Voleibolexercícios para sub-20

• 2 filas por campo
• A 1ª fila tem a bola lançada sobre a rede
• A 2ª fila segura a bola para a 3ª pessoa. Quando chega a sua vez, atira a bola por cima da rede enquanto a outra bola é jogada do outro lado e depois joga a bola do outro lado também por cima da rede
• Continuar até a bola cair

Para dificultar o jogo, podem ser introduzidas mais bolas ou podem ser acrescentadas tarefas.

• Criar 2 equipas iguais.
• Cada equipa tem 1 bola no seu próprio campo
• O treinador lança uma bola de rali para o campo de uma equipa
• A equipa joga mais 3 vezes antes de a bola passar para a outra equipa
• Os jogadores só podem ter uma bola nas mãos de cada vez
• Se a bola cair ou algo semelhante, a outra equipa ganha um ponto

O que este exercício também pretende imitar é o fator de stress envolvido num serviço.

Os jogadores são divididos em equipas iguais e alinhados em filas no campo de saque da mesma metade do jogo. O primeiro jogador de uma equipa serve e recupera ele próprio a sua bola. Depois de o jogador seguinte ter sido batido, começa a servir, etc.

É importante que um jogador sirva rapidamente, mas também tem de o fazer sem falhas, caso contrário a bola tem de ser recuperada e tem de ser servida novamente!

5 rondas

Impacto no exterior e no meio

Depois

Para além do armador, os outros jogadores executam consecutivamente um passe, um ataque e um serviço.

O exercício é o seguinte:

• 1 o jogador 1 lança uma bola apertada para o jogador 7
• 2a o jogador 7 passa a bola ao armador
• 2b o jogador 1 corre para a outra linha e junta-se à linha de trás.
• 3 o armador passa a bola para o jogador 6
• 4 o jogador 6 bate a bola diretamente no tapete
• 5 o jogador 6 recupera ele próprio a bola esmagada
• 6 o jogador 6 serve a bola para o outro tapete
• 7 o jogador 6 recupera ele próprio a sua bola
• 8 o jogador 6 junta-se à fila
• Isto também pode ser feito com um ataque médio

Após 10 minutos, é adicionado um bloco

Rolar e parar a bola

• Jogadores da linha 1 prontos para parar a bola
• Jogadores da linha 2 atrás da linha 1 com a bola
• O jogador 2 rola a bola e o jogador da linha 1:
  • Pára a bola com a mão direita
  • Pára a bola com a mão esquerda
  • Pára a bola com o pé
  • Corre à volta da bola e vai para a frente dela e rola-a entre as pernas
  • Corre à volta da bola e deita-se à frente da bola, segurando-a com os braços estendidos
• Ritmo elevado!

Soltar os tornozelos, os joelhos, as ancas, os ombros, os pulsos e o pescoço

Exercícios abdominais:

deitado esticado com os cotovelos virados para o teto, 20 x para cima com a cabeça e os ombros, mãos sobre o joelho, pernas no ar com os braços ao lado das nádegas, pernas dobradas bater nos tornozelos, cotovelo esquerdo e perna direita, depois bater no joelho, cotovelo direito e perna esquerda, depois bater no joelho

Pranchas 30 seg., cruzar a anca, pranchas de lado, escorpião, pranchas de lado, lunges

Jogar fanaticamente

GRITOS SOLTOS

• 2 filas de jogadores
• 1 fila esquerda atrás
• 1 fila direita atrás
• 1 SV
• criar uma linha virtual com 3 peões onde eles têm de se colocar
• o treinador fica do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 das 2 filas da frente chama o LOS e joga a bola para o SV
• Este passa a ser o novo VS
• O SV pega na bola e coloca-a na área da bola
• O VS junta-se a uma das filas

1. Mantenha-se de pé, com os pés ligeiramente afastados da largura dos ombros.
2. Agarre os pés pelos dedos dos pés, mantendo as pernas esticadas.
3. Mova as ancas para baixo até ficarem entre os tornozelos e mova o peito para a frente.
4. Volte a subir as ancas até as pernas estarem esticadas. Enquanto faz isto, mantenha as costas direitas e continue a agarrar-se aos dedos dos pés.

Partir de uma posição vertical.

1. Coloque o pé esquerdo diagonalmente atrás do pé direito, a uma distância de cerca de 60 cm.
2. Rode as ancas para trás, na direção em que o pé direito está a apontar.
3. Afunde-se através da perna direita, mantendo o calcanhar do pé direito no chão.
4. Regresse à posição inicial e repita o movimento com a outra metade do corpo.
5. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Dê um passo para trás com o pé direito a partir de uma posição vertical.
2. Rode o tronco em direção ao joelho esquerdo, enquanto estica a mão direita o mais possível para cima.
3. Volte para trás, ponha-se novamente de pé e repita o mesmo movimento com o outro lado do corpo.
4. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Dê um grande passo em frente com o pé direito a partir de uma posição vertical.
2. Coloque a mão esquerda no chão, à distância de um ombro ao lado do pé direito, e distribua o seu peso entre a mão esquerda e o pé direito.
3. Dobre o braço direito e coloque o cotovelo direito no chão, entre a mão esquerda e o pé direito.
4. Depois, pouse a mão direita ao lado do pé direito. Faça isto do lado de fora e não do lado onde colocou o cotovelo anteriormente.
5. Empurre as ancas para cima, estique as duas pernas e coloque o pé direito a apontar para cima.
6. Regresse à posição inicial e repita o mesmo movimento com o pé esquerdo e a mão direita.
7. Repita estes movimentos várias vezes.

• Fazer trigémeos
• Cada trio tem uma bola.
• O jogador do meio corre um 8 de cada vez. Cada vez que este jogador chega ao meio, é lançada uma bola:
  • A atira (ou joga por cima) a bola para B (no meio)
  • B joga a bola por baixo para A e depois corre à volta de A até estar novamente no meio.
  • Entretanto, A joga a bola por cima para C.
  • C joga a bola por cima para B novamente.
  • B joga a bola por baixo para C e corre à volta de C até estar de novo no meio.
  • etc.
• Após 2-3 minutos, o jogador do meio muda.

Variação:

• Para facilitar, os jogadores A e C também podem deixar A lançar a bola em vez de a jogar por cima. Pode ser tanto um lançamento/apanhamento por baixo como um lançamento/apanhamento por cima.
• Para praticar a permanência imóvel durante o jogo/lançamento, o jogador B pode também lançar/apanhar por baixo.

Objetivo : Fazer uma boa corrida

Acento: Os dois braços levantam-se

• Uma fila no exterior, o nº 2 lança a bola para SV, o nº 1 ataca
• Uma fila no meio ou na posição 2, o nº 2 atira a bola para SV, o nº 1 ataca

• Remada na posição 5
• Fila na posição 6
• O lançador lança a bola na posição 5, passa para o SV na posição 2-3, prepara-se para a posição 3
• Lançador lança a bola na posição 6, passa para SV, prepara-se para a posição 4
• O atacante recupera a bola e desloca-se para trás da linha
• Depois, com um bloco e uma defesa de bloco

Objetivo: Colocar o bloco no sítio certo, mãos opostas ao braço atacante

bola de caçador

• Colocar os chapéus nos cantos de um campo
• 2 jogadores são os "tickers", os restantes deslocam-se para o interior do campo
• os 2 jogadores devem bater nos outros jogadores com a bola. Não podem correr com a bola.
• Ao atirar a bola por cima, os marcadores podem marcar os outros jogadores
• Se fores marcado ou saíres da caixa, estás fora e pertences aos marcadores

Soltar os tornozelos, os joelhos, as ancas, os ombros, os pulsos e o pescoço

Exercícios abdominais com a bola:

bola da anca esquerda para a anca direita, pranchas 30 seg., deitar e levantar com a bola, alpinistas 30 seg., pés fora do chão, bola para o lado, pranchas e saltos com os pés

lunges laterais, escorpião, cruzamento de ancas, tendões invertidos

Jogar fanaticamente

Defesa de bloco com mergulho

• 1 bloqueia primeiro no centro e depois na frente à esquerda

• depois de bloquear, volta-se e defende o ataque de costas de 3

• depois defende (em mergulho) a bola curta de 5

• 2 é o próximo

• Virar:

  • 1 para bola curta

  • 3 para bloquear

  • 5 para atacar