Handballübungen
Ausführung
- Sprint um die Hütchen, immer über das mittlere Hütchen.
Spielbeschreibung
- Es gibt einen Fänger, und die restlichen Spieler versuchen, die Gummibänder und schließlich den Tennisball entlang zweier Seiten des Quadrats zu erreichen.
- Wenn der Fänger dich berührt, musst du das Gummiband zurücklegen und es erneut versuchen.
- Mache das Spiel schwieriger oder einfacher, indem du zum Beispiel denjenigen, der gefangen wurde, aus dem Spiel nimmst oder das Quadrat größer machst.
Ausführung
- Platziere 3 Kegel in einer Reihe.
- Arbeitet in Zweier- oder Dreierteams.
- Jedes Mal wird der Ball weiter auf dem Reifen platziert.
- Wenn der Ball auf dem Kegel steht, muss ein Spieler dahinter laufen und den Ball an den anderen Spieler zurückgeben.
- Der andere Spieler platziert den Ball weiter.
Ausführung
- Der Spieler springt über das Hütchen und springt dann von dort, wo er steht, mit einem Bein in den Reifen und zurück zum nächsten Hütchen. Wiederhole dies bis zum Ende.
- Springe seitwärts über das Hütchen und springe dann mit einem Bein in die zwei Reifen. Beim äußeren Reifen springst du über den Reifen zurück neben das Hütchen.
- Springe seitwärts über das eine Hütchen und zurück. Mit einem großen Schritt springst du zum anderen Hütchen, springe darüber und zurück, und sprinte dann zum Hütchen.
- Beende mit einem Sprint über die Leiter.
Ausführung
- Teilnehmer schießen auf das Tor und dürfen bei einem Torerfolg eine Spielkarte ziehen.
- Jede Karte hat eine Farbe: Kreuz, Pik, Herz oder Karo.
- Jede Farbe entspricht einer Fitnessübung:
- Herz: Liegestütze
- Pik: Kniebeugen
- Kreuz: Burpees
- Karo: Ausfallschritte
- Nach dem Ziehen einer Karte führen sie die entsprechende Übung aus, so oft wie die Karte angibt. Zum Beispiel bedeutet Herz 4, dass viermal Liegestütze gemacht werden.
- Nach der Übung dürfen sie weiter schießen.
- Die Gruppe mit den meisten Karten gewinnt.
Ausführung
- Trizeps: Auf der Kante einer Bank oder eines Stuhls drücken, mit den Händen hinter dem Körper.
- Jumping Jacks: Springen mit weit gespreizten Armen und Beinen.
- Crunches: Auf dem Rücken liegen, sich klein in Fötushaltung machen und ausstrecken, ohne dass Arme und Beine den Boden berühren.
- Sumo Squat: Breite Kniebeuge mit nach außen gerichteten Füßen.
- Superman: Im Vierfüßlerstand (Hunde-Haltung), diagonal einen Arm und ein Bein heben.
- Lunges: Nach vorne treten und beide Knie beugen.
- Jede Übung 1 Minute ausführen.
- 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
- Mindestens 2 Wiederholungen der gesamten Reihe.
Ausführung
- Jede Übung dauert 1 Minute mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
- Führe mindestens 2 Wiederholungen der gesamten Reihe aus.
- Crunches Lang: Lege dich auf den Rücken mit den Armen gestreckt über den Kopf. Berühre den Boden und bringe dann deine Hände zu deinen Zehen.
- Kniebeuge: Führe eine klassische Kniebeuge aus.
- Liegestütze: Mache Liegestütze.
- Ausfallschritte Rückwärts: Mache einen Schritt nach hinten und beuge dein Knie für einen Ausfallschritt.
- Pinguin: Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien. Berühre abwechselnd deinen linken und rechten Knöchel mit deinen Händen.
- Rückwärts Liegestütze: Setze dich auf dein Gesäß mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Platziere deine Hände hinter deinem Gesäß mit gebeugten Ellbogen. Strecke deine Arme, um dein Gesäß anzuheben.
Ausführung
- Springe auf einem Fuß und halte das Gleichgewicht. Sprinte dann zur roten Linie.
- Wiederhole auf dem anderen Fuß und sprinte zur roten Linie.
- Führe Kniehebungen an Ort und Stelle für 10 Sekunden aus.
- Bleibe auf den Zehenspitzen stehen und sprinte zur roten Linie.
- Mache 5 Ausfallschritte mit rechts und 5 mit links. Sprinte zur roten Linie.
- Springe 3 Mal seitwärts hin und her über die Linie und sprinte zur roten Linie.
- Wiederhole die seitlichen Sprünge, aber jetzt mit dem Rücken zum Feld.
Aufstellung
- Stellen Sie die Spieler paarweise hintereinander auf, mit dem Gesicht zur Wand.
- Pro Paar ein Tennisball.
- Spieler 1 steht am nächsten zur Wand und beginnt, indem er den Ball gegen die Wand wirft.
- Spieler 2 fängt den Ball.
- Spieler 1 läuft währenddessen über die rechte Seite zurück und fängt den Ball, den Spieler 2 gerade gegen die Wand geworfen hat.
- Mindestens 20 Mal wiederholen.
- Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie den Ball in einem Hütchen fangen lassen.
Plank
- Dauer: 30 Sekunden
- Ausführung: Auf Unterarmen und Zehen, Rücken gerade halten und Bauchmuskeln anspannen. Nicht durchhängen!
- Dauer: 30 Sekunden
- Ausführung: Auf dem Rücken liegen mit Händen hinter dem Kopf. Abwechselnd den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie bringen. Ein ruhiges Tempo halten und auf Kontrolle fokussieren.
- Dauer: 30 Sekunden
- Ausführung: Auf dem Rücken liegen mit gebeugten Knien. Hüften nach oben bringen, Bauch und Gesäß anspannen. Halten und langsam zurückkehren.
- Dauer: 30 Sekunden
- Ausführung: Sitzposition mit Füßen vom Boden. Oberkörper von links nach rechts drehen, eventuell mit einem Ball oder einer Flasche.
- Dauer: 2x 30 Sekunden
- Ausführung: Auf der Seite auf dem Unterarm stützen. Hüften vom Boden und Körper in einer geraden Linie halten. Nach 30 Sekunden die Seite wechseln.
- Dauer: 30 Sekunden
- Ausführung: Auf dem Bauch liegen mit Armen und Beinen vom Boden. Halten, um den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln zu stärken.
Ausführung
- Teilen Sie die Spieler in Gruppen von 2 oder 3 ein und platzieren Sie sie auf der linken Seite des Feldes.
- Geben Sie jedem Spieler einen Tennisball.
- Auf das Startsignal hin rennt der erste Spieler jeder Gruppe mit einem Ball zur rechten Seite des Feldes.
- Am anderen Ende angekommen, legt der Spieler den Ball außerhalb der Linie ab und rennt so schnell wie möglich zurück.
- Der nächste Spieler der Gruppe startet, sobald der vorherige Spieler zurück ist.
- Die Übung endet, wenn alle Bälle auf der rechten Seite liegen und der letzte Spieler zur Gruppe zurückgekehrt ist.
- Die erste Gruppe, die vollständig zurück ist, gewinnt.
Aufstellung
- Bildet zwei Teams mit einer gleichen Anzahl von Spielern.
- Jedes Team hat ein eigenes Spielfeld.
- Auf der Grundlinie jedes Spielfeldes stehen hohe Kegel umgedreht.
- Das Ziel ist es, die Kegel des anderen Teams umzuwerfen.
- Verteidigt eure eigenen Kegel und versucht, die Angriffe des anderen Teams abzuwehren.
- Das Team, das die meisten Kegel des Gegners umwirft, gewinnt.