Korfballesercizi
Ultimo aggiornamento: gennaio 2026
Obiettivo
- Realizzare per primi 20 tiri in corsa.
- I giocatori vengono divisi in gruppi di 3 o 4 persone.
- Inizia presso le tre barriere e saltaci sopra, partendo da sinistra.
- Vai avanti e indietro sulle barriere.
- Corri a slalom intorno ai coni.
- Tocca i cappellini.
- Segui poi con un tiro in corsa a velocità.
- Cerca di eseguire il tiro in corsa con calma nonostante la stanchezza.
- Chi mantiene il controllo della palla e vince il gioco?
Esecuzione
- Due giocatori si trovano nel campo d'attacco, uno con la palla.
- L'attaccante con la palla la passa in avanti e la recupera.
- Dopo, l'attaccante ruota per il tiro.
- Il giocatore di rimbalzo entra in corsa dalla parte posteriore.
- Per persona 5 volte entrando da sinistra.
- Per persona 5 volte entrando da destra.
- Esegui le ripetizioni di seguito per ottenere una buona sensazione nel tiro in rotazione.
- Il giocatore di rimbalzo deve avere un buon tempismo.
- Corri al momento giusto, cioè quando viene effettuato il tiro, per arrivare nella posizione giusta per il rimbalzo.
Disposizione
- 1 attaccante e 1 difensore stanno in un quarto del campo.
- Gli altri 3 attaccanti e difensori stanno anche nel loro quarto.
- Gli attaccanti possono stare solo in una casella, insieme al loro difensore.
- Non possono mai esserci due attaccanti contemporaneamente in una casella.
- Gioca 4-0 e cambia casella dopo ogni passaggio da parte di chi ha lanciato la palla.
- Eventualmente, espandi a 3-1 se è troppo difficile, mettendo ad esempio un raccoglitore o un passatore.
Passaggio e Tiro
- Lavorare in gruppi di tre o due presso il canestro.
- 1 persona lavora per 2 minuti, 2 persone per il rimbalzo.
- Coni in un quadrato intorno al canestro, a 4 metri di distanza.
- Il giocatore 1 inizia dal primo cono, corre verso l'interno per un passaggio.
- Successivamente va al secondo cono per un tiro.
- Proseguire al terzo cono per un passaggio, e così via.
- Dopo 1 minuto, il giocatore cambia.
- Per 2 minuti, prendere passaggi laterali.
- 2 assistenti con ciascuno una palla.
- Dopo 2 minuti, uno degli altri diventa tiratore.
- Chi del trio è il miglior tiratore?
- Eventualmente un secondo turno per migliorare.
- I giocatori stanno a coppie, a 12 metri di distanza.
- Lancia la palla dall'altra parte e scatta dietro la palla.
- Ripetere 10 volte per persona.
Posizionamento
- Dividi i giocatori in due squadre.
- Crea due settori attorno al canestro per i tiri dall'esterno.
- Per ogni partita sono necessarie 3 o 4 palloni.
- I tiratori si trovano fuori dal settore e per ogni squadra c'è un rimbalzista nel settore con i tiratori avversari.
- I tiratori cercano di segnare da fuori il settore per raggiungere il più rapidamente possibile un certo numero di punti.
- I rimbalzisti recuperano la palla e la passano ai loro compagni di squadra nell'altro settore.
- La squadra che per prima raggiunge il numero concordato di punti vince.
- I rimbalzisti non possono uscire dal settore, i tiratori non possono entrare.
- Il rimbalzista deve valutare rapidamente dove arrivano le palle e passarle in modo efficiente ai compagni di squadra.
Disposizione
- Disporre i pali in una formazione triangolare.
- Presso ogni korf si trova qualcuno con una palla come passatore fisso.
- Gli altri giocatori si trovano al centro presso i due cerchi.
- Dal centro, esegui un tiro in corsa verso uno dei korven.
- Non puoi mai andare due volte di seguito verso lo stesso palo.
- Poggia sempre un piede in uno dei cerchi per passare a un altro palo.
- L'obiettivo è segnare cinque volte il più velocemente possibile.
- Se ci riesci, stai in uno dei cerchi. Quel cerchio non può più essere usato dagli altri per passare a un altro korf.
- Cambia quindi i passatori e ricomincia.
- A metà esercizio, cambia con tiri di scarto.
Spiegazione
- Dividi il gruppo in coppie. Ogni coppia ha una palla e un canestro con quattro coni.
- Organizza il campo come mostrato nel disegno.
- Il giocatore 1 inizia dal cono davanti al canestro, il giocatore 2 è il passatore.
- Il giocatore 1 inizia con una linea trasversale e poi accelera per il tiro in corsa.
- Dopo il tiro in corsa, il giocatore 1 rimane in movimento vicino al canestro per una breve opportunità.
- Infine, il giocatore 1 esegue una linea profonda per il tiro da lontano.
- Dopo, il giocatore 1 scambia il ruolo con il giocatore 2.
- Rendi l'esercizio competitivo assegnando punti ai diversi tipi di canestro.
- Il tiro in corsa e la breve opportunità valgono 1 punto, il tiro da lontano vale 2 punti.
- Tre canestri consecutivi in un turno danno 5 punti.
- Non segnare comporta la detrazione di 1 punto.
- Chi segna per primo 25 punti e quale coppia ha per prima entrambi i giocatori con 25 punti?
Formazione 4 giocatori
- Tutti i giocatori si trovano a 5 metri dal canestro presso il proprio cono.
- I giocatori di una squadra sono posizionati diagonalmente l'uno di fronte all'altro.
- Un giocatore ha la palla e tira al canestro.
- Gli altri giocatori partecipano al duello di rimbalzo, incluso il tiratore.
- La squadra che vince la palla può attaccare.
- Massimo 2 tentativi per attacco.
- Chi raggiunge per primo il numero concordato di gol?
- Il giocatore che prende la palla forma una squadra con il tiratore.
- Situazione di 2 contro 1 per attaccare.
- Ruotare dopo ogni attacco.
Esecuzione
- Per ogni palo, un gruppo di tre giocatori. Tutti gli esercizi vengono eseguiti al 100%. Ogni esercizio dura 2,5 minuti. Gli incarichi intermedi hanno una durata specifica. L'obiettivo è fare il maggior numero possibile di punti come gruppo.
- Tiri dalla parte anteriore del canestro a 6 metri. Il tiratore riceve un tiro ripetuto, poi si cambia.
- 20 burpees e 20 sit-up.
- Passaggi in corsa da 10 metri sul retro del palo.
- Gruppo 1 contro 2 e gruppo 3 contro 4. 3 contro 3 senza passaggi. Se si segna, si può continuare, i punti contano doppio.
- 2 giocatori sotto il canestro, 1 davanti al canestro. La palla viene lanciata dalla parte anteriore del palo al giocatore che si allontana, poi tiro. La palla viene giocata a chi ha tirato. Il giocatore si allontana dal canestro, riceve la palla e tira.
- Jumping jacks per 2,5 minuti.
- Tiri dalla parte posteriore del canestro da almeno 6 metri. Il tiratore riceve un tiro ripetuto.
- Gruppo 1 contro 3 e gruppo 2 contro 4. 3 contro 3 senza passaggi. Se si segna, si può continuare, i punti contano doppio.
- Effettuare tiri di rigore. Ogni giocatore effettua 4 tiri di rigore consecutivi, poi si cambia.
- Wall sit e plank.
- 2 giocatori nell'area di attacco, 1 persona per il rimbalzo/fornitura. La prima palla sempre dalla fornitura a un giocatore esterno. Poi segue un passaggio e il primo giocatore corre in profondità. Crossball che viene giocato direttamente per il passaggio in corsa. Il giocatore di rimbalzo si unisce al giocatore d'attacco rimasto.
Formazione
- L'attaccante e il difensore sono pronti davanti al canestro.
- Il passatore si trova sotto il canestro con la palla.
- Il difensore si sposta verso il canestro.
- Gioca uno-contro-uno finché un attaccante segna.
- Il difensore cerca sempre di essere vicino alla palla.
- Il canestro del difensore che subisce un gol riceve un punto di penalità.
- Il difensore torna al proprio canestro.
- Scorrere alla posizione successiva.
Esecuzione
- Forma gruppi di tre o quattro giocatori presso un canestro.
- Passa la palla verso il canestro e muoviti a sinistra.
- Ricevi la palla indietro e tira.
- Quindi, muoviti a destra e prendi un pallone in corsa.
- Segna 10 tiri da lontano da sinistra e 10 da destra.
- Poni l'accento sul pallone in corsa segnando 20 palloni in corsa da destra e 20 da sinistra.
- Varia con un tiro presso un cono e un pallone in corsa presso l'altro cono.
Posizionamento
- Tre giocatori per korf: un tiratore e due rimbalzisti.
- I rimbalzisti si trovano dietro il korf a una distanza di 3 o 4 metri, a seconda del livello.
- Dei due rimbalzisti, uno è attaccante e uno è difensore.
- Decidere in anticipo chi ha quale ruolo.
- Il tiratore si posiziona davanti al korf e dice "sì".
- In quel momento, entrambi i rimbalzisti possono muoversi verso il korf per prendere la posizione giusta.
- Quando l'attaccante segnala di essere in buona posizione, il tiratore può tirare.
- Dopo tre turni, cambiare posizione.
- Prestare attenzione al posizionamento dell'attaccante e del difensore nel rimbalzo.
- Assicurarsi di bloccare bene l'avversario.
- Non decidere in anticipo chi ha quale funzione e lasciare che i giocatori contino i punti separatamente per un certo numero di rimbalzi.
- Il tiratore tira in un momento casuale, dopodiché i rimbalzisti possono reagire per catturare.
- Il tiratore partecipa alla cattura e, se il tiro fallisce, può passare al rimbalzista attaccante per una breve opportunità.
Impostazione
- Lavorare in coppie o terzetti.
- Con le coppie si gioca a turno, con i terzetti si ruota.
- Posizionare 6 coni intorno al canestro, tutti a 6 metri di distanza.
- Quale coppia o terzetto segna per primo 5 volte un tiro in corsa da ogni cono?
- Successivamente, quale coppia o terzetto segna per primo 2 o 3 volte da ogni distanza?
- Spostare poi i coni a 2 metri di distanza e far segnare a ogni giocatrice 2 gol da ogni lato.
Esecuzione
- Rimani con la tua squadra nella tua metà del campo.
- Gli assistenti si scambiano per mantenere tutti in movimento.
- L'esercizio deve essere eseguito ad alta intensità.
- La partenza è presso i coni.
- Dopo il cono 5, sprint verso il primo canestro.
- Il rimbalzatore sprinta poi verso il secondo canestro e si unisce di nuovo ai coni.
- Conta i punteggi per squadra ad alta voce per mantenere l'elemento competitivo.
- Segnare 20 tiri in corsa.
- Esercizi con i coni: slalom.
- Segnare 10 tiri da 3-4 metri.
- Esercizi con i coni: 2 coni avanti, 1 cono indietro.
- Segnare 20 tiri corti dietro il palo.
- Il corridore riceve il passaggio e restituisce al rimbalzatore in uscita sotto il palo.
- Esercizi con i coni: saltellare sopra i coni.
- Segnare 10 tiri da 4-5 metri.
- Esercizi con i coni: saltare pattinando sopra i coni, mantenere la posizione di atterraggio per un momento.
- Segnare 10 tiri in uscita.
- Esercizi con i coni: saltare ai coni 1, 3 e 5 e fare squat ai coni 2 e 4.
Esecuzione
- Forma coppie. Giocatore 1 si trova a 6 metri davanti al canestro. Giocatore 2 si trova con la palla sotto il canestro.
- Posiziona un cono a sinistra o a destra del canestro a circa 4-6 metri.
- Giocatore 2 lancia la palla a Giocatore 1.
- Giocatore 1 posa la palla a terra e corre verso il cono, gira intorno e si muove verso il canestro.
- Nel frattempo, Giocatore 2 corre verso la palla a terra e passa la palla a Giocatore 1 per un passaggio in profondità.
- Ripeti questo finché non vengono realizzati 8 passaggi in profondità.
- Il ritmo è cruciale: i corridori non devono fermarsi, ma neanche correre troppo lentamente.
- Il tempismo del passaggio deve essere corretto.
A coppie di 3 presso un palo. Il giocatore 1 si posiziona sotto il palo con la palla. Il giocatore 2 inizia l'esercizio, dopo che il giocatore 2 ha eseguito l'esercizio cambia con il puntatore. Il giocatore 3 inizia l'esercizio ecc. Per questo esercizio servono 4 cappelli, un palo, la palla e la scala di corda.
- Passare brevemente attraverso la scala di corda, poi continuare fino al primo cappello.
- Il movimento è verso sinistra, ma i primi 3 salti si fanno con la gamba destra. Il salto dal cappello 3 al 4 si fa atterrando sulla gamba sinistra.
- L'ultimo salto consiste nell'atterrare sulla gamba destra e poi sprintare verso il palo per una palla passante.
- 1 attaccante e un difensore si posizionano a 1/4 del canestro. Gli altri 3 attaccanti e difensori fanno lo stesso.
- Gli attaccanti possono stare solo in una casella, da soli con il difensore. Non ci possono mai essere 2 attaccanti contemporaneamente in una casella.
- Si gioca così 4-0 e dopo ogni passaggio la persona che ha effettuato il passaggio deve cambiare casella.
- In seguito, si può sempre passare al 3-1 se è troppo difficile. Ad esempio, impostando un drop-off o un give-up.
Per 3 giocatori a canestro:
- Con le pedine, dividere l'area di attacco intorno al canestro in 4 "aree".
- Ci sono giocatori in 3 di queste 4 aree.
- Quando il giocatore bianco passa la palla al giocatore blu, il giocatore bianco si sposta nell'area libera.
- Il giocatore blu gioca verso il giocatore rosso e poi riempie anche l'area libera.
- Dare un segnale su quale può essere il tiro. Gli altri 2 riempiranno il rimbalzo dallo spazio (in D1 lo facciamo impostando prima un appoggio e poi effettuando un attacco dall'appoggio. Può trattarsi di un attacco dalla distanza o di una palla passante; i giocatori devono pensare da soli a chi è più adatto a ricoprire questa posizione).
- Poi si gioca di nuovo e si ripete.
Eseguire 2 minuti di palla passante e tiro.
- In tre o in due verso il canestro.
- C'è sempre 1 persona che lavora per 2 minuti, idealmente 2 persone per il rimbalzo.
- Ci sono pedine/punti di appoggio in un quadrato intorno al canestro, a circa 4 metri di distanza l'una dall'altra.
- Il giocatore 1 parte dal primo pedone, corre all'interno per una palla passante.
- Poi corre all'esterno verso il secondo pedone e lì effettua il tiro.
- Va al terzo pedone e fa un'altra palla passante, ecc.
- Dopo 1 minuto è il turno del giocatore successivo.
Per 2 minuti si tolgono i palloni .
- Ci sono 2 attaccanti con una palla ciascuno.
- Dopo 2 minuti, uno degli altri diventa il tiratore.
- Chi dei 3 è il miglior tiratore.
- Eventualmente un secondo turno per migliorare.
- I giocatori si dispongono a due a due a 12 metri di distanza l'uno dall'altro. Lanciano la palla dall'altra parte e la inseguono con uno sprint. 10 volte a persona
- Uno 3 per polo.
- Gli esercizi devono essere eseguiti al 100%.
- Ogni esercizio dura 2,5 minuti.
- Gli esercizi intermedi richiedono un tempo specifico.
- L'obiettivo è generare il maggior numero di gol come gruppo.
Esercizio 1: tiri davanti al canestro da 6 metri in cui il tiratore ottiene un tiro a ripetizione, poi passa al tiro.
Attività intermedia 1: 20 burpees e 20 out-up Esercizio 2: palleggi da 10 metri sul retro del palo.Attivitàintermedia 2: gruppo 1 contro 2 e gruppo 3 contro 4. 3 contro 3 in cui non sono consentiti i subentri, se si segna si può continuare.
Igol segnati contano doppio. Esercizio 3: 2 giocatori sotto il canestro, 1 davanti al canestro.
La palla viene lanciata dalla parte anteriore del palo al giocatore che si allontana. poi si tira. La palla viene giocata dal palo al giocatore che ha tirato.
Un giocatore si allontana dal canestro, prende la palla e tira.Compitointermedio 3: Jumping jacks 2,5 minuti Esercizio 4: tiri in fondo al canestro da almeno 6 metri in cui il tiratore può ripetere il tiro.Compitointermedio 4: gruppo 1 contro 3 e gruppo 2 contro 4. 3 contro 3 in cui non è consentito il subentro, se si segna si può continuare.
Igol segnati contano doppio. Esercizio 5: Eseguire i tiri di rigore.
Ogni giocatore esegue 4 tiri di rigore di fila, poi si scambia.Eserciziointermedio 5: Wall sit e plank Esercizio 6: 2 giocatori nell'area d'attacco, 1 persona che rimbalza/avanza. La prima palla parte sempre dall'attaccante verso uno degli esterni. Segue un rimbalzo e subito il 1° giocatore corre in profondità. Palla incrociata che viene immediatamente giocata per il passaggio della palla. La persona che ha effettuato il rimbalzo si unisce al giocatore d'attacco rimanente.
- In questo esercizio si utilizzano 2 pali uno di fronte all'altro.
- In ogni palo c'è un attaccante.
- Uno degli attaccanti ha la palla.
- I pali distano +/- 10 metri l'uno dall'altro.
- A circa 4 metri dal canestro, sul lato, si trova un attaccante con un difensore.
- L'attaccante inizia un'azione offensiva a lato del palo per ricevere la palla per il tiro.
- L'obiettivo è che il difensore eserciti una pressione tale da impedire il lancio della palla. Se ciò accade, l'attaccante esegue un'azione di corsa verso l'altro palo.
- L'attaccante deve prima effettuare un fallo di mano e solo successivamente effettuare il passaggio.
Coppie a canestro,
2 pedoni a 4 metri di fronte al canestro con 3/4 metri di distanza tra loro.
- Il giocatore 1 inizia a sinistra del canestro e salta avanti e indietro sopra il pedone.
- Corre verso l'altro pedone e fa lo stesso.
Il prossimo:
- Eseguire un dodge ball davanti al tiro
- Oppure fare una palla passante
- Oppure tagliare intorno al canestro per avere una piccola possibilità
Dopo ogni tiro, la persona esegue nuovamente l'esercizio sulle pedine.
Variante:
Il salto sui pedoni può anche essere sostituito da un numero x di squat, affondi, burpees ecc.
Il salto sui pedoni può anche essere sostituito da un numero x di squat, affondi, burpees ecc.
- Creare delle coppie nell'alveare.
- Posizionare due cappelli a circa 2,5 metri di distanza l'uno dall'altro e a 2,5 metri dal canestro, come mostrato nello schema.
- Il giocatore 1 inizia al centro, il giocatore 2 inizia come passatore/rimbalzista sotto il canestro.
- Il giocatore 1 corre con forza verso il cappello, riceve la palla con la mano esterna e la passa indietro.
- Il giocatore 1 corre con forza verso l'altro cappello e crea una possibilità di tiro corto.
- Si procede in questo modo per 1 minuto, poi si cambia.
- In un quadrato ci sono 3 giocatori in difesa e 1 in attacco.
- L'attaccante cerca di prendere un pilone, i difensori cercano di impedirlo lavorando insieme.
- I difensori dovranno quindi muoversi molto tra i piloni per battere l'attaccante.
- Tutti sono attaccanti per 3 volte.
- Valutare sempre dopo 1 turno con i quattro il modo migliore per mettere fuori posizione l'attaccante.
Punti di attenzione:
- Non esiste una sola strategia valida.
- Quali accordi prendete?
- Quanto è intelligente l'attaccante?
- Avete il coraggio di lasciarlo andare?
- Cappello a 6 metri davanti al canestro e un cappello in diagonale vicino al canestro a 5 metri.
- Giocare la palla in avanti al giocatore che si trova sul cappello.
- Il giocatore mette a terra la palla lanciata e corre verso l'altro cappello e poi verso il canestro.
Segnare insieme 10x a sinistra e 10x a destra.
- Le perpendicolari sono le stesse dell'immagine, solo che il giocatore in fuga effettua una sterzata in profondità. Si allontana verso il fondo.
Segnare 10x in senso antiorario e 10x in senso orario.
- Il gioco di chiusura prevede che il giocatore in fuga vada più in profondità.
- Il terzo giocatore sotto il nottolino esce, prende la palla e la consegna per una palla passante.
- Segnare 10x con il dichiarante che esce a sinistra e 10x con il dichiarante che esce a destra.
Prestare attenzione alla mano con cui il dichiarante gioca.
Setup:
Quale squadra recupera più monete d'oro/pips?
Quale squadra recupera più monete d'oro/pips?
- 1 banca e uno contro tutti
- 2-4 bande di ladri
- 1-2 guardie.
Il gioco consiste in 4 turni di gioco:
Turno di gioco 1:
Turno di gioco 1:
- Ladro - attaccante: per ogni postazione solo 1 attivo e 1 pezzo d'oro alla volta cerca di rubare dalla banca.
- Raccogliere nel proprio caveau -hoop-.
- La guardia - difensore - può difendersi solo al di fuori della banca.
- Se il ladro viene catturato, deve lasciare il pezzo d'oro nella stazione di polizia, sotto un cono.
- Quale squadra è riuscita a rubare più pezzi d'oro?
Secondo round di gioco:
- Dividere equamente i pezzi d'oro tra i ladri.
- Ladri: spostare in sicurezza i pezzi d'oro 1 a 1 in un'altra cassaforte, da un cerchio all'altro.
- Ladro-attaccante: aggira il tuo cono senza farti beccare dalla guardia.
- Agente -difensore: in questo caso può difendersi solo all'interno della banca.
- Se il ladro viene sorpreso ad attaccare, deve lasciare il pezzo d'oro nella stazione di polizia sotto un cono.
- Quale squadra è riuscita a trasferire il maggior numero di pezzi d'oro in modo sicuro?
Terzo turno di gioco:
- Ladri: rubare il maggior numero possibile di pezzi d'oro da altre casseforti per x tempo.
- Ladro-attaccante: obbligatorio andare avanti e indietro per la banca = attenzione alla guardia all'interno della banca.
- La guardia può difendersi solo all'interno della banca.
- Se il ladro viene catturato, deve lasciare il pezzo d'oro nella stazione di polizia, sotto un cono.
Round di gioco 4:
Come il round 3, ma con doppia guardia: 1 guardia all'esterno e 1 guardia all'interno della banca.
Quale squadra possiede più oro dopo 4 round di gioco?
- Allenamento porta fitness con 4 squadre
- Si rimane sul proprio lato con la propria squadra.
- I leader si danno il cambio in modo che tutti continuino a muoversi.
- L'obiettivo è eseguire l'esercizio ad alta intensità.
- Iniziare davanti ai pedoni. Dopo il pedone 5 sprint verso il primo canestro.
- Sprint di rimbalzo poi verso il secondo canestro.
- Il rimbalzista del secondo canestro si ricongiunge ai pedoni.
- Contare i punteggi per squadra
- Contate ad alta voce con la vostra squadra, per mantenere l'elemento della competizione.
- Primo round:
- Punteggio di 20 palleggi. (esercizi con i pedoni = slalom)
- Round 2:
- Segnare 10 tiri da 3-4 m. (esercizio dei pedoni = 2 pedoni avanti, 1 pedone indietro)
- Round 3:
- Segnare 20 occasioni corte dietro il palo. Il velocista è indicato e gioca all'indietro verso il rimbalzista in uscita sotto il palo (esercizio con le pedine = salto sopra le pedine).
- 4° turno:
- 10 tiri da 4-5 m con punteggio. (esercizio con le pedine = pattinare sopra le pedine, atterrare brevemente tenendo)
- Round 5:
- Punteggio 10 palle schivate. (esercizio con le pedine 1, 3 e 5 che saltano verso l'alto e con le pedine 2 e 4 che si accovacciano).
- Il giocatore blu gioca la palla sulla mano destra del giocatore rosso, quest'ultimo sposta la palla presa con una mano a sinistra e passa al giocatore bianco.
- La giocatrice rossa passa lateralmente attraverso i piloni e riceve la palla giocata dal bianco sulla mano sinistra, si sposta a destra, lancia al blu e passa nuovamente lateralmente attraverso i piloni.
- Quando ha finito, scambia con il bianco, il bianco si sposta verso il rosso e il blu e il blu corre verso Gaast. (Si può fare anche con 4 coppie e 2 palle).
- Ora 1 donna si trova sotto il palo.
- La signora con la palla passa lateralmente attraverso i piloni e prende la palla mentre rimbalza.
- Dopo l'ultimo pilone, gioca verso la donna del palo e prende una palla passante.
- Il dichiarante prende il largo e parte in testa.
- La terza dama è ora in cammino.
- Punteggio con 3 alte 15x
- La dritta salta i bastoni e prende la palla passante.
- punteggio 15x
- Si sta in piedi di traverso sui piloni con il bastone in mezzo.
- Si passa sopra il bastone con la destra e poi con la sinistra e poi sopra il bastone successivo.
- Infine si prende una palla passante.
- 15x punteggio
- 2 volte si salta su ogni bastone e poi si prende una palla passante.
- Punteggio 15x
- Ogni giocatore ha una palla.
- Prendere la palla nella mano destra e tirare il ginocchio destro verso l'alto, prendere la palla sotto di sé, riprenderla con la sinistra, appoggiare la gamba destra a terra e tirare la gamba sinistra verso l'alto e prendere la palla dall'esterno all'interno sotto quella gamba, quindi riprendere la palla con la destra. ecc.
- Ogni gamba 10 volte, poi dall'interno all'esterno.
- Far rimbalzare la palla tra le gambe da davanti a dietro e da destra a sinistra, poi da dietro a davanti.
- Ognuno 10 volte
- Ruotare la palla intorno ai fianchi, facendo ogni volta un pacchetto.
- 20x a sinistra e 20x a destra
- La palla è su 2 mani che si tengono sulla schiena.
- Giocare la palla sopra la testa facendola oscillare con entrambe le mani.
- Prendere la palla davanti al corpo.
- 10x.
- Esercizio 9, ma ora al contrario.
- Riprendere la palla con le mani sulla schiena.