Voleibolexercícios para seniores
Última atualização: janeiro 2026
Posição Inicial
- Cada jogador recebe um número.
- Bola suíça no centro.
- Jogadores posicionam-se em círculo ao redor da bola suíça.
- Jogadores circulam ao redor da bola, lateralmente ou de trás para frente.
- Quando um número é chamado, o jogador correspondente reage, pega a bola e a lança para os jogadores que estão fugindo.
- Adicional: O jogador que for atingido pega a bola suíça e tenta atingir mais alguém.
- Mover-se ao redor do círculo.
- Reagir a mudanças de direção.
- Melhorar o movimento, melhorar o foco.
Posição Inicial
- Cada jogador recebe um número.
- Bola suíça no centro.
- Jogadores em círculo ao redor da bola suíça.
- Jogadores circulam lateralmente ou para trás e para frente ao redor da bola.
- Quando um número é chamado, esse jogador reage, pega a bola e a lança para os jogadores que se afastaram.
- Adicional: O jogador que for atingido pega a bola suíça e tenta atingir outra pessoa.
- Mover-se ao redor do círculo.
- Reagir às mudanças de direção.
- Melhorar o movimento, focar na melhoria.
Formação
- 1 metade do campo
- 3 jogadoras: 1 distribuidor, 1 atacante na posição 4, 1 defensora na posição 5
- Iniciar com um ataque técnico na posição 5 com topspin e braço estendido.
- A defensora move-se da primeira posição para a terceira posição.
- Movimente-se para trás apenas após o contato da bola com o distribuidor.
- Movimento de defesa: direita, esquerda, direita.
- A defesa deve ser feita ao longo da linha.
- Não é permitido marcar ao longo da linha.
- A defesa deve ser feita em posição parada.
- Repetir com um ataque técnico na posição 1 com topspin e braço estendido.
Execução
- O distribuidor está pronto com uma caixa de bolas.
- O distribuidor tem a tarefa de jogar a bola para si mesmo no máximo 5 vezes.
- Os atacantes não sabem quantas vezes isso acontece e só podem partir após a set-up.
- Os atacantes devem entrar de forma mais agressiva e aumentar mais a velocidade e a altura com um bom passo de travagem.
- Se isso correr bem, o treinador pode colocar o distribuidor mais próximo dos atacantes para encurtar a distância da set-up.
Execução
- O Jogador 1 começa no primeiro cone.
- Mova-se lateralmente ao redor de todos os cones.
- Após o último cone, faça um sprint para a frente.
- O treinador lança uma bola na linha dos 3 metros.
- Passar a bola a partir da posição parada.
- Com mais de 6 jogadores, monte o percurso duas vezes.
- Deixe um companheiro de equipe lançar a bola por turno para reduzir o tempo de espera.
- Repita o percurso duas vezes.
Organização:
- Fazer trios
- O 1º trio vai para trás da linha dos 7m de barriga para baixo
- Treinador com o portador da bola no outro campo
Execução:
- O treinador bate palmas à bola e joga imediatamente a bola por cima da rede
- Os jogadores devem levantar-se rapidamente e voltar a jogar a bola por cima da rede num máximo de 3 contactos
- O próximo trio está pronto
- O treinador pode determinar a dificuldade
Trabalhar em pares:
- lançar para cima à esquerda/direita
- atirar por cima a partir do pescoço, com e sem ressalto
- esmagar por cima com ressalto
- sobre o smash com defesa
- 1 vez o próprio e depois jogar
- 1x próprio e depois esmagar
- tentar o jogo cruzado por baixo:
- grupo 1. joga para cima e para baixo e grupo 2/3. joga cruzado
- o grupo 3 joga para cima e para baixo e o grupo 1/2. joga cruzado
- o grupo 2 joga para cima e para baixo e o grupo 1/3. joga cruzado
jogo de 3 contra 3 2 toques.
- deve jogar 2x
- por baixo, por cima, sem esmagar
- não nos 3 metros.
O treinador inicia a jogada.
- Os jogadores devem manusear a bola e fazer a jogada.
Tudo:
- defender
- deslocação
- atacar
- bloqueios
- condicionalmente
Deslocação para um lançador (na posição 2)
- o setter deve assumir uma posição defensiva imediatamente após o set
- se o ataque for exterior, os outros 2 jogadores devem juntar-se imediatamente
- se o ataque for pelo meio, o mesmo se aplica.
Tudo a um ritmo elevado e de alta qualidade
Os pares dividem-se nos quatro quadrados do campo e jogam consecutivamente os seguintes exercícios de aquecimento:
- As bolas são lançadas da mesma forma que são apanhadas. O jogador que atira a bola por cima da rede vai bater na parede do fundo e regressa. Passa-se uma falta ou um ponto. Possivelmente com marcação de pontos;
- O mesmo, mas agora a bola é jogada para trás de uma só vez com uma técnica de voleibol;
- Idem, só que agora o ataque é feito a partir de trás da linha dos três metros e não é batido dentro da zona dos três metros;
- Idem, vale tudo e a caixa de pontuação representa o número de pontos que podem ser ganhos.
- Duas equipas, cujos jogadores se alinham aleatoriamente no campo.
- A bola é apanhada e lançada da mesma forma.
- Quando a bola é lançada, a pessoa que a lançou vai bater numa parede.
- Entretanto, os outros jogadores voltam-se.
- Cometer um erro significa correr à volta do campo e voltar a juntar-se à equipa.
- Passado algum tempo, os jogadores jogam em vez de atirar.
- O jogador que jogou vai bater na rede e volta.
- Continua a haver passes e uma corrida em caso de falta.
- Os golos só podem ser marcados entre a linha de três metros e a linha de fundo.
Organização:
- Formar duas equipas de 5 elementos.
- Posições 2 (2x), 4, 5 e 1.
- Bola em P2.
Execução:
- Começar por lançar a bola com 2 mãos do pescoço de 2 para 4.
- Apanhar a bola no 4 e lançar com 1 mão para o 1.
- Apanhar e lançar com as 2 mãos por baixo da mão em 3/6.
- Andar do 2 para o 4: sidestep.
- De 4 a 5: para trás: baralhar.
- De 5 a 3/6 e até 1: marcha rápida.
- De 1 a 2: marcha rápida.
A seguir:
- Bra de 2 a 4.
- Apertado para 2 e aí passa para 3/6.
- Sutiã de 3/6 a 2 e retomar.
- Todos os jogadores de um lado.
- 1 apanhador a 2/3.
- Os restantes nos 3 metros. À direita e depois à esquerda.
Exercício:
- O jogador corre à volta do peão.
- Quando o jogador estiver à volta do peão, TR lança a bola para cima. Passar para o 2/3 apanhador.
Prolongamento:
- 1 SV sólido a 2/3.
- O jogador corre à volta do peão.
- Assim que o jogador estiver à volta do cone, TR lança a bola para cima. Passa para SV e ataca a sua própria bola a 52.
NB: se não conseguir atacar bem, prepara um atacante para a 52 e o passador torna-se atacante.
Organização:
- Trios com 2 bolas.
- O jogador sem bola é o corredor.
- Distância do jogador com bola cerca de 5 metros.
Execução:
- O jogador começa ao lado de um jogador com bola.
- Depois corre à volta do outro jogador com bola e, nesse momento, atira.
- O primeiro jogador tem a bola. Apanha e lança para trás.
- Depois corre à volta do primeiro jogador com bola e o segundo jogador lança a bola.
- Apanhar e atirar para trás.
Extensão:
1. Ter bolas BH play
2. Apenas uma bola. Aumentar o ritmo (começar com uma distância mais curta)
1. Ter bolas BH play
2. Apenas uma bola. Aumentar o ritmo (começar com uma distância mais curta)
- Há duas equipas. Uma equipa de cada lado da rede.
- De cada equipa há sempre três pessoas em campo - um passador, um jogador e um atacante.
- Depois de a bola ter sido jogada sobre a rede, passam, mas com tarefas. Ver no desenho.
- O jogador de reserva entra em campo na posição 4, perto do peão, e joga a bola por cima da rede.
- Este jogador faz então um bloqueio nas posições 4 e 3 e torna-se o armador.
- Após a preparação, o armador corre à volta do peão na posição 1 e torna-se passador.
- O passador mergulha após o passe para o peão na posição 5 e torna-se o amortecedor.
- O amortecedor entra em campo na posição 4.
Jogo Guusje
Repetição de 2 equipas (net/backfield)
Repetição de 2 equipas (net/backfield)
- OH-OH
- OH 1x no próprio lado
- o jogador 1 atira/esmaga a bola, o jogador 2 defende
- idem, o jogador dá imediatamente uma bola curta, o jogador 2 defende 2x
Na diagonal, do 2 ao 5
- OH-OH
- 4-2 pares numa metade do jogo.
- O grupo 1 lança bolas em direção ao grupo 2 e apanha bolas.
- Grupo 2 numa metade do jogo. Estes defendem todas as bolas na direção do grupo 1.
- Os grupos 3 e 4 mantêm o campo de jogo seguro.
- Depois de 20 bolas, vira-se imediatamente.
- O mesmo, mas com smash adicionado.
- Variação smash/curto/longo
- Pares com 1 bola.
- O jogador junto à rede tem a bola.
- O jogador que bate a bola fora de posição para o defesa que está pronto a 6 metros.
- O defesa joga a bola de volta para as mãos do atacante.
- O atacante apanha a bola e bate novamente.
- Após 5x trocas
Variante:
- A mesma coisa, só que agora a jogada continua de modo a que o atacante já não apanhe a bola, mas jogue-a para si próprio e depois ataque a partir da sua posição.
- O atacante agora salta para o ataque.
4 contra 4, 2 toques
2 equipas de 4 jogam entre si. As equipas só podem:
2 equipas de 4 jogam entre si. As equipas só podem:
- Jogar a bola por baixo.
- Jogar a bola por cima.
- Jogar a bola com um empurrão/pontapé.
Não podem esmagar.
A bola deve passar por cima da rede em 2x. Ambas as equipas devem jogar a 100%, mergulhando, correndo, levantando-se e movimentando a bola.
Acompanhamento de 4 equipas, cada uma na sua metade do campo.
Acompanhamento de 4 equipas, cada uma na sua metade do campo.
- Passe.
- Empurrão de BH.
- Passe 1x próprio, 2º lado.
- Passe 1x próprio, rotação de 180, para trás: passe para trás.
Apanhar a bola de 5 e 1 joelho para cimaO jogador vem do 5 e tem de apanhar a bola do treinador, depois a bola vai para a área da bola. E ligar na parte de trás.
- Do 5.
- Do 1.
Ataque com 4 e 2
O jogador do 5 passa a bola ao jogador do 3 depois de a lançar para o TR, que se encarrega da preparação, o jogador do 5 finaliza a bola. O passador torna-se atacante, o atacante recolhe a sua própria bola e junta-se aos definidores.
- De 5.
- A partir do 1.
Fixador fixo
TR. lança a bola ao jogador do 6, que a passa ao fixador fixo. O jogador que vem do 5 termina o ataque. O passador junta-se aos atacantes, o atacante recupera a sua própria bola e junta-se aos passadores.
- De 5.
- A partir de 1.
- 2 defesas, um tenta defender a bola, o outro apanha-a.
Passes constantes.
Atirar por cima com duas equipas com duas bolas:
- Lançamento e captura simultâneos.
- Um atira a bola, o outro atira a sua própria bola para o ar, apanha a bola que lhe foi atirada e, antes que a sua bola volte e seja apanhada, atira a bola que lhe foi atirada.
- Um atira a bola, o outro atira a sua própria bola para o ar, apanha a bola atirada, gira-a à volta do corpo e, antes que a sua própria bola tenha de ser apanhada novamente, a bola atirada volta para trás.
- 3 bolas. O que tem 2 bolas atira a bola para o outro lado, o outro atira a sua própria bola para o ar, apanha a bola atirada, volta a atirá-la rapidamente e apanha a sua própria bola.
2 pares uma bola:
- Jogo excessivo.
- Uma para si e a segunda bola para trás. Em seguida, uma bola de empurrar e depois uma bola de esmagar.
Em 2 lados da rede, um grupo:
- Jogar em todo o campo, defender a partir de uma marcação.
Se for uma equipa de 4 jogadores, um definidor, um atacante, 2 defensores.
Se for uma equipa de 3 jogadores, um definidor, que joga a bola uma vez para si próprio e depois ataca.
Duração: 4 minutos e depois rodar.
Se for uma equipa de 3 jogadores, um definidor, que joga a bola uma vez para si próprio e depois ataca.
Duração: 4 minutos e depois rodar.
Porquê este exercício?
- Prevenir lesões
- Melhorar o desempenho
Como fazer.
- Ativar os músculos específicos do desporto
- Estimular o sistema nervoso , o que significa que os seus músculos responderão mais rapidamente
- Melhorar a amplitude de movimentos
- Aumentar gradualmente a intensidade
- Aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo
Tudo 2x para a rede e para trás
- Jogging para a frente e para trás
- Pernas cruzadas cariocas
- Deslocações laterais com os braços em movimento
- Chutar para cima
- Pontapés para trás
- Saltos curtos com balanço dos braços
- Saltos de corpo inteiro com os braços a balançar para a frente e para trás
- Lunges em rotação com a parte superior do corpo em rotação
- Lunges laterais
- Balanço frontal
- Alongamento de esquadra
- Alongamento do pernil
- Waling glute stretch (alongamento dos glúteos)
- Alongamento dos flexores da anca
- Corridas de vaivém de intensidade 80
- Saltos em arco
- 3 voltas de entrada
- 2 pares jogam, apimentando
Variação:- Toque no solo 1 mão/2 mãos
- O jogador desloca-se do peão a 3 metros para trás, aqui faz um passe.
- O jogador na rede verifica, 1x sutiã, depois a bola seguinte para o jogador que está a correr.
Variação:- Smash, ou lançamento por cima da mão.
- Passar por baixo da rede.
- Passar por baixo da rede.
Jogo em varia:
- 2 defesas (ou 3)
- 1 lançador
- 1 atacante
Longa distância: como se estivesse a jogar um passe de serviço.
O definidor joga a bola para o atacante, que joga um ataque, esmaga/empurra para os defesas, que jogam a bola para o definidor.
Mudança de 4 em 4 minutos.
Organização:
- 2 equipas. 1 em cada campo.
- Alinham-se 7 metros uma atrás da outra e 1 no campo.
- O jogador da frente tem a bola
Execução:
- A 1ª bola é lançada sobre a rede e o 1º jogador desse campo joga a bola OH novamente sobre a rede. A direção é indiferente.
- De seguida, um jogador joga também esta bola OH por cima da rede.
- Este jogador volta a juntar-se atrás da sua própria linha.
- Se a bola cair no chão ou na rede, ganha-se um ponto.
- Atira imediatamente a bola por cima da rede.
- Aos 15 pontos, há um vencedor.
Com vários jogadores, adicione tarefas extra , como um salto em bloco ou um mergulho.
Organização:
- De um lado da rede, um par coloca-se nos 3m
- Campo A nos 2 e 3 e no campo B nos 3 e 4
- Distribuir os restantes jogadores de cada lado
- Começar no campo A em P2 na linha dos 3m com 1 bola
Execução:
- Iniciar o lançamento na diagonal para P3
- Após o lançamento, tocar na própria linha dos 7m e ligar com P3
- P3 joga para P3 e P3 para P4
- Depois passar para OH ou BH
- Deslocar-se para a linha de fundo, se possível
Extra: com mais jogadores, utilizar também as outras posições da rede
Início azul:
- 5 segundos de drible na linha de fundo
- Por instrução do treinador--> mergulhar para a linha de 3 metros
- Levantar-se imediatamente e bloquear 3x na rede (bons bloqueios !!!)
- AGORA, A EQUIPA SEGUINTE COMEÇA COM UM DRIBLE NA LINHA DE FUNDO
- Passa por baixo da rede e bloqueia novamente 3 vezes
- A partir da linha dos 3 metros
- Deslocar-se para a linha de fundo (3x)
- Contornar o peão e correr para a posição inicial (outro campo)
TODOS FAZEM ESTE EXERCÍCIO DUAS VEZES
- Organização:
- Dividir o grupo em 2x5 e cada um num meio campo.
- 3 jogadores com 1 bola na posição 2 e 3 sem bola na posição 5.
- Execução:
- Começar por atirar a bola por cima e correr atrás, depois a bola por cima.
- Agora, jogar a bola da posição 2 BH e da posição 5 OH.
- Continua a correr atrás da bola.
- Depois, da posição 5, um salto em bloco para a posição 4.
- De seguida, adicione um mergulho/rolamento da posição 2 para a posição 1.
- Cerca de 10 minutos e aumentar gradualmente o ritmo.
- Lado A (PLs, 1 deslizador, 1 libero, 1 SV)
- Serviço de 1 a 2 passadores do lado oposto. (serviço simples em profundidade, serviço errado é 3 x empurrar para cima)
- SP para SV 2.
- O PL faz um salto de bloco e passa para o ataque UGP.
- SV 2 prepara-se para o #4.
- PL corre de fora para dentro e ataca diretamente o #1 onde o serviço 1 defende.
- Lado B (1 deslize, 3 x centro, 1 libero, 1 SV)
- Serviço 1 para 1 passador oposto.
- SP para SV 1.
- M / Slide faz um salto de bloco e passa para o ataque UGP.
- SV 1 prepara para o #3 ou #2.
- Boa corrida e ataque ao #5 onde o serviço 2 defende.
- Organização:
- 2 jogadores com bola na extremidade do banco junto à rede no campo B.
- Libero na posição 5 no campo B.
- 2 jogadores com bola na linha de fundo do campo A.
- Treinador com bola no lado direito do campo A.
- Restantes jogadores na posição 5 do campo A.
- Execução:
- 1º jogador aproxima-se no p4, bloqueia a bola.
- Ao descer, o jogador na linha de fundo p6 atira a bola para cima.
- O jogador que bloqueia vai jogar a bola para cima e depois corre para trás.
- Para um 2º bloqueio para depois defender uma 2ª bola na linha de fundo.
- Em seguida, o treinador lança uma bola na linha dos 3 metros para ser atacada em L.
- Recuperar a bola e entregá-la ao treinador.
- Pontos de atenção:
- Não começar de forma demasiado fanática.
- Mudar regularmente os jogadores no banco e na linha de fundo.
- Começar na linha de fundo na posição 1.
- Faça um sprint até à linha de 3 metros, depois desloque-se para a posição 6 e faça um sprint até à linha de 3 metros.
- Deslocar-se para a posição 5 e correr para a rede.
- Na rede, saltar com o bloco na posição 4, deslocar-se lateralmente, mãos ao alto.
- Salto em bloco na posição 3 e salto em bloco na posição 2.
- No poste, do outro lado da rede, ataque com salto na posição 4, 3 e 2.
- No lado do campo, fazer 10 abdominais.
- Faça um sprint à volta do campo e volte à posição 1.
- Muitas vezes, as bolas não caem corretamente na antena como os atacantes gostariam, ficam presas/fora da rede/ou fora da antena.
- Aplicação:
- Os jogadores recebem uma bola e começam a aprender a corrigi-la.
- O primeiro passe de ataque é sempre utilizado da mesma forma.
- Osegundo e oterceiro passes de ataque são utilizados para corrigir.
- As bolas são lançadas aleatoriamente nas seguintes posições.
- Posição 1 Fora da rede: -> o jogador deve ficar atrás da bola.
- Posição 2: ficar atrás da bola: ->o jogador tem de acelerar para dentro
- Posição 3 fora da linha aérea: ->o jogador deve sair da linha aérea
- -para ficar atrás da bola
- - para poder bater a bola na diagonal à sua frente.
- Os jogadores podem lançar em si próprios e num dos lados pelo treinador.
- passo 1) apanhar a bola a partir do ponto de fuga
- ponto de atenção: ficar bem atrás da bola, não pairar, continuar a fazer passes de ataque.
- passo 2 ) atacar
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