Fútbol ejercicios para la técnica potencia
- Dos parejas se dan la mano en posición cruzada (ver foto) y se arrodillan en posición sentada.
Distancias: Los peones naranjas son la meta y están separados por 2,5 metros.
Utiliza los postes rojos para entrenar. Los jugadores se colocan a 5 metros de la portería.
Utiliza los postes rojos para entrenar. Los jugadores se colocan a 5 metros de la portería.
- El equipo azul comienza con la portería, los entrenadores se colocan al lado de la portería y lanzan el balón.
- El rojo tiene que intentar marcar de cabeza, si lo consigue es 1 punto.
- El jugador rojo que ha cabeceado el balón se dirige entonces al portero.
- El jugador de azul recibe el balón, lo devuelve al entrenador y se une a su grupo.
Notas: los grupos más jóvenes también pueden intentar disparar desde el aire. los mayores no deben disparar demasiado fuerte.
Momentos de entrenador:
Portero: se coloca sobre los pies delanteros para reaccionar rápidamente.
Atacante: tiempo, mira por dónde viene el balón. Dirigirse con la parte superior del cuerpo, no sólo con la cabeza, asintiendo hacia el balón. Golpea la pelota delante de la cabeza, no en la cabeza.
Momentos de entrenador:
Portero: se coloca sobre los pies delanteros para reaccionar rápidamente.
Atacante: tiempo, mira por dónde viene el balón. Dirigirse con la parte superior del cuerpo, no sólo con la cabeza, asintiendo hacia el balón. Golpea la pelota delante de la cabeza, no en la cabeza.
- Realiza este ejercicio con el pie interior.
- Distancia al peón ambos lados 5 metros.
- Por equipo 1 entrenador que cuenta los puntos
- Empezar en un lado y dejar que los jugadores pateen en el lado opuesto.
- Patear sobre un peón 3 puntos.
- golpear el peón de delante pero no por encima 1 punto.
Juego de tiros en el que pueden coger una carta cuando han marcado. Cada carta muestra un "color", tréboles, picas, corazones o diamantes. Cada color representa un ejercicio físico.
Corazones: Flexiones, Picas: Sentadillas, Tréboles: Burpee, Diamantes: Zancadas.
Una vez que han elegido una carta, primero deben realizar el ejercicio correspondiente, haciendo el número que indica la carta. Por ejemplo, Corazones 4 = 4 flexiones. Después pueden continuar tirando. El grupo con más cartas, ha ganado.
Juego de tiros en el que pueden coger una carta cuando han marcado. Cada carta muestra un "color", tréboles, picas, corazones o diamantes. Cada color representa un ejercicio físico.
Corazones: Flexiones, Picas: Sentadillas, Tréboles: Burpee, Diamantes: Zancadas.
Una vez que han elegido una carta, primero deben realizar el ejercicio correspondiente, haciendo el número que indica la carta. Por ejemplo, Corazones 4 = 4 flexiones. Después pueden continuar tirando. El grupo con más cartas, ha ganado.
- Core: plancha 1 minuto
- Planchas laterales medio minuto ambos lados
- Abdominales: Por parejas:
- 1 se tumba boca arriba con la cabeza entre las piernas el otro y se coge de las manos por los tobillos.
- El que está tumbado levanta las piernas estiradas hacia arriba y el que está de pie lanza las piernas estiradas hacia un lado.
- Las piernas no deben tocar el suelo.
- 10 x ambos jugadores.
- Espalda: tumbarse boca abajo y levantar los brazos y las piernas del suelo durante 10 segundos. 10 x repetición.
- Core: planchas 1 minuto recto y 2 x medio minuto de lado
- Músculos abdominales: Por parejas:
- Los dos jugadores se tumban boca arriba y se apoyan en los codos con los pies uno frente al otro y los pies apenas superpuestos.
- Las piernas estiradas deben despegarse del suelo y los pies deben hacer 10 círculos uno alrededor del otro en el sentido contrario a las agujas del reloj y luego 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj.
- Espalda: Superman:
- Sobre manos y rodillas.
- 1 El brazo y la pierna opuesta se mantienen en el aire y se estiran hacia delante/atrás durante 10 segundos.
- Luego cambie al otro brazo y pierna.
- Repetir 10 veces.
- En un círculo
- Ejercicios de movilidad
- Ver tarjeta de movilidad
- Sets de 10 repeticiones
- Estiramiento de la ingle
- Sentarse sobre una rodilla
- La otra pierna de lado
- Muelle ligero de la cadera
- Estiramiento de la cadera
- Sentado sobre una rodilla
- La otra pierna hacia delante (estocada)
- Estiramiento de la espalda baja
- Túmbate boca abajo y pon los brazos hacia delante
- Levantar la parte superior del cuerpo
- Estiramiento de los isquiotibiales
- Sentarse con una pierna estirada y otra recogida
- Ambas manos en el pie de la pierna estirada
- Estiramiento de la región glútea
- Tumbado de espaldas, agarra una pierna por el muslo y tira de ella hacia ti.
- Dobla la otra pierna y colócala en la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla
- Puente:
- 2 series de 20 repeticiones
- Tablas:
- 2 series de 20-30 segundos
- Sentadillas:
- 2 series de 20 repeticiones
- Levanten el brazo:
- 2 series de 15 repeticiones
- Burpees:
- 2 series de 10 repeticiones
Entrenamiento para correr
- 30 segundos de saltos de tijera
- 30 segundos de levantamiento de rodillas
- 30 segundos talones contra las nalgas
- 30 segundos de puente con 1 pie en la pelota
- 30 seg. de saltos con balón entre las piernas 30 seg. de saltos de patinaje
- 30 segundos de giro ruso (pies fuera del suelo)
Burpees
- Aumentar a partir del 25
Ejercicio de plancha (3 minutos)
- 30 segundos de plancha normal
- 30 segundos levantando alternativamente la pierna izquierda y la derecha
- 30 segundos de plancha lateral sobre el lado derecho, con el otro brazo extendido
- 30 segundos de plancha lateral sobre el lado izquierdo, con el otro brazo extendido
- 30 segundos de plancha normal 30 segundos de plancha spiderman
El crujido de la bicicleta
- 2 x 1 minuto (20 segundos de descanso)
Flexiones
- 3 x 8 flexiones de brazos
- Ejercicio de control del balón con el adversario en la espalda (15 min)
- Parejas de jugadores.
- Los jugadores A y B en el centro, los otros dos en los laterales.
- Los jugadores A y B se turnan para pasarse el uno al otro, cada uno 10 veces en diferentes variaciones.
- Cuando los jugadores A y B han jugado 10 veces, se intercambian con C y D.
- Variación 1:
- Bola baja.
- Pasar y mantener durante 5 segundos.
- Sujétalo.
- Variación 2:
- Bola alta.
- Toma y mantén durante 5 segundos.
- Sujétalo.
- Variación 3:
- Bola baja.
- Para llevar.
- Gira a la izquierda o a la derecha.
- Variación 4:
- Bola alta.
- Desmantelamiento.
- Gira a la izquierda o a la derecha.
- En un círculo
- Ejerce la movilidad.
- Ver tarjeta de movilidad.
- Sets de 10 repeticiones
- Estira la ingle.
- Siéntate sobre una rodilla.
- La otra pierna de lado.
- Muelle ligero de la cadera
- Estira la cadera.
- Sentado sobre una rodilla.
- La otra pierna hacia delante (estocada)
- Estira la parte baja de la espalda.
- Túmbate boca abajo y pon los brazos hacia delante.
- Levanta la parte superior del cuerpo.
- Estira los isquiotibiales.
- Sentarse con una pierna extendida hacia delante y otra retirada.
- Ambas manos en el pie de la pierna estirada.
- Estirar la región glútea.
- Tumbado de espaldas, agarra una pierna por el muslo y tira de ella hacia ti.
- Dobla la otra pierna y colócala en la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla.
- Puente:
- 2 series de 20 repeticiones
- Tablas:
- 2 series de 20-30 segundos
- Sentadillas:
- 2 series de 20 repeticiones
- Levanten el brazo:
- 2 series de 15 repeticiones
- Burpees:
- 2 series de 10 repeticiones
- 2 series de 10 repeticiones
- Arreglo de rondó
- Ejercicios: (3x circuito)
- Levantamiento de brazos (10)
- Plancha (1 min)
- Palanca de plancha lateral (10x/2)
- Patadas de aleteo (30 segundos)
- Giro lateral (con balón)
- Palanca de codo (prueba)
- Posición de plancha con el balón junto a las manos.
- Golpe en el hombro izquierdo
- Golpe en el hombro derecho
- Sobre el balón
- Izquierda / derecha de nuevo
- Saltar y recoger la pelota
- Sprint otro lado del campo lado corto
- Do 5 Burbees
- Volver lentamente
- Todo 5x