3x3seg (mãos contra o ombro, exercício defensivo) / depois correr para a linha lateral / até 4x contactos breves seguidos
• Saltar 3 vezes e dar um high five um ao outro e depois correr para a linha lateral
• Repetir este exercício algumas vezes.
• Todos atrás da linha de fundo
  • sprint de 60% para metade da 1.ª parte
  • depois sprint a 100% até à linha de meio campo
  • Repita este exercício algumas vezes
  • com diferentes fases de arranque, por exemplo, tropeçar no pé de apoio
  • sprint para longe das tabelas, de frente para a parede

• LH faz um passe para LO, LH vai ao fundo para o canto
• LO pressiona UR, faz um passe para MO e passa à frente da defesa
• MO faz um passe rápido para LO
• LO faz um passe para RO e continua em direção ao canto direito, MO começa em direção ao canto esquerdo
• RO pressiona entre MA-r e UR e faz um passe para MO, que começa a jogar
• MO remata

• LH faz um passe para o LO inicial e arranca antes de pressionar a UL
• LH pressiona diretamente a UR, faz uma mudança de direção para o interior e faz um passe para MO
• MO pressiona e faz um passe para RO, que começa a jogar. LH deve agora ter pressionado UL e LO deve agora começar no espaço livre.
• RO pressiona UL e HL, provavelmente fazendo com que RO prenda UL, RO faz um passe para LO que começa
• LO remata

• RH faz um passe para RO, que está a começar
• RO pressiona e faz um passe para MO
• MO efectua um passe para LO, que começa por jogar
• LO faz um passe para LH e vai para o canto esquerdo
• LH começa ao longo da linha de lance livre, faz 3 passes primeiro, dribla se necessário e faz um passe para MO e pressiona MV
• MO pressiona MV pela direita, muda de direção para a esquerda, pressiona UR e faz um passe para LH que começa a jogar
• LH ronda

• RH efectua um passe para RO e está pronto para começar a atacar o UR
• RO pressiona entre HL e UL (mais perto de HL) e faz um passe para MO, que começa por fora
• MO pressiona entre UL e MA-l e tenta a sua própria oportunidade. Se isso falhar, MO faz um passe para o interior (primeiro para o exterior, depois uma mudança de direção para o interior) de LO,
  RH faz uma barragem no interior de UR
• LO remata

• MO efectua um passe para LO
• LO faz um passe para MO inicial
• Após a receção da bola, MO pressiona entre MA-l e UL, se não houver possibilidade de completar, MO faz um passe para trás para o RO inicial, simultaneamente LO pressiona entre UR e HR e faz uma mudança de direção para o interior, CS faz uma barragem sobre MA-l
• Se o RO não conseguir dar a volta sozinho, faz um passe para o LO inicial
• LO utiliza o espaço e ronda

• LH faz um passe para LO e começa a pressionar entre MA e UR
• LO faz um passe para MO inicial
• Após a receção da bola, MO começa a jogar em direção a UR, coloca uma barreira à frente de UR no interior de UR e MO faz um passe para o LH inicial, ao mesmo tempo que LO começa a jogar paralelamente a LH.
• LH faz um passe para o LO inicial
• LO roda

• RO efectua um passe para MO inicial
• MO parte para a esquerda, estabelece uma troca com e faz um passe para o LO que parte de trás; MO parte mais para o canto esquerdo.
• O LO pressiona o bloco central e vira-se para um lançamento. LH começa ao longo do círculo, provavelmente levando HR e UR para dentro. Se LO não conseguir finalizar, vira-se e faz um passe para o MO que começa livre
• MO faz a ronda

• 2 tjoeks, nos cantos de meio campo, fazem um círculo à volta deles com peões.
• Os peões não podem entrar aí.
• Não podem cair (saltar). 2 equipas.
• As equipas marcam um ponto se atirarem a bola para o tee e outro jogador da equipa a apanhar.
• As equipas podem marcar pontos em ambos os tees. Defesa homem a homem.
• Os jogadores devem formar duas equipas e depois um dos dois coletes e podem defender-se mutuamente

• 3 peões,
  • 1 peão no círculo=A,
  • 1 peão no LO=B,
  • 1 peão na RO=C /
    • se estiverem presentes mais jogadores, trabalhar com 4 peões
• os jogadores dividem-se em 3 grupos e cada grupo tem 8 peões 1
• começar com 1 bola
• os jogadores do peão A têm a bola e jogam para B e seguem o passe (correm para o peão B)
• o jogador do peão B recebe a bola e joga-a para o jogador do peão C e segue o passe (correr para o peão C)
• o jogador no peão C recebe a bola e joga-a para o jogador no peão A e segue o passe (correr para A)
• DUS joga para a direita e corre para a direita
• 2ª opção mais pesada:
  • 2ª bola no tackle OU jogar a bola para a direita e correr para a esquerda

MUDANÇA: CORREDOR

• o central coloca o corredor e chama o corredor + a pessoa que se encontra no canto do lado onde se efectua a mudança
• a bola dá mais uma volta e o canto onde foi feita a substituição começa a passar pela defesa
• a formação que recebeu a bola do canto salta para o meio e lança imediatamente para a outra formação
• essa formação ameaça a baliza, pelo que a defesa sai e o canto pode receber a bola jogada mesmo atrás deste homem
• o círculo bloqueia o meio

• 2 Construtores tocam a bola um para o outro a um ritmo calmo, ameaçando sempre com a bola para a frente.
• O defesa executa uma postura defensiva correcta.
• Sair / entrar Corrida
• Deslizar para os lados / correr para os lados
• Os defesas deslizam continuamente para trás e para a frente e fazem a cobertura das costas quando atacam do outro lado.

Variação: Eventualmente passam e finalizam sozinhos (um dos treinadores pode depois passar a bola).

• Pontos de atenção no ataque:
  • Passes orientados para o golo.
  • Passes limpos
  • Exercer pressão
  • Aprender boas fintas

Organização:

• Forme 5 grupos iguais, 1 grupo de cada lado e 3 no meio.
• Certifique-se de que ambos os lados têm várias bolas.
• Coloque 2 defesas (vermelhos) dentro da linha dos 9 metros.

Conduta:

• B1 joga para B2
• B2 corre para a bola e toca para B3
• B3 joga para B4 e B4 tenta marcar.
• Entretanto, B1 tem de correr atrás da bola para ajudar os defesas.

Em seguida, repetir da esquerda para a direita.

Pontos de atenção:

• Trocar de posição no sentido dos ponteiros do relógio de 2 em 2 minutos,
• após 10 minutos, todos jogaram em todas as posições.
• Se os defesas apanharem a bola, o exercício pára e começa-se de novo do outro lado.

Avançar com a bola

• Inclinação (direita, esquerda ou alternada)
• Rolar a bola, apanhá-la, rolar
• Atirar a bola para cima (eventualmente com um ressalto), apanhá-la
• Atirar para trás, apanhar à frente
• Rodar a bola à volta da anca
• Passar a bola por baixo do joelho em cada passe
• Idem, com elevação do joelho
• Drible de futebol
• Manter a bola à frente e correr / costas do calcanhar / elevação do joelho
• Fintas de lançamento em corrida
• Jogadas de passe em corrida

Depois deste D3 consecutivo, driblar no relvado, começar na flauta e ver quem corre mais depressa, por causa das corridas de arranque

• dividir entre as duas posições de preparação
• todos com 1 bola, exceto o primeiro jogador da esquerda
• correr com a bola em direção à baliza, passar ao outro construtor, que se desloca para o exterior sem bola, recebe a bola a 9 metros e remata à baliza
• depois de dar o passe, sair para o exterior, receber a bola e rematar
• os guarda-redes indicam onde o remate deve ser feito (alcance das mãos, pés, para cima, para baixo,...)
• Também seguem a bola de cada vez e posicionam-se no primeiro poste