Fútbolejercicios para la técnica potencia
Objetivo
- Reúne tantas cartas como sea posible al marcar goles y realiza los ejercicios de fitness correspondientes.
- Los participantes disparan a portería. Al marcar un gol, pueden tomar una carta.
- Cada carta tiene un color que corresponde a un ejercicio de fitness:
- Corazones: Flexiones de brazos
- Espadas: Sentadillas
- Tréboles: Burpees
- Diamantes: Zancadas
- El número en la carta determina cuántas veces debe realizarse el ejercicio. Por ejemplo, Corazones 4 significa 4 flexiones de brazos.
- Después de realizar el ejercicio, pueden continuar disparando.
- El grupo con más cartas gana el juego.
Objetivo
- Recolectar tantas cartas como sea posible anotando goles y realizar los ejercicios físicos correspondientes.
- Por cada gol anotado, un jugador puede tomar una carta.
- Cada carta tiene un palo: tréboles, picas, corazones o diamantes.
- Cada palo representa un ejercicio físico específico:
- Corazones: Flexiones
- Picas: Sentadillas
- Tréboles: Burpees
- Diamantes: Zancadas
- Realiza el ejercicio el número de veces que indique la carta. Por ejemplo, Corazones 4 significa 4 flexiones.
- Después de completar el ejercicio, el jugador puede continuar tirando.
- El grupo con más cartas recolectadas gana.
Ejercicio
- Realiza esta actividad con la parte interior del pie.
- Mantén una distancia de 5 metros hasta el cono en ambos lados.
- Por equipo, hay un entrenador que lleva la puntuación.
- Comienza en un lado y deja que los jugadores disparen desde el lado opuesto.
- Si el cono es derribado, se obtienen 3 puntos.
- Si el cono es golpeado en la parte delantera sin caer, se obtiene 1 punto.
Preparación
- Formar dos grupos.
- Configurar un recorrido con cuatro conos en línea recta.
- Mantener una distancia de aproximadamente 3 metros entre los conos.
- A la señal, el primer jugador corre en sprint hacia el primer cono y regresa.
- Con cada cono siguiente, el jugador corre más lejos y regresa.
- En el último cono, el jugador regresa y toca al siguiente jugador.
- El grupo que regrese primero es el ganador.
- 30 segundos de saltos de tijera.
- 30 segundos de abdominales.
- 30 segundos sentadillas con salto.
- 30 segundos de flexión y giro del brazo hacia arriba.
- 30 segundos de carrera de rodillas en el lugar.
- 30 segundos de zancada en el sitio.
- 30 segundos de plancha.
- Realiza este ejercicio con el pie interior.
- Distancia al peón ambos lados 5 metros.
- Por equipo 1 entrenador que cuenta los puntos
- Empezar en un lado y dejar que los jugadores pateen en el lado opuesto.
- Patear sobre un peón 3 puntos.
- golpear el peón de delante pero no por encima 1 punto.
Juego de tiros en el que pueden coger una carta cuando han marcado. Cada carta muestra un "color", tréboles, picas, corazones o diamantes. Cada color representa un ejercicio físico.
Corazones: Flexiones, Picas: Sentadillas, Tréboles: Burpee, Diamantes: Zancadas.
Una vez que han elegido una carta, primero deben realizar el ejercicio correspondiente, haciendo el número que indica la carta. Por ejemplo, Corazones 4 = 4 flexiones. Después pueden continuar tirando. El grupo con más cartas, ha ganado.
Juego de tiros en el que pueden coger una carta cuando han marcado. Cada carta muestra un "color", tréboles, picas, corazones o diamantes. Cada color representa un ejercicio físico.
Corazones: Flexiones, Picas: Sentadillas, Tréboles: Burpee, Diamantes: Zancadas.
Una vez que han elegido una carta, primero deben realizar el ejercicio correspondiente, haciendo el número que indica la carta. Por ejemplo, Corazones 4 = 4 flexiones. Después pueden continuar tirando. El grupo con más cartas, ha ganado.
- Core: plancha 1 minuto
- Planchas laterales medio minuto ambos lados
- Abdominales: Por parejas:
- 1 se tumba boca arriba con la cabeza entre las piernas el otro y se coge de las manos por los tobillos.
- El que está tumbado levanta las piernas estiradas hacia arriba y el que está de pie lanza las piernas estiradas hacia un lado.
- Las piernas no deben tocar el suelo.
- 10 x ambos jugadores.
- Espalda: tumbarse boca abajo y levantar los brazos y las piernas del suelo durante 10 segundos. 10 x repetición.
- Core: planchas 1 minuto recto y 2 x medio minuto de lado
- Músculos abdominales: Por parejas:
- Los dos jugadores se tumban boca arriba y se apoyan en los codos con los pies uno frente al otro y los pies apenas superpuestos.
- Las piernas estiradas deben despegarse del suelo y los pies deben hacer 10 círculos uno alrededor del otro en el sentido contrario a las agujas del reloj y luego 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj.
- Espalda: Superman:
- Sobre manos y rodillas.
- 1 El brazo y la pierna opuesta se mantienen en el aire y se estiran hacia delante/atrás durante 10 segundos.
- Luego cambie al otro brazo y pierna.
- Repetir 10 veces.
Distancias: Los peones naranjas son la meta y están separados por 2,5 metros.
Utiliza los postes rojos para entrenar. Los jugadores se colocan a 5 metros de la portería.
Utiliza los postes rojos para entrenar. Los jugadores se colocan a 5 metros de la portería.
- El equipo azul comienza con la portería, los entrenadores se colocan al lado de la portería y lanzan el balón.
- El rojo tiene que intentar marcar de cabeza, si lo consigue es 1 punto.
- El jugador rojo que ha cabeceado el balón se dirige entonces al portero.
- El jugador de azul recibe el balón, lo devuelve al entrenador y se une a su grupo.
Notas: los grupos más jóvenes también pueden intentar disparar desde el aire. los mayores no deben disparar demasiado fuerte.
Momentos de entrenador:
Portero: se coloca sobre los pies delanteros para reaccionar rápidamente.
Atacante: tiempo, mira por dónde viene el balón. Dirigirse con la parte superior del cuerpo, no sólo con la cabeza, asintiendo hacia el balón. Golpea la pelota delante de la cabeza, no en la cabeza.
Momentos de entrenador:
Portero: se coloca sobre los pies delanteros para reaccionar rápidamente.
Atacante: tiempo, mira por dónde viene el balón. Dirigirse con la parte superior del cuerpo, no sólo con la cabeza, asintiendo hacia el balón. Golpea la pelota delante de la cabeza, no en la cabeza.
- En un círculo
- Ejercicios de movilidad
- Ver tarjeta de movilidad
- Sets de 10 repeticiones
- Estiramiento de la ingle
- Sentarse sobre una rodilla
- La otra pierna de lado
- Muelle ligero de la cadera
- Estiramiento de la cadera
- Sentado sobre una rodilla
- La otra pierna hacia delante (estocada)
- Estiramiento de la espalda baja
- Túmbate boca abajo y pon los brazos hacia delante
- Levantar la parte superior del cuerpo
- Estiramiento de los isquiotibiales
- Sentarse con una pierna estirada y otra recogida
- Ambas manos en el pie de la pierna estirada
- Estiramiento de la región glútea
- Tumbado de espaldas, agarra una pierna por el muslo y tira de ella hacia ti.
- Dobla la otra pierna y colócala en la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla
- Puente:
- 2 series de 20 repeticiones
- Tablas:
- 2 series de 20-30 segundos
- Sentadillas:
- 2 series de 20 repeticiones
- Levanten el brazo:
- 2 series de 15 repeticiones
- Burpees:
- 2 series de 10 repeticiones
Entrenamiento para correr
- 30 segundos de saltos de tijera
- 30 segundos de levantamiento de rodillas
- 30 segundos talones contra las nalgas
- 30 segundos de puente con 1 pie en la pelota
- 30 seg. de saltos con balón entre las piernas 30 seg. de saltos de patinaje
- 30 segundos de giro ruso (pies fuera del suelo)
Burpees
- Aumentar a partir del 25
Ejercicio de plancha (3 minutos)
- 30 segundos de plancha normal
- 30 segundos levantando alternativamente la pierna izquierda y la derecha
- 30 segundos de plancha lateral sobre el lado derecho, con el otro brazo extendido
- 30 segundos de plancha lateral sobre el lado izquierdo, con el otro brazo extendido
- 30 segundos de plancha normal 30 segundos de plancha spiderman
El crujido de la bicicleta
- 2 x 1 minuto (20 segundos de descanso)
Flexiones
- 3 x 8 flexiones de brazos