Korfballübungen für die technik strom / fitness / ausdauer

• Zweierteam mit Ball, einander gegenüber auf der Matte sitzend
• Person A hält den Ball mit beiden Händen über dem Kopf und begibt sich in die Rückenlage, wobei sie den Ball mit gestreckten Armen nach hinten auf den Boden klopft.
• Person A nimmt eine sitzende Position ein und übergibt den Ball an Person B.
• Person B begibt sich in die Rückenlage und klopft mit dem Ball rückwärts auf den Boden
• und so weiter

Kann auch mit gebeugten Knien durchgeführt werden

• In Bauchlage den Ball zum Partner werfen
• Der Partner rollt den Ball zurück auf den Boden.
  
  

• 1Minute
  1. DL > 2 (ohne Ball)
  2. DL mit Ball > 4
  3. DL mit Ball > 1
• 30 Sekunden russische Drehung + Ball
• Wenn ein Spieler eine Übung ausführt, gibt es einen Strafwurf.

• 1Minute
  1. Kreisball > 2
  2. DL mit Ball > 4
  3. Schuss mit Ball > 1
• 30 Sekunden Planking
• Wenn ein Spieler eine Übung ausführt, gibt es einen Strafwurf.

• 1Minute
  1. Schuss > 2
  2. Passage mit Ball > 4
  3. Schuss > 1
• 30 Sekunden Brücke
• Wenn ein Spieler eine Übung ausführt, gibt es einen Strafwurf.

• 1Minute
  1. Schuss > 2
  2. Schuss > 3
  3. Schuss > 4
  4. Schuss > 1
• 30 Sekunden Seilspringen
• Wenn ein Spieler eine Übung ausführt, müssen seine Angreifer einen Strafwurf ausführen.

• Der Spieler sitzt mit dem Rücken an der Wand und den Beinen im 90-Grad-Winkel.
• Halten Sie dies so lange wie möglich aufrecht.

• Springen Sie aus dem Stand so weit wie möglich, wobei die Füße nebeneinander stehen.
• Messen Sie den Abstand von der Aufsetzlinie bis zur Ferse.

Brücke

Ausgangslage

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Beugen Sie die Knie auf 90 Grad und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
• Die Arme liegen entlang des Körpers, die Handflächen zeigen nach unten.

Aktion

• Straffen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch.
• Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie mit Ihren Knien, Hüften und Schultern.

Schwierigkeitsgrad

• Um diese Übung zu erschweren, strecken Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein.

• Stellen Sie sich mit der Vorderseite Ihrer Füße auf eine Erhöhung (z. B. eine Stufe) und senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich ab, damit Ihre Waden richtig gedehnt werden.
• Stellen Sie sich nun langsam auf die Zehenspitzen. Das gesamte Gewicht ruht nun auf den Zehen und Sie spüren, wie sich Ihre Waden zusammenziehen.
• Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wenn Sie diese Übung langsam ausführen, werden Ihre Muskeln effektiver beansprucht - Sie erzielen nicht den gleichen Effekt, wenn Sie in schnellem Tempo auf und ab springen.
• Überprüfen Sie sich selbst, indem Sie die Zeit messen; jede Wiederholung sollte insgesamt nicht weniger als 6 Sekunden dauern.
• Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können. Zwanzig Wiederholungen sind für den Anfang in Ordnung.

• Die grundlegende Kniebeuge.
  • Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und lassen Sie die Füße auf dem Boden.
  • Senken Sie sich langsam so weit wie möglich ab, indem Sie die Knie beugen - halten Sie den Rücken so aufrecht wie möglich und schauen Sie nach vorne.
  • Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Kniebeugen.
• Kniebeugen mit Gewichten.
  • Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und platzieren Sie zwei Kurzhanteln auf dem Boden zwischen Ihren Füßen (beginnen Sie mit 2,5 kg - 4 kg, je nachdem, was Sie bewältigen können).
  • Knien Sie sich wie bei der einfachen Kniebeuge hin und greifen Sie die Gewichte.
  • Stellen Sie sich dann mit den Gewichten in den Händen hin und lassen Sie sie an den Seiten herunterhängen.
  • Senken Sie sich wieder ab.
  • Wiederholen Sie das. Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus.
• Aus der Hocke hochspringen.
  • Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (nicht tiefer). Anstatt langsam aufzustehen, springen Sie aus der knienden Position kraftvoll auf und versuchen Sie, sich um 180 Grad zu drehen.
  • Gehen Sie bei der Landung in der Hocke wieder in die Knie - federn Sie mit der Bewegung und versuchen Sie, nicht gerade zu landen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang und ändern Sie bei jedem Sprung die Richtung, damit Ihnen nicht schwindelig wird (drehen Sie sich also beim ersten Mal nach rechts und beim nächsten Sprung nach links usw.). Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 5.