Korfballesercizi per la tecnica condizione / forza / resistenza

• 2 piedi dritti nelle caselle 5x
• 2 caselle avanti e 1 indietro 3x
• 2 piedi indietro nelle caselle 5x
• 1 piede per casella e finire con uno sprint di 5 metri 3x

• 1 Il dichiarante lancia la palla alla persona che si trova di fronte al canestro, poi esegue un tiro se la palla viene presa sotto il canestro, poi entra e prende una palla passante, infine esegue una chance corta.
• Conteggio dei punti:
  • Il tiro conta 2x
  • Il tiro conta 1x
  • Possibilità di tiro corto: 1x
• Si può giocare come segue, ad esempio chi arriva prima a 20 O
• 1 minuto di durata e poi vedere chi ha più punti per canestro

2 squadre, 2 pali affiancati a grande distanza dai gruppi.

Il primo parte e tira il rigore. Quando è dentro, mette la palla a terra e torna indietro. Se si sbaglia, si continua a lanciare finché non si segna.

- 2 gruppi di massimo 4 persone. La distanza tra i 2 gruppi è di +/- 5 metri.

- 2 cesti/anelli uno accanto all'altro a 6 metri da entrambi i gruppi. Nel cesto +/- 3 cappelli/sacchetti da lancio o altro.

- 1 pedone in linea retta di fronte a ciascun gruppo a 12 metri.

Ogni gruppo prende un cappello dal proprio cesto, corre intorno al pilone a 12 metri e lo mette nel cesto dell'avversario. Cercare di svuotare il proprio canestro o dopo, ad esempio, 4 minuti in meno dell'avversario.

VARIAZIONE

- distanza tra le pedine e/o il canestro

- tempo

2 squadre, 2 pali affiancati a grande distanza dai gruppi.

Il primo parte e tira il rigore. Quando è dentro, mette la palla a terra e torna indietro. Se si sbaglia, si continua a lanciare finché non si segna.

Segna 5 occasioni da distanza ravvicinata, poi attraversa il campo attorno al pilota e torna indietro 1. Segnare di nuovo 5 occasioni da distanza ravvicinata e di nuovo avanti e indietro intorno al pilota. Poi fischiare per segnalare il cambio (esercizio per risparmiare tempo).

2. Eseguire palle passanti da 8 metri

3. Eseguire calci di rigore (2,5 m)

4. Tirare con calma da movimento dietro il canestro (4m) da pilota a pilota (3m)

5. Tiro in movimento a 6m da pilota a pilota (5m)

6. Tiro in movimento laterale a 8m (alternato a sinistra e a destra) sempre partendo dal pilota (2m)

7. Girare costantemente intorno al canestro per le occasioni corte sempre partendo dal pilota (4m)

8. Obiettivi rapidi

• Flessioni: 5x versione maschile
• Plank: 20 sec. nota: non abbassarsi sui fianchi, linea retta, gomiti sotto le spalle
• Jump squat 8x con pesi
• Super man 10x nota: nessuna torsione dei fianchi, linea retta, mani sotto le spalle, equilibrio
• Tenuta 8x nota: tenere le braccia e le gambe appena sopra il suolo
• Spostamento delle spalle 5x Braccia accanto al corpo con pesi, fino alla spalla, poi sopra la testa e mantenere questo atteggiamento per un po' di tempo.

Impostazione: O v * * = pilone O = cesto

* v O

La distanza tra pilone e canestro è di +/- 10 metri

In ogni pilone c'è 1 passante con la palla

Un difensore si trova a +/- 4 metri dal pilone.

La giocatrice cerca una palla passante. Cambiando il tempo, cerca di superare il difensore. Il difensore la segue, ma la lascia passare. Dal palo 1, l'attaccante avanza fino al pilone 2 e fa un altro tentativo sul palo 2. Eseguire questa operazione per 1 o 2 minuti a persona.

variante:

- 2 attaccanti impegnati contemporaneamente

- a 2 x scambio di punteggio con tocco.

- Il difensore si occupa di prevenire il tiro. L'attaccante può optare per la palla passante, la deviazione e/o la distanza con un passo indietro.

- regolare il tempo

- diversi pali/pilastri/giocatori

• Si posizionano 4 pedoni a 8 metri di distanza l'uno dall'altro.
• Dalla linea di partenza si corre verso il pedone 1 e qui si eseguono 5 burpees.
• Poi si torna alla linea di partenza con uno sprint e qui si eseguono 5 squat.
• Poi sprint dalla linea di partenza al cono 2 e affondi fino alla linea di partenza.
• Poi sprint dalla linea di partenza al cono 3 e 10 addominali.
• Poi tornate alla linea di partenza con uno sprint e fate 5 piegamenti.
• Poi sprint dalla linea di partenza al pione 4 e battete a terra, saltate in alto e allungatevi fino in fondo. Questo esercizio va ripetuto 5 volte.

Noi eseguiamo questo esercizio 3 volte.

• Un canestro e una palla per gruppo, preferibilmente (ma non assolutamente necessario) in un cerchio o in un rettangolo.
• Il numero di persone per gruppo è meno importante (ma tutti i gruppi dovrebbero essere più o meno della stessa dimensione).
• Il primo compito dei gruppi è: realizzare 10 porte con palla passante.
• Una volta terminato, il creatore dell'ultima porta si reca dall'allenatore per ricevere il compito successivo. Quale gruppo sarà il primo a completare tutti i compiti?
• L'allenatore ha con sé un foglio di carta che mostra una fila di compiti.
• Quando qualcuno viene a prendere il compito successivo, chiede prima quale compito è stato appena completato (dopo un po' può variare) e poi gli dà il compito successivo.
• Elenco:
  • 5 palloni passanti,
  • 5 tiri di rigore,
  • 5 tiri da 3 metri,
  • 5 tiri da 3 metri dietro il canestro.

• Posizionare 3 pali a triangolo a bordo campo, sotto ogni palo un attaccante senza palla.
• A una buona distanza di corsa si posiziona una pedina, vicino alla quale si trovano gli altri giocatori con palla.
• Si lancia la palla verso il canestro centrale e si effettua un passaggio in corrispondenza di questo palo.
• Il server prende la palla.
• Il ricevitore lancia la palla dopo 1 dei 2 canestri (canestro libero) e fa un passaggio anche qui.

Da adattare a:

• 1º paletto di passaggio
• Tiro in entrata/uscita dal 2° palo

• Passaggio a breve distanza in 1° palo
• Tiro in corsa largo in 2° palo

Palo 1
Prendere una palla passante

Palo 2
Prendere una palla lontana di fronte

Palo 3
Prendere una palla in mezzo

Palo 4
Conquista una palla lontana sul retro

Quando tutti sono stati, si scambiano con quello sotto il canestro e poi fanno un giro.

Conta!!!