Voleibolexercícios para sub-20

• Começar na linha de fundo
• Correr para a linha de 3 metros
• Corrida para a linha de fundo
• Corrida para a linha de 3 metros + corrida de ataque
• Debaixo da rede
• 4x blocos com deslocação
  1. Passe curto para o lado
• Rolo para trás
• Correr para a linha de fundo
• Regressar ao ponto de partida

Primeira vez: sem comando - apenas voltar
Segunda vez: levantar os joelhos enquanto volta
Terceira vez: calcanhares contra o assento enquanto volta
Quarta vez: deslocar-se lateralmente de frente para a cortina
Quinta vez: deslocar-se lateralmente de frente para a parede

• 3 passadores em campo
• criador de jogadas na frente direita
• atacante central e exterior
• 3 servidores
• 2 bloqueadores
• é tudo uma questão de passe.
• pode não ser capaz de atacar uma bola.
• o exercício consiste em passar a bola.
• mudar de posição após 15 bolas.

• 4 cones nos cantos, 1 base no centro para onde o jogador regressa de cada vez.
• O jogador desloca-se sempre em direção a um dos cones e volta a jogar a bola OH, o objetivo é recuperar bem a bola
• Trocas de bola curtas e rápidas.

• dar 3 voltas ao campo
• dividir em 4 equipas.
• jogar em metade do campo a 3 metros de distância. sempre que tocar na bola, correr para a linha de fundo.
• as 2 equipas de cada lado do campo são unidas.
• joga-se o passe para o ataque. a prática é correr, por isso não marque ainda.
• primeiro por cima das mãos, depois bater de pé e depois bater de salto.

1. (cada um tem a sua própria bola), vais passar a bola para as tuas axilas com a técnica correcta.

• Enquanto joga a bola, mantenha-se direito e com os braços imóveis.
• Agora, vão fazer o mesmo, mas com a mão por cima. Mais uma vez, dobrem ligeiramente os joelhos.

2. Façam pares. 1 bola por par

• 1 pessoa fica junto à rede e atira a bola para o passador. o passador passa a bola com a técnica correcta para as mãos do passador.
• depois de 15 passes correctos, trocam.
• lançar metros para a esquerda e para a direita 10 vezes e depois mudar novamente
• o mesmo, mas por cima da cabeça.
• jogar por cima sem apanhar a bola.

LADO 1: 1 jogador na posição 5 - restantes jogadores na reserva ao longo da linha lateral (3)
LADO 2: 1 pessoa na posição 1 - 1 pessoa na posição 6 - 1 pessoa na posição 5 (4)

1. EXERCÍCIO parte 1

• 2 pancadas para a posição 5
• 1 serviço para a posição 6
• 1 serviço para a posição 1

Cada jogador faz o exercício 4 vezes e depois muda de posição

1. EXERCÍCIO parte 2:

• De 1 a 1
• 5 a 5
  
  

Cada jogador faz o exercício 4 vezes, depois muda

1. Com a bola no canto nas posições 1 e 5
   
   

• Chave para o meio
• Chave do meio para a posição 4 e posição 2
• Apanha para bots

1. Jogador 1 na posição 4 a.h. da rede e Jogador 2 na posição 2 a.h. da rede - com a bola no canto nas posições 1 e 5

• Chave para o meio
• Chave do centro para a posição 4 e posição 2
• Apanhar

1. Jogador 1 na posição 4 a.h. da rede & Jogador 2 na posição 2 a.h. da rede - com a bola no canto nas posições 1 e 5

• As posições 4 e 2 jogam uma bola curta

1. Jogador 1 na posição 4 a.h. da rede & Jogador 2 na posição 2 a.h. da rede - com a bola no canto na posição 1 e 5

• As posições 4 e 2 jogam ao ataque 2x

• Ataque e bloqueio de 12 jogadores
• Os jogadores A, com uma bola, jogam simultaneamente a bola para S a 2/3
• Nessa altura, A4 com B1, B2 com B3 e B4 com A3 saltam para um bloco seco
• S faz uma jogada de preparação para a posição 4, onde A4 e A3 atacam ao longo ou através do bloco B1 com B2 e B3 com B4
• Mudanças de posição Os S são sólidos criadores de jogo; os cinco do seu próprio lado rodam (perseguindo a bola).

• Abraço de joelho alto para equilíbrio --> puxe o joelho para cima com os braços para o peito e estique a outra perna no dedo do pé

• Alongamento do quadril --> pé nas nádegas com ajuda do braço oposto e esticar o outro braço no ar e a perna oposta no dedo do pé

• Sumo shuffle --> shuffle com movimentos de braços

• Lateral lunge shuffle --> 2x shuffle, flexão lateral esquerda/direita, depois direita/esquerda

• Hopscotch --> movimento rápido de hopscotch, 1 à esquerda, 2 juntos, 1 à direita, 2 juntos, etc.

• Atlas --> puxar o joelho para cima com o braço e estender a outra perna sobre o dedo do pé, dar um passo largo e dobrar o joelho, balançar o braço para cima e rodar o tronco para trás

• High skips --> saltar numa perna e aterrar também nessa perna, balançar o braço oposto para cima com ela

O jogador vermelho faz o exercício.
Os jogadores azuis entregam as bolas.
Fazer o exercício 2 ou 3 vezes seguidas.

• A bola é introduzida --> receção --> ataque após passe do jogador
• Bloqueio
• Mergulho no campo de defesa
• Receção + ataque técnico do jogador que defende
• Jogada de ataque
• Receção + ataque a três metros

• Começar na linha de fundo na posição 1.
• Faça um sprint até à linha de 3 metros, depois desloque-se para a posição 6 e faça um sprint até à linha de 3 metros.
• Deslocar-se para a posição 5 e correr para a rede.
• Na rede, saltar com o bloco na posição 4, deslocar-se lateralmente, mãos ao alto.
• Salto em bloco na posição 3 e salto em bloco na posição 2.
• No poste, do outro lado da rede, ataque com salto na posição 4, 3 e 2.
• No lado do campo, fazer 10 abdominais.
• Faça um sprint à volta do campo e volte à posição 1.

• O treinador fica na posição 3 junto à rede.
• Os jogadores entram no campo em pares de 3, sempre do mesmo lado da rede.
• Nas posições 1, 6 e 5, onde se colocam na posição defensiva habitual.
• 1 pessoa do trio joga a bola para o treinador, e o treinador bate / rebate / joga uma bola para o campo.
• Os jogadores devem manter a bola fora do chão e jogá-la continuamente de volta para o treinador.
• A jogada continua até que a bola caia no chão e, em seguida, o outro trio entra em ação.