Balonmanoejercicios

• Hay un jugador que atrapa y el resto de los jugadores intenta recoger las bandas elásticas y, finalmente, la pelota de tenis a lo largo de dos lados del cuadrado.
• Si el jugador que atrapa te toca, debes devolver la banda elástica y volver a intentarlo.

• Haz el juego más difícil o más fácil, por ejemplo, eliminando del juego a quien haya sido tocado o haciendo el cuadrado más grande.

• Coloca 3 conos en una fila.
• Trabaja en parejas o tríos.
• Cada vez se coloca la pelota más lejos en el aro.
• Cuando la pelota está sobre el cono, un jugador debe correr detrás de ella y devolver la pelota al otro jugador.
• El otro jugador coloca la pelota más lejos.

• El jugador salta sobre el obstáculo y luego salta desde donde está con una pierna dentro del aro y regresa para el siguiente obstáculo. Repite esto hasta el final.
• Salta lateralmente sobre el obstáculo y luego salta con una pierna en los dos aros. En el aro exterior, salta sobre el aro de regreso al lado del obstáculo.
• Salta lateralmente sobre un obstáculo y regresa. Con un gran paso, salta hacia el otro obstáculo, salta sobre él y regresa, y luego esprinta hacia el cono.
• Termina con un esprint sobre la escalera.

• Los participantes lanzan a portería y pueden tomar una carta de juego si anotan un gol.
• Cada carta tiene un palo: tréboles, picas, corazones o diamantes.
• Cada palo corresponde a un ejercicio físico:
  • Corazones: Flexiones
  • Picas: Sentadillas
  • Tréboles: Burpees
  • Diamantes: Zancadas
• Después de tomar una carta, realizan el ejercicio correspondiente el número de veces que indica la carta. Por ejemplo, Corazones 4 significa hacer 4 flexiones.
• Después del ejercicio, pueden continuar lanzando.
• El grupo con más cartas gana.

• Tríceps: Empujar desde el borde de un banco o silla con las manos detrás del cuerpo.
• Jumping Jacks: Saltar con los brazos y las piernas abiertas.
• Abdominales Crunch: Acuéstate de espaldas, hazte pequeño en posición fetal y estírate sin que los brazos y las piernas toquen el suelo.
• Sentadilla Sumo: Sentadilla amplia con los pies hacia afuera.
• Superman: En posición de cuadrupedia, levanta diagonalmente un brazo y una pierna.
• Zancadas: Da un paso hacia adelante y dobla ambas rodillas.

• Realizar cada ejercicio durante 1 minuto.
• 30 segundos de descanso entre los ejercicios.
• Mínimo 2 repeticiones de toda la serie.

• Cada ejercicio dura 1 minuto con 30 segundos de descanso entre ellos.
• Realiza al menos 2 repeticiones de toda la serie.

• Abdominales largos: Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos sobre la cabeza. Toca el suelo y luego lleva las manos hacia los dedos de los pies.
• Sentadilla: Realiza una sentadilla clásica.
• Flexiones de brazos: Haz flexiones de brazos.
• Zancadas hacia atrás: Da un paso hacia atrás y dobla la rodilla para una zancada.
• Pinguino: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Alternativamente, toca tu tobillo izquierdo y derecho con las manos.
• Flexiones hacia atrás: Siéntate en tus glúteos con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de tus glúteos con los codos doblados. Extiende los brazos para levantar los glúteos.

• Salta sobre un pie y mantén el equilibrio. Luego, esprinta hacia la línea roja.
• Repite con el otro pie y esprinta hacia la línea roja.
• Realiza elevaciones de rodillas en el lugar durante 10 segundos.
• Mantente de puntillas y esprinta hacia la línea roja.
• Haz 5 zancadas con la derecha y 5 con la izquierda. Esprinta hacia la línea roja.
• Salta lateralmente 3 veces de un lado a otro sobre la línea y esprinta hacia la línea roja.
• Repite los saltos laterales, pero ahora de espaldas al campo.

• Coloca a los jugadores en parejas, uno detrás del otro, mirando hacia la pared.
• Una pelota de tenis por pareja.

• El Jugador 1 está más cerca de la pared y comienza lanzando la pelota contra la pared.
• El Jugador 2 atrapa la pelota.
• Mientras tanto, el Jugador 1 regresa por el lado derecho y atrapa la pelota que el Jugador 2 acaba de lanzar contra la pared.
• Repite al menos 20 veces.
• Haz el ejercicio más difícil atrapando la pelota en un cono.

• Duración: 30 segundos
• Ejecutación: Sobre los antebrazos y los dedos de los pies, mantener la espalda recta y contraer los músculos abdominales. ¡No dejarse caer!

• Duración: 30 segundos
• Ejecutación: Acostado de espaldas con las manos detrás de la cabeza. Llevar alternativamente el codo hacia la rodilla opuesta. Mantener un ritmo tranquilo y enfocarse en el control.

• Duración: 30 segundos
• Ejecutación: Acostado de espaldas con las rodillas dobladas. Elevar las caderas, contraer el abdomen y los glúteos. Mantener y volver lentamente.

• Duración: 30 segundos
• Ejecutación: Posición sentada con los pies fuera del suelo. Girar el torso de izquierda a derecha, opcionalmente con una pelota o una botella.

• Duración: 2x 30 segundos
• Ejecutación: Apoyarse de lado sobre el antebrazo. Levantar las caderas del suelo y mantener el cuerpo en línea recta. Cambiar de lado después de 30 segundos.

• Duración: 30 segundos
• Ejecutación: Acostado boca abajo con los brazos y las piernas levantados del suelo. Mantener para fortalecer la parte baja de la espalda y los glúteos.

• Divide a los jugadores en grupos de 2 o 3 y colócalos en el lado izquierdo del campo.
• Entrega una pelota de tenis a cada jugador.
• Al dar la señal de inicio, el primer jugador de cada grupo corre con una pelota hacia el lado derecho del campo.
• Al llegar al otro lado, el jugador coloca la pelota fuera de la línea y regresa lo más rápido posible.
• El siguiente jugador del grupo comienza tan pronto como el jugador anterior regresa.
• El ejercicio termina cuando todas las pelotas están en el lado derecho y el último jugador ha regresado al grupo.
• El primer grupo que regrese completo gana.

Formación

• Formar 2 equipos con un número igual de jugadores.
• Cada equipo tiene su propio campo de juego.
• En la línea de fondo de cada campo hay conos altos colocados al revés.

Ejecución

• El objetivo es derribar los conos del otro equipo.
• Defiende tus propios conos e intenta repeler los ataques del equipo contrario.
• El equipo que derriba más conos del oponente gana.

• Divide el grupo en dos equipos. Los equipos se colocan uno al lado del otro con aproximadamente cinco metros entre los jugadores.
• Los jugadores de cada equipo se colocan uno detrás del otro en una línea.
• El recorrido es un cuadrado. El equipo 1 comienza en la esquina más a la izquierda, el equipo 2 en la esquina más a la derecha.
• Los equipos están alineados horizontalmente en la misma línea.

• Al sonido del silbato, los primeros jugadores de cada equipo comienzan a correr a lo largo de las líneas del cuadrado.
• Cuando se encuentran, juegan piedra-papel-tijera para decidir quién continúa.
• Papel vence a piedra, piedra vence a tijera, tijera vence a papel. En caso de empate, se vuelve a empezar.
• El ganador continúa corriendo, el perdedor regresa.
• El objetivo es llegar lo más rápido posible al lado del otro equipo.
• Si se pierde, el siguiente jugador del equipo perdedor comienza.