Voleibolexercícios para sub-20

Placa de bloqueio na posição 4 - dedo do pé da rua (dois quadrados ao lado da antena) - cone na linha de 3 metros

• Lene na posição 3
• Jogador de receção na posição 5 e atacante na posição 4
• O atacante junta-se à receção

O treinador passa a bola ao jogador da receção

• Receção para o setter
• Corrida à volta do cone
• Resolver a bola para jogar por cima da rede

Má receção = obrigado a jogar em bloco

• A posição 5 faz a cobertura
• Jogar a bola de volta para o atacante de fundo
• Passar e atacar

• dividir em 2 grupos de 5
• 1 jogador de cada lado na posição 5
• 1 jogador debaixo do cesto
• a bola é lançada sobre a rede e o passador joga a bola para o cesto
• depois junta-se ao grupo do seu lado da rede
• prolongamento com, de um lado, o armador que joga as bolas para trás, após o que o atacante bate no passador.

2 grupos de 3 jogadores

• 1 banco na posição 5 - cerca de 6 metros de linha
• 1 cadeira na posição 2 - cerca de 3 metros de linha

Jogadores atacam até ao banco: no banco à direita, junto ao banco, vale 1 ponto

• Golpes a partir da linha de 3 metros: 10 pontos
• Ataques a partir da linha de 5-6 metros: 10 pontos
• Ataques da linha de fundo: 10 pontos

Ao bater para a esquerda do banco, fora da área ou atrás da área, a pessoa que bateu senta-se na cadeira
Os outros jogadores têm de libertar primeiro o jogador da cadeira

2 tapetes na linha de 3m - 2 tapetes na linha de 5m - 2 arcos na linha de fundo - 1 poste de corfebol no meio do campo na parte de trás

2 grupos de 3 pessoas:

• A: 1 pessoa na linha de 3m com a bola
• B: 1 pessoa no tapete na linha de 3 metros
• C: 1 pessoa no tapete na linha de 5 metros

1. A lança a bola para C, que a recebe
2. C faz a receção a B
3. B faz a chave para C que, entretanto, foi para o cesto e está de pé no cesto
4. C passa a B
5. B tenta encostar o dedo do pé ao cesto

IMPORTANTE:

• Os jogadores no tapete não devem tirar o pé do tapete
• O jogador no cesto pode colocar no máximo 1 pé fora do cesto
• O ponto é marcado se a bola cair no cesto ou bater no topo do cesto

• ABRAÇO DE JOELHO ALTO PARA EQUILÍBRIO --> PUXE O JOELHO PARA CIMA COM OS BRAÇOS PARA O PEITO E ESTIQUE A OUTRA PERNA NO DEDO DO PÉ

• ALONGAMENTO DE QUADRILÁTERO --> PÉ NAS NÁDEGAS COM A AJUDA DO BRAÇO OPOSTO E ESTICAR O OUTRO BRAÇO NO AR E A PERNA OPOSTA NO DEDO DO PÉ

• agachamento SUMO --> através dos joelhos como um lutador de sumo, cotovelo entre os joelhos, entre 2 passos com balanço do braço

• homem-aranha --> andar para a frente sobre as mãos e ligar uma perna colocando-a ao lado da mão, andar para a frente sobre as mãos e ligar a outra perna, etc.

• Corrida de perna esticada à frente --> correr com as pernas esticadas

• ATLAS --> PUXE O JOELHO PARA CIMA COM O BRAÇO E ESTENDA A OUTRA PERNA SOBRE O DEDO DO PÉ, DÊ UM PASSO LARGO E DOBRE O JOELHO, BALANCE O BRAÇO PARA CIMA E RODE O TRONCO PARA TRÁS
  

• baby SKIPS --> baixo SPRONG ON 1 BEND AND LAND ALSO ON THIS BEND, short SWAVE TOWNSHIP ARM UP (variação baixa dos high skips)

• Todos com a bola e distribuir pelos dois lados da rede.
• Recolher no poste direito

• Movimento de bloqueio com um pequeno passo: durante o bloqueio, as bolas batem uma na outra
  • Após a primeira jogada, trocar de lado
• Movimento de bloco com um passo grande: durante o bloco, as bolas batem uma na outra
• Jogada de bloco com dois passos pequenos, um a seguir ao outro: durante as bolas de bloco, tocar uma na outra
• Deslocação do bloco com dois passos grandes, um a seguir ao outro: durante as bolas de bloco batem uma na outra
• Deslocação em bloco com primeiro passo pequeno, depois passo grande: durante o bloco, as bolas batem uma na outra
• Deslocação em bloco com saída: durante o bloco as bolas batem uma na outra

• Os bloqueadores 1 e 2 começam nas posições 2 e 4. Bloqueador 3 na posição 3

• Os bloqueadores 1, 2 e 3 bloqueiam quando o treinador diz "SIM".

• O blocador na posição 3 move-se para a direita (posição 2) 

• E, juntamente com o blocador na posição 2, cria um bloqueio perfeitamente fechado.

• O outro blocador vem para o centro. 

• Os bloqueadores nas posições 4, 3 e 2 bloqueiam quando o treinador diz "SIM". 

• O bloqueador na posição 3 desloca-se para a esquerda (posição 4) 

• E, juntamente com o bloqueador na posição 4, cria um bloqueio perfeitamente fechado. 

Libero na posição 6 Setter na posição 3 2 servidores na posição 1 - se o servidor falhar, 1 jogador de receção na posição 5 1 libero na posição 6 1 setter na posição 3 1 atacante na posição 2 1 blocador na posição 4

• 1 serve a 2 e o líbero a 6

• 2 faz a receção ao setter e passa para trás para 3

• 3 ataca em linha reta ou faz uma ponta curta - o servidor defende o ataque/ponta de 3

• O batedor (1) defende após o serviço na posição 5 - o líbero permanece de pé 

• Passes: servidor -> jogador de receção -> atacante -> bloco -> servidor de apoio 

• 2 grupos, campo longitudinalmente ao meio.
• O lado A deixou 2 Servidores,
• O lado B deixou 2 passadores, 1 SV e 1 atacante
• Depois de servir, o servidor entra no campo e escolhe a posição em que o outro servidor está pronto para a próxima bola.
• Passe para o SV
• O atacante corre e salta corretamente e joga a bola BH para o servidor. Depois, a bola seguinte.
• 5 vezes correto - 5 vezes bola tática - tarefa do servidor na linha dos 3m.
• Em 3 tempos correctos - 2 ataques fortes em linha reta.
• Em seguida, virar, exceto SV.

• Abraço de joelho alto --> LEVANTAR o joelho com os braços até ao peito e FORTALECER OS OUTROS OSSOS NO Dedo do pé

• ESTICAR O QUADRIL --> PÉ ATÉ ÀS NÁDEGAS COM A AJUDA DO BRAÇO OPOSTO E ESTICAR O OUTRO BRAÇO NO AR E A PERNA OPOSTA SOBRE O DEDO DO PÉ

• Dedos dos pés para dentro, dedos dos pés para fora --> andar na ponta dos pés, com os dedos para dentro e para dentro, e depois com os dedos para fora

• Karaoke --> passo cruzado, fazendo o passo cruzado frontal alto

• Soldado de brincar --> braços esticados à sua frente, balançando para cima com uma perna esticada

• ATLAS --> PUXAR O JOELHO PARA CIMA COM O BRAÇO E ESTENDER A OUTRA PERNA SOBRE O DEDO DO PÉ, DAR UM GRANDE PASSO E DOBRAR O JOELHO, BALANÇAR O BRAÇO PARA CIMA E RODAR O TRONCO PARA TRÁS

• Patinador de velocidade --> grande salto lateral com o joelho dobrado para a esquerda, descansar por um momento e passar para a direita

Em séries de 2, a pessoa na rede mantém-se sempre de pé, os jogadores atrás baralham-se.
Exercícios de construção:

• Lançamento com as duas mãos
• Lançamento com a mão esquerda/direita
• Lançamento com bots
• Golpe técnico com bots
• Chaves com chave intermédia
• Controlo de mão + chaves
• Controlo de mão + ataque técnico
• Controlo direto de mão/chave/ataque

Variação:

• Pessoa na rede chaves - pessoa atrás underhand
• Pessoa na rede controla chave + ataque - pessoa atrás defende

• 4 no ataque com playmaker.
• Do outro lado, 1 na reserva fora do campo (à direita na posição 1,2) e 3 no passe e um apanhador.
• Os restantes com bola na posição 2 do lado do ataque.
• Estes lançam a bola para o atacante que, por sua vez, passa a bola para o SV e recebe a bola de volta.
• Ataque sobre os 3 defesas que passam para o recetor.
• O reserva entra em campo depois disto e os passadores rodam.
• O último passador torna-se o recetor e este alinha-se com a bola.

Linha de trás - 2 linhas:

• Caminhar até à linha de trás 4x
• Calcanhares contra o assento até à linha do meio - sair calmamente para a linha de trás 2x
• "Calcanhares a um ritmo rápido até à linha do meio - caminhar calmamente até à linha das costas 2x
• Levantar os joelhos até à linha do meio - caminhar lentamente até à linha das costas 2x
• "Subir rapidamente para a linha do meio - sair calmamente para a linha de trás 2x
• Lado esquerdo para a linha do meio - 1x
• Lado direito para a linha do meio - 1x

Linha de trás - 2 linhas:
SPURT

• Linha de 3 metros - linha de trás - meio - linha de trás 1x
• Linha de 3 metros - linha de trás - meio - linha de trás - Linha de 3 metros - linha de trás - linha de trás

Círculo:

• Cada um faz o seu exercício

Por 3 - 1 bola: Sparring 15 min.

• Libertação
• Acertos
• Teste de controlo
• Sparring com intenção de se manter ocupado

Em todos os exercícios, os jogadores devem trabalhar em equipa para tentar chegar ao outro lado, cumprindo as tarefas.
Para cada tarefa, todos os jogadores devem manter-se em contacto, caso contrário, têm de recomeçar.

• Passa por todos os lados, 4 jogadores não podem tocar no chão.
• Passa por todos os lados, 6 jogadores não podem tocar no chão.
• Passa por cima de 6 pernas e 3 jogadores não podem tocar no chão.
• Passar à frente com 9 pernas e cada um deve segurar numa perna do outro.
• Todos se cruzam com 8 mãos e 6 pernas.
• Todos se cruzam com 10 mãos e 6 pernas.

Estes exercícios foram feitos com base em 9 jogadores, mas podem ser adaptados para mais ou menos jogadores.

• Formar 2 equipas, em que os dois jogadores se colocam atrás um do outro.
• Todos os grupos juntos formam um círculo.
• No meio, há 4 bolas (se houver 5 grupos).
• Ao comando do treinador, os jogadores devem saltar para as costas e para fora das costas do seu colega de equipa.
• O treinador pode dizer "para cima", "para baixo" e "sim".
• Quando o treinador diz Sim, os jogadores de trás devem correr à volta do círculo o mais depressa possível.
• Depois, têm de passar por entre as pernas da sua própria equipa para apanhar a bola no meio.
  
  

• Forme 2 grupos (com grupos desiguais, 1 pessoa tem de jogar 2 vezes).
• Cada grupo tem uma bola e coloca-se atrás da linha de fundo.
• Ao sinal de partida do treinador, uma pessoa de cada vez salta em direção à rede com a bola entre os tornozelos.
• Quando estiver debaixo da rede, tem de correr à volta do poste e voltar para a sua equipa.
• Quando este jogador estiver atrás da linha de fundo, pode passar a bola ao jogador seguinte.
• Quando toda a equipa tiver feito isto, todos têm de ir para trás da linha de fundo e a equipa que o fizer primeiro ganha.

• Os jogadores alinham-se na posição 5 com a bola,
• um preparador na posição 2/3,
• um atacante na posição 4.
• 1 jogador fica fora da rotação durante algum tempo e senta-se no meio, numa cadeira do outro lado do campo, com 6 folhas (numeradas de 1 a 6).
• Os jogadores começam a construir um ataque,
  • a posição 5 lança,
  • a posição 2/3 faz uma preparação
  • e a posição 4 joga a bola por cima.
• O jogador do outro lado da rede vai segurar uma das 6 folhas numeradas quando o jogador da posição 2/3 joga a bola.
• O ataque deve prestar atenção a este facto e jogar a bola no local indicado pelo jogador na cadeira.

• 1, 2 e 3 partem da linha de fundo 

• correm até à linha de meio-campo e voltam para o campo de defesa

• C joga uma bola para o campo de defesa 

• 1, 2 e 3 constroem um ataque (passe, preparação e ataque)

• apanhar a bola eles próprios.

• Próximo 3

• X bola curta a 3 metros, 1 defende

• depois C ataca de longe sobre 1 para a pos. 5, 

• depois X ataca de longe na 1 para a pos. 1

• e C bola curta a 3 metros 

• 1 defende todas as bolas de volta para o atacante

• 2 é o próximo

Lado a: 1 pessoa na posição 5 e 1 pessoa na posição 6 & 1 atacante na posição 1 e 1 atacante na posição 5
Lado b: 1 pessoa na posição 5 e 1 pessoa na posição 6 & 1 atacante na posição 1 e 1 atacante na posição 5
2 apanhadores na posição 3

• Os atacantes revezam-se nas posições
• A cada (aproximadamente) 5' trocamos

Lado a: 1 pessoa na posição 6 e 1 pessoa na posição 1 & 1 atacante na posição 1 e 1 atacante na posição 5
Lado b: 1 pessoa na posição 6 e 1 pessoa na posição 1 & 1 atacante na posição 1 e 1 atacante na posição 5
2 pegando na posição 3

• Os atacantes revezam-se nas posições
• A cada (aproximadamente) 5' trocamos

2 grupos de 2 pessoas - 1 grupo de 3
Grupo de 2: 1 bola
Grupo de 3: 2 bolas

Grupo de 2:

• O jogador a fica a 3m
• O jogador b faz a receção a 3m
• O jogador a vai para apanhar a receção

Grupo de 3:

• O jogador a coloca-se a 3m
• O jogador b faz a receção a 3m do outro lado
• O jogador c apanha a bola

1. 20x lançamento
2. 20x lançamento - lançar mais longe para que o jogador tenha de se abrir
3. 15x golpe de rotação superior
4. 15x golpe de flutuação

• Os jogadores A e B colocam-se no campo de defesa a cerca de 3-4 m de distância.
• T bate uma bola para A ou B
• O jogador que recebe a bola faz um passe para a rede ao nível do outro jogador
• O outro jogador corre e faz uma preparação na linha dos 3 m
• O jogador que passa ataca na direção dos defesas
• O defesa passa a bola para o pos 2/3
• O outro defesa entra e apanha a bola defendida e coloca-a no carrinho em T
• O defesa reserva toma o lugar do defesa que apanhou a bola
• Variante`;
• os defesas executam a mesma tarefa que a equipa A: montam uma linha de 3 m - atacam, recuperam

1 - mergulho para 3 metros 2 - salto de ataque com movimento de golpe 3 - bloqueio a meio e à esquerda 4 - bloqueio ao mesmo tempo que o bloco 3, sair e 2 x mergulho para a linha de fundo (esquerda, direita) 5 - defesa baixa para 6 através da linha de fundo 6 - sprint para trás 3 vezes à volta

Soltar os tornozelos, joelhos, ancas, ombros, pescoço, pulsos

Exercícios abdominais

abdominais, bater nos tornozelos, pernas para cima, bater com os pés, joelhos para a esquerda - abdominais, joelhos para a direita - abdominais, cruzar a anca, Scorpion, pranchas para a esquerda, pranchas para a direita, pranchas

Jogo fanático a pares

Um exercício para o atacante. O atacante deve estar disponível para atacar imediatamente após um bloqueio.

Primeiro os atacantes médios. Junto à rede, o armador (S) e um blocador de cabeça (1) estão prontos para bloquear, ao lado do treinador (T) ou do jogador com uma bola. Na parte de trás do campo, estão três defesas (4, 5 e 6).

• O treinador bate a bola, sobre a qual 1 e S bloqueiam juntos.
• Durante o bloqueio, o treinador passa a bola a 4, 5 ou 6.
• Assim que 1 volta ao chão após o bloqueio, 1 recua para a corrida de ataque
• 4, 5 ou 6 defendem a bola.
• S dá uma preparação a 1.
• 1 bate a bola
• 1 recupera a bola.
• 2 toma o lugar de 1 (1, 2 e 3 rodam)

Depois, os atacantes exteriores atacam pela direita, para variar. O criador de jogadas (S) está no centroavante e o atacante externo (1) está no atacante direito. Ao seu lado, o treinador (T) e, no campo, os defesas (4, 5 e 6).

• O treinador bate a bola, sobre a qual 1 e S bloqueiam juntos.
• Durante o bloqueio, o treinador passa a bola a 4, 5 ou 6.
• Assim que 1 volta ao chão após o bloqueio, 1 recua para a corrida de ataque
• 4, 5 ou 6 defendem a bola.
• S devolve a bola a 1.
• 1 bate a bola
• 1 recupera a bola.
• 2 toma o lugar de 1 (1,2 e 3 rodam)

Jogo/ receção/ passe/ ataque- Jore a 5 - Lene a 3

Dois grupos: grupo A: 4 jogadores e grupo B: 5 jogadores

1. INÍCIO do grupo A: Jore - Lene - Marie - Julie
   1. Jore no 6 - Lene no 3
   2. 1 pessoa (Marie) na transversal com a bola - 1 pessoa (Julie) na posição 5 ao lado de Jore
      1. Se houver um central, fazer apenas a receção do líbero/jogador de canto.
2. Início do grupo B: Axelle - Nina - Zonne - Inne - Lise - Lene como massagista flutuante
   1. Axelle no 6 (fixo) e Lene no 3
   2. 1 pessoa (Zonne) na transversal com a bola - 1 pessoa (Nina) na posição 5 ao lado de Axelle
      1. Se houver um central por perto, fazer apenas a receção do líbero/jogador de canto.
   3. Lisa começa como bloco
   4. Inne atrás de Zonne como reserva
3. Deslocação:
   1. Jogador -> receção -> atacante -> (bloco) -> atacante
4. 
   
5. OBJECTIVO:
   1. JORE: aprender a concordar, ousar apanhar ou ousar largar
   2. LENE: passa a dar e atreve-se a falar, atreve-se a jogar, atreve-se a lançar, atreve-se a ...

Corrida em linha à volta do campo

Os jogadores dividem-se na linha lateral longa do campo e começam a correr suavemente à volta do campo. Por sua vez, um jogador dá uma ordem. Esta tarefa é executada no lado curto do campo. Por exemplo, passe de ligação, passe cruzado, elevação dos joelhos, calcanhares - nádegas, baralhar, etc.

Soltar os tornozelos, os joelhos, as ancas, os ombros, o pescoço, os pulsos

Circuito:

1. arco
2. prancha com rotação - alpinistas
3. abdominais, joelhos a 90 graus, mãos a tocar abaixo do joelho - cotovelo esquerdo no joelho direito
4. guinar com peso - peso atrás da cabeça
5. peso na barriga, ancas para cima - peso da esquerda para a direita

Jogar em:

2 jogadores de um lado, 3 jogadores do outro. A frente dos três começa:

• lançamento do pescoço bola alta
• lançamento do pescoço bola apertada
• lançamento com soco da bola alta do peito
• lançamento com soco a partir da bola apertada no peito
• lançamento com a direita
• lançamento com a esquerda
• lançamento com ressalto
• bater
• jogar por cima
• jogar por baixo
• um lado por cima, o outro por baixo
• jogar livremente um para o outro

• Um lado
  • Lançador na defesa central
  • Bloqueador/lançador à direita do ataque
  • (extensão: jogador na frente esquerda / jogador na lateral direita)
• Outro lado:
  • Passador à esquerda, a meio caminho entre 3m - linha de fundo
  • Lançador
  • Atacante

• Lançamento para o passador
• Passe, bola picada por cima do bloco
• O médio-defensor desliza e defende para o atacante

• Expansão
  • Bola picada na diagonal (jogador extra no avançado esquerdo)
  • Bola picada/remate em linha reta em profundidade na defesa (jogador extra na defesa direita)
  • Ataque pelo centro
  • Ataque pela esquerda

• A serve para B.
• B passa a bola para o armador, que depois joga uma bola alta para o campo de defesa.
• B defende esta bola de volta para o armador, que depois apanha a bola.

• A toma o lugar de B e torna-se o reserva de B. O armador permanece de pé.
• Os atacantes exteriores utilizam a metade esquerda do campo com um criador de jogadas.
• Os atacantes centrais e os atacantes diagonais utilizam a metade direita do campo com outro criador de jogadas.

Extensão:

• B pode atacar em vez de intercetar
• B em vez de passar a bola longa, passar a bola curta