Voleibolexercícios para sub-10

PARTE A: N3/4: 10 minutos.

• Passes: Fila na parte de trás do campo. Todos têm uma bola, o treinador está junto à rede.
• O jogador atira a bola ao treinador.
• O treinador atira a bola de volta para o jogador. COM UMA BOW!
• O jogador passa a bola ao treinador.
• O treinador atira a bola por cima da rede para o outro lado.
• O jogador recupera a bola e junta-se ao fundo da linha.

Atenção! Entretanto, preste muita atenção a:

• Posição dos pés; um pé à frente, não demasiado afastado.
• Jogar com as pernas e não com os braços.
• A bola não deve atravessar a rede, pelo que a posição do braço não deve ser demasiado inclinada.

PARTE A: N5: 10 minutos.

• Exercício de passe.

PARTE B: N3/4/5: 10 minutos.

• Servir ao seu próprio nível.

• há uma linha atrás da linha de fundo do campo,
• o nº 1 avança, passa a bola ao médio avançado (treinador) e desloca-se para a lateral direita,
• Aí recebem outra bola (mais difícil), que também deve ser passada ao treinador.
• quando isto falhar, recolher a bola e entregá-la ao treinador.

• Duas equipas estão espalhadas pelo campo.
• O objetivo é que uma equipa consiga passar a bola aos seus próprios jogadores 10 vezes sem interrupção, sem que a bola caia ou vá parar às mãos da equipa adversária.
• Se o jogador B apanhar a bola do jogador A, não pode voltar a atirá-la para A.
• Não é permitido correr com a bola na mão.
• Também não é permitido tirar a bola das mãos.
• É proibido passar a bola.
• Se a bola cair ou cair nas mãos do adversário, a contagem recomeça do zero.
  
  
• Variantes :
  • Os jogadores de cada equipa são colocados em pares.
  • Cada equipa designa um dos seus jogadores como joker. Aos "10", a bola deve ser apanhada pelo jóquer, caso contrário a contagem recomeça do zero.

• Duas equipas, uma bola
• Os primeiros jogadores estão prontos para parar a bola
• Os segundos jogadores estão prontos para fazer rolar a bola
• Se a bola rolar, o primeiro jogador deve parar a bola com:
  • Pára a bola com a mão direita 5x
  • Pára a bola com a mão esquerda 5x
  • Pára a bola com o pé 5x
  • Corre à volta e senta-se à frente da bola, deixando-a rolar entre as pernas 5x
  • Corre à volta da bola e deita-se à sua frente, mantendo-a imóvel com os braços estendidos 5x

• Com este exercício, os jogadores aprendem a jogar de forma "inteligente", por cima da baliza ou nos cantos posteriores
• O campo está dividido em duas metades. Em ambas as metades há uma fila de jogadores.
• Do outro lado da rede há arcos, em locais onde normalmente não há jogadores.
• Os jogadores lançam a bola à sua frente e jogam-na por cima dos aros. Por cada bola no cesto, ganham um ponto. A equipa com mais pontos ganha. (Aditamento: o treinador joga a bola e depois os jogadores jogam para os arcos).

• 3 equipas.
  • 1 fica na rede,
  • 2 na parte de trás e
  • 3 no meio.
  • 1 joga bh para 2,
  • 2 joga bra para 3,
  • 3 joga bra de volta para 2 e depois vira-se,
  • 2 joga bra para 1,
  • 1 joga bra para 3 etc etc
  • Presta atenção a isto e, passado algum tempo, muda o intermediário.
• O mesmo,
  • só que agora o médio não se vira e jogamos a bola para trás.
  • Assim, 1 joga para 2,
  • 2 joga para trás para 3 e
  • 3 joga a bola para 1,
  • 1 de novo para 2 etc. etc.
  • Prestem especial atenção à postura do médio!
  • Prestar atenção novamente

Em cada campo, 1 passador, 1 apanha, 1 reserva e 2 servidores.
com 12 jogadores, colocar 2 passadores no chão e fazer sempre com que o passador interior vá para o centro da frente.
e o jogador na linha exterior vem para o centro e o reserva vai para o exterior.

Servir, reservar, passar, apanhar e servir. Corre atrás da tua bola.

• Os jogadores correm silenciosamente para o outro lado da sala.
• Um jogador indica, dizendo "sim", que os outros jogadores devem cumprir uma tarefa
• Outro jogador dá as tarefas no regresso.
  As tarefas podem ser feitas pelos próprios jogadores. Até que todos tenham sido.
• Agachamentos com balanço dos braços, dobrar os joelhos (peso para trás, como se estivesse sentado numa cadeira), balançar os braços para baixo e, assim que voltar a subir com os braços, o corpo também volta a subir até aos dedos dos pés. 10 vezes ritmo, 10 vezes fácil, 5 vezes super lento
• Andar à mão. Colocar a mão no chão e caminhar o mais longe possível com as mãos para a frente, voltar a caminhar com as mãos até abaixo do ombro, empurrar para cima e depois caminhar com os pés até às mãos
• Giro e alongamento solto + banco de penas

Com este exercício, os jogadores aprendem a jogar de forma "inteligente".

• Passadores nas posições 5 e 6
• Atacante na frente esquerda
• sv na posição 2-3
• O treinador atira a bola para os passadores
• O passador passa para o SV na posição 2/3
• SV passa a bola BH para o jogador avançado esquerdo
• Há um bloqueio de dois homens
• Apanhador no lado oposto
• No outro campo, há 5 arcos
  • 1 em todos os cantos do campo e 1 no meio do campo
• o jogador corre e tenta jogar a bola para dentro do cesto
• se for bem sucedido, o SV E O JOGADOR ganham um ponto
• Se a bola for bloqueada, os bloqueadores ganham um ponto
• Mudança após 10 ataques

Ao fim de 10 minutos, tornamos o jogo mais difícil:

* É adicionado um bloqueio, o jogador de fora coloca o bloqueio na diagonal (mão esquerda no braço do atacante)

* O blocador também ganha pontos (tocar na bola = 1, matar o bloco = 2)

As axilas tocam a bola.

• Acentuar a posição dos pés (largura e uma perna antes e depois de passar o passo para fora)
• Braços direitos e imóveis ao passar a perna direita antes e depois de passar a perna esquerda para fora para a ação de seguimento.
• Utilizar também os joelhos

2 equipas ao longo do campo.
Atirar a bola à rede 10 vezes a 6 metros e o jogador a 6 metros passa a bola de volta de forma agradável.
Ensinar um ao outro quando as coisas não estão a correr bem e indicar se a bola é boa ou não.

Forme 3 ou 4 equipas (depende do número de jogadores).
1 jogador na linha dos 7mtr e 2 na rede.

• O jogador 1 joga a bola por cima para o jogador 2 (7mtr)
• O jogador 2 joga a bola por baixo do braço para o jogador 3 (rede)
• O jogador 3 joga novamente a bola por cima para o jogador 1.

Se o treino estiver a decorrer, o jogador 1 pode jogar a bola por cima (calma)

Formar 3 ou 4 equipas (depende do número de jogadores).
1 jogador na linha dos 7mtr e 2 na rede.

• A frente esquerda joga a bola por cima para o jogador 2 (7mtr)
• O jogador 2 joga a bola por baixo do braço para o jogador 3 (rede)
• O jogador 3 joga novamente a bola por cima para o jogador 1.

Se o treino estiver a decorrer, o jogador 1 pode jogar a bola por cima (calma)

1. 4 x para a frente e para trás (para a frente e para trás)
2. 3 x para a frente e para trás com um ligeiro salto em bloco e uma deslocação para trás
3. 2x Postura defensiva lateral
4. Handwalk heavy (alongar (esticar), andar para a frente com as mãos, ficar de pé durante 3 contagens, voltar com as mãos 1x empurrar para cima novamente com os pés para as mãos andar. E depois mais uma vez. (até à rede e depois voltar calmamente para a linha de fundo)
5. Lunges, sair do descanso do tronco, mover-se para a esquerda e para a direita.
6. Montanha russa em 2 grupos, quem chega primeiro ao outro lado.
7. 3x pranchas de 45 segundos (15 segundos de descanso)
8. 1 minuto de bicicleta no ar

• 3 vezes para a rede (para a frente e para trás)
• 3 vezes para a rede, atrás de 3 metros, para a rede e correr de volta
• 2x elevações de joelhos para a frente e para trás (perna esquerda para cima, braço esquerdo para cima, etc.)
• 2x para trás e para a frente calcanhares/nádegas parte superior do corpo direita
• 2x para a frente e para trás, sentado numa posição defensiva, de lado
• 3x trabalho de pés rápido em pé 9 metros, depois sprint para 3 metros

O objetivo do núcleo é que os jogadores joguem a bola muito acima da cabeça

• Os jogadores enfrentam-se em pares e jogam por cima
• As mãos bem acima da cabeça, a partir das pernas, esticando o corpo e apontando para a bola
• Os jogadores afastam-se cada vez mais uns dos outros.

• De seguida, formamos duas filas na diagonal do campo e jogamos BH, perseguindo a bola

• Trigémeos 1 bola.
• Dois na linha de fundo 1 com a bola na rede.
• A bola é lançada para uma das metades do campo, o passador tem de chamar e o outro vai apanhá-la.
• Os jogadores só podem passar para o seu próprio lado.
  • Se o passe for bem sucedido, ambos ganham um ponto.
• Se todos os passes correrem bem, o passador ganha um ponto (ser rigoroso no passe).
• Após 10 bolas, passam.

Variação
Se os jogadores de trás fizerem a bola chegar ao jogador da rede, ganham um ponto extra.

• Treinadores: demonstrar as bases, perna direita para a frente, fazer prancha, prancha, etc.
• Em pares com 1 bola. O jogador que está na rede atira a bola para o jogador que está atrás, que a passa para trás. Se o passe for bom, podem continuar a passar por cima da cabeça, mas sejam rigorosos! 20 bolas e depois trocar.
  (Os pontos contam, cada bola boa vale um ponto).
• O mesmo só que agora são lançadas bolas curtas/longas. O jogador de trás deve deslocar-se para a frente/para trás.

3 pares A B C

• A joga BH para B
• B joga BH para trás para C
  • Os cotovelos ficam de fora quando se joga para trás
• C joga BH para B
  • C tem de jogar a partir dos joelhos e esticar-se bem
• após 10x 1 ponto de viragem

• Presta muita atenção aos seguintes acentos:
  • Prestar atenção ao jogar para que o jogador se estique completamente e aponte a bola "depois".
  • E quando o jogador joga para trás, deve afastar bem os cotovelos e esticar-se bem para trás

Prestar muita atenção nos exercícios:

• O passe deve vir alto para que o jogador possa apanhar a bola "por cima".
• Passe para a direita, pé direito à frente
• Passe para a esquerda, pé esquerdo à frente
• "Olhos" dos ombros na direção do jogo

O exercício:

• 3 pares com 1 bola.
• 1 e 2 colocam-se lado a lado, não muito perto da rede.
• 3 fica de frente para 1 na parte de trás do campo.
• 1 atira a direito para 3 e 3 toca na diagonal para 2.
• 2 apanha a bola e atira diretamente para 3, que por sua vez a passa na diagonal para 1.
• 3 mantém-se assim em movimento.

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• 2 apanhadores
• criar uma linha virtual com 3 peões onde eles têm de se colocar
• o treinador fica do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 das 2 filas da frente chama LOS ou IK (a acordar) e joga a bola para o recetor
• Este passa a ser o novo recetor
• o recetor pega na bola e coloca-a no cesto das bolas
• o apanhador junta-se a uma das filas
  
  

EXTENSÃO:

• 2 filas de jogadores
  • 1 linha na lateral esquerda
  • 1 linha nas costas direitas
• criar uma linha virtual com 3 peões onde eles têm de se colocar
• o treinador fica do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 das 2 filas da frente chama LOS ou IK (a combinar) e joga a bola por cima da rede
• Este também vai buscar a bola --> TR e junta-se a uma das filas

• 3 pares 1 bola.
• A e B colocam-se junto à rede e C está de frente para A na linha de fundo.
• A atira a bola para C, C passa a bola na diagonal para B, B apanha a bola.
• Entretanto, A desloca-se para o lado oposto a B e depois A passa a bola a C.
• Após 20 x passes

Se houver mais jogadores, dividem-se por ambos os lados do campo e, em seguida, coloca-se mais um defensor na área de espera, que começa a correr assim que o primeiro jogador termina a jogada

Fazer pares e um aro por par

• 2 jogadores em campo.
• 1 com aro e 1 sem
• A bola é lançada para o campo pelo treinador
• o jogador 1 coloca o aro no chão, onde a bola vai saltar.
• A bola salta para o aro e o jogador 2 tem de passar a bola.
• A pessoa 1 faz o passe e, por fim, a pessoa 1 termina jogando a bola por cima da rede.

OBJECTIVO: Correr com a bola e escolher a posição correcta.

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• utilizar 4 peões para criar uma linha virtual atrás da qual os jogadores devem colocar-se
• o treinador coloca-se do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 dos 2 jogadores da linha da frente chama LOS ou IK (a acordar)
• este jogador passa a bola por cima da rede para o jogador anterior
• apanhar uma ronda para o jogador seguinte
• Se não tiveres a bola, junta-te à linha mais curta
• 

Prestar muita atenção nos exercícios:

• O passe deve vir alto para que o jogador possa apanhar a bola "por cima".
• Passe para a direita, pé direito à frente
• Passe para a esquerda, pé esquerdo à frente
• "Olhos" dos ombros na direção do jogo

O exercício:

• 3 pares com 1 bola.
• 1 e 2 colocam-se lado a lado, não muito perto da rede.
• 3 fica de frente para 1 na parte de trás do campo.
• 1 atira a direito para 3 e 3 faz uma chave na diagonal para 2.
• 2 apanha a bola e atira diretamente para 3, que por sua vez a passa na diagonal para 1.
• 3 mantém-se assim em movimento.

1. nós os dois. 1 trabalha o outro descansa
   • banco para cima e para baixo com as duas pernas ao mesmo tempo (3x 20 - se for bem sucedido)
   • banco para cima e para baixo, alternando esquerda-direita (3x 20)
2. Flexões, não esquecer de manter as costas direitas
3. Músculo abdominal:
   • bola nas mãos, pernas para cima e tentar tocar nos dedos dos pés com a bola (30x)
   • Colocar a bola à esquerda e à direita do corpo no chão com os braços esticados (30x)
4. Ficar entre 2 linhas e mover-se para baixo e tocar nas linhas laterais

O básico:

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• 1 SV
• criar uma linha virtual com 3 peões onde eles têm de se colocar
• o treinador fica do outro lado da rede e atira a bola para qualquer parte do campo
• 1 das 2 filas da frente chama LOS ou IK (concordo) e joga a bola para o SV
• Este chama o novo VS
• O VS pega na bola e coloca-a na área da bola
• O VS junta-se a uma das filas

Depois, também uma linha de atacantes do lado de fora e um SV fixo

O atacante recupera a bola.

Depois, com um bloco adicionado.

O atacante vai para o bloco

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• 1 SV
• criar uma linha virtual com 3 peões onde eles devem ficar
• o treinador fica do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 das 2 filas da frente chama LOS ou IK (de acordo) e joga a bola para o SV
• Este passa a ser o novo VS
• O VS pega na bola e coloca-a no portador da bola
• O VS junta-se a uma das filas

Depois, junta-se uma fila de atacantes do lado de fora e um VS normal

Passe para o VS, que faz uma preparação para o exterior, o atacante recupera a bola.