Voleibolexercícios para sub-20

• a bola livre é trazida pelo jogador da receção
• depois o passe é efectuado
• e o atacante ataca na zona definida.
• Sistema de pontuação:
  • fora: -1,
  • rede: -1,
  • dentro: 0,
  • dentro da caixa: +2

• bola livre -> passe -> ataque diagonal:
  • 3 bloqueadores,
  • 2 defesas que escolhem entre 5/6 ou 1/6
  • e 2 atacantes a 4 e 2 a atacar na diagonal.
    
    

1. correr suavemente 3x para trás e para a frente até à rede.
2. lunges à cabeça
3. músculo da barriga da perna (apoiar-se no banco e empurrar alternadamente o calcanhar para baixo, não forçar)
4. perna superior
5. ombro
6. driblar calmamente 3x até à rede.

• Em pares com 1 bola e com a rede no meio.
• Na linha dos 3 metros, servem calmamente um ao outro.
• Atirar para cima e concentrar-se.
• O mesmo, mas aumentando a distância.
• Se correr bem, aumentar novamente a distância
• a bola deve ser apanhada pelo outro jogador.
• Se a bola cair, avançam um metro.

círculo

1. 15x abdominais
2. 30x rompturn (15x esquerda, 15x direita) com bola
3. 10x squat-jump (com bola)
4. 10x flexões
5. 10x salto em bloco (na rede)
6. 30 segundos de prancha

3x repetição

todos uma bola

1. jogar a bola de forma autónoma nas axilas. (2 minutos)

• jogar com as pernas, sem balançar os braços.
• manter os braços esticados
• certificar-se de que a bola cai sobre os pulsos.
• empurrar as mãos para baixo.

2. passar a bola por baixo do braço, aos pares (8 minutos)

• jogar debaixo da rede (forçar os joelhos)
• 3 metros de distância (1 lado da rede)
• 6 metros de distância (1 lado da rede)
• Jogar a bola por cima da rede para os braços um do outro

1) sair (de meias)
2) esticar

1) Bombas de ombros
2) T-Y-90/90 exo (levantar braços esticados)
3) pranchas 1'
4) superman 16x
5) deadbug
6) pranchas 1'

• O objetivo do exercício é duplo:
  • o defensor tem de aprender a "ler" onde o atacante vai bater
  • e o atacante tem de ver onde está o defesa antes de bater.
• Trabalhamos com dois jogadores habituais, em ambos os lados do campo, uma linha de atacantes na posição de defesa esquerdo.
• E dois defesas, que podem decidir onde se alinham no campo.
• Um defesa tem de defender o ataque 10 vezes, de preferência com um bom passe, mas o toque é suficiente.
• Se o atacante rematar para a baliza ou para fora do campo, isso também conta.
• E os atacantes só podem esmagar, nada de bolas de stick!
• Após o ataque, o atacante recupera a bola e junta-se à outra fila.
• Quando o defensor tiver defendido uma bola 7 vezes, troca com um atacante.
• Se houver menos jogadores, o exercício também pode ser efectuado, mas de um só lado.
• O atacante recupera a bola e junta-se à mesma fila.
• O bloqueador indica o sítio onde vai bloquear e o médio atrás vai para o seu lugar.

• Há um alinhamento de equipas no campo.
• Depois de cada jogada de serviço, termina-se e faz-se uma rotação de lugares, para que todos conheçam bem o seu lugar.
• De seguida, joga-se 6v4.

Corrida emlinha à volta do campo.

Os jogadores ficam divididos na linha lateral longa do campo e começam com uma corrida tranquila à volta do campo. Após 3 voltas de corrida suave, é-lhes dada uma tarefa de cada vez. Executam a tarefa nos lados curtos do campo e correm na linha lateral longa a um ritmo calmo.

1. passe de ligação, lateral
2. passe cruzado
3. elevação do joelho
4. Calcanhares - nádegas
5. virar o braço direito para a frente
6. virar o braço esquerdo para a frente
7. braço direito para trás
8. braço esquerdo para trás
9. baralhar para o lado
10. passes de ataque e movimento de esmagamento

Desbloquear tornozelos, joelhos, ancas, ombros, pescoço, pulsos

Exercícios abdominais: 1 minuto por secção

• abdominais, rapidamente para cima, manter por um momento e depois voltar a subir lentamente
• cotovelo direito para cima, para o joelho esquerdo e vice-versa, a um ritmo muito lento
• com a bola da esquerda para a direita
• com a bola dos pés à cabeça
• pranchas sobre as mãos, bola por baixo de si da esquerda para a direita
• alpinistas
• cruzamento de ancas
• escorpião

Lançamento em 2 campos com 4-5 jogadores por campo

Lançamento simétrico com as duas mãos, atirar para as mãos do jogador e ficar parado antes de atirar

• lançamento com a bola alta do pescoço
• lançamento a partir do pescoço bola apertada
• lançamento a partir da bola alta do peito
• lançamento com soco a partir da bola apertada no peito
• lançar com a direita
• lançamento com a esquerda
• lançamento com ressalto
• Jogar com a mão
• jogar por baixo
• um lado por cima, outro lado por baixo
• Jogar livremente um para o outro

• Em pares com 1 bola e com a rede no meio.
• Na linha dos 3 metros, servem calmamente um ao outro.
• Atirar para cima e concentrar-se.
• O mesmo, mas aumentando a distância.
• Se correr bem, aumentar novamente a distância.
• Quando ambos os jogadores estiverem atrás da linha de fundo, servir bem 5 vezes

Em seguida, fazer uma borboleta:

serviço, reserva, passe, apanha