Voleibolexercícios para sub-20

• 2 bolas por par.
• Um atira, o outro joga a BH para trás.
• Atira a segunda bola quando o primeiro regressa.
• Juntos, mantêm 2 bolas no ar:
  • o dobro do contacto com a bola do que quando se trabalha com 1 bola.
• Variações/expansão: introduzir algo à esquerda/direita (mover > ficar parado), introduzir curto/longo.

• 2 jogadores fixos colocam-se na rede e alternam.
• Os outros jogadores estão divididos em 2 filas a meio e fora.
• Os jogadores de fora jogam a bola para o criador de jogadas.
• O armador passa a bola para o meio ou para o exterior. Ambos os jogadores atacam (ataque simulado).
• O jogador que atacou recupera a bola e trá-la de volta. O outro jogador permanece de pé e ataca novamente.

• A serve em B
• B joga em C
• C prepara a jogada e B joga por cima da rede
• Corre atrás da própria bola

1. estocadas para a frente 2x
2. lunges para trás 2x
3. agachamentos 2x 15
4. dead bug 2 x 15
5. prancha 2 x 30 seg.
6. prancha com saída 1x 30 seg.
7. prancha lateral de ambos os lados 1x 30 seg.

Ver ilustração. Cada 3 tal 2 bolas. 2 jogadores na rede a vários metros de distância, outro jogador no campo de trás.

• Exercício 1: Os jogadores lançam à vez, a um ritmo acelerado, o jogador que está no campo de trás devolve a bola por baixo.
• Exercício 2: A primeira bola vai em profundidade, a segunda bola vem curta
• Exercício 3: Os lançadores ficam um pouco mais afastados e lançam em linha reta: o jogador com a bola na linha lateral lança em profundidade, o outro lança curto.

Trocar de lugar após um número x de bolas ou após um certo tempo.

• Pares de frente um para o outro com uma rede entre eles
• Existe um cone por baixo da rede
• Os jogadores jogam a bola por cima do cone à frente do seu e depois fazem uma chave
• Depois de jogarem, batem no cone por baixo da rede e preparam-se de novo

Objetivo

Alongar a cintura escapular para preparar os movimentos do voleibol.

Organização

Repetições: Efetuar um total de 3 séries de 5 repetições. Entre as séries, fazer algumas contagens de repouso.

Execução

• Coloque-se de costas para a rede a meio metro de distância e afaste os pés à largura das ancas.
• Faça um alongamento com as mãos acima da cabeça.
• Esvazie as costas enquanto estende os braços para trás e depois toque na rede com a ponta dos dedos.
• Com isto, estique ligeiramente a parte da frente do peito e os ombros.
• Faça isto a um ritmo rápido, mas de forma controlada.

Faça um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.

Objetivo

Alongar os músculos do ombro e da parte superior das costas para preparar o movimento de bloqueio.

Organização

Repetições: 3 séries de 5 repetições. Entre as séries, fazer algumas contagens de repouso.

Execução

• Colocar-se a uma certa distância, de frente para a rede.
• Coloque as mãos na diagonal, acima da cabeça, na posição de bloqueio.
• Faça movimentos de bloqueio controlados em direção à rede a um ritmo constante. Faça o maior comprimento possível sem saltar.
• Faça isto 5 vezes.

Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Descanse durante alguns segundos entre cada série.

condição física e força

- 4 a 5 jogadores na linha de fundo - em A: flexões10 x - em B: corrida de ataque 5x - em C: bloqueio 5x - em D: abdominais 10 x Soltar tornozelos, joelhos, ancas, ombros, pescoço, pulsos Pranchas 10 seg., cruzar ancas 10x, pranchas 10 seg., escorpião 10x, pranchas 10 seg., tendões invertidos 10x Jogar fanaticamente

• 2 pares,
  • 1 com bola na rede,
  • 1 sem bola atrás da linha de fundo, de barriga para baixo.
• O atacante bate a bola, o defensor defende-se na linha dos 7 metros,
  • depois bola curta na linha dos 3 metros.

• Fila no meio do campo.
• 1 pessoa caminha para a rede (posição intermédia) e bloqueia,
• um dos jogadores vai para o lado da rede (posição média) e bloqueia.
• 1 pessoa fica de cada lado, criando um bloco de dois jogadores.

Um exercício para o atacante. O atacante deve estar disponível para atacar imediatamente após um bloqueio.

Primeiro os atacantes médios. Na rede, o armador (S) e um blocador de cabeça (1) estão prontos para bloquear, ao lado do treinador (T) com uma bola. Três defesas (4, 5 e 6) ficam na parte de trás do campo.

• O treinador bate a bola, sobre a qual 1 e S bloqueiam juntos.
• Durante o bloqueio, o treinador bate a bola para 4, 5 ou 6.
• Assim que 1 volta ao solo após o bloco, 1 recua para a corrida de ataque.
• 4, 5 ou 6 defendem a bola.
• O S dá uma preparação a 1.
• 1 bate a bola
• 1 recupera a bola.
• 2 toma o lugar de 1 (1,2 e 3 rodam)

Troca com os atacantes exteriores na posição exterior.