Voleibolexercícios para sub-22
Parte 1
- 30 step-ups (subir/descer do banco)
- 15 flexões (pés no banco)
- 30 step-ups
- 15 flexões Spiderman (levantar uma perna como um sapo enquanto faz a flexão)
- 30 step-ups leste-oeste (pé direito no banco, pé esquerdo ao lado, depois pé esquerdo no banco, pé direito ao lado)
- 10 saltos de agachamento (agachar e saltar o mais alto possível ao esticar)
- 30 step-ups leste-oeste
- 10 saltos de agachamento
- 20 deslocamentos laterais por 4 metros
- 10 saltos de agachamento dividido (saltar e dobrar um joelho, alternando o joelho)
- 20 sprints para frente e para trás por 4 metros
- 10 saltos de agachamento
- Após cada parte, descanse brevemente e continue.
Execução
- Aquecimento com ataques nas posições de ponta e meio. Exceto o levantador, os outros jogadores realizam sucessivamente um passe, um ataque e um serviço.
- O jogador 1 lança uma bola firme para o jogador 7.
- O jogador 7 passa a bola para o levantador.
- O jogador 1 move-se para a outra fila e junta-se ao final.
- O levantador faz um levantamento para o jogador 6.
- O jogador 6 ataca a bola diretamente no tapete.
- O jogador 6 recolhe a bola que atacou.
- O jogador 6 serve a bola para o outro tapete.
- O jogador 6 recolhe a sua bola.
- O jogador 6 junta-se à fila.
- Isso também pode ser feito com um ataque de meio.
- Após 10 minutos, adiciona-se um bloqueio.
Configuração
- 2 equipes de 6, 8, 10 ou 12 jogadores.
- 1 jogador em campo, o restante fica atrás da linha de fundo na sala de espera.
- O treinador coloca a bola em jogo para o campo A ou B.
- Os jogadores só podem jogar a bola com toque de manchete.
- Após jogar a bola, o jogador sai e alguém da sala de espera assume o lugar.
- Em caso de erro, o jogador garante a segurança da bola e incentiva a equipe.
- Se todos os jogadores de uma equipe forem eliminados, a outra equipe ganha um ponto.
Execução
- Alternadamente, lançar a bola para o parceiro.
- Após lançar, tocar a linha de fundo e retornar ao mesmo lugar.
- Quando o lançamento estiver indo bem, mudar para passe por baixo.
- Mais tarde, mudar para passe por cima.
Execução
- Distribua os jogadores ao longo da linha dos 3 metros.
- Lance a bola em ziguezague e siga-a.
- Comece jogando apenas com a manchete, depois apenas com o toque.
- Jogue de um lado da rede com a manchete e do outro lado com o toque.
Execução
- O treinador lança a bola a partir da rede.
- Três jogadores estão deitados de barriga para baixo na linha de fundo.
- Ao sinal do treinador, os três jogadores levantam-se.
- O treinador joga a bola para um dos três jogadores que defende.
- O jogador número 2 realiza uma preparação.
- O jogador número 3 ataca.
- Repita com o próximo trio.
Exercício 1
- Cada trio tem duas bolas.
- Dois jogadores estão na rede, a alguns metros de distância um do outro.
- O terceiro jogador está na linha de fundo.
- Os jogadores na rede lançam a bola alternadamente em ritmo rápido.
- O jogador na linha de fundo devolve a bola com um passe de manchete.
- A primeira bola é lançada profundamente.
- A segunda bola é lançada curta.
- Os lançadores afastam-se mais um do outro.
- O jogador na linha lateral lança a bola profundamente, o outro jogador lança curto.
- Após um determinado número de bolas ou tempo, os jogadores trocam de posição.
Execução
- Forme duplas.
- O Jogador 1 está com a bola na rede.
- O Jogador 2 está deitado de bruços sem bola atrás da linha de fundo.
- O atacante dá um toque na bola.
- O defensor defende na linha dos 7 metros.
- Em seguida, o atacante joga uma bola curta na linha dos 3 metros.
Execução
- Jogador A lança ou bate a bola em direção ao jogador C.
- Jogador C faz o passe da bola para o jogador B.
- Jogador B faz uma preparação.
- Jogador C realiza o ataque.
- Tente atacar ou jogar a terceira bola nos tapetes, em linha reta ou diagonal.
- Após cada bola, os jogadores movem-se uma posição dentro do seu próprio grupo.
- Com jogadores suficientes, também pode ser colocado um bloqueio.
Execução
- A serve para B.
- B passa a bola para o distribuidor.
- O distribuidor joga uma bola alta para o campo traseiro.
- B defende esta bola de volta para o distribuidor.
- O distribuidor faz uma preparação para A.
- A ataca nesta preparação.
- Após o ataque, A toma o lugar de B e B torna-se reserva.
- O distribuidor permanece na posição.
- Os atacantes exteriores usam, com um distribuidor, a metade esquerda do campo.
- Os atacantes centrais e os atacantes opostos usam, com outro distribuidor, a metade direita.
- Após o serviço, A pega uma segunda bola.
- Após o ataque de B, A lança esta bola para o campo.
- B joga esta bola para o distribuidor.
- O distribuidor faz uma preparação.
- B ataca mais uma vez.
Execução
- Jogador A lança a bola por cima da rede.
- Jogador B ou C passa a bola de volta por cima da rede.
- O outro jogador corre rapidamente por baixo da rede e levanta a bola para o mesmo jogador que fez o passe.
- Este jogador tenta, com um toque de cima ou um movimento de golpe, derrubar um cone do banco.
- Qual dupla ou equipe derrubou mais cones do banco após um determinado número de minutos?
Execução
- Forme grupos de três jogadores e dê uma bola para cada trio.
- O jogador no meio corre continuamente em forma de oito.
- Sempre que o jogador do meio chega ao centro, uma bola é lançada.
- O Jogador A lança ou passa a bola por cima para o Jogador B no meio.
- O Jogador B devolve a bola com um passe por baixo para o Jogador A e depois corre em volta do Jogador A até voltar ao meio.
- Enquanto isso, o Jogador A passa a bola por cima para o Jogador C.
- O Jogador C passa a bola por cima de volta para o Jogador B.
- O Jogador B devolve a bola com um passe por baixo para o Jogador C e depois corre em volta do Jogador C até voltar ao meio.
- Repita este ciclo.
- Após 2-3 minutos, troque o jogador do meio.
- Para simplificar, os Jogadores A e C podem também lançar a bola em vez de passar por cima.
- Pode-se lançar e apanhar tanto por baixo quanto por cima.
- Para praticar a parada com lançamento ou passe, o Jogador B pode lançar e apanhar por baixo.