Voleibolexercícios para sub-13

(Não pendurem ainda a rede para este exercício!)

• Divida todas as crianças em pares e cada criança deita-se num lado do campo. As crianças do lado 1 deitam-se de barriga para baixo e as crianças do lado 2 de costas
• todas as crianças do lado 1 correm para o outro lado e deitam-se de costas ao lado do seu parceiro
• uma vez feito isto, o parceiro do lado 2 pode correr para o outro lado, deitar-se rapidamente de barriga para baixo, tocar no chão com o nariz e correr de volta para o seu lugar. Aí, volta a deitar-se de costas
• a criança que está deitada no chão de costas deve agora correr de volta para o seu lugar.

Quem é o primeiro a voltar à base?

• trata-se de um exercício em forma de jogo. No campo oposto, deve ser colocado um banco (ou um armário) com um certo número de pilares em cima.
• As crianças colocam-se divididas
  • em fila, perto do treinador, com uma bola na mão (1);
  • na posição mv (2);
  • na posição frontal (lateral) esquerda (3);
  • 2 crianças atrás do banco/armário para apanhar as bolas (4);
  • passar de 1 a 2 a 3 a 1 após o jogo
• a criança 1 dá a bola ao treinador que a atira para a criança 2
• a criança 2 dá um passe por fora para a criança 3
• a criança 3 joga a bola por cima da rede e tenta jogar o maior número possível de pilões fora do banco
• depois de a criança 3 ter jogado, a bola é passada.

(extensão > bater a bola)

Qual é a equipa que acertou/jogou o maior número de lançamentos do banco após X minutos?

• 6 vezes para a rede (para a frente e para trás)
• 2 vezes para trás e para a frente para levantar os joelhos (perna esquerda para cima, braço esquerdo para cima, etc.)
• 2x para trás e para a frente calcanhares/nádegas parte superior do corpo direita
• 2 vezes para a frente e para trás, sentado numa posição defensiva
• 2x passe cruzado para a frente e para trás.
• núcleo/movimento
• 10 segundos de prancha
• 10x escorpião
• 10 x homem-aranha
• 15 abdominais
• 10 flexões

• Em pares, de frente um para o outro, comecem pelo peão.
• Colocar os cones no meio.
• Um cone por par
• primeiro para trás até à linha lateral.
• Voltar para a frente.
• Bater e passar os joelhos em posição de receção à espera do sinal.
• Ao comando, deslocar-se lateralmente para a linha lateral.
• Voltar para o mesmo lado.
• Esperar com os joelhos cruzados.
• Na terceira vez, joelhos para cima, costas contra o banco.
• Joelho sentado ao lado do cone, perna direita para sair.
• 4ª vez pedalar muito rápido para o lado oposto.
• Deitar a barriga na linha e dar um pontapé para trás.

• O treinador atira a bola para o jogador central
• Este passa para SV
• O SV prepara a bola
• O atacante joga a bola SLIM por cima da baliza
  • por cima da baliza
  • OU na parte de trás do campo, nos cantos
• Colocar o cesto e forçar o jogo para lá (num canto de cada vez). Depois, com o defesa nesse canto. O jogador que apanha a sua própria bola e a coloca junto do treinador.
• O atacante apanha a bola e entrega-a ao treinador (na área).
• Todos rodam um lugar de cada vez (correm atrás da sua própria bola).
• Dar sempre instruções
  • 

OBJECTIVO

Melhorar a reatividade e a velocidade + ir à bola

ORGANIZAÇÃO

Os jogadores devem agarrar as bolas

EXECUÇÃO

• Fila 1 de jogadores prontos para jogar à bola
• Fila 2 de jogadores atrás do treinador com a bola
  • O da frente empurra a bola do treinador para a mão e junta-se à fila 1
• O treinador lança a bola para o campo e o jogador da fila 1:
  • Corre para a bola, deixa-a saltar 1x, 1x OH e depois apanha-a
  • Corre para a bola, deixa-a saltar 1x, 1x OH e depois apanha-a
  • Corre para a bola, deixa-a saltar 1x, 1x OH, 1x BH e depois apanha-a
  • Corre para a bola, não a deixa saltar, e toca-lhe na mesma: mergulha assim.
• Com a bola logo atrás na linha 2
• Ritmo elevado e adaptação ao jogador.

• A equipa alinha-se de um lado, os restantes jogadores ficam de pé com o treinador do outro lado.
• Os outros jogadores servem a bola para a formação da equipa (sem exercício de serviço, portanto, serviço moderado).
• A bola é jogada de volta para a outra equipa, de preferência em 3x, mas pelo menos em 2x.
• É permitido atacar, mas também é permitido "observar" onde estão os buracos.
  • Preste atenção às posições dos outros jogadores, estão prontos para defender a bola?
• Quando a bola está no chão, a formação da equipa roda 1 posição.

• colocar 2 rodapés
• começar o mais baixo possível (ou seja, 1 camada)
• rodapés a uma distância de "ataque
• colocar arcos, se necessário
• saltar com as duas pernas sobre o primeiro rodapé e aterrar com as duas mãos para cima
• saltar do rodapé e depois correr para o segundo rodapé
  • curto, longo, ligar, largar. (ritmo: 1....2.3)
  • Nota:
    • empurrar com 2 pernas
    • balançar os braços para trás durante o passo grande
• terminar no rodapé com as duas mãos no ar (eventualmente bater palmas)
• depois, 2 saltos em bloco na rede.
  • Prestar atenção aos passos laterais
• em seguida, em torno do peão e o treinador lança uma bola de mergulho
  • Atenção ao deslizar de barriga para baixo
  • Apanhar a bola e colocá-la no caixote do lixo
  • juntar-se à parte de trás da fila para saltar

• Os 3 jogadores caminham até à rede e fazem um salto em bloco aqui.
• Depois, os jogadores nas posições 3 e 4 deslocam-se rapidamente para a linha dos 3 metros e o treinador lança uma bola por cima da rede, que tem de ser passada ao jogador na posição 2 (sv).
• Pode ajustá-lo ainda mais, fazendo com que os jogadores se coloquem primeiro junto à rede e deixando-os decidir por si próprios se a bola deve ser bloqueada ou defendida.
• Após a atribuição, entram em campo 3 novos jogadores.

Pode jogar este jogo com quaisquer 4 exercícios de que se lembre.

1. Formem pares que farão os exercícios em conjunto
2. cada par recebe um bilhete com 4 caixas onde pode escrever um código com os números 1, 2, 3 e 4
3. o treinador cria um código, que pode ter 4 dígitos diferentes (4231) ou dígitos repetidos (2233)
4. os jogadores devem começar a fazer os 4 exercícios concebidos por ordem do código que escreveram. Quando tiverem feito os 4 exercícios, pedem ao treinador para verificar o código. Este anota quantos estão correctos e quantos estão errados.
5. os jogadores escrevem o código seguinte e voltam a fazer 4 exercícios que correspondem ao código que escreveram.

Por exemplo

• Exercício 1: sprint 5x para a frente e para trás entre 9m
• Exercício 2: bloquear à esquerda, deslizar, bloquear ao meio, deslizar, bloquear à direita, com os pares de frente um para o outro, e ir e voltar duas vezes
• Exercício 3: banco, 20x dentro e fora do banco com 2 pés
• Exercício 4: 10x abdominais | 10x esquerda / 10 x direita
• O par que decifrar o código primeiro ganha
  
  

Ver ilustração. Cada equipa de 3 (ou 4) equipas 2 bolas. 2 jogadores na rede a vários metros de distância, outro(s) jogador(es) no campo de defesa.

• Exercício 1: Os jogadores lançam à vez, a um ritmo acelerado, o jogador no campo de trás joga a bola para trás com os braços.
• Exercício 2: A primeira bola vem em profundidade, a segunda bola vem curta
• Exercício 3: Os lançadores ficam um pouco mais afastados e lançam em linha reta: o jogador com a bola na linha lateral lança em profundidade, o outro em profundidade. O passador desloca-se assim para a esquerda/direita.

Trocar de lugar após um número x de bolas ou após um certo tempo.

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• 1 captura
• Lançamento alternado à esquerda e à direita
• Passe para o apanhador
• Bola do apanhador no cesto das bolas, junta-se à fila mais curta
• O passador torna-se apanhador

1. Lançamento, passe por cima
2. Desarme, passe por baixo
3. Desarme, passe por baixo
4. Lançar, passar, preparar, atacar
5. Lançar, passar, definir, atacar em linha reta, com bloqueio
6. Lançar, passar, definir, bola colocada na diagonal, num raio de 3 metros (os blocadores saem da rede), passar ao treinador
7. Lançar, passar, definir, atacar (rematar) em linha reta, com bloco e defesa
8. Lançar, passar, definir, bola parada, com defesa de 3 metros

• Colocar 3 peões à volta de um jogador.
  • 1 à esquerda, 1 à direita e 1 atrás ( jogador que trabalha )
• outro jogador, com a bola, indica para que peão o jogador que está a trabalhar se deve deslocar ( boa postura = mãos baixas soltas à frente do corpo )
• Num momento inesperado, o jogador com bola começa a lançar a bola ( de preferência não muito fácil ) e o jogador que está a trabalhar deve defender a bola
• Repetir isto várias vezes e depois mudar de jogador

• cada criança pega numa bola e coloca-se com a bola o mais perto possível da parede.
  • Tentem jogar a bola contra a parede tantas vezes (e tão rapidamente) quanto possível.
• 1 bola por par.
  • Uma pessoa (1) segura a bola à sua frente com os braços estendidos
  • e a outra fica à frente da bola,
  • dobra os joelhos
  • e tenta tirar a bola das mãos da pessoa 1
• alguém fica em cima do armário com um aro e
  • e o jogador recebe a bola do campo de defesa.
  • Depois, joga a bola através do aro

Objetivo: reconhecimento da trajetória da bola, posicionamento atempado.

• Trajetória da bola: A lança para B, B passa para C.
• Direção do movimento: A, B, C
• B desloca-se (antes de a bola passar a rede) para a posição correcta (90%) e é ativo em vez de reativo.
• B assume a posição correcta quando a bola passa a rede.
• B ajusta a posição correcta no tempo restante (10%).
• Possível acumulação:
  • primeiro, B apanha a bola com os braços dobrados
  • depois B passa a bola por baixo dos braços

Ensinar o rolo de panqueca em 5 exercícios:

1. prática em seco, passo a passo (repetir 5x)
(abaixo descreve um rolo para a direita; trocar direita/esquerda para um rolo para a esquerda)
- posição inicial de passagem por baixo (sentar-se baixo)
- afastar uma perna (direita) para o lado e dobrar profundamente o joelho
- deslizar a mão (direita) pelo chão na diagonal para a direita, para a frente (panqueca)
- descair até que a anca direita esteja no chão
- balançar as pernas sobre as ancas para o outro lado
- durante o balanço, dobrar a perna esticada (esquerda) e esticar a perna dobrada (direita)
- devido à velocidade do balanço, continuar a rodar para voltar à posição de underhand pass

2. Habitue-se (também é bom aplicá-lo como exercício de aquecimento)
- comece na linha lateral de frente para a rede
- role para a outra linha lateral em três voltas
- role de volta para a primeira linha lateral em três voltas (ou caminhe para trás se quiser aprender primeiro o rolo unidirecional)

3. ganhar experiência (repetir 5x)
- pares com 1 bola
- lançador com a bola na rede, defesa a 6 ou 7 metros
- lançar a bola de modo a que ela atinja o solo 2 metros ao lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor tenta acertar na bola com um rolo de panqueca (o rolo é inicialmente mais importante do que acertar na bola)

4. Obter precisão
- trios ou quartetos com 2 ou 3 bolas (1 defensor, os restantes são lançadores)
- os lançadores colocam-se em LV, MV e eventualmente RV, o defensor coloca-se na linha lateral (LA)
- o LV lança a bola de modo a que esta caia no solo 2 metros ao lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor tenta acertar na bola com um rolo de panqueca
- Assim que o defensor termina o lançamento, o VM lança a bola de modo a que esta caia no chão novamente 2 metros ao lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor também tenta acertar nesta bola com um lançamento em panqueca
- assim que o defensor tiver completado o lançamento, o LV lança a bola de modo a que esta volte a cair no chão 2 metros para o lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor também tenta acertar nesta bola com um lançamento em panqueca
- após 5x os jogadores rodam de posição

5. rolo em ambas as direcções
- trios com 2 bolas (2 lançadores, 1 defensor)
- os lançadores colocam-se em LV e MV, o defensor coloca-se na linha lateral (LA)
- O MV lança a bola de modo a que esta bata no solo do lado direito, 2 metros ao lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor tenta acertar na bola com um rolo de panqueca para a direita
- depois de o defensor ter terminado o rolo, o LV lança a bola de modo a que esta toque no solo do lado esquerdo a 2 metros ao lado e 1 metro à frente do defensor
- o defensor tenta acertar nesta bola com um rolo de panqueca para a esquerda
- depois de 5x os jogadores em posição rodam

2 equipas.

• Lança a bola de forma rápida e tática por cima da rede, com o objetivo de a fazer cair no chão dentro das linhas antes que um defesa a apanhe.
• Se fores bem sucedido, marcas 1 ponto.
• Deve atirar a bola imediatamente após a ter apanhado, não é permitido segurá-la.
• Extensão 1: rodar 1 posição no sentido dos ponteiros do relógio após cada ação.
• Extensão 2: depois de cada ação de lançamento, caminha até à rede e toca-lhe antes de voltares para trás.
• Jogar até, por exemplo, 5 pontos ou à melhor de 3/5/7 ou a um determinado tempo fixo

2 grupos começam na linha de fundo de cada campo, meio espalhados ao longo de todo o comprimento, pares (por major).

• Os VW caminham até à rede, atravessam-na com as duas mãos e batem palmas ao parceiro; os VW voltam à linha de fundo. 6x
• VW corre para a rede, salta e bate palmas por cima da rede; AW corre para a linha de trás. 6x
• VW corre e levanta os calcanhares até à rede, salta e bate palmas acima da rede, VW corre e levanta os joelhos. 6x
• Passes baixos de corrente ascendente de SW, quarto de volta e salto com palmas por cima da rede. 6x

2 grupos iniciam-se na linha de fundo de cada campo, com metade do comprimento, pares (por major).

• Os VW caminham até à rede, atravessam-na com as duas mãos e batem palmas ao parceiro; os VW voltam à linha de fundo. 6x
• VW corre até à rede, salta e bate palmas acima da rede; AW corre até à linha de fundo. 6x
• VW corre e levanta os calcanhares até à rede, salta e bate palmas acima da rede, VW corre e levanta os joelhos. 6x
• Passes baixos de corrente ascendente de SW, quarto de volta e salto com palmas por cima da rede. 6x

• Para o lado oposto e para trás (2x)
• Lateral para o lado oposto e para trás (1x)
• Passe cruzado para o lado oposto e para trás (1)
• Levantamento de joelhos para o lado oposto e para trás (1x)
• Salto com as nádegas para a frente e para trás (1x)
• Balanço do braço para a frente para o lado e para trás (1x)
• Salto de sapo em frente e para trás (1x)
• Passo para o lado oposto e para trás (1x)
• Passo para o outro lado e para trás (1x)

• Fazer trigémeos
• Cada trio tem uma bola.
• O jogador do meio corre um 8 de cada vez. Cada vez que este jogador chega ao meio, é lançada uma bola:
  • A atira (ou joga por cima) a bola para B (no meio)
  • B joga a bola por baixo para A e depois corre à volta de A até estar novamente no meio.
  • Entretanto, A joga a bola por cima para C.
  • C joga a bola por cima para B novamente.
  • B joga a bola por baixo para C e corre à volta de C até estar de novo no meio.
  • etc.
• Após 2-3 minutos, o jogador do meio muda.

Variação:

• Para facilitar, os jogadores A e C também podem deixar A lançar a bola em vez de a jogar por cima. Pode ser tanto um lançamento/apanhamento por baixo como um lançamento/apanhamento por cima.
• Para praticar a permanência imóvel durante o jogo/lançamento, o jogador B pode também lançar/apanhar por baixo.

• Fazer trigémeos
• Cada trio tem uma bola.
• O jogador do meio corre um 8 de cada vez. Cada vez que este jogador chega ao meio, é lançada uma bola:
  • A atira (ou joga por cima) a bola para B (no meio)
  • B joga a bola por baixo para A e depois corre à volta de A até estar novamente no meio.
  • Entretanto, A joga a bola por cima para C.
  • C joga a bola por cima para B novamente.
  • B joga a bola por baixo para C e corre à volta de C até estar de novo no meio.
  • etc.
• Após 2-3 minutos, o jogador do meio muda.

Variação:

• Para facilitar, os jogadores A e C também podem deixar A lançar a bola em vez de a jogar por cima. Pode ser tanto um lançamento/apanhamento por baixo como um lançamento/apanhamento por cima.
• Para praticar a permanência imóvel durante o jogo/lançamento, o jogador B pode também lançar/apanhar por baixo.

• A equipa começa com uma formação básica.
• MV desloca-se para a esquerda e estabelece um bloco juntamente com LV
• Os outros jogadores deslocam-se para a posição defensiva correspondente.
• O treinador verifica e corrige a posição dos jogadores.
  
  
• MV desloca-se para a direita para bloquear à direita com RV/SV.
• Os outros jogadores deslocam-se para a posição defensiva correspondente.
• O treinador verifica e corrige a posição dos jogadores.
• Repetir este número de vezes num movimento, rodando regularmente de modo a que todos tenham estado em cada posição.

• jogador 1 na posição LV perto da rede, jogador 2 na MA a defender
• jogador 3 (= SV) em RA (utilizar um peão para indicar a posição de RV; SV deve começar atrás)
  
  
• LV atira a bola com um arco para MA
• O SV entra nesse momento por RA, contornando o peão (RV na linha dos 3 metros) até à posição de SV (entre a posição de MV e RV)
• MA passa a bola a SV
• SV apanha a bola por cima da cabeça (todos os jogadores giram 1 posição, ou repetem o exercício 5 vezes de cada vez)
  
  
• expansível com a configuração para LV onde
  • o jogador 1 atira a bola da rede
  • depois desloca-se para a linha dos 3 metros (para correr para o ataque)
  • simula um ataque e apanha a preparação durante o processo
• Possibilidade de alargar com ataque em vez de interceção

4 voltas ao campo em corrida.

Colocar-se na linha de fundo e correr calmamente de costas para a rede.
de costas para a linha de fundo.
Levantar alternadamente o joelho esquerdo e o direito a 90 graus de costas para a rede (levantar o joelho 90gr)
Colocar os glúteos em posição de salto de costas para a linha de fundo. (2x)

Corrida silenciosa para a rede, o braço esquerdo vira para a frente.
De volta à linha de fundo, o braço direito vira para a frente.

Corrida silenciosa para a rede com ambos os braços virados para a frente ao mesmo tempo.
De volta à linha de fundo, os braços virados para trás.

Passe cruzado para a frente e para trás.

Nos calcanhares até ao meio do campo e, em seguida, na ponta dos pés, continue até à rede.
8 saltos para trás com um esforço elevado dos joelhos e, em seguida, um sprint curto e uma corrida suave até à linha de fundo.
Na linha de fundo, novamente o mesmo, mas para a rede.

Salto para trás para a linha de fundo, mas com muita força e utilizando os braços.
Na linha de fundo, novamente 8 saltos com um sprint para a rede. Voltar ao mesmo.
Depois disso, voltar a saltar ativamente com muita explosão.

3 séries de 15 movimentos de meio agachamento. (Em pé, com os pés à largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora). (15x sem parar) 10 contagens de pausa e 15x novamente e depois 10 contagens de descanso e 15x novamente.

Lunge (passo para fora, joelho não passando os dedos dos pés e braços direitos para os lados) 3x esquerda, 3x direita (4 séries)

Alcançar a rede.
Coloque-se de frente para a rede, com os braços acima da cabeça e alongue-se o mais possível a um ritmo lento (fingir) 3 séries de 5 alongamentos.

Cinturar os ombros lentamente.
Coloque-se de costas para a rede a cerca de 50 cm da mesma. Colocar os braços acima da cabeça.
Deslocar as mãos para a rede, arqueando suavemente as costas e batendo na rede. Faça também 3 séries de 5 repetições.

O foco do exercício é o passe de serviço.

Comece por servir calmamente, aumentando a pressão à medida que o exercício avança.

• A serve para B
• B passa para C
• C apanha e liga na posição D
• D serve para E
• E passa para F
• F apanha e faz a ligação na posição A

Extensões:

• A corre 3 passos para o campo e, após o passe/conjunto, segue-se um ataque controlado em linha reta, que A defende para si próprio.
• A apanha a bola, passando-a a um servidor de reserva na posição A
• O mesmo para D

8 jogadores: reserva na posição de serviço
10 jogadores: reserva na posição de serviço e na posição de passe
12 jogadores: 2 reservas na posição de serviço, 1 reserva na posição de passe
14 jogadores: 2 reservas na posição de serviço e na posição de passe

Treino de passes de serviço para 4 a 12 pessoas
4 pessoas:
2 servidores no local de serviço.
1 passador
1 apanhador
(dinâmico) igual ao estático, mas o servidor de dança joga a bola no passador. O passador joga com o apanhador. Perseguição da bola (o servidor torna-se reserva, o reserva torna-se passador, o passador torna-se apanhador, etc.).

6 pessoas.
2 servidores
3 passadores
1 apanhador
(estático) ver quatro pessoas
(dinâmico) o servidor serve a bola e corre atrás da sua bola.
O passador passa a bola ao apanhador. O jogador mais à direita torna-se o apanhador
O servidor desliza para a esquerda. O apanhador passa a ser o servidor. Se isto não funcionar, 1 passador torna-se reserva.

Acrescentar um sv permanente e um jogador extra na posição 4, que ataca. O passador torna-se atacante; se o passador falhar, o passador sai.

Expandir com um bloqueador extra.

• Três jogadores na linha de fundo.
• A cerca de um metro da linha lateral, coloca-se um pilar.
• Os outros jogadores ficam à volta do campo para apanhar as bolas.
• O treinador, de pé junto à rede, lança as bolas para o campo a grande velocidade.
• Cabe aos jogadores passarem as bolas de volta para o treinador, ou pelo menos acertarem na bola.
• De seguida, o jogador volta a juntar-se à retaguarda, e assim continuam a correr e a observar a bola.
• Os restantes jogadores ficam à volta do campo para recolher as bolas jogadas e passá-las de volta ao treinador.
• Expansão:
• Peões mais afastados, lançar mais depressa, apanhar.