Handballexercices pour u16

• Placez tous les joueurs autour du cercle central.
• Un joueur se tient au milieu en tant que toucheur.
• Les autres joueurs décident eux-mêmes quand courir vers l'autre côté.
• Essayez d'atteindre l'autre côté sans être touché par le toucheur.

• L'objectif est d'aligner trois objets de la même couleur en ligne.

• Le groupe est divisé en deux équipes.
• Un joueur de chaque équipe court avec un chapeau coloré et le place dans un cerceau.
• Dès que le premier joueur revient, le deuxième joueur de l'équipe commence, suivi du troisième.
• Lorsque chaque couleur a un chapeau dans le cerceau, le quatrième joueur peut déplacer un chapeau coloré pour obtenir trois en ligne.

• Le pivot indique où il ou elle veut recevoir le ballon en levant la main.

• Triceps : Pousser sur le bord d'un banc ou d'une chaise avec les mains derrière le corps.
• Jumping Jacks : Sauter avec les bras et les jambes écartés.
• Crunches : Allongez-vous sur le dos, mettez-vous en position fœtale et étendez-vous sans que les bras et les jambes touchent le sol.
• Sumo Squat : Squat large avec les pieds orientés vers l'extérieur.
• Superman : En position à quatre pattes, lever un bras et une jambe en diagonale.
• Fentes : Faites un pas en avant et pliez les deux genoux.

• Effectuer chaque exercice pendant 1 minute.
• 30 secondes de repos entre les exercices.
• Au moins 2 répétitions de toute la série.

• Chaque exercice dure 1 minute avec 30 secondes de repos entre chaque.
• Effectuez au moins 2 répétitions de toute la série.

• Crunchs Longs : Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de votre tête. Touchez le sol puis amenez vos mains vers vos orteils.
• Squat : Effectuez un squat classique.
• Pompes : Faites des pompes.
• Fentes Arrière : Faites un pas en arrière et pliez votre genou pour une fente.
• Pinguin : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Touchez alternativement votre cheville gauche et droite avec vos mains.
• Pompes Inversées : Asseyez-vous sur vos fesses avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos fesses avec les coudes pliés. Étendez vos bras pour soulever vos fesses.

• Wall sit : Asseyez-vous contre le mur comme si vous étiez sur une chaise imaginaire.
• Planche latérale avec ouverture du bras à droite : Effectuez une planche latérale et ouvrez votre bras supérieur vers le haut.
• Grimpeurs : En position de pompes, amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
• Crunchs : Allongez-vous sur le dos et soulevez vos épaules du sol tout en contractant vos abdominaux.
• Planche latérale avec ouverture du bras à gauche : Effectuez une planche latérale et ouvrez votre bras supérieur vers le haut.
• Sur le ventre, lever les bras et les jambes : Allongez-vous sur le ventre et soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol.

• Chaque exercice 1 minute, 30 secondes de repos.
• Minimum 2 répétitions.

• Démarrez depuis la ligne médiane avec une formation de 5 contre 4 ou 5 contre 5.
• L'entraîneur lance le ballon vers les attaquants.
• Les défenseurs peuvent commencer immédiatement après le lancer.

• Les attaquants essaient de marquer.
• Les défenseurs tentent de récupérer le ballon.

• 4 fois courir normalement d'avant en arrière sur tout le terrain.
• 2 fois rotation du bras gauche.
• 2 fois rotation du bras droit.
• 2 fois talons aux fesses.
• 2 fois levée des genoux.
• 2 fois pas latéraux.
• 2 fois pas croisés.
• 2 fois feinte de mouvement.
• 2 fois effectuer un tir en suspension.
• 2 fois courir normalement d'avant en arrière.
• 2 fois sprint.
• 10 fois Jumping Jacks.
• 10 fois toucher le sol et sauter en l'air.
• Étirement des bras et des jambes.
• Effectuer des fentes.

• Passez le ballon dans l'ordre suivant : Joueur B4 vers Joueur B3 vers Joueur B1 et retour à Joueur B3.
• Terminez en marquant en passant à côté du joueur défenseur bloquant à droite (R1).

• Bleu essaie de dribbler vers le but.
• Rouge essaie de l'empêcher en tapant le ballon.

• Bleu se déplace lentement.
• Bleu se déplace rapidement.
• Bleu se déplace à vitesse maximale.

• Formez des paires. Le joueur A effectue des exercices de course, le joueur B effectue des exercices de force.
• Changez d'exercice en se touchant lorsque le joueur A revient de la course.

• Effectuez chaque exercice 3 fois :
• Squats
• Jumping Jacks
• Fentes
• Planche
• Pompes
• Monter et descendre avec les jambes sur un banc
• Équilibre : tenez-vous sur une jambe, maintenez 3 secondes, changez de jambe

• Trois lignes : quart, moitié, et fin de la salle, courir avec le ballon.
• Sprint : 50%, 75%, 100%.
• Glisser latéralement aller-retour sur la longueur de la salle, 3 fois.
• Marcher en arrière aller-retour dans la salle, 3 fois.
• Trois pas en avant, deux pas en arrière sur la longueur de la salle, 3 fois.
• Courtes accélérations de 25% à 100% à 75% de la salle.

• Chaque tour est de 3 fois avec un maximum de 3 minutes.

Exécution

• Tous les joueurs se tiennent en file à environ une longueur de bras les uns des autres, les jambes écartées.
• Le premier joueur fait rouler le ballon entre les jambes des autres joueurs jusqu'au dernier joueur.
• Le dernier joueur dribble avec le ballon entre tous les joueurs jusqu'à l'avant.
• Ensuite, ce joueur fait à nouveau rouler le ballon vers l'arrière.