Ténisexercícios para a técnica força

• POSIÇÃO 1: ELEVAR OS JOELHOS AO LONGO DA LINHA DE BASE _ REDE
• POSIÇÃO 2: LUNGES COM ROTAÇÃO FH/ BRA
• POSIÇÃO 3: BATER NAS LINHAS COM A MÃO/RAQUETE // CAIXA DE SERVIÇO
• POSIÇÃO 4: PATINAR NAS LINHAS DE DUPLAS COM EQUILÍBRIO
• POSIÇÃO 5: SALTAR COM A RAQUETE L-R

= Sistema de avanço: lunges - elevação dos joelhos - saltos com raquete - batida nas linhas - saltos com uma perna com equilíbrio

• o exercício dura 1 min - 30 seg. de repouso (passar ao exercício seguinte) = 7,5 min. por ronda = 2 rondas = 15 min.

• Duas equipas com bola, sentadas uma em frente da outra no tapete
• A pessoa A segura a bola acima da cabeça com as duas mãos e coloca-se em posição supina, tocando no chão com a bola e os braços estendidos para trás
• A pessoa A volta à posição sentada e passa a bola à pessoa B
• A pessoa B volta à posição supina e toca no chão com a bola para trás
• e assim sucessivamente

Pode também ser com os joelhos dobrados

• Em posição de decúbito ventral, atirar a bola ao parceiro
• O parceiro rola a bola de volta para o chão
  
  

• Percorrer 5x a distância de 10 metros o mais rapidamente possível.
• Colocar 2 peões por linha a 10 metros de distância.
• O jogador corre para trás e para a frente entre estes peões 5x.
• O peão/linha deve ser atingido com o pé!
• Os jogadores trabalham em pares.
• Um jogador corre e o outro marca o tempo.

• O jogador senta-se com as costas contra a parede e as pernas num ângulo de 90 graus.
• Manter esta posição durante o máximo de tempo possível.

• Saltar o mais longe possível a partir do ponto de paragem com os pés lado a lado.
• Medir a distância entre a linha de lançamento e o calcanhar.

Ponte

Posição inicial

• Deite-se de costas.
• Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os dois pés no chão.
• Os braços estão ao longo do corpo com as palmas para baixo.

Ação

• Contraia os glúteos e o abdómen.
• Levante as nádegas do chão para formar uma linha reta com os joelhos, as ancas e os ombros.

Dificuldade

• Para adicionar peso a este exercício: estenda alternadamente as pernas direita e esquerda.

• O trabalho é feito em quatro equipas num "campo inteiro". Duas equipas de dois alunos.
• De acordo com a contagem do tiebreak, joga-se um jogo de pares.
• Após algum tempo, o professor interrompe o jogo: a equipa que estiver na frente nesse momento ganhou.
• Em caso de empate, o ponto de vitória.
• Uma equipa vencedora procura então (aleatoriamente) outra equipa vencedora para jogar outro jogo num campo à sua escolha.
• O mesmo se aplica às equipas perdedoras.
• O exemplo do professor (se existir) mostra novamente a explicação de um desempate e as possíveis configurações.
• Tarefa adicional: os alunos tentam escolher uma tática básica deliberada para dificultar a tarefa do adversário.
• A escolha das tácticas de base é feita com base "naquilo em que a própria equipa é boa" e "naquilo em que o adversário não é tão bom

• O trabalho é efectuado em pares.
• A bola é colocada em jogo com um serviço por baixo (forehand)
• Os alunos jogam com os forehands um para o outro, controlando a altura (passando por baixo do cordão mágico) e a profundidade (jornal).
• Cada vez que o jornal é atingido, ganha-se um ponto.
• Quem tem mais pontos ao fim de X tempo?
• O exemplo do professor mostra o equilíbrio ("manter-se firme") e a forma de um "baloiço suave".
• Tarefa adicional: existem três jornais diferentes à frente dos alunos. (esquerda-média-direita)

• todos os jogadores sentam-se numa metade de um círculo
• todos têm uma bola
• manter as pernas esticadas acima do chão
• 1º exercício = todos passam a bola para a esquerda
• 2º exercício = todos passam a bola para a direita
• 3º exercício = fazer o mesmo com algumas bolas "medizin" ou 1 ou 2 bolas "medizin" pelo meio
• agora em posição de prancha ou de flexão
• 1º exercício = cada um passa a bola por baixo de si para o jogador seguinte que está a passar / à volta para a esquerda
• 2º exercício = cada um rola a bola por baixo para o jogador seguinte, passando por cima / à volta para a direita
• 3º exercício = agora a bola também pode ser rolada para outro jogador, por exemplo, para o outro lado