Ténisexercícios para a técnica força
Execução
- Salte no seu pé esquerdo e mantenha o equilíbrio por 10 segundos.
- Corra em velocidade até à linha vermelha.
- Repita no seu pé direito e corra em velocidade até à linha vermelha.
- Realize elevações de joelhos no mesmo lugar durante 10 segundos.
- Mantenha-se nas pontas dos pés para velocidade e corra em velocidade até à linha vermelha.
- Faça 5 lunges com a perna direita e 5 com a perna esquerda.
- Corra em velocidade até à linha vermelha.
- Salte 3 vezes lateralmente sobre a linha, de um lado para o outro.
- Corra em velocidade até à linha vermelha.
- Repita os saltos laterais, mas agora de costas para o campo.
Execução
- O jogador zigzagueia o mais rápido possível com o rosto voltado para a rede entre os cones.
- O próximo jogador pode começar quando o jogador à sua frente estiver no meio do caminho.
- O treinador lança uma bola para frente.
- O jogador deve, ao final de sua sequência, devolver a bola após um quique com um forehand, depois com um backhand.
- Pular em um pé, esquerdo ou direito.
- Dar uma volta em torno de cada cone.
- Pular sobre os cones com ambos os pés.
- Idem, lançando com backhand do outro lado e começando novamente.
- Reconhecimento de trajetória
- Movimento rápido e decisão
- Execução técnica correta
- Um aluno lança bolas do outro lado da rede enquanto os outro em fila do outro lado posicionam-se para realizar o smash vindo de diferentes pontos (esquerda, centro e direita).
- Tempo: 8’ TT / 28’ TP
- POSIÇÃO 1: ELEVAR OS JOELHOS AO LONGO DA LINHA DE BASE _ REDE
- POSIÇÃO 2: LUNGES COM ROTAÇÃO FH/ BRA
- POSIÇÃO 3: BATER NAS LINHAS COM A MÃO/RAQUETE // CAIXA DE SERVIÇO
- POSIÇÃO 4: PATINAR NAS LINHAS DE DUPLAS COM EQUILÍBRIO
- POSIÇÃO 5: SALTAR COM A RAQUETE L-R
- Sistema de avanço: lunges - elevação dos joelhos - saltos com raquete - batida nas linhas - saltos com uma perna com equilíbrio
- exercício dura 1 min - 30 seg. de repouso (passar ao exercício seguinte) = 7,5 min. por ronda = 2 rondas = 15 min.
- Dois jogadores correm um contra o outro.
- Corra através dos peões até à rede.
- Depois, corre para a linha de fundo.
- Ganha quem tocar primeiro na linha de fundo.
Encerramento da aula: duplas
- O treinador joga da caixa de serviço para o lado oposto
- O jogador corre e bate a bola de volta, com o objetivo de atingir a pirâmide de peões.
- Cada pancada vale 1 ponto.
- Se for destro, coloque-se de lado para a rede com o ombro direito virado para o adversário. Desta forma, está no ângulo correto para dar potência.
- Deixe cair a raquete atrás do corpo no momento em que vira o corpo. Desta forma, utiliza as ancas e os ombros para dar força à pancada.
- Durante o swing, mantenha o braço esticado e o pulso estável. O cotovelo é ligeiramente dobrado no momento do impacto, porque assim pode dar uma direção à bola e, se quiser, uma rotação.
- Bata a bola quando esta atingir a altura da sua anca dianteira. Certifique-se de que move os pés em direção à bola e coloca o peso na perna da frente ao bater.
Os esquerdinos colocam-se de pé com o ombro esquerdo virado para o adversário.
Também pode praticar bem este exercício contra uma parede.
Também pode praticar bem este exercício contra uma parede.
Treino de corrida
- 30 segundos de Jumping Jacks
- 30 segundos de elevação de joelhos
- 30 seg. Calcanhares contra os glúteos
- 30 segundos de ponte com um pé na bola
- 30 segundos de salto-lunge com a bola entre as pernas 30 segundos de saltos de patinagem
- 30 segundos de torção russa (pés fora do chão)
Burpees
- Aumentar a partir de 25
Exercício de prancha (3 minutos)
- 30 segundos de prancha normal
- 30 segundos de elevação da perna esquerda e direita alternadamente
- 30 segundos de prancha lateral do lado direito, com o outro braço esticado
- 30 segundos de prancha lateral do lado esquerdo, com o outro braço esticado
- 30 segundos de prancha normal 30 segundos de prancha homem-aranha
Flexão de bicicleta
- 2 x 1 minuto (20 segundos de descanso)
Flexões
- 3 x 8 flexões com palmas
- O jogador faz ziguezagues o mais rápido possível com a cara virada para a rede; entre os cones.
- O jogador seguinte pode sair, se necessário, se o jogador à sua frente estiver a meio.
- O treinador atira uma bola para a frente
- O jogador no final da sua corrida, após um jogo, deve passar esta bola com FH --> depois BH.
Variantes:
- Salto LV / RV
- À volta de cada cone
- Salto de 2 pés sobre os cones
- O mesmo em BH - atirar para o outro lado e começar.
- O jogador começa no cone inicial;
- Os passes de corrente de ar baixa passam para o cone seguinte.
- Saltar de volta para o cone anterior
- Em seguida, passe ascendente para trás para o 2º cone e salte para trás.
- Os jogadores utilizam as linhas do campo - não é necessário equipamento.
- São-lhes dadas diferentes tarefas que devem completar 1',
- depois 1' de descanso e trabalhar o parceiro (manter a distância).
- Ficar ao longo da linha: RV bater o mais possível sobre a linha. / LV bater o mais possível sobre a linha.
- Saltar de uma linha para a outra - cai? Começar de novo. (colocar linha/fita extra no meio)
- 2 pés acima da linha, 2 pés atrás da linha.
- posição de prancha a partir da linha de base - rede
- salto vertical seguido de um salto em altura