Voleibolexercícios para sub-12

• 2 equipas (6, 8, 10 ou 12 jogadores)
• 1 pessoa no campo.
• Os outros jogadores ficam atrás da linha de fundo na sala de espera.
• T coloca a bola em jogo no campo A ou B.
• Só se pode jogar a bola com as axilas.
• Depois de jogar a bola, sai e entra alguém na sala de espera.
• Se cometer um erro, certifica-se de que tem a segurança da bola e vai aplaudir os seus colegas de equipa.
• Se todos forem jogados fora de uma equipa, então tem um ponto.

2 jogadores colocam-se a cerca de 3 metros de distância e jogam a bola um ao outro.

Variante com 3 jogadores

• O mesmo exercício, mas um jogador coloca-se entre
• entre os outros dois e actua como criador de jogadas.
• A defesa vai sempre para o jogador do meio, que passa a bola ao outro jogador.
• Este jogador bate a bola de volta para o outro jogador, que a passa para o armador, e assim por diante....
• Ao fim de algum tempo, muda-se o jogador do meio (armador)

Faz estes exercícios em pares.

• Exercício 1:
  • A pessoa 1 coloca-se de pé com uma bola na rede,
  • a pessoa 2 começa na linha dos 3 metros.
  • A pessoa 1 bate a bola e a pessoa 2 tem de correr para trás e jogar a bola de volta para a pessoa 1.
  • 10x por pessoa.
• Exercício 2:
  • A pessoa 1 coloca-se na linha dos 3 metros com uma bola.
  • A pessoa 2 bloqueia na rede e depois volta-se para jogar a bola curta da pessoa 1.
  • 10 vezes por pessoa.

Ver ilustração. Cada 3 tal 2 bolas. 2 jogadores na rede a vários metros de distância, outro jogador no campo de trás.

• Exercício 1: Os jogadores lançam à vez, a um ritmo acelerado, o jogador que está no campo de trás devolve a bola por baixo.
• Exercício 2: A primeira bola vai em profundidade, a segunda bola vem curta
• Exercício 3: Os lançadores ficam um pouco mais afastados e lançam em linha reta: o jogador com a bola na linha lateral lança em profundidade, o outro lança curto.

Trocar de lugar após um número x de bolas ou após um certo tempo.

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• utilizar 4 peões para criar uma linha virtual atrás da qual os jogadores devem colocar-se
• o treinador fica do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 das 2 filas da frente chama o LOS ou o IK (decidir quem joga curto ou profundo)
• este jogador passa a bola por cima da rede para o jogador anterior
• apanhar uma ronda para o jogador seguinte
• Se não tiveres a bola, junta-te à linha mais curta
• 

• 1 jogador
• 1 "goleiro" na outra metade do jogo
• 1 atacante sem bola
• Os restantes jogadores com bola em fila atrás do atacante.
  • O número 1 com bola lança a bola para o armador, que faz uma preparação e o atacante começa a tentar marcar
  • O falso adversário tenta passar e apanhar a bola; se conseguir, o atacante está "morto" e tem de ocupar o lugar do falso adversário, que pode agora entrar na fila
  • Se o atacante marcar, ele próprio recebe a bola e passa para o fim da fila

• Escada a andar a alta velocidade. Pode ser expandido com a esquerda-direita a sair da escada com um ou dois pés.
• Slalom à volta dos peões.
• Passe de ataque para a rede e baralhar na diagonal para trás (3x passe de ataque e 2x baralhar).
• Passar por baixo da rede.
• Deslocar-se lateralmente ao longo da rede com a cabeça sob o bordo da rede.
• Mergulhar na diagonal para o outro lado do campo.
• Correr à volta do peão e correr para a linha de fundo.
• Correr de volta à posição inicial.

• O treinador fica junto à rede com um carrinho de bolas
• Os jogadores dividem-se em 2 grupos
• 1 grupo fica à esquerda, no canto do campo; o outro grupo fica à direita, no canto do campo

• O treinador lança a bola alternadamente para a esquerda e para a direita do campo,
• os jogadores têm de apanhar a bola e voltar para o carrinho e depois voltar a fechar do outro lado.
• Extensão: os jogadores podem fazer a receção à rede e começar a apanhar a bola eles próprios

Colocar a escada de coordenação no meio do campo.

Construir lentamente e os jogadores devem, se puderem, seguir-se uns aos outros o mais rapidamente possível
através da escada. Mas com cuidado. Se vir que estão a ir demasiado depressa atrás uns dos outros, chame os jogadores 1 a 1.

Exercício 1
O jogador 1 coloca os dois pés em cada caixa, mas não ao mesmo tempo, mas 1 a 1.
Assim, por exemplo, primeiro à esquerda e à direita na caixa 1 e depois à esquerda e à direita na caixa 2. E depois num ritmo tão elevado quanto possível.

Exercício 2
Passo lateral em ziguezague
O jogador 1 coloca-se ao lado da primeira caixa.
1 O jogador entra com a direita na caixa e depois com a esquerda, depois de novo com a direita fora da caixa e depois com a esquerda.
2 Depois com a esquerda na caixa 2 seguida da direita
3. Com a esquerda ao lado da caixa 3 seguida da direita e depois com a direita na caixa 3 seguida da esquerda e depois com a direita fora da caixa seguida da esquerda, etc. até ao fim da escada.

Exercício 3
Dentro Fora
O jogador 1 coloca o pé esquerdo na primeira casa e junta-se ao pé direito.
O jogador 1 coloca depois o pé esquerdo fora da casa 2, à esquerda da casa, e o pé direito fora da segunda casa, à direita da casa.
E de novo 1 a 1 na casa 3 e assim sucessivamente até ao fim da escada.

Rotação da anca pés no chão.

• Deitado de costas com os braços estendidos para os lados, joelhos dobrados e dedos dos pés nas canelas.
• Baixe os joelhos para a esquerda e mantenha-os durante 2 segundos.
• Volte para a linha central e depois baixe-os para a direita.
• Faça isto 5 vezes de cada lado.
• Pontos de atenção
• Os ombros devem permanecer no chão, com os joelhos juntos.
• Contraia o umbigo e os joelhos não devem tocar no chão.

Rotação da anca pés fora do chão.

• Quase o mesmo que o exercício anterior, mas agora as coxas estão em ângulo reto com a anca.
• E os joelhos também num ângulo de 90 graus.
• Agora, desça 3x de cada lado, mas os joelhos continuam a não tocar no chão.

Escorpião:

• Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo.
• Mova o pé direito para a mão esquerda e vice-versa.4x por lado.
• Levante-se e continue a soltar-se de cima para baixo.
• Comece pelo pescoço até aos ombros, braços, ancas (embora estas já estejam soltas), joelhos e tornozelos.

Jogadores divididos em 2 metades (máximo de 6 por lado) na linha lateral longa.

• Começar com uma corrida suave à volta de meio campo. (linha lateral-linha de rede-linha lateral-linha de fundo)
• após 3 voltas, o treinador começa a dar tarefas.
• Estas são feitas na linha de rede e na linha de trás, nas linhas laterais, continua-se a correr.
  1. passe de fecho (lateral)
  2. passe cruzado (lateral)
  3. elevação de joelhos (para a frente)
  4. Calcanhares/nádegas.
  5. Rotação do braço direito para a frente
  6. Rotação do braço esquerdo para a frente
  7. Rotação do braço direito para trás
  8. Rotação do braço esquerdo para trás
  9. Sprint.

O objetivo é mudar a concentração, por isso não demore muito tempo, mas esteja imediatamente pronto para a ação seguinte

• Forme 3 equipas com 1 bola de voleibol normal e 1 bola de ténis.
• O que tem a bola de ténis é o loafer (jogador 2) e fica no meio.
• o jogador 1 joga a bola para o loafer, o loafer atira a bola de ténis para o jogador 1.
• o vadio volta a jogar a bola para o jogador 1 e o jogador 1 volta a atirar a bola de ténis para o vadio.
• Depois disso, o jogador 1 joga a bola ao jogador 3, o jogador 3 joga a bola ao vadio e o vadio atira a bola de ténis
• ao jogador 3. O loafer joga a bola novamente para o jogador 3 e recebe a bola de ténis de volta. etc....
• exige concentração dos jogadores e uma troca rápida.
  • se não tiver bolas de ténis, também pode utilizar 2 bolas.

Um aquecimento curto mas intensivo para aumentar o ritmo cardíaco e aquecer bem.
Este é completamente sem bola.

• Para iniciar este aquecimento, começamos com 2 a 3 voltas de corrida à volta do campo.
  • Isto serve para aquecer um pouco os músculos.
• Depois, colocamo-nos em círculo.
  • E fazemos os seguintes exercícios em sequência, com 10 segundos de descanso de cada vez
  • 30 segundos. Saltos de macacos
  • 30 seg. Banco penalizado (com as costas encostadas à parede e os joelhos num ângulo de 90 graus)
  • 30 seg. Flexões
  • 30 seg. Flexões (abdominais)
  • 30 seg. Agachamentos
  • 30 seg Pranchas
  • 30 seg Lunges alternados Primeiro à esquerda e à direita ou vice-versa
    • Fazemos isto duas vezes

Ver ilustração. Cada 3 tal 2 bolas. 2 jogadores na rede a vários metros de distância, outro jogador na linha dos 3 metros e baralhar sempre da frente para trás: primeiro r-for e depois l-for.

• Exercício 1: Os jogadores lançam à vez ao mesmo tempo, o jogador no campo de trás joga a bola para trás com a mão.
• Exercício 2: A primeira bola vem em profundidade (BH para trás), a segunda bola vem curta (OH para trás) - deve poder ser apanhada!
• Exercício 3: Os lançadores ficam um pouco mais afastados e lançam em linha reta: o jogador com a bola na linha lateral lança em profundidade, o outro lança curto (não pode ser apanhado)
• Exercício 4: o jogador com a bola na linha lateral faz um teste intermédio e depois dá uma bola em profundidade, o jogador no campo pega nesta bola OH e joga-a para o jogador B na rede. O jogador B pode então devolver imediatamente uma bola na linha dos 3 metros ou passar a bola ao jogador que se encontra na linha lateral e, em seguida, o exercício recomeça.

Mudar de lugar após um número x de bolas ou após um determinado tempo.

Escada a andar a alta velocidade. Pode ser expandido com a esquerda-direita a sair da escada com um ou dois pés.

Slalom à volta dos peões.

Passe de ataque para a rede e baralhar na diagonal para trás (3x passe de ataque e 2x baralhar).

À volta do poste

3 saltos em bloco nas posições 2, 3 e 4 (entre eles, deslocar-se lateralmente)

Dar um mergulho na diagonal para atravessar o campo.

Correr à volta do peão e correr para a linha de fundo.

Correr de volta à posição inicial.

Jogo para terminar o treino. Este exercício combina os dois divertidos exercícios de encerramento King of Court e Smashball.

É jogado em pares. Com um número par de jogadores, os pares permanecem os mesmos; com um número ímpar, há sempre dois colegas de equipa diferentes no campo.

• Um par começa no "campo do rei" e a outra equipa no outro lado do campo, com os restantes jogadores a aguardar ao lado até poderem entrar no campo.
• A equipa que começa do outro lado do campo recebe uma bola servida pelo treinador e ataca jogando em conjunto três vezes em direção ao "campo do rei".
• O rali é jogado desta forma até se ganhar um ponto.
• Se a equipa do outro lado marcar um ponto, toma o lugar da equipa no "campo do rei" e o seu lugar é ocupado por um novo par.
• Se a equipa no "campo do rei" marcar um ponto, ambos os pares permanecem de pé e a equipa no "campo do rei" recebe uma bola (forte) do treinador, que é defendida e, em seguida, o rali é jogado.
• Isto dá uma oportunidade extra à outra equipa de continuar a entrar no "campo do rei", enquanto a equipa no "campo do rei" pode ganhar um ponto extra.
• Se a equipa no "campo do rei" marcar novamente este ponto, a outra equipa troca de equipa e começa a servir novamente.

Este jogo parece um pouco complicado para os alunos no início, mas as equipas com quem joguei o jogo agora querem sempre jogá-lo como um jogo de encerramento.

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• utilizar 4 peões para criar uma linha virtual atrás da qual os jogadores devem colocar-se
• o treinador coloca-se do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 dos 2 jogadores da linha da frente chama LOS ou IK (a acordar)
• este jogador passa a bola por cima da rede para o outro jogador (que não marcou falta)
• o jogador que apanhou a bola coloca-a na área
• 

• todos em linha com a bola entre os pés
• saltar sempre com a bola entre as pernas
• variante 1:
  • saltar com 2 pernas em direção a outra linha
• variante 2:
  • dar 1 salto para a frente
  • dar meia volta
  • dar 1 salto para trás
  • dar meia volta, etc.
• variante 3:
  • pousar os peões/chapéus e fazê-los ziguezaguear
  • deslocar-se para os lados (a face permanece virada para a frente)
• fazer disto uma competição

pares

• os jogadores enfrentam-se a cerca de 2-6 metros de distância (os jogadores determinam a distância)
• o jogador 2 bate a bola para o jogador 1
• o jogador 1 devolve a bola com receção
• o jogador 2 dá uma preparação ao jogador 1
• o jogador 1 bate a bola
• o jogador 2 devolve a bola com receção
• o jogador 1 faz um passe para o jogador 2
• etc

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• utilizar 4 peões para criar uma linha virtual atrás da qual os jogadores devem colocar-se
• o treinador coloca-se do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 dos 2 jogadores da linha da frente chama LOS ou IK (a acordar)
• este jogador passa a bola para o cesto que se encontra no local do jogador.
• perto do cesto está um recetor que traz a bola para o treinador no cesto.
• o jogador que passa a bola corre atrás dela.
• apanhar uma ronda antes da seguinte
• Se não tiveres a bola, junta-te à fila mais curta
• 

• O jogador A atira a bola por cima da rede.
• O jogador B ou C passa a bola por cima da rede.
• O outro jogador passa rapidamente por baixo da rede e prepara a bola para o mesmo jogador que a passou.
• Este jogador tenta tirar um peão do banco com uma jogada de mão ou um golpe.

Qual é o par ou a equipa que retirou/jogou mais peões do banco após um número X de minutos?

Independente:

• Atirar a bola a direito acima da cabeça. Utilizar as pernas e os braços. Apanhar a bola.
• Manter a bola no ar, não importa como. Basta aquecer a bola.
• Jogar a bola 5x (ou mais) com a técnica overhand
• Jogar a bola 5 vezes (ou mais) com a técnica de mão baixa

Por 2 jogadores:

• 10x Atirar e apanhar a bola com a técnica de overhand
• 10x lançar bem a bola, o outro jogador joga para trás com a mão. E vice-versa
• 10x lançar a bola corretamente, o outro jogador joga para trás com a mão baixa. E vice-versa.

Podes jogar este jogo com quaisquer 4 exercícios que possas imaginar.

1. Façam pares que vão fazer os exercícios em conjunto
2. Cada par recebe uma nota com 4 caixas onde podem colocar um código com os números 1, 2, 3 e 4
3. O formador faz um código, que pode ser 4 números diferentes (4231) ou com números repetidos (2233)
4. Os jogadores têm de começar a fazer os 4 exercícios concebidos por ordem do código que escreveram. Quando tiverem feito os 4 exercícios, o código é verificado pelo treinador. O treinador anota quantos estão correctos e quantos estão errados.
5. Os jogadores escrevem o código seguinte e voltam a fazer 4 exercícios que se enquadram no código que criaram.

Por exemplo
Exercício 1: sprint para a frente e para trás 5x entre 9m
Exercício 2; bloquear à esquerda, deslizar, bloquear ao meio, deslizar, bloquear à direita com os pares de frente um para o outro e duas vezes para a frente e para trás
Exercício 3: sentar-se no banco, a bola é atirada para si, jogar para trás com a mão enquanto está de pé. Ambos os jogadores atiram 5x, apanham 5x
Exercício 4: 10x abdominais | 10x flexões | 10x joelhos a 90 graus - salto

O par que decifrar o código primeiro ganha.

• O treinador atira a bola para o jogador central
• Este passa para SV
• O SV prepara a bola
• O atacante joga a bola SLIM por cima da baliza
  • por isso, apenas por cima da baliza
  • OU na parte de trás do campo, nos cantos
• Do outro lado, 2 pessoas estão a bloquear e ficam atrás para defender
• O atacante recebe a bola e coloca-a no treinador (na área)
• Todos rodam um lugar de cada vez (correm atrás da sua própria bola)
• Dar instruções a toda a hora
  • 

• 5 pares com 1 bola. 1 jogador coloca-se na rede
• À sua frente, 3 jogadores colocam-se lado a lado.
• Se o lançador da bola atirar uma bola para o meio, o jogador do meio passa a bola para trás e ficam de pé.
• Se a bola for lançada para a esquerda, o jogador passa a bola para trás e troca a esquerda com o meio
• Se a bola for lançada para a direita, o jogador passa a bola para trás e troca a direita com o meio

Qual é o trio que consegue manter isto durante mais tempo?
Se uma bola for falhada, o jogador que cometeu o erro sai e entra um novo jogador no centro.

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• utilizar 4 peões para criar uma linha virtual atrás da qual os jogadores devem colocar-se
• o treinador coloca-se do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 dos 2 jogadores da linha da frente chama LOS ou IK (a acordar)
• este jogador passa a bola por cima da rede para o jogador anterior
• apanhar uma ronda para o jogador seguinte
• Se não tiveres a bola, junta-te à linha mais curta
• 

• Fila de jogadores A (+- 4 jogadores) no meio do campo com uma bola
• O jogador 1 fica no meio-campo, bem lançado pelo primeiro jogador da linha A
• O jogador 1 joga a bola com a mão para o cesto
  • dobrar os cotovelos para dentro
    
  • estender os cotovelos e apontar para a bola
• O jogador no cesto apanha a bola e fica na linha A.

• Os jogadores correm em silêncio para o outro lado da sala.
• Um jogador indica através de um "Sim" que os outros jogadores devem executar uma tarefa
• No regresso, outro jogador dá as tarefas.
• As tarefas são:
  • Bater no chão
  • Rodar em torno do seu próprio eixo
  • Saltar para cima
  • Correr para trás
  • Dar saltos com as nádegas (6 vezes)
  • Mãos e pés para cima, ao comando para trás sobre as mãos e os pés
• Agachamentos com balanço dos braços, dobrar os joelhos (peso para trás como se estivesse sentado numa cadeira), balançar os braços para baixo e, assim que voltar a subir com os braços, o corpo volta também a subir até aos dedos dos pés --> 10 vezes ritmo, 10 vezes fácil, 5 vezes super lento
• Andar à mão. Colocar a mão no chão e andar o mais longe possível com as mãos para a frente, andar para trás com as mãos até abaixo do ombro, empurrar para cima e depois andar com os pés até às mãos