Korfballesercizi
Plank 30 secondi
- Su avambracci e punte dei piedi
- Schiena dritta, addominali contratti
- Non cedere!
- Distesi sulla schiena, mani dietro la testa
- Porta alternativamente il gomito al ginocchio opposto
- Ritmo tranquillo, concentrati sul controllo
- Distesi sulla schiena, ginocchia piegate
- Fianchi in alto, contrai addominali e glutei
- Tieni la posizione, torna lentamente
- Posizione seduta, piedi sollevati da terra
- Ruota il busto da sinistra a destra
- Eventualmente con palla o bottiglietta
- Su un fianco, appoggio su avambraccio
- Fianchi sollevati da terra, corpo in linea retta
- Cambia lato dopo 30 secondi
- Distesi a pancia in giù
- Braccia e gambe sollevate da terra, tieni la posizione
- Rinforza la parte bassa della schiena e i glutei
Esecuzione
- Prepara la situazione due volte. Il primo ostacolo è una scala di velocità. Muoviti lateralmente attraverso la scala stando con due piedi dentro la scala e con un piede fuori dalla scala.
- Successivamente, incontri tre ostacoli che aumentano da basso a alto. Salta oltre questi ostacoli.
- Lungo il percorso, prendi un sacchetto dal secchio. Quale squadra porta per prima tutti i sacchetti dall'altra parte e poi sprinta per prima come squadra dall'altra parte? Lo sprint finale può essere iniziato solo quando l'ultimo sacchetto è posato!
Inizio
- Ogni giocatore riceve un numero.
- Palla svizzera al centro.
- Giocatori in cerchio attorno alla palla svizzera.
- I giocatori circolano attorno alla palla, lateralmente o avanti-indietro.
- Quando viene chiamato un numero, il giocatore reagisce, prende la palla e la lancia verso i giocatori che si sono allontanati.
- Add-on: Il giocatore colpito prende la palla svizzera e cerca di colpire qualcun altro.
- Muoversi attorno al cerchio.
- Reagire ai cambiamenti di direzione.
- Migliorare il movimento, migliorare la concentrazione.
Obiettivo
- Realizzare per primi 20 tiri in corsa.
- I giocatori vengono divisi in gruppi di 3 o 4 persone.
- Inizia presso le tre barriere e saltaci sopra, partendo da sinistra.
- Vai avanti e indietro sulle barriere.
- Corri a slalom intorno ai coni.
- Tocca i cappellini.
- Segui poi con un tiro in corsa a velocità.
- Cerca di eseguire il tiro in corsa con calma nonostante la stanchezza.
- Chi mantiene il controllo della palla e vince il gioco?
Esecuzione
- Due giocatori si trovano nel campo d'attacco, uno con la palla.
- L'attaccante con la palla la passa in avanti e la recupera.
- Dopo, l'attaccante ruota per il tiro.
- Il giocatore di rimbalzo entra in corsa dalla parte posteriore.
- Per persona 5 volte entrando da sinistra.
- Per persona 5 volte entrando da destra.
- Esegui le ripetizioni di seguito per ottenere una buona sensazione nel tiro in rotazione.
- Il giocatore di rimbalzo deve avere un buon tempismo.
- Corri al momento giusto, cioè quando viene effettuato il tiro, per arrivare nella posizione giusta per il rimbalzo.
Spiegazione del gioco
- Inizia designando un inseguitore.
- Gli altri giocatori hanno alcuni secondi per scappare.
- Quando l'inseguitore tocca qualcuno, formano insieme una catena tenendosi per mano.
- La catena cresce con ogni nuovo giocatore che viene toccato.
- Con quattro inseguitori, la catena si divide in coppie che continuano a rincorrere.
- Il gioco continua finché tutti i giocatori non sono stati toccati.
Esecuzione
- Posiziona un contenitore con palloni sulla linea di fondo.
- I giocatori iniziano con una palla in mano e corrono verso i due coni più vicini alla rete.
- Si fermano tra i coni e cercano di lanciare la palla nel secchio da lì.
- Se ci riescono, tornano al contenitore dei palloni, prendono una nuova palla e corrono verso i due coni al centro per lanciare nuovamente la palla nel secchio.
- Se falliscono, tornano al contenitore dei palloni, prendono una nuova palla e riprovano a quel livello.
- Chi riesce per primo a completare i tre livelli vince.
Jogging e Camminata
- Fai un giro lungo il campo.
- Corri a passo leggero sui lati lunghi.
- Cammina sui lati corti.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Esegui 20 squat a ritmo lento.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Inizia con le braccia distese sopra la testa.
- Lascia cadere le braccia lungo il corpo mentre pieghi le ginocchia.
- Oscilla le braccia indietro e salta mentre le muovi in avanti e verso l'alto.
- Mantieni la schiena dritta, i fianchi indietro, i piedi piatti a terra.
- Posizione di base: stai in piedi con i piedi leggermente divaricati.
- Porta la gamba destra in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi.
- Ginocchio sinistro vicino al suolo.
- Rialzati e porta la gamba destra verso il lato destro, piede leggermente ruotato in avanti.
- Piega il ginocchio sinistro.
- Torna alla posizione di base e porta la gamba destra indietro.
- Piega il ginocchio sinistro.
- Ripeti per la gamba sinistra.
- Fai un giro lungo il campo.
- Corri a passo leggero sui lati lunghi.
- Scatta sui lati corti.
Posizionamento
- Metti i giocatori a coppie uno dietro l'altro con il viso rivolto verso il muro.
- Una palla da tennis per ogni coppia.
- Il giocatore 1 è il più vicino al muro e inizia lanciando la palla contro il muro.
- Il giocatore 2 prende la palla.
- Nel frattempo, il giocatore 1 torna indietro sul lato destro e prende la palla che il giocatore 2 ha appena lanciato contro il muro.
- Ripeti almeno 20 volte.
- Rendi l'esercizio più difficile facendo prendere la palla in un cappellino.
Preparazione
- Usa metà campo.
- Posiziona coni sulla linea di fondo con una pallina da tennis sopra.
- Posiziona un numero uguale di coni alla rete.
- Lascia che i giocatori corrano con la pallina da tennis verso il cono opposto.
- Appoggia la pallina sul cono per 2 secondi.
- Riprendi la pallina e corri indietro al cono iniziale.
Esecuzione
- La palla viene giocata dalla posizione di supporto verso sinistra o destra.
- Il giocatore si sposta verso il lato di gioco.
- Il giocatore in movimento riceve nuovamente la palla e la passa al giocatore avanzato dall'altro lato.
- Se c'è un giocatore nella parte posteriore del campo, anche questo avanza nel momento in cui la palla viene giocata dalla parte anteriore.
Obiettivo
- Segnare in un colpo solo nel campo avversario entro le linee.
- Due squadre di massimo quattro persone.
- Un pallone.
- Due persone per lato nel campo, le altre persone stanno dietro la linea di fondo.
- Iniziare con un servizio semplice sotto mano.
- Giochiamo a tennis sotto mano, quindi la palla deve passare sopra la rete in un colpo solo.
- Una palla difficile può rimbalzare una volta, ma deve poi essere restituita con: una mano, un piede, o la testa.
- In caso di errore: il giocatore esce dal campo verso la linea di fondo e un nuovo giocatore prende il suo posto.