Handballübungen für die technik strom

• Teilnehmer schießen auf das Tor und dürfen bei einem Torerfolg eine Spielkarte ziehen.
• Jede Karte hat eine Farbe: Kreuz, Pik, Herz oder Karo.
• Jede Farbe entspricht einer Fitnessübung:
  • Herz: Liegestütze
  • Pik: Kniebeugen
  • Kreuz: Burpees
  • Karo: Ausfallschritte
• Nach dem Ziehen einer Karte führen sie die entsprechende Übung aus, so oft wie die Karte angibt. Zum Beispiel bedeutet Herz 4, dass viermal Liegestütze gemacht werden.
• Nach der Übung dürfen sie weiter schießen.
• Die Gruppe mit den meisten Karten gewinnt.

• Trizeps: Auf der Kante einer Bank oder eines Stuhls drücken, mit den Händen hinter dem Körper.
• Jumping Jacks: Springen mit weit gespreizten Armen und Beinen.
• Crunches: Auf dem Rücken liegen, sich klein in Fötushaltung machen und ausstrecken, ohne dass Arme und Beine den Boden berühren.
• Sumo Squat: Breite Kniebeuge mit nach außen gerichteten Füßen.
• Superman: Im Vierfüßlerstand (Hunde-Haltung), diagonal einen Arm und ein Bein heben.
• Lunges: Nach vorne treten und beide Knie beugen.

• Jede Übung 1 Minute ausführen.
• 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
• Mindestens 2 Wiederholungen der gesamten Reihe.

• Jede Übung dauert 1 Minute mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
• Führe mindestens 2 Wiederholungen der gesamten Reihe aus.

• Crunches Lang: Lege dich auf den Rücken mit den Armen gestreckt über den Kopf. Berühre den Boden und bringe dann deine Hände zu deinen Zehen.
• Kniebeuge: Führe eine klassische Kniebeuge aus.
• Liegestütze: Mache Liegestütze.
• Ausfallschritte Rückwärts: Mache einen Schritt nach hinten und beuge dein Knie für einen Ausfallschritt.
• Pinguin: Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien. Berühre abwechselnd deinen linken und rechten Knöchel mit deinen Händen.
• Rückwärts Liegestütze: Setze dich auf dein Gesäß mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Platziere deine Hände hinter deinem Gesäß mit gebeugten Ellbogen. Strecke deine Arme, um dein Gesäß anzuheben.

• Wandsitz: Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen.
• Seitlicher Plank mit offener Schwingung rechts: Führen Sie einen seitlichen Plank aus und schwingen Sie Ihren oberen Arm nach oben.
• Bergsteiger: In Liegestützposition bringen Sie abwechselnd Ihre Knie zur Brust.
• Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Schultern vom Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
• Seitlicher Plank mit offener Schwingung links: Führen Sie einen seitlichen Plank aus und schwingen Sie Ihren oberen Arm nach oben.
• Auf Bauch Arme und Beine heben: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden.

• Jede Übung 1 Minute, 30 Sekunden Pause.
• Mindestens 2 Wiederholungen.

Beschreibung

• Ein Wurfspiel, bei dem Spieler eine Karte ziehen dürfen, wenn sie treffen. Jede Karte hat eine Farbe: Kreuz, Pik, Herz oder Karo. Jede Farbe steht für eine spezifische Fitnessübung.

Fitnessübungen

• Herz: Liegestütze
• Pik: Kniebeuge
• Kreuz: Burpee
• Karo: Ausfallschritte

Ausführung

• Nach dem Ziehen einer Karte führt der Spieler die entsprechende Übung aus. Die Anzahl der Wiederholungen entspricht der Zahl auf der Karte. Zum Beispiel bedeutet Herz 4 viermal Liegestütze. Danach dürfen sie weiter werfen.
• Die Gruppe mit den meisten Karten gewinnt.

• Bildet Zweierteams.
• Spieler A führt Laufübungen aus, Spieler B führt Kraftübungen aus.
• Wechselt die Übung, indem ihr euch abklatscht, wenn Spieler A vom Laufen zurück ist.

• Führt jede Übung 3 Mal aus:
• Kniebeugen
• Hampelmänner
• Ausfallschritte
• Unterarmstütz
• Liegestütze
• Beine auf der Bank auf- und abbewegen
• Balance: auf einem Bein stehen, 3 Sekunden halten, Bein wechseln

• Drei Linien: Viertel, Hälfte und Ende der Halle, mit Ball laufen.
• Sprints: 50%, 75%, 100%.
• Seitwärts über die Länge der Halle hin und zurück gleiten, 3 Mal.
• Rückwärts über die Halle hin und zurück laufen, 3 Mal.
• Drei Schritte vorwärts, zwei Schritte rückwärts über die Länge der Halle, 3 Mal.
• Kurzsprints von 25% auf 100% bei 75% der Halle.

• Jede Runde 3 Mal mit einem Maximum von 3 Minuten.

• 30 Sek.: So schnell wie möglich auf der Stelle laufen. Benutze deine Arme, um das Tempo zu bestimmen.
• 30 Sek.: Hampelmänner.
• 30 Sek.: Kniebeugen.
• 30 Sek.: Hohe Knie auf der Stelle laufen.
• 30 Sek.: Auf dem linken Bein hüpfen, links und rechts.
• 30 Sek.: Auf dem rechten Bein hüpfen, links und rechts.
• 30 Sek.: Froschsprünge. Halte deinen Rücken beim Hocken gerade und springe so hoch wie möglich. Versuche, beim Landen das Gleichgewicht zu halten, ohne die Hände auf den Boden zu setzen.
• 30 Sek.: Planke.

• Paare bilden
• 1 Ball pro Paar

• Legt euch in der Mitte eines halben Spielfeldes auf den Bauch, einige Meter voneinander entfernt.
• Legt 1 Ball in die Mitte zwischen ein Paar.
• Wenn der Trainer "GO" ruft, versuchen die beiden Spieler, den Ball zu erobern.
• Wer den Ball zuerst hat, beginnt zu dribbeln und versucht, über die Seitenlinie zu kommen, ohne angetippt zu werden. Der Spieler ohne Ball ist der Ticker und muss versuchen, dies zu vermeiden.
• Schafft es der Spieler mit dem Ball, über die Seitenlinie zu dribbeln, ohne berührt zu werden, gewinnt er das Duell.
• Gelingt ihm dies nicht, ist der Fänger der Gewinner. Es folgt eine Zuordnung für die Verlierer.

• Auf dem Bauch liegend
• Auf dem Rücken liegend
• Sitzend

• Bauchmuskelsitzübungen 10x
• Bergsteiger
• Kniebeugen 10x

1. Crunches lang (mit langen Armen den Boden über dem Kopf berühren, dann die Zehen berühren)
2. Kader
3. Liegestütz
4. Lunges rückwärts (Schritt rückwärts)
5. Pinguin auf dem Rücken, Knie gebeugt, mit der Hand links/rechts auf den Knöchel tippen)
6. Liegestütze rückwärts (auf das Gesäß setzen, Knie beugen, Füße flach auf den Boden, Hände hinter dem Gesäß, Ellenbogen anwinkeln, dann Gesäß mit gestreckten Armen anheben)

• 30 Sekunden so schnell wie möglich auf der Stelle laufen, wobei die Arme das Tempo bestimmen
• 30 Sekunden Hampelmänner
• 30 Sekunden Kniebeugen
• 30 Sekunden Laufen mit hohen Knien an Ort und Stelle
• 30 Sekunden Hüpfen mit dem linken Bein nach links und rechts
• 30 Sekunden Hüpfen mit dem rechten Bein nach links und rechts
• 30 Sekunden Froschsprünge aus der Hocke mit dem Rücken nach oben, bei der Landung so hoch wie möglich springen und versuchen, das Gleichgewicht zu halten, ohne die Hände auf den Boden zu legen.
• 30 Sekunden Plank

• Stellen Sie eine bestimmte Anzahl von Bänken in der Halle auf. Dies hängt von der Anzahl der anwesenden Spieler ab!
• 4 Spieler pro Bank
• Zwei Spieler stehen auf jeder Seite
• Die Spieler machen eine Übung und springen nach der Übung auf die Bank.
• Also Übung - auf die Bank springen - Übung - auf die Bank springen usw.

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Burpees
• Kurze Pause
• Wiederholungen

• Bilden Sie 2 Paare.
• Spieler A macht Laufübungen, Spieler B macht Kraftübungen.
• Wenn Spieler A vom Laufen zurück ist, wechselt er durch Handklopfen.

1. Squads.
2. Hampelmänner.
3. Ausfallschritte.
4. Planking.
5. Kniebeugen.
6. Auf und ab Beine Bank.
7. Stehen auf einem Bein, hüpfen, 3 Sekunden und dann das andere Bein.

1. 3 Linien; Viertel/Hälfte/Ende der Halle, mit Ball laufen.
2. Sprints 50%, 75%, 100%.
3. Seitliches Hin- und Herrutschen in der Halle 3x.
4. Rückwärtslauf rückwärts Länge Halle 3x.
5. Drei Pässe vorwärts, zwei Pässe rückwärts Länge Halle 3x.
6. Kurze Beschleunigungsläufe von 25% auf 100% bei 75% Hallenlänge.

• Offener Schwung (Arme von links nach rechts, Bein bewegt sich mit), immer ein wenig weiter schwingen
• Arme schwingen und dribbeln (vorne und hinten und gegenüber)
• Monsterwalks - niedrig sitzend, 10 Schritte vorwärts, 10 Schritte rückwärts
• Crabwalks (dasselbe, aber seitwärts), Vorsicht mit den Knien
• Duckwalks (noch niedriger) 5 Schritte
• Dribbeln und zur Nummer 4 (1 Bein auf dem Knie und abwechselnd)
• Hohe Knie, 10 Schritte
  
  
• Ausfallschritt (1 Bein zurück) und Oberkörper rotieren - abwechselnd
• Ausfallschritt - Hüfte nach vorne, Arme nach oben gestreckt - dann nach vorne lehnen - dann hammy rock (Kniesehnen, Zehen nach oben)
  
  
• Scheibenwischer - sitzend, Beine gespreizt, immer 1 Knie nach innen, 1 Knie nach außen bewegen
• Drehen Sie sich dann auf eine Seite und halten Sie
• 1 Bein hinten, 1 Bein vorne, zuerst in der Hocke, dann in der Kniebeuge
  • dann strecken und beugen Sie sich wieder und fassen den Fuß
  • dann den Arm in dieser Position ein- und ausdrehen

• Planking, vorwärts und seitwärts mit Ausschwingen
• 123 in T-Form (vorne links rechts hinten / vorne rechts links hinten)

• Hocksprünge (kurz)
• Sprünge - 123 hoch (mit 2 Beinen und mit 1 Bein - auch auf 1 landen)

• Pogo-Hocke oder Kniebeuge links/rechts (nach unten schnappen)
• Liegestütz 4 mal seitlich
• Quadratisch - Vorderseite - Rückseite - Vorderseite - Rückseite, usw.

• Das Team wird in Paare von ungefähr gleicher Geschwindigkeit aufgeteilt.
• Die Mannschaften werden entlang der Außenlinien der Halle aufgeteilt.
• Beim Start laufen die Teams in einer Reihe, das vordere Team ist der Läufer und das hintere Team ist der Ticker.
• Beim Ertönen des Pfiffs sprinten die Paare zur gegenüberliegenden Linie/Ecke und der Sündenbock versucht, den Läufer zu fangen.
• Wurden Sie erwischt? 5 Mal hochdrücken. Sind Sie entkommen? Für den anderen 5 Mal hochdrücken.

• 2er-Paare mit 1 Ball

1. Spieler mit Ball versucht, die Matte mit dem Fuß zu berühren
   • Der andere Spieler versucht, dies mit seinem Körper zu verhindern
   • Verteidiger hat Hände auf dem Rücken
   • Jedes Paar 2 mal 1 Minute, dann wechseln.
2. Beide Spieler liegen auf den Knien auf der Matte
   • Versucht, euch gegenseitig von der Matte zu stoßen
   • Wenn jemand von der Matte gestoßen wird, beginnen Sie von vorne.
3. Beide auf den Knien auf der Matte
   • 1 Hält den Ball, ein anderer Spieler versucht, ihm den Ball wegzunehmen
4. Der Ball liegt auf der Matte
   • Beide Spieler legen ihre Hände an den Mattenrand und rollen den Ball zueinander.
5. Dasselbe, aber dann nach dem Ballkontakt etwas weiter weggehen, so dass man die ganze Matte umrundet hat.
6. Ball zwischen den Köpfen der Spieler, auf den Händen rund um die Matte

• Alle Gruppen finden an der Seitenlinie statt.
• Spieler A sprintet zweimal hin und her zur anderen Seite, während Spieler B und C eine Kraftübung auf ihrer Position machen.
• Wenn Spielerin A zurückkommt, tippt sie Spielerin B an, die daraufhin zu sprinten beginnt. Die Spieler A und C machen mit der Kraftübung weiter.
• Dasselbe geschieht mit Spieler C
• Jeder Spieler läuft 1x und macht 2x die Kraftübung

• Liegestütze
• Burpees
• Hampelmänner
• Sit-ups

• Erklärung Sprungwurf: Links - rechts - links - fallen lassen mit links für Sprung - in die Luft schießen. Linkshänder machen es andersherum
  • (Schließlich müssen Sie in der Lage sein, es mit beiden Beinen zu starten)
  • Achten Sie auf die Höhe - springen Sie also nicht nach vorne. Benutze die Arme, um zusätzliche Energie nach oben zu bekommen. Zuerst in Zeitlupe!
• Trainer steht auf halber Strecke der 9m
• Spieler in einer Reihe in einem gewissen Abstand
• Spieler wirft dem Trainer den Ball zu, läuft hinein, fängt den Ball aus 9 Metern und schließt mit 3 Pässen ab - Sprungwurf
• Der Trainer kniet (oder steht, je nach Länge) und erhält den Ball vom Spieler, der Spieler macht einen Sprungwurf und wirft ihn über den Trainer.
• Markiere den Boden mit Hüten für den Null-Pass (catch and drop) und den Sprungwurf mit 1 oder 3 Pässen.

• Alle bilden Paare und stehen an der Seitenlinie.
• Die Nummer 1 des Paares läuft zur Seitenlinie und wieder zurück.
• Nummer 2 des Paares macht eine Kraftübung.
• Wenn Nummer 1 auf Nummer 2 tippt, wechseln sie.
• Dann macht Nummer 1 eine Kraftübung und Nummer 2 läuft.
• Alle Übungen 3 Mal
• Lauftraining Krafttraining
• Laufende Hampelmänner *
• Gehen mit schwingenden Armen Seitlicher Ausfallschritt *
• Kniebeugen *
• Walk Dynamic Chest *
• 
  
• * Hampelmänner:
  • Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen am Körper.
  • Springen Sie dann mit gespreizten Füßen und den Armen über dem Kopf hoch.
  • In die Ausgangsposition zurückkehren, dann wiederholen.
• * Seitlicher Ausfallschritt:
  • Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße zusammen.
  • Treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite und senken Sie sich ab, lassen Sie aber das linke Bein gestreckt.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
• * Kniebeugen:
  • Beginnen Sie mit den Händen in den Hüften und den Füßen so weit wie möglich auseinander.
  • Senken Sie Ihr Gesäß, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Ihre Knie sollten in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen.
• * Dynamische Brust:
  • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  • Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne aus, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
  • Strecken Sie die Arme so weit wie möglich aus und ziehen Sie sie dann wieder ein.
  • Wiederholen Sie die Übung

• Von der linken und rechten Aufstellposition aus werden zwei Leitern diagonal ausgelegt.
• Die Gruppe wird über die Leitern verteilt, der Torwart steht im Tor.
• Die Gruppe auf der linken Seite beginnt mit den Leitern.
• Nach der letzten Leiter machen sie einen Null-Pass und beenden das Spiel mit einem Sprungwurf.
• Wenn der erste der linken Gruppe die Hälfte der Strecke erreicht hat, beginnt der erste der rechten Gruppe.
• Variation in der Rangordnung:
  • 2 Beine mit hoher Geschwindigkeit durch die Leiter
  • 2 Beine in die Leiter, dann raus (Sprung)
  • 2 Füße auf der Leiter, 2 Füße neben der Leiter (Dribbling).
  • 2 Durchgänge nach vorne 1 Durchgang nach hinten
• Sie können auch einen passiven Verteidiger aufstellen, über den die Spieler schießen können.

• Ein Spieler steht im Kreis und ein Spieler auf der 9-Meter-Linie.
• Der Spieler an der 9-Meter-Linie versucht, den Ball in den Kreis zu spielen.
• Der Spieler am Kreis versucht, dies zu verhindern, indem er den angreifenden Spieler vom Kreis fernhält.
• Nach 6 Mal tauschen die Angreifer und Verteidiger die Plätze
• Wenn beide Spieler 6 Mal im Aus waren, wechseln die Angreifer mit den Angreifern der anderen Seite.

• Legen Sie einen Kurs fest.
  • Der Parcours wird in der Anzahl der absolvierten Runden aufgebaut, bis der Parcours viermal hintereinander absolviert wurde, und dann wird die Anzahl wieder reduziert.
  • Die Anzahl, wie oft ein Spieler die Übung macht, ist dann 1,2,3,4,3,2,1.
• Übung 1: Blöcke in der Nähe der Bauern (über dem Kreis)
• Übung 2: Froschsprünge (Seitenlinie)
• Übung 3: Sprints zweimal vorwärts einmal zurück (Mittellinie)
• Übung 4: Diagonaler kurzer Shuffle (Rücken)

• Alle bilden Paare und stellen sich in der hinteren Reihe auf.
• Die Nummer 1 des Paares läuft mit etwa 70/75 % bis zur hinteren Linie und wieder zurück.
• Nummer 2 des Paares macht eine Kraftübung.
• Wenn Nummer 1 auf Nummer 2 tippt, wechseln sie.
• Dann macht Nummer 1 eine Kraftübung und Nummer 2 läuft.

• Krafttraining:
  • Kniebeugen
  • Hampelmänner
  • Dielen
  • Wandsitz (in der Halle)
  • Arme kreisen
  • Lunges
  • Dribbeln auf der Stelle
  • Sit ups

2 Paare herstellen

• Festlegung der Route
  • 5 Übungen
  • 1 Minute Übung machen
  • Dann wechseln Sie und machen die andere Übung.
  • Dann gehen Sie weiter.
• Übungen:
  1. Leiter mit Ball in der Hand (Arm weit oben halten), hin und her
  2. T-Sprint, ein T mit Hütchen aufstellen.
     • Sprint von Bauer 1 zu Bauer 2
     • Dann seitwärts nach links zum Bauern 3 ziehen
     • Dann seitwärts zum Bauern 4 ziehen
     • Zurück zur Seite zu Bauer 2
     • Rückwärts zu Bauer 1
  3. Seilhüpfen
  4. Bewegen Sie die Spielfiguren von einer Seitenlinie zur anderen.
     • Slalomdribbeln mit dem Ball.
  5. Vordere Ausfallschritte zwischen 2 Kegeln hindurch.
     • Setzen Sie den Fuß nach vorne und beugen Sie sich um 90 Grad.
     • Ball zwischen den Beinen von Hand zu Hand
     • Dann den nächsten Fuß nach vorne und den Ball wieder unter den Beinen durchspielen.
     • Halten Sie die Spannung in Ihren Beinen.

• Torhüter im Tor,
• Der Rest der Spieler hat seinen Spaß.
• Ein Spieler, der neben der Bank steht, wirft den Ball in einem Bogen über die Bank,
• springt mit beiden Füßen über die Bank.
• Nimmt den Ball auf und wirft ihn ins Tor.
• sprintet nach dem Torversuch um die Hütchen herum, um den Ball zu holen, und schließt sich den anderen Mannschaften wieder an.
• mittel li/re hoch li/re mittel li/re niedrig diagonal abprallend frei