Beach volleyesercizi per la tecnica riscaldamento
Ultimo aggiornamento: gennaio 2026
Posizione di partenza
- Ogni giocatore riceve un numero.
- La palla svizzera è al centro.
- I giocatori formano un cerchio attorno alla palla svizzera.
- I giocatori circolano attorno alla palla, lateralmente o avanti-indietro.
- Quando viene chiamato un numero, il giocatore corrispondente reagisce, prende la palla e la lancia verso i giocatori che si sono allontanati.
- Aggiunta: il giocatore colpito prende la palla svizzera e cerca di colpire qualcun altro.
- Muoversi attorno al cerchio.
- Reagire ai cambiamenti di direzione.
- Migliorare il movimento, migliorare la concentrazione.
Esecuzione
- Imposta la situazione due volte.
- Inizia con una speedladder.
- Muoviti lateralmente stando con due piedi nella scala e un piede fuori.
- Salta sopra tre ostacoli che aumentano da basso a alto.
- Lungo il percorso prendi un sacchetto dal secchio.
- Quale squadra ha per prima tutti i sacchetti dall'altra parte e poi sprinta per prima verso il traguardo?
- Lo sprint finale può iniziare solo quando l'ultimo sacchetto è a terra!
Plank 30 secondi
- Su avambracci e punte dei piedi
- Schiena dritta, addominali contratti
- Non cedere!
- Distesi sulla schiena, mani dietro la testa
- Porta alternativamente il gomito verso il ginocchio opposto
- Ritmo tranquillo, concentrati sul controllo
- Distesi sulla schiena, ginocchia piegate
- Fianchi verso l'alto, contrai addominali e glutei
- Tieni la posizione, ritorna lentamente
- Posizione seduta, piedi sollevati da terra
- Ruota il busto da sinistra a destra
- Eventualmente con palla o bottiglietta
- Sul fianco, appoggio sull'avambraccio
- Fianchi sollevati da terra, corpo in linea retta
- Cambia lato dopo 30 secondi
- Distesi a pancia in giù
- Braccia e gambe sollevate da terra, mantieni la posizione
- Rafforza la parte bassa della schiena e i glutei
Esecuzione
- Dividi i giocatori in gruppi di 2 o 3 e posizionali sul lato sinistro del campo.
- Dai a ogni giocatore una pallina da tennis.
- Al segnale di partenza, il primo giocatore di ogni gruppo corre con una pallina verso il lato destro del campo.
- Lì, il giocatore posa la pallina fuori dalla linea e corre indietro il più velocemente possibile.
- Il giocatore successivo del gruppo inizia non appena il giocatore precedente è tornato.
- Il gioco termina quando tutte le palline sono sul lato destro e l'ultimo giocatore è tornato al suo gruppo.
- Il gruppo il cui ultimo giocatore torna per primo vince.
Giro intorno al campo
- Corri lentamente lungo i lati lunghi del campo.
- Cammina lungo i lati corti.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Esegui 20 squat a ritmo lento.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Inizia con le braccia tese sopra la testa.
- Lascia cadere le braccia lungo il corpo mentre pieghi le ginocchia.
- Oscilla le braccia indietro e salta mentre le braccia si muovono in avanti e verso l'alto.
- Mantieni la schiena dritta, i fianchi indietro, i piedi piatti a terra.
- Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati.
- Metti la gamba destra in avanti, piega il ginocchio a 90 gradi, ginocchio sinistro vicino al suolo.
- Sollevati e sposta la gamba destra di lato, piega il ginocchio sinistro.
- Torna alla posizione di base, sposta la gamba destra indietro, piega il ginocchio sinistro.
- Ripeti per la gamba sinistra.
- Corri lentamente lungo i lati lunghi del campo.
- Scatta lungo i lati corti.
Obiettivo
- Posiziona tre cappellini in fila.
- Forma due squadre.
- Di ogni squadra, un giocatore corre con un cappellino colorato verso un cerchio e lo posiziona all'interno.
- Quando il primo giocatore torna, parte il secondo giocatore della squadra, seguito dal terzo giocatore.
- Se c'è un cappellino di ogni colore nei cerchi, il quarto giocatore può spostare un cappellino colorato per ottenere tre in fila.
Regole del gioco
- C'è un acchiapparello senza palla e due giocatori senza palla.
- La palla deve essere passata bene.
- Chi ha la palla può essere acchiappato.
- Senza palla non puoi essere acchiappato.
- La palla può essere tenuta per un massimo di dieci secondi.
- Se l'acchiapparello intercetta una palla, quella palla esce dal gioco.
- Se sei acchiappato, devi andare a lato.
- Quando il giocatore numero 2 va a lato, il giocatore numero 1 rientra nel gioco.
Distribuzione
- Dividi il gruppo in due. I due gruppi si posizionano agli angoli opposti del campo intero.
- La palla deve essere lanciata ogni volta, dopodiché i giocatori corrono verso l'altro gruppo.
- Sostituisci la corsa dopo alcune volte con, ad esempio: calci ai glutei, sollevamento delle ginocchia, affondi o sprint + decelerazione.
- Sostituisci il lancio con passaggi.
- Trasforma poi l'esercizio in una partita.
- Fate un giro intorno al campo. Sui lati lunghi fate jogging, sui lati corti camminate.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 squat a ritmo lento.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 jump squat. Iniziare con le braccia distese sopra la testa. Per aumentare la potenza del salto, lasciate cadere le braccia lungo il corpo piegando le ginocchia. Far oscillare le braccia verso la schiena e saltare muovendo le braccia in avanti e verso l'alto. Mantenere la schiena dritta, i fianchi indietro e i piedi appoggiati a terra.
- Eseguire affondi in tre posizioni per gamba. Posizione di base: stare in piedi con i piedi leggermente divaricati.
- Mettete la gamba destra dritta davanti a voi e piegate il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio sinistro è il più vicino possibile al suolo e si alza.
- Mettere la gamba destra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato destro. Piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione di base.
- Riportare la gamba destra, piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione base.
- Mettere la gamba sinistra dritta in avanti e piegare il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio destro è il più vicino possibile al suolo; risalire.
- Mettere la gamba sinistra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato sinistro. Piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
- Riportare la gamba sinistra, piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
- Fare un giro lungo il campo. Sui lati lunghi fare jogging. Sui lati corti sprint.
1) la giocatrice salta la staccionata e poi salta da dove si trova con 1 gamba nel cerchio e torna indietro per la staccionata successiva
così via fino alla fine
2) si salta lateralmente la staccionata e poi si salta con 1 gamba nei 2 cerchi, arrivati al cerchio più esterno si salta sopra il cerchio tornando accanto alla staccionata.
3) si salta lateralmente su una staccionata e si torna indietro con 1 grande passo, si salta verso l'altra staccionata e si salta di nuovo su di essa e indietro e poi si sprinta verso il pedone piccolo.
poi si salta la scala.
così via fino alla fine
2) si salta lateralmente la staccionata e poi si salta con 1 gamba nei 2 cerchi, arrivati al cerchio più esterno si salta sopra il cerchio tornando accanto alla staccionata.
3) si salta lateralmente su una staccionata e si torna indietro con 1 grande passo, si salta verso l'altra staccionata e si salta di nuovo su di essa e indietro e poi si sprinta verso il pedone piccolo.
poi si salta la scala.
Esercizio di riscaldamento a staffetta
- Dividere i giocatori in gruppi di 2 o 3 e disporli sul lato sinistro del campo.
- Dare a ogni giocatore una palla da tennis.
- Al segnale di partenza, il primo giocatore di ogni gruppo corre verso l'altro lato, quello destro, con una palla.
- Una volta arrivato, mette la palla fuori dalla linea e torna indietro il più velocemente possibile, in modo che il 2° giocatore del suo gruppo possa iniziare a correre con la sua palla.
- Quando tutte le palle sono sul lato destro e l'ultimo giocatore è tornato al suo gruppo, il gioco è finito.
- Il primo che torna al proprio gruppo vince.