Hóqueiexercícios para sub-16
Última atualização: janeiro 2026
Prancha
- Duração: 30 segundos
- Nos antebraços e dedos dos pés
- Costas retas, músculos abdominais contraídos
- Não deixe o corpo ceder!
- Duração: 30 segundos
- Deite de costas, mãos atrás da cabeça
- Leve alternadamente o cotovelo ao joelho oposto
- Ritmo calmo, foco no controle
- Duração: 30 segundos
- Deite de costas, joelhos dobrados
- Quadris para cima, contraia abdômen e glúteos
- Segure, volte lentamente
- Duração: 30 segundos
- Posição sentada, pés fora do chão
- Gire o tronco da esquerda para a direita
- Possivelmente com bola ou garrafa
- Duração: 2x 30 segundos
- De lado, apoio no antebraço
- Quadris fora do chão, corpo em linha reta
- Troque de lado após 30 segundos
- Duração: 30 segundos
- Deite de bruços
- Braços e pernas fora do chão, segure
- Fortalece a parte inferior das costas e glúteos
- Treino de Core
- Dreierlauf.
- 2 de um lado e 1 do outro.
- Depois, 1 pessoa do lado dos 2 joga a bola para o outro lado.
- Esta pessoa atravessa a bola e volta a jogar para o outro lado.
- A bola está sempre a ser perseguida.
- Posse de bola
- Faça 2 quadrados ao lado um do outro e jogue a posse de bola em 2 quadrados em pequenos grupos (mais contactos com a bola).
- Ao fim de 5 minutos, retire a linha central e todos jogam 1 jogo de 5 minutos de posse de bola.
- Round-off
- Comece com um slalom.
- Depois, o jogador da direita corre para dentro e o jogador do lado de dentro corre para fora.
- O jogador que corre por dentro faz ressaltar a bola para o jogador que correu por fora.
- Depois, o jogador que fez o ressalto corre para dentro e recebe a bola da outra pessoa no círculo da cabeça.
- A outra pessoa marca o golo.
- Faça isto nos dois lados.
- Dividir o grupo em 2.
- Cada um fica no seu próprio quadrado livre.
- Pode marcar pontos flutuando à volta do pilão e regressando ao quadrado livre, o que equivale a 1 ponto.
- Se fores tocado, tens de voltar para trás, mas não ganhas um ponto.
- Após 2 minutos, os 2 tickers são substituídos.
- (Primeiro treino sem bola e sem stick)
