Handballübungen für senioren
Alle Positionen, die mindestens von einem Spieler mit Ball besetzt sind, werden in der Reihenfolge der Ausführung abgerundet:
- Rechte Ecke: Abrunden mit Lop
- Rechte Formation: Abschluss mit Unterhandschuss (eventuell 2 Kästen mit Matte, um eine Öffnung zu schaffen)
- Mittlere Formation: Abschluss mit Sprungwurf über ein F-Tor/eine Matte (dies ist bei 9 m)
- Linker Aufbau: Abrundung mit einem Dummy um den Pfosten
- Linke Ecke: freie Wahl der Abrundung
- Kreisläufer: Drehung und Sprung mit 2 Beinen gleichzeitig
Nach der Umrundung eine andere Position wählen Der Torwart bekommt eine Weste, die er hochwirft, hält den Ball hoch und muss die Weste fangen, bevor sie auf den Boden fällt. (oder Luftballon während der Übung in der Luft halten) Achten Sie auf die Körperhaltung des Torwarts (Hände hoch, Knie gebeugt)
- Der mittlere Aufbau zeigt den Moment an und das System beginnt in der linken Ecke
- Rechte Ecke geht tief
- Die rechte Ecke nimmt ihre Position weiter rechts ein und übt Druck aus
- Linke Ecke übt Druck aus
- Linke Ecke übt Druck aus und läuft nach hinten
- Zentraler Aufbau macht Druck auf der linken Seite mit dem Ziel, den Innenverteidiger mitzunehmen und ihn dann zu blocken/zurückzuhalten
- Kreisläufer sichert Kreisverteidiger ab
- Linker Pfosten läuft hinter den Mittelpfosten und erhält den Ball
Hinweis: Die rechte Ecke und der rechte Aufbau üben ebenfalls Druck auf die rechte Seite aus, um den Verteidiger bei sich zu halten, damit der linke Aufbau Raum bekommt.
- 2 a 3 Jäger, die Spieler mit einem weichen Ball abwerfen
- Verhältnis; 1 zu 5.
- Der Kopf ist heilig und darf nicht berührt werden und es gelten die Handballregeln.
- Wenn du abgeworfen wirst, sitzt du auf der Bank.
- Die 2 oder 3 Spieler, die zuerst abgeworfen werden, sind im nächsten Spiel die Jäger.
Vorbereitung
- Bilden Sie 3er-Gruppen
- Grenzen Sie einen Bereich von 2 mal 4 Metern ab.
Übung
- Spieler 1 hat den Ball und steht auf einer Seite des "Feldes".
- Ziel ist es, den Ball an den 2. Spieler weiterzugeben, indem er mit dem Ball um den Verteidiger herumläuft und sich dreht (Rugby-Stil).
- Der Verteidiger verteidigt den Angreifer weiterhin frontal und übt Gegendruck aus.
Coaching
- Mit dem vorderen Fuß, Druck von vorne und nicht von der Seite ausüben
Vorbereitung
- Paare bilden
- 1 Ball pro Paar
Übung
- Legt euch in der Mitte eines halben Spielfeldes auf den Bauch, einige Meter voneinander entfernt.
- Legt 1 Ball in die Mitte zwischen ein Paar.
- Wenn der Trainer "GO" ruft, versuchen die beiden Spieler, den Ball zu erobern.
- Wer den Ball zuerst hat, beginnt zu dribbeln und versucht, über die Seitenlinie zu kommen, ohne angetippt zu werden. Der Spieler ohne Ball ist der Ticker und muss versuchen, dies zu vermeiden.
- Schafft es der Spieler mit dem Ball, über die Seitenlinie zu dribbeln, ohne berührt zu werden, gewinnt er das Duell.
- Gelingt ihm dies nicht, ist der Fänger der Gewinner. Es folgt eine Zuordnung für die Verlierer.
Ausgangspositionen:
- Auf dem Bauch liegend
- Auf dem Rücken liegend
- Sitzend
Aufgabenstellung für die Verlierer:
- Bauchmuskelsitzübungen 10x
- Bergsteiger
- Kniebeugen 10x
- Wandsitz
- Seitliche Planke, offener Schwung rechts
- Bergsteigen
- Crunches
- Seitliche Planke mit offenem Schwung links
- Auf dem Bauch Arme und Beine anheben
Jede Übung 1 Minute, 30 Sekunden Pause; mindestens 2 Wiederholungen
- Trizeps; Liegestütz an der Kante mit den Händen nach hinten
- Hampelmänner
- Crunches: auf den Rücken legen. Klein machen (Fötusstellung auf dem Rücken) und strecken (Arme und Beine berühren nicht den Boden)
- Sumo Squad (breite Squad mit Füßen nach außen)
- Superman; auf allen Vieren (Hündchenstellung) diagonale Arm/Bein-Hebungen
- Ausfallschritte
Jede Übung 1 Minute, 30 Sekunden Pause; mindestens 2 Wiederholungen
- Crunches lang (mit langen Armen den Boden über dem Kopf berühren, dann die Zehen berühren)
- Kader
- Liegestütz
- Lunges rückwärts (Schritt rückwärts)
- Pinguin auf dem Rücken, Knie gebeugt, mit der Hand links/rechts auf den Knöchel tippen)
- Liegestütze rückwärts (auf das Gesäß setzen, Knie beugen, Füße flach auf den Boden, Hände hinter dem Gesäß, Ellenbogen anwinkeln, dann Gesäß mit gestreckten Armen anheben)
jede Übung 1 Minute, 30 Sekunden Pause; mindestens 2 Wiederholungen
- 30 Sekunden so schnell wie möglich auf der Stelle laufen, wobei die Arme das Tempo bestimmen
- 30 Sekunden Hampelmänner
- 30 Sekunden Kniebeugen
- 30 Sekunden Laufen mit hohen Knien an Ort und Stelle
- 30 Sekunden Hüpfen mit dem linken Bein nach links und rechts
- 30 Sekunden Hüpfen mit dem rechten Bein nach links und rechts
- 30 Sekunden Froschsprünge aus der Hocke mit dem Rücken nach oben, bei der Landung so hoch wie möglich springen und versuchen, das Gleichgewicht zu halten, ohne die Hände auf den Boden zu legen.
- 30 Sekunden Plank
- Linke Ecke übt Druck aus
- Linker Verteidiger übt Druck aus und läuft nach hinten
- Der Innenverteidiger macht Druck auf die linke Seite mit dem Ziel, den Innenverteidiger mitzunehmen
- Linker Außenverteidiger läuft hinter den Innenverteidiger und erhält den Ball
- Kreis setzt linken Verteidiger unter Druck
- Rechter Außenverteidiger läuft hinter dem linken Außenverteidiger her und erhält den Ball
- Linker Außenverteidiger läuft durch und setzt den rechten Außenverteidiger unter Druck
- Rechter Außenverteidiger umläuft oder passt zum Kreis
Übung 1
- Leiter; 2 Füße in jedem Abschnitt
- Stufe; 2 Füße auf der Stufe
Übung 2
- Leiter: 2 Füße in jedem Teilstück
- Stufe: mit 2 Füßen auf und ab
Übung 3
- Leiter:
- linker Fuß in einem Fach
- rechter Fuß breit neben der Leiter und mit leicht gebeugtem Knie eine Zeit lang das Gleichgewicht halten
- linker Fuß im nächsten Fach und Wechsel mit rechtem Fuß
- linker Fuß weit neben der Leiter und mit leicht gebeugtem Knie das Gleichgewicht halten
Schritt: seitwärts links/rechts zwischen den Schritten
Übung 3
- Leiter:
- linker Fuß im Fach (auf dem Vorfuß!)
- rechten Fuß außerhalb des Leiterbodens auftippen und in das nächste Fach stellen (Drehbewegung mit dem Körper)
- dann linken Fuß außerhalb des Leiterbodens antippen und in das nächste Fach stellen
Stufe; mit 2 Füßen auf der Stufe humpeln
Übung 4
- Start neben der Leiter mit den Zehen zur Leiter zeigend
- mit beiden Füßen in den ersten Abschnitt treten und seitwärts zum nächsten Abschnitt gehen
- dann wieder rückwärts neben der Leiter
- Schritt neben der Leiter auf der Seite für den nächsten Abschnitt und Schritt wieder vorwärts mit beiden Füßen im Abschnitt
Schritt; humpeln mit 1 Fuß auf der Stufe
Übung mindestens zweimal wiederholen
Duo gegenüber mit 1 Ball
- Distanz 3 Meter über Wurf (auf Ellbogen über der Schulter, richtiges Bein und Pass auf den Wurfarm achten)
- In der Bewegung (bei Annäherung vorwärts gehen, rückwärts gehen, Ball annehmen und wieder vorwärts gehen)
- Vergrößerung der Entfernung mit Absprung (in den Händen notieren, Absprung knapp über der Mitte)
- Sprungwurf
- Seitliche Pässe
- Zu tief passen und fangen!
- Zu hoch schlagen und fangen!
- Flugblatt
- Abstand vergrößern
- 2 Bälle gleichzeitig
- 1 rollt den Ball, der andere wirft