Voleibolexercícios para sub-14
Começar todos juntos na linha de trás.
Somos uma só equipa e, por isso, mantemo-nos na mesma linha e fazemos tudo 3x.
Ao sinal do treinador:
Somos uma só equipa e, por isso, mantemo-nos na mesma linha e fazemos tudo 3x.
Ao sinal do treinador:
- Corrida silenciosa para a rede, toque no ML e regresso para trás.
- Para a baliza com elevação do joelho direito e retorno do joelho esquerdo.
- Para a baliza com o calcanhar direito e volta para a esquerda.
- Para a rede combinada com elevação do joelho direito e calcanhar direito.
- Para a rede e volta em sprint para a linha dos 7 metros.
- Para a rede combinado com elevação do joelho esquerdo e calcanhar esquerdo.
- Para a baliza e volta a correr para a linha de 7 metros.
- Corrida lenta para a rede, toque ML e volta para trás.
- O treinador faz rolar bolas para um canto do campo.
- O jogador corre o mais rápido possível para a bola e toca-lhe.
- No momento do toque, começa a rolar a bola seguinte para o outro canto.
- Se um jogador se atrasar, deve tentar tocar na bola com um mergulho.
Organização:
- Campo por 4.
- A e B nas posições de defesa V e I.
- C na elevação.
- D serve, apanha a bola depois de servir.
- Banda com 4 bolas.
- A elevação é na posição 4.
1º exercício posição de ataque IV:
- D faz um serviço simples para A ou B.
- A e B levantam e jogam a bola por cima. D apanha a bola e coloca-a na faixa.
- A e B assumem a posição inicial na linha de 3 metros.
- C bate na bola, após o que A e B se baralham para trás com A na posição 1 - pés direitos - B na posição IV - inclinado -. C ataca, A e B recuperam e regressam à posição inicial na linha de 3 metros.
- D atira a bola para cima a partir de trás da linha de 3 metros, A e B baralham-se para trás, colocando a bola bem alto no campo de defesa - não para marcar - . A e B defendem e acumulam.
- Após 10 x, A e B trocam com C e D.
2º exercício:
- A e B ficam na receção, nas posições V e I, e deslocam-se para a frente depois de construírem.
- C dá a bola, à esquerda ou à direita, não importa. Primeiro 5 bolas fáceis, depois 5 bolas mais difíceis. A e B acumulam e jogam por cima.
- Depois da construção, ou da bola fora, volta para o jogador D. Este joga curto sobre a rede. Defesa.
3º exercício:
Organização A, B e C o passador fica na receção.
Organização A, B e C o passador fica na receção.
- O jogador D atira a bola com facilidade, a acumulação e o jogo por cima passam:
- A na posição IV, B na posição V e C na posição I.
- D rasteja na subida e joga para A ou B.
- C vem a correr da posição I e volta a subir, havendo uma jogada fácil para D.
- De volta à posição inicial, D joga agora curto para A.
Em pares A e B. Exercícios de defesa.
- 3 passos para a esquerda - 3 passos para a direita - bater no chão em divisão. 10 vezes e depois mudar.
- Baralhar na diagonal para trás - bola a bater no chão, sprint na diagonal para a frente. 10 x e depois mudar.
- A tem a bola e atira rapidamente da esquerda para a direita para B. Este atira imediatamente para trás e baralha-se para o lado. 10 x e depois troca.
- A atira a bola para B, que se afasta da esquerda-direita e atira para trás. 10 x e depois troca.
- Exercício 3 mas jogando OH para trás. 10 x e depois troca.
- Exercício 4, mas depois, com o retorno, joga OH. 10 x e depois trocar.
Organização: A com a bola na rede / B a 3 metros e desloca-se para 6 metros.
7 . A atira a bola para cima, B desloca-se para trás, B pára em posição dividida, toca no chão e, quando A aperta a bola, BH aperta para B, faz a defesa de volta para A. 10 x e depois troca.
8. A atira a bola para B, B joga alto para A, A faz chave intermédia, B baralha-se para trás enquanto A faz chave apertada para B, B faz defesa de volta para A. 10 x depois troca.
O mesmo que em 7, mas agora ataque.
10. O mesmo que 8, mas A ataca agora.
Organização: A na rede / B com a bola na linha de fundo.
11. B atira a bola ao alto para A, corre até 3 metros e assume uma posição defensiva - toque no solo. A passa a bola a A, B defende a bola para A e corre para a linha de fundo, A passa a bola a B que a apanha.
12. B atira a bola ao alto para A, corre para os 3 metros, recebe a bola de ponta, joga para trás para A, A interpõe-se, B baralha-se para trás, A ataca.
13. B atira a bola para A, corre para os 3 metros e recebe a bola de ponta, joga alta para A, A pode agora escolher, nova bola de ponta ou TT e ataca para trás.
Organização: A na rede com a bola / B na linha de fundo, virado para a parede.
7 . A atira a bola para cima, B desloca-se para trás, B pára em posição dividida, toca no chão e, quando A aperta a bola, BH aperta para B, faz a defesa de volta para A. 10 x e depois troca.
8. A atira a bola para B, B joga alto para A, A faz chave intermédia, B baralha-se para trás enquanto A faz chave apertada para B, B faz defesa de volta para A. 10 x depois troca.
O mesmo que em 7, mas agora ataque.
10. O mesmo que 8, mas A ataca agora.
Organização: A na rede / B com a bola na linha de fundo.
11. B atira a bola ao alto para A, corre até 3 metros e assume uma posição defensiva - toque no solo. A passa a bola a A, B defende a bola para A e corre para a linha de fundo, A passa a bola a B que a apanha.
12. B atira a bola ao alto para A, corre para os 3 metros, recebe a bola de ponta, joga para trás para A, A interpõe-se, B baralha-se para trás, A ataca.
13. B atira a bola para A, corre para os 3 metros e recebe a bola de ponta, joga alta para A, A pode agora escolher, nova bola de ponta ou TT e ataca para trás.
Organização: A na rede com a bola / B na linha de fundo, virado para a parede.
14. A chama o nome e lança para o ataque, B vira-se e defende a bola, depois, como no exercício 13. A pode escolher.
Organização : 1 escada por 7.
Efetuar cada exercício 2 x.
Efetuar cada exercício 2 x.
- Avançar 2 x em cada passo.
- Avançar 3 vezes em cada passo.
- Avançar 4 vezes em cada passo.
- LV in RV in LV out RV out, pé dentro pé fora.
- LV in LV out/RV in RV out/LV in e assim sucessivamente.
- De pé junto à escada RV em salto LV em salto RV na caixa seguinte.
- Posição de bomba LH em RH em e assim por diante.
- Lateral 1 x em cada passo.
- Lateral 2 x em cada passo.
- Lateral 3 x em cada passo.
- Passo para a frente, lateralmente, em cada passo L e R.
- Passo à frente 2 x para os lados em cada passo L e R.
- O treinador lança a bola OH na posição VI da frente, em posição dividida, deslocando-se para baixo ao longo do campo.
- 4 x cada lado, depois trocar.
- Depois da jogada, baralhar lateralmente para o outro lado.
- Os jogadores trocam sempre de lado.
- O treinador lança a bola OH na posição V e I à frente, o jogador começa a jogar o penico e corre para a frente, baralha-se para trás, joga a bola, faz bloco e corre para trás.
- O treinador lança a bola OH na posição VI à frente, os jogadores saem da linha lateral. 3m baralham-se de lado, voltam para a linha lateral.
- O jogador bloqueia e, após o bloqueio, defende a bola na posição VI/III.
- Os jogadores saem na posição IV / III, o treinador atira a bola para trás deles. Baralhar para trás e jogar.
- Posição baixa, 10 x entre 2 potes, baralhar lateralmente e jogar a bola.
A bola não é lançada demasiado alto. Ritmo elevado. 1 passo de arrasto para o lado. 2 x 10 vezes. - O mesmo que o 1, mas com um passo cruzado para o lado. 2 x 10 vezes.
- 2 x 4 vezes na diagonal. Permanecer imóvel com a postura correcta.
- Baralhar em quadrado de volta para o meio 2 x 3 vezes.
- Baralhar em quadrado sempre de volta ao meio 2 x 3 vezes.
- Salto em bloco - virar e defender.
Atirar sobre a pessoa e depois esmagar.
Vários exercícios de força:
- 20 segundos de pranchas a direito.
- 20 segundos de pranchas à esquerda.
- 20 segundos de pranchas à direita.
- Reclinação: bater no ombro esquerdo, bater no ombro direito, bater palmas atrás das costas e outra vez. 5 x.
- 10 saltos de agachamento.
Repetir todos os exercícios 3x.
- Corrida de 5 minutos.
- Atirar a bola do campo defensivo para o passador e passar.
- O passador passa para a defesa.
- O atacante passa a ser o passador.
- O jogador que está a defender permanece de pé.
- Pés paralelos.
- Ao afundar os joelhos no chão, o corpo vai para a frente.
- Nos dedos dos pés, peso para a frente.
- Joelhos acima dos dedos dos pés.
- Ombros à frente dos joelhos.
- Triângulo do corpo
- Ancas por baixo da bola.
- Ancas baixas.
- Cotovelos juntos.
Exercício de deslizamento para a frente.
- Deitar-se no chão, dobrar-se no chão e deslizar para a frente
- O jogador A segura a bola contra os braços estendidos do jogador B, que está em posição de defesa.
- O jogador B passa primeiro pelo joelho direito, depois pelo joelho esquerdo e volta a direito, direita-esquerda. Concentrar-se nos braços e em manter-se baixo na defesa.
O jogador joga uma bola de controlo por baixo e salta por cima da rede, recupera a bola ele próprio e fecha-se atrás
- O passador começa na posição 5, com o pé na linha de três metros.
- A bola é lançada para cima e batida da posição 1 do outro lado.
- Quando lançada para cima, o passador pode deslocar-se.
- O apanha-bolas corre da posição 4 para a 2/3 e toma lugar no tapete.
- O passe no tapete vale 1 ponto, o apanhador serve de 1 a 5.
- Na zona vale 1 ponto, no tapete vale 2 pontos.
- De seguida, recupera a bola e bate.
- O jogador que chegar primeiro aos 15 pontos ganha.
Variação
- Idem, mas agora com 2 jogadores regulares, alternando a partir da posição 4.
- Acrescenta-se agora um atacante.
- O passador e o atacante cobrem-se e o atacante dá lugar ao novo atacante.
- Aquele que atacou volta a servir.
- O atacante defende em linha reta e depois bloqueia.
- Aquele que bloqueou passa a ser o passador de reserva.
- Os pontos podem ser ganhos através de um bom passe, de um bom serviço, de uma pontuação no ataque ou de uma boa defesa, de um bloqueio ou de uma bola apanhada.
- Quem chegará primeiro aos 20 pontos?